|
Закрепление достигнутых результатов.
Управление беспокойством с течением времени
К этому моменту вы уже изучили ряд стратегий, позволяющих лучше понимать беспокойство и справляться с ним. Надеемся, вы уже начали замечать некоторые позитивные изменения в вашей жизни. Возможно, теперь вы более охотно пробуете что-то новое, или меньше беспокоитесь в ситуациях, которые раньше вызывали у вас сильную тревогу. Признавать свои достижения — очень важно. К тому же, независимо от того, какого прогресса вы уже достигли, также крайне важно поддерживать и развивать свои достижения в будущем. В связи с этим в этой главе основное внимание уделяется тому, как управлять беспокойством в долгосрочной перспективе.
Рассматривая психическое здоровье в контексте
Прежде чем мы обсудим, как сохранять ваши результаты, полученные с помощью стратегий, описанных в этой книге, мы хотели бы, чтобы вы оглянулись назад и подумали о том, чему вы уже научились в более широком контексте психического здоровья. Психическое здоровье похоже на другие аспекты здоровья (например, стоматологическое или физическое здоровье), хотя обычно люди и не воспринимают всерьез этот аспект. Как вы знаете, чтобы ваши зубы и тело были в отличном состоянии вам нужно приложить для этого некоторые усилия. Если вы хотите здоровые зубы, вы знаете, что вам нужно чистить их и пользоваться зубной нитью каждый день, стараться есть как можно меньше сладостей и регулярно посещать стоматолога. Если вы этого не делаете, со временем вы столкнетесь со многими проблемами по стоматологии.
Психическое здоровье работает по такой же схеме, оно связано с вашим комфортным самочувствием и способностью справляться с невзгодами. Если вы не прилагаете никаких усилий, чтобы заботиться о собственном благополучии и справляться с трудностями, возникающими в повседневной жизни, тогда, скорее всего с течением времени вы будете чувствовать себя все хуже. Тем не менее, по какой-то причине наше общество склонно рассматривать психическое здоровье как нечто, над чем вам не нужно работать, также многие верят, что без каких-либо усилий смогут быть счастливыми и довольными. Но, конечно же, это неправда. Поддержание и уход за вашим психическим здоровьем требует тех же усилий, которые вы вкладываете в заботу о вашем теле. Таким образом, сохранение ваших результатов, которые вы получили от стратегий, описанных в этой книге, — и, как мы надеемся, их улучшение со временем — потребует постоянных усилий с вашей стороны.
Предстоящий путь
Овладение навыками управления беспокойством немного похоже на обучение игре на пианино. Вы можете взять несколько уроков с преподавателем фортепиано, которые научит вас основам игры и будет поощрять вас практиковать каждую неделю то, что вы уже изучили, прежде чем учить вас чему-то новому. В конце курса обучения вы может, и не станете отличным пианистом, но у вас будут базовые знания о том, как играть. Что делать дальше, решать только вам. Если вы не будете продолжать практиковаться и изучать новые композиции, ваши недавно приобретенные навыки начнут понемногу исчезать. Если вы хотите запомнить то, чему научились, и даже улучшить свои способности, вам нужно продолжать практиковаться.
Навыки КПТ функционируют точно так же. На этом этапе, скорее всего, вы уже добились некоторого прогресса в работе над уменьшением симптомов ГТР. Тем не менее, вероятно, вы все еще не полностью освободились от чрезмерного беспокойства, особенно если вы практиковали изменение мышления и поведения в триггерных ситуациях всего несколько месяцев. В зависимости от того, сколько времени вы потратили на работу над каждой из глав, вы в большей или меньшей степени владеете различными стратегиями снижения беспокойства, представленными в этой книге. Но если вы сейчас закроете книгу и перестанете практиковать приобретенные навыки, со временем ваши переживания и защитное поведение начнут возвращаться в вашу жизнь. По этой причине у вас должен быть план того, как вы будете продолжать использовать свои навыки управления беспокойством в долгосрочной перспективе. В сущности, по мере того, как вы приближаетесь к концу этой книги, вы также приближаетесь к началу нового путешествия, — которое может привести не только к жизни без чрезмерного беспокойства, но и к жизни с отличным общим психическим здоровьем.
Навыки для поддержания достигнутого прогресса
Навыки поддержание ваших достижений можно разделить на два типа: те, которые связаны с заботой о вашем психическом здоровье в целом, и те, которые конкретно касаются ваших переживаний. Общие стратегии психического здоровья полезны для всех, независимо от того, были ли у вас серьезные проблемами с настроением или тревогой в какой-то момент вашей жизни. Это профилактические стратегии, как и регулярная чистка зубов — в данном случае они призваны помочь вам справиться с трудностями, с которыми мы все сталкиваемся в повседневной жизни. А вот стратегии, ориентированные на беспокойство напротив предназначены для того, чтобы помочь вам поддерживать и развивать достигнутый прогресс в снижении уровня чрезмерного беспокойства.
Практика психологической самопомощи
Практика психологической самопомощи — это общая стратегия психического здоровья, которая предполагает приятные, расслабляющие и доставляющие удовольствие действия. То, в чем именно заключается эта стратегия, зависит от человека. Некоторые люди любят ходить в спортзал или гулять, другие предпочитают выделять время для чтения книги или неспешного принятия ванны, третьи же любят собираться с друзьями или смотреть любимое шоу по телевизору.
