|
Не думайте, что синдром хронической усталости проявляется только в виде слабости и вялости, сонливости и повышенной утомляемости. Если организм длительное время не получал полноценного отдыха, ваша активность может снизиться вплоть до невозможности выполнить даже самые простые действия.
Симптомы синдрома хронической усталости
Синдром хронической усталости может сопровождаться рядом симптомов, таких как:
• трудности и с концентрацией внимания, запоминанием и заучиванием,
• головные боли и головокружения,
• колебания настроения и раздражительность,
• нарушения сна,
• потеря или повышение аппетита и соответствующие изменения веса,
• тошнота,
• проблемы с пищеварительной системой,
• боли различной локализации,
• снижение артериального давления при вставании,
• учащенное сердцебиение,
• затрудненное дыхание при малейшем напряжении,
• подергивания и покалывания в мышцах,
• повышенная чувствительность к свету, запахам, прикосновениям, еде, лекарствам и т.д.
Как видите, перечень симптомов достаточно велик. Чтобы устранить их, необходимы не только лекарства, но и изменение образа жизни.
Здоровый сон
Начните лечение усталости с отдыха и максимального расслабления, то есть со сна.
Лучшая профилактика хронического утомления - полноценный 8-часовой сон. Не пейте на ночь напитки, содержащие кофеин, не смотрите боевики. Вечером постарайтесь отвлечься от всех проблем и не думать о них. Перед тем как ложиться спать, примите расслабляющую ванну или теплый душ, сконцентрируйтесь на дыхании или представьте что-нибудь приятное.
Питание
• Увеличьте количество потребляемой жидкости, при ее недостатке ваше тело не может функционировать в полную силу. Но будьте осторожны с употреблением крепкого кофе и чая: для повышения энергии и работы мозга вполне достаточно 1-2 чашек в день.
• Ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями. Так поддерживается постоянный уровень сахара в крови, что дает вам необходимую энергию.
• Не пренебрегайте завтраком и старайтесь начинать утро с каши. Именно утренний прием пищи многие диетологи считают решающим для сохранения сил в течение всего дня.
• Переедание, как и недоедание, противопоказаны при хронической усталости. Голод, низкокалорийные диеты, а также диеты с ограничением каких-либо продуктов приводят к нехватке некоторых питательных веществ, поэтому ваша активность снижается. Однако если вы впадаете в другую крайность и переедаете, организм затрачивает слишком много энергии на переваривание, и у него не остается сил на что-либо другое.
|
Как вернуть силы?
Порой усталость так наваливается, что не спасает ни регулярный сон, ни длительный отпуск. Что же делать, чтобы вернуть силы и бодрость как можно скорее?
Психологи рекомендуют выбрать неделю для восстановления, на которой у вас нет серьезных дел. Лучше, если она совпадет с отпуском. И очень важно, чтобы в это время вы не занимались работой по хозяйству - эта неделя будет временем отдыха.
Попробуйте все это время спать в одиночестве, т. е. в отдельной комнате, чтобы никто не мешал вам отдыхать. На время сна обязательно выключайте мобильный телефон. Спать надо в прохладе и темноте. Ложитесь не позднее полуночи.
На протяжении этой недели пейте лечебно-столовую минеральную воду. В ней много магния, который очень важен для нервной системы. Он поможет вам расслабиться и меньше переживать.
Ежедневно отправляйтесь на пешие прогулки. Это полезно и с утра - помогает взбодриться, и вечером - поможет расслабиться и быстрее уснуть.
А чтобы чувствовать себя перед сном еще лучше, принимайте теплую (не горячую!) ванну с морской солью.
Внесите в свою жизнь немного разнообразия. Не обязательно ехать куда-то по туристической путевке: ищите интересные заведения и развлечения по месту прописки. Это могут быть и кружки по интересам, и музеи, и даже работа в саду. Главное, чтобы это дело было для вас новым и интересным.
Займитесь каким-нибудь спортом. При этом желательно взять кого-нибудь из близких за компанию. Посетите бассейн или ближайший водоем, покатайтесь на велосипеде, поиграйте в волейбол.
Уже через неделю вы почувствуете себя намного лучше и бодрее.
|
Физическая активность
Если для лечения хронической усталости в первую очередь нужны полный покой и сон, то для ее профилактики необходимы физические упражнения и пешие прогулки на свежем воздухе. Они стимулируют восстановительные способности организма. А вот сидячий образ жизни, отдых за телевизором и компьютером усиливают усталость.
Психологический комфорт
Нерешенные психологические проблемы, постоянные тревоги и синдромом профессионального выгорания (эмоционально-волевого выгорания) обычно страдают те, кто на работе постоянно общается с большим числом людей. Это администраторы, менеджеры, учителя, врачи, продавцы и др.
Из-за того, что на работе приходится сталкиваться со слишком большим количеством новых лиц, постепенно накапливаются раздражение и неприязнь, а затем теряется интерес и к самой работе. Безразличным становится все, что происходит вокруг.
«Выгоревшего» человека легко узнать по часто меняющемуся или постоянно подавленному настроению, усталому виду, апатии и равнодушию ко всему происходящему, злобе на всех людей. У такого человека довольно быстро появляются проблемы не только с общением, но и со здоровьем. Его беспокоят головная боль, тошнота, бессонница или прерывистый сон, отвращение к пище или же переедание.
Причины усталости
Часто под усталость маскируются болезни сердца, щитовидной железы, атеросклероз, гипертоническая и гипотоническая болезни, вегето-сосудистая дистония, анемия, сахарный диабет, инфекции, глистные инвазии, опухоли.
Состояние усталости знакомо многим. Быстрая утомляемость, сонливость, забывчивость, нервозность, бессонница по ночам.
Как с ней справится?
• Попробуйте выяснить, с чем связана ваша усталость. И устраните вызвавшую ее причину.
• Соблюдайте четкий распорядок дня. Старайтесь вставать и ложиться всегда в одно и то же время.
• Высыпайтесь. Спите не менее 7-8 ч.
• Принимайте контрастный душ.
• Постарайтесь чередовать периоды отдыха и работы.
• Ставьте себе реальные цели.
• Во время обеденного перерыва прогуляйтесь на свежем воздухе.
• Снижайте уровень стресса в своей жизни.
• Больше думайте о позитивных вещах, избавьтесь от негативных мыслей.
• Периодически отвлекайтесь от мыслей о работе, решайте кроссворды, головоломки.
• Делайте зарядку, постепенно наращивайте физическую нагрузку. Посещайте спортзал, бассейн.
• Внесите изменения в режим питания. Обязательно завтракайте, питайтесь не менее 4-5 раз в день. Не делайте больших перерывов между приемами пищи. Ваше меню должно содержать достаточно животного белка (телятина, куриная грудка, рыба и морепродукты, творог, орехи). Ешьте больше фруктов и овощей, особенно полезны цитрусовые, сладкий перец, квашеная капуста.
• Откажитесь от алкоголя и кофе.
• Пейте не менее 2 л воды в день.
• В первой половине дня принимайте настои, отвары лекарственных растений: шишек хмеля, плодов боярышника, травы зверобоя, хвоща, подорожника, тысячелистника, женьшеня, элеутерококка, эхинацеи, лимонника китайского, родиолы розовой, корня солодки. Они повышают устойчивость к стрессам, стимулируют иммунитет, активируют нервную систему.
• На ночь пейте успокоительные сборы с валерианой, мятой, душицей, пустырником. Они помогут нормализовать ночной сон, избавиться от тревожности и беспокойства.
• Перед сном примите ванну с эфирными маслами иланг-иланга, лаванды, герани.
• Возьмите отпуск, съездите на курорт, в санаторий.
• Чаще общайтесь с близкими и друзьями.
• Если утомление долго не проходит и затрудняет работу, нарушает сон, взаимоотношения с окружающими, обязательно обратитесь к врачу, который назначит вам медикаментозное лечение.
|
Психология для всех