Ваш психолог. Работа психолога в школе.

Длительное пребывание в состоянии хронического стресса может привести к развитию психосоматических расстройств и заболеваний, в связи с чем повышается роль применения профилактических методов управления стрессом. Главной целью данных мероприятий является повышение имеющихся у пациента естественных охранительных и адаптационных механизмов и восстановление нарушенного посредством воздействия стрессоров биологического равновесия.

Зачастую пациент уверен в своей возможности самостоятельно преодолеть стресс и его последствия, при выявления стресс-связанного расстройства необходимо разъяснить ему важность оказания профессиональной помощи.
Как известно, любые негативные последствия легче предупредить, осуществляя профилактические мероприятия, чем впоследствии проводить непростую и длительную их коррекцию или даже медикаментозное лечение.
К профилактике развития стресса относят организацию режима дня и ночного сна, поддержание физической активности пациента, его сбалансированное питание, а также овладение базовыми антистресснавыками.

Питание

Питание играет косвенную роль в реакции на стресс. Но правильное питание способствует улучшению общего состояния человека. Здоровые пищевые привычки уменьшают подверженность к стрессу. Питательные вещества, витамины и микроэлементы должны поступать в организм с пищей. Их соотношение должно быть сбалансировано. Для россиянина ежедневная пищевая профилактика стресса состоит в потреблении 15% белков, 18% жиров, 67% углеводов, рекомендуется есть сбалансированную пищу по зерновым (40%), овощам (25%), бобовым (20%), фруктам (10%) и животным продуктам (5%) в каждый прием пищи.
Отметим, что кофеин стимулирует реакцию на стресс. Люди, употребляющие более 5 чашек обычного кофе в день, подвергаются риску стать зависимыми. Безопасным для взрослых считается потребление кофеина менее 300 мг в первой половине дня (не более 2-3 чашек натурального кофе).

Сон

Необходимая для поддержания длительность ночного сна определяется, в первую очередь, возрастом пациента (см. таблицу 7). Данная рекомендация является одной из основных для поддержания стрессоустойчивости организма.

Таблица 7 - Рекомендуемая длительность сна в зависимости от возраста

Стрессы могут приводить к нарушениям сна. Бессонница на протяжении более 3 месяцев может свидетельствовать о стрессогенной природе данного состояния. Однако даже после нескольких ночей плохого сна, обусловленного воздействием краткосрочного стресса, человек может начать акцентировать внимание на неспособности спать, тем самым психологически «закрепляя» проблему.
На фоне тревожности также нарушается засыпание, при этом до 50% пациентов с повышенным уровнем тревожности отмечают ранние пробуждения. Затем в течение дня ими отмечается снижение настроения, раздражительность, слабость, что связывается с недостатком ночного сна. Большинство пациентов при этом начинают заниматься самолечением, используя препараты со снотворным эффектом. Такие действия приводят к хронизации тревоги посредством закрепления негативных ассоциаций. При этом основной рекомендацией должна служить соблюдение гигиены сна, достижение засыпания и пробуждения в установленное время.
Гигиена сна — это набор рекомендаций по правильному поведению и созданию внешних условий, направленных на обеспечение здорового сна, изначально разработанных для лечения легкой и умеренной инсомнии . В процессе обучения гигиене сна необходимо усвоить полезные привычки и усвоить рекомендаций для улучшения сна.

Рекомендации включают в себя:
- соблюдение регулярного режима сна и приготовления ко сну (даже по выходным);
- увеличение воздействия яркого света в течение дня (особенно утром) и избегание яркого света в вечернее и ночное время (особенно в середине ночи);
- поддержание в спальне прохладной температуры, темноты и комфортных условий;
- избегание употребления кофеина, алкоголя и стимулирующих лекарственных препаратов в вечернее и ночное время;
- избегание избыточного потребления пищи и жидкости в вечернее и ночное время;
- избегание кратковременного дневного сна (особенно при трудностях засыпания);
- избегание постоянного слежения за временем.

Практически реализовать данные рекомендации возможно, используя следующие приемы:
1) Ложиться спать и вставать в одно и то же время;
2) Не ложиться спать в рассерженном и возбужденном состоянии;
3) Выработать ритуал засыпания (например, прогулка перед сном, теплая ванна, стакан молока);
4) Можно использовать перед сном комфортные водные процедуры для мышечного расслабления, исключая при этом использование контрастных водных процедур, излишне горячих или холодных ванн;
5) Использовать кровать только для сна, а не для приема пищи, чтения, просмотра телевидения;
6) Заканчивать прием пищи минимум за 3 часа до сна;
7) Не играть перед сном в компьютерные игры и не пользоваться гаджетами, так как они обладают возбуждающим действием;
8) Уменьшить стрессовые ситуации, умственную нагрузку, особенно в вечернее время;
9) Регулярно заниматься физическими упражнениями только в утреннее или дневное время;
10) Если заснуть не удается, не следует себя заставлять это делать. Необходимо встать через 15 минут и занять себя какой-либо деятельностью до появления желания заснуть.

Таких попыток можно предпринять 3-4 за ночь, не прибегая сразу к приему препаратов со снотворным эффектом.
Обучение гигиене сна может стать методом выбора в рамках оказания помощи взрослым, которые хотели бы улучшить качество своего сна, но не стремятся к обращению за более существенной клинической помощью.
Физическая активность. Регулярная физическая активность позволяет снять напряжение, повысить адаптацию и стрессоустойчивость.
Взрослому здоровому человеку рекомендуется не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности (особенно аэробные упражнения, такие как, бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде или гребля), до 5 раз в неделю.
Рекомендации применимы также и для пожилых людей с инвалидностью, а также беременных женщин, однако они должны быть скорректированы в каждом отдельном случае с учетом текущего состояния их здоровья.

Любая физическая нагрузка в тренировочном режиме должна строиться по принципу:
- 25% тренировочного времени — разминка в легком и умеренном темпе;
- 50% тренировочного времени — активные нагрузки;
- 25% тренировочного времени — финальные упражнения в легком темпе.

Аэробный кардиотренинг — это доступный и эффективный способ достичь хорошего состояния сердечно-сосудистой системы. Полезными являются тренировки, которые проходят под контролем частоты сердечных сокращений (ЧСС) с адекватным повышением частоты дыхания и метаболизма.

Аэробный кардиотренинг способствует:
- Урежению ЧСС в покое до 23%, тем самым снижается нагрузка на сердце и сосуды;
- Увеличению ударного объема;
- Снижению уровня катехоламинов в покое;
- Сбалансированному взаимодействию между симпатической и парасимпатической нервными системами;
- Более быстрому восстановлению после стрессовых событий.

Занятия должны проводиться под контролем сердечного ритма с помощью нагрудного или запястного кардиодатчика на кардиотренажере (беговая дорожка, велотренажер, эллипс, степпер или гребной тренажер) или фитнес-трекера.

Базовые антистресс-навыки. Базовые антистресс-навыки направлены на повышение стрессоустойчивости, физиологического баланса и позитивного аффекта у человека. Это основные навыки, которые пациент ежедневно может развивать самостоятельно.
1) Диафрагмальное дыхание - медленное, глубокое дыхание животом, которое может оказать положительное влияние в моменты гнева или сильных эмоций, потому что медленный и глубокий выдох способствует замедлению сердечного ритма. Как только пациент научится хорошему диафрагмальному дыханию, оно может быть использовано в стрессовый момент, чтобы предотвратить нездоровые, отрицательные или разрушительные реакции.
2) Регулярные упражнения, развивающие гибкость, помогают снять напряжение крупных мышц тела, которое неизбежно возникает в результате стресса. Это мягкое растягивание рук и ног, сгибание головы из стороны в сторону, круговые движения плечами и растягивание задней поверхности ног. Особенно это важно для людей, которые много времени работают за компьютером, что приводит к мышечному напряжению.
3) Чувство юмора и смех позитивно влияют на стрессоустойчивость. Они повышают естественную активность нейроиммунной системы.
4) Умение адекватного выхода эмоций в стрессовой ситуации. Зачастую выражению эмоций препятствуют различные социальные барьеры. В данном случае следует использовать техники выхода эмоций:
Техника № 1 Личные дневники, которые обеспечивают конфиденциальность, должны использоваться по собственному усмотрению.
Техника № 2 Беседа (разговор) — выражение эмоций в безопасных поддерживающих отношениях. Это, возможно, одно из самых конструктивных средств решения конкретных стрессовых проблем.
Техника № 3 - с воспроизведением крика, смеха, плача в соответствующем месте, где возможно комфортное и безопасное выражение своих эмоций.
5) Смена деятельности позволит переключить внимание пациента и легче перенести воздействие стрессоров на его организм, при этом не учит пациента избеганию, отрицанию сложившейся ситуации.
6) Выученный оптимизм - помогает человеку изменять свои представления о негативных событиях в его жизни и заставляет мыслить позитивно. Методика основана на формировании оптимистического фокуса восприятия окружающего мира и формировании взгляда на негативные события, как на преходящие, временные ситуации.
7) Планирование и управление временем (тайм-менеджмент) - навыки первичной профилактики, которые позволяют избежать перегрузок и перенапряжения
8) Выстраивание поддерживающих социальных взаимоотношений

Вопросы для самопроверки:
1. Обоснуйте важность профилактики стресса
2. Какие формы профилактики стрессовых расстройств вы знаете?
3. Что такое «гигиена сна»?
4. Перечислите базовые антистресс-навыки.
Источник: Яковлев Е.В., Ветрова Т.В., Гневышев Е.Н., Леонтьев О.В., Бутко Д.Ю. Стресс. Медико-психологические основы: Учебное пособие. — СПб.: Стратегия будущего, 2023. - 162 с.