Регулярное применение психологической самопомощи — отличный буфер против ежедневных стрессоров жизни, так как это позволяет вам успокоиться и в целом чувствовать себя более психологически способным справиться с невзгодами. К сожалению, по мере увеличения количества стрессовых событий люди, как правило, сокращают количество времени, которое они посвящают самопомощи. Например, возможно, вы любите готовить ужин для своей семьи два или три раза в неделю, потому что это приятно и позволяет проводить время с членами семьи, обсуждая события дня. Однако если вы обнаружите, что не успеваете вложиться в сроки на работе, вы можете пропускать приготовление ужина несколько недель и вместо этого есть еду на вынос на рабочем месте. Проблема в том, что отставание от дедлайнов вызывает стресс, но вместо того, чтобы заниматься чем- то, что может компенсировать этот стресс (приготовление ужина), вы убрали эту деятельность по самопомощи из своего расписания.
Думайте о своей способности испытывать стресс как о пустой чашке. По мере того, как жизнь подбрасывает вам трудности (спустившееся колесо, потеря ключей, плохой сон после срабатывания пожарной сигнализации), ваша чашка начинает постепенно наполняться. Когда вы занимаетесь психологической самопомощью, вы как бы берете ложку и немного опорожняете чашку, чтобы она не переполнилась. Б отсутствие этого медленного и устойчивого снижения стресса вы можете быть поглощены им и из-за этого легко выходить из себя из-за незначительных событий (например, сильно злиться, если по пути домой вам попадаются только красные сигналы светофоров).
Таким образом, психологическая самопомощь — это не просто приятные события; они чрезвычайно важны для долгосрочного управления стрессом и тревогой. Это особенно важно, если вы боритесь с ГТР, поскольку вам будет сложнее следовать стратегиям управления беспокойством, если вы перегружены повседневными стрессорами.
Выделите время для психологической самопомощи
Многие наши пациенты могут придумать многочисленные мероприятия самопомощи, которые им нравятся. Они часто говорят, что давно хотели этим заняться, но никогда не находили времени. Однако все мы уделяем время тому, что считаем важным. Поэтому помните, что психологическая самопомощь — это важный компонент вашего общего психического здоровья. Таким образом, вам необходимо решить, какие именно мероприятия самопомощи вы будете выполнять в течение недели, а затем запланировать, как и когда, как если бы вы записывались на прием к стоматологу. Вы можете выполнять некоторые виды самопомощи еженедельно или ежедневно, например, каждый день ходить на прогулку или устраивать еженедельные свидания со своей второй половинкой. Другие мероприятия, как поход на концерт или в кино с друзьями или провести день в спа-салоне, вы можете воспринимать как особые события или награды, которые вы можете получать время от времени.
Было бы отлично планировать по несколько мероприятий психологической самопомощи на неделю. Конечно, иногда нужно проявлять гибкость. Например, бывают моменты, когда вы не можете выделить достаточно времени для самопомощи, если ваш ребенок заболел гриппом или у вас появилась дополнительная работа. Тем не менее, даже если вы очень заняты, выделяйте хоть немного времени для практики самопомощи. Даже эта малость будет очень полезной, например, позволяйте себе двадцать минут почитать газету или журнал за чашкой чая.
УПРАЖНЕНИЕ 11.1. Определение и планирование мероприятий самопомощи
Из-за важности самопомощи для поддержания психического здоровья мы рекомендуем вам вести список мероприятий, которые приятны вам, доставляют удовольствие и действуют расслабляюще. В идеале у вас должен быть хороший выбор. Сочетайте приятное времяпровождения в помещении и на открытом воздухе, чтобы всегда было что-то, что вы можете сделать независимо от погоды (вы не пойдете на прогулку, если на улице очень холодно или если идет дождь) или времени суток (вы не пойдете пить кофе с друзьями посреди ночи). Вот несколько категорий мероприятий самопомощи, которые вы могли бы рассмотреть, а также примеры к ним. Старайтесь записывать мероприятия самопомощи разных категорий. Мы рекомендуем вам расставлять приоритеты и планировать мероприятия психологической самопомощи.
Физическая активность (посещение тренажерного зала; прогулка, пробежка или поход; игра в теннис, гольф, хоккей или любой другой командный или групповой вид спорта)
Мероприятия, которые вам понравятся:
Социальные мероприятия (пообедать или поужинать с другом; провести время со своей второй половинкой или детьми; или поучаствовать в развлекательных мероприятиях с друзьями, например, шопинг, просмотр фильма или посещение местных музеев и достопримечательностей)
Мероприятия, которые вам понравятся:
Уход за собой (посещение спа-салона; маникюр, уход за лицом или массаж; длительная расслабляющая ванна; приготовление любимого лакомства; чтение книги; просмотр фильма или телешоу)
Мероприятия, которые вам понравятся:
Другие виды деятельности (выгуливать собаку, заниматься декоративно-прикладным искусством или занятия по интересам, например, уроки рисования, танцев, кулинарии или виноделия)
Мероприятия, которые вам понравятся:
Теперь, когда у вас есть список мероприятий самопомощи, запланируйте как минимум два занятия в неделю. Если вы хотите заниматься чем-то еженедельно, выделите для этого определенное время. Например, если вы хотите посещать тренажерный зал два раза в неделю перед работой, выберите определенный день и время, например, понедельник и среду в 7:30 утра. Чтобы начать работу используйте следующий бланк для записи двух видов деятельности, которые вы планируете выполнить в течение следующей недели, а также дату и время их выполнения. Если какое-то действие требует более детального планирования, перечислите шаги — это повысит шанс на то, что вы выполните его. Как только запланированное время пройдет, запишите, действительно ли вы выполнили это действие.
ПРИМЕР МЕОПРИЯТИЙ САМОПОМОЩИ ЗА НЕДