Дыхательная гимнастика
Саморегуляция - Способы саморегуляции

дыхание

Дыхание - очень важный для человека процесс, без воздуха мы не можем прожить и 2-х минут. Еще в древности обнаружили связь между дыхательными процессами и эмоциями, физическим и умственным состоянием человёка.
Нет такого органа в нашем теле, который не нуждался бы в дыхании. Поэтому дыхательная гимнастика оздоравливает все системы организма: эндокринную, дыхательную, кровеносную, пищеварительную, мочевыводящую, нервную.


Дыхательные упражнения противопоказаны людям:
- с органическим поражением сердца;
- заболеваниями крови;
- тяжелыми черепно-мозговыми травмами;
- повышенным внутричерепным давлением;
- отслоением сетчатки;
- психическими расстройствами;
- воспалением легких;
- дефектами диафрагмы;
- психическими заболеваниями;
- острыми невротическими состояниями.

Общие рекомендации по применению дыхательной гимнастики:
1. Занимайтесь дыхательными упражнениями в хорошо проветренной комнате.
2. Выполняйте упражнения только через 1,5-2 часа после легкой закуски и через 5-6 часов после обеда, а если вы выпили стакан жидкости, приступайте к занятию через 30 минут.
3. Дыхание во время комплекса упражнений должно быть через нос.
4. Начинайте дыхательные упражнения с нескольких общеукрепляющих упражнений для рук, ног, туловища.
5. Выполняйте упражнения, концентрируя внимание на процессе дыхания.
6. Выполняйте упражнения осторожно, прислушивайтесь к реакции организма.
7. Не напрягайте ноздри и мускулатуру лица.
8. 3аниматься дыхательной гимнастикой можно 2 раза в день: утром и вечером.

Упражнения дыхательной гимнастики:
1. Удлиненный вдох: сядьте удобно, спина прямая. Сделайте медленный вдох через нос и в середине вдоха начните замедлять его темп. 3атем без задержки сделайте сравнительно быстрый выдох.
Далее увеличьте соотношение между вдохом и выдохом (вдох - 15 секунд, выдох - 6 секунд, затем 20:8)
2. Удлиненный выдох: в сидячей позе сделайте вдох и без паузы длинный, медленный выдох. Соотношение в начале занятий должно быть 2:12, т. е. вдох длится 2 секунды, а выдох - 12. При этом выдох распределяется следующим образом: 4 секунды обычный вдох, 8 секунд - удлиненный.
3. Брюшное дыхание: с выдохом втянуть брюшную стенку, затем медленно сделать вдох через нос, освобождая диафрагму, брюшная стенка на вдохе выпячивается вперед и нижние части легких заполняются воздухом; на выдохе вновь брюшная стенка втягивается внутрь, изгоняя воздух из легких через нос. При брюшном дыхании наполняются только нижние доли легких, поэтому волнообразное движение производится животом, в то время как грудь остается неподвижной. Формула психорегуляции: "Мой внутренний взор на солнечном сплетении, при брюшном дыхании массируются все внутренние органы, улучшается кровоснабжение и функции органов пищеварения, понижается кровяное давление, облегчается работа сердечной мышцы".
4. Среднее дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, расширяя ребра, на выдохе сжать ребра, изгоняя воздух через нос. Наполняются средние доли легких. Живот и плечи неподвижны. Формула психорегуляции: "Мое внимание на грудной клетке, улучшается кровоснабжение и функции печени, желчного пузыря, желудка, селезенки и почек, облегчается работа сердечной мышцы".
5. Верхнее дыхание: после выдоха медленно сделать вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и наполняя воздухом верхние доли легких, на выдохе медленно опустить плечи и изгонять воздух из легких через нос. Живот и грудь неподвижны. Формула психорегуляции: "Мое внимание на верхушках легких, улучшается кровоснабжение и вентиляция их".
6. Полное дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, считая до 7-ми, соединяя нижнее, среднее и верхнее дыхание в волнообразное движение: сначала втягивать живот, потом ребра, опустить плечи, воздух выпустить через нос, между вдохом и выдохом можно сделать кратковременную задержку. Формула психорегуляции: "Мое внимание на себе, успокаивается нервная система, нормализуется кровяное давление, успокаивается ритм сердцебиения, стимулируется пищеварение, вентилируются все доли легких, повышается обеспечение организма и тканей кислородом. Я чувствую спокойствие и уверенность в себе".

Эти упражнения хорошо влияют на нервную систему, помогают избавиться от меланхолии и депрессии.

Дыхательные упражнения вернут спокойствие

Нервное напряжение влияет на дыхание. Но существует и обратная связь. Специальные дыхательные техники могут воздействовать на ваше эмоциональное состояние. Эта закономерность используется почти во всех восточных духовных и телесных практиках. Дыхательные упражнения обязательно входят в базовые программы исцеления. Они восстанавливают здоровье, успокаивают ум, уравновешивают эмоциональный фон, добавляют бодрости.
• Если вы испытываете стресс и хотите успокоить ум и тело, избавиться от раздражения, используйте успокаивающее дыхание.
Сделайте глубокий вдох носом. На выдохе слегка сожмите мышцы горла, чтобы получился звук, напоминающий храп. Выдох, как и вдох, осуществляйте с закрытым ртом. Освоив этот выдох, точно таким же звуком сопровождайте вдох. Дышите этим способом 1-5 минут.
• Когда вас одолевают беспокойные мысли, от которых вы никак не можете избавиться, применяйте технику расслабляющего дыхания.
Правую руку поднесите к носу. Во время дыхания вы будете пальцами этой руки попеременно закрывать сначала левую, а затем правую ноздрю. Сделайте медленный вдох умеренной глубины, после чего закройте правую ноздрю пальцем. Медленно выдохните через левую ноздрю. Вдохните через эту же ноздрю и закройте ее пальцем. Выдохните через правую ноздрю, после этого вдохните через правую ноздрю, затем опять закройте правый носовой ход и делайте выдох-вдох через левый. Продолжайте такие поочередные вдохи-выдохи от 3 до 10 минут.
• Чтобы снять стресс и тревогу, выйти из депрессии, активизировать дыхательные центры и расслабить мышцы лица, научитесь толчковому дыханию.
Максимально широко откройте рот. Высуньте язык и с силой скажите 3 раза: «Хха-а-ахх». Этот звук должен исходить из глубины горла. Вместе со звуком выталкивайте из себя горечь, злобу, грусть, негативные мысли. Избавляйтесь от депрессии и разочарований.
• Для высвобождения кипящих эмоций, тревоги и агрессивных чувств освойте огненное дыхание.
Представьте себя могучим огнедышащим драконом. Вы полны жара и энергии солнца. Удерживая в уме эти образы, сделайте несколько коротких и мощных выдохов, выталкивая воздух через ноздри и не открывая рта. Начните медленно, но постепенно наращивайте скорость. Выдыхайте таким образом до 25 раз (вдохи же старайтесь делать спокойными).
• Вам может понравиться простая, но достаточно эффективная техника, позволяющая успокоиться и расслабиться. Она называется связывающим дыханием.
Лягте на спину и положите ладони на живот. Медленно и глубоко вдохните. Почувствуйте, как расширяется ваш живот при вдохе. Теперь сделайте медленный и полный выдох. Ощутите, как сжимается живот по мере выхода воздуха. Повторите это еще 5-7 раз. Делайте это медленно и вдумчиво.
• Чтобы восстановить разрушающий поток стрессовых реакций, выполняйте дыхание под счет.
Сделайте медленный глубокий вдох на 3 счета (при этом дышите больше животом, а не грудью). Медленно, на 5 счетов выдохните воздух: сначала втяните живот, а затем опустите грудную клетку. Обратите внимание на очень важный момент: после выдоха вам надо на 2-4 счета задержать дыхание. Таким образом, схема вашего дыхания должна быть такой: вдох (1-2-3) - выдох (1 -2-3-4-5) - пауза (1-2-3-4).

Дыхание с улыбкой защитит от стресса

Мы улыбаемся при встрече с прекрасным, когда видим нечто совершенное, например прекрасный цветок, когда у нас все хорошо и ничего не болит. Улыбка несет энергию, которая способна сгармонизировать любой процесс в нашем организме, работу любого органа. Это энергия совершенства и здоровья.
Если вы знакомы со спиральной гимнастикой, то знаете, что улыбка в ней стоит на первом плане (описание спиральной гимнастики в конце статьи). Улыбка — основа нашего внутреннего состояния, она способна творить чудеса.
Одной из техник применения улыбки является техника «очищающего дыхания улыбки». Процесс дыхания сам по себе — акт совершенныи, дарующий жизнь, а потому уже содержит в себе улыбку. Когда же мы окрашиваем вдох и выдох, а также паузы между ними состоянием улыбки, то получаем мощный оздоровительный энергетический поток, который можно направить в любой орган, ведь при вдохе в наш организм попадают не только физические составляющие воздуха, но и метафизические, которые способны проникать в каждую клетку нашего организма.

Итак:
1. Закройте глаза, представьте себе удивительной красоты и аромата цветок, порадуйтесь и улыбнитесь ему.
2. Вдохните чудесный аромат полной грудью, наполнив вдох невольно возникающей улыбкой блаженства. Задержите эту улыбку и ощущения в себе.
3. А теперь сделайте выдох и направьте улыбающийся поток в ослабленные органы: сердце, голову, потом по всем сосудам, затем в щитовидную железу.
4. С каждым вдохом старайтесь, чтобы ваша улыбка ширилась, а с каждым выдохом представляйте, как все неулыбающиеся частички покидают органы, очищая их и наполняя энергией, заставляя улыбаться в ответ.
5. Откройте глаза и постарайтесь как можно дольше удержать в себе состояние улыбки.

Выполняйте такое дыхание каждое утро и в течение дня, когда только есть возможность, особенно при стрессе. Это защитит вас от ненужной избыточной реакции на неприятности. Дыхание с улыбкой очищает от негативных эмоций и возвращает равновесие духу. Главное — практикуйте это упражнение регулярно.

Дыхание с улыбкой является центральной составляющей спиральной гимнастики, но может выступать и как самостоятельное упражнение. Помимо этого дыхания в спиральной гимнастике применяется еще и так называемое спиральное «квадратное» дыхание. Это упражнение также способствует полной гармонизации энергий в организме и эмоционального состояния. Можете заняться и этим несложным дыханием для своего эмоционального очищения.

СПИРАЛЬНОЕ «КВАДРАТНОЕ» ДЫХАНИЕ
1. Подышите тихо и незаметно, почти неслышно, сосредоточьтесь на желании очистить организм через дыхательную систему.
2. Сделайте глубокий длинный вдох грудной клеткой и животом одновременно, а затем резкий короткий выдох. Повторите так 4 раза.
3. Сделайте троекратный короткий вдох с последующим полным длинным выдохом. Повторите 4 раза.
4. Выполните спокойное равномерное дыхание, когда вдох равен выдоху, 4 раза или больше до достижения комфортного ощущения. Такое дыхание дарит чувство гармонии и, несмотря на странное название, имеет глубокий энергетический смысл, очищает и гармонизирует весь организм. Выполнив его, вы непременно ощутите на себе его благотворное влияние.

 

Поиск

Яндекс.Метрика
Все права защищены. При при копировании материалов сайта, обратная ссылка, обязательна! Варианты ссылок:
HTML код:

Код для форумов:


Уважаемые пользователи и посетители сайта!
Спасибо за то, что вы присылаете материал на сайт «Ваш психолог. Работа психолога в школе» по адресу sait.vashpsixolog собачка mail.ru Убедительная просьба, обязательно указывайте автора или источник материала. На многих материалах авторство потеряно, и, если вы, являетесь автором одного из них, пришлите письмо с точной ссылкой на материал. Если на ваше письмо, вы не получили ответ, напишите еще раз, т.к. письма иногда попадают в спам и не доходят.
Смотрите внимательно: авторство или источник указываются, чаще всего, в конце материала (если материал разбит на страницы, то на последней).
С уважением, администрация.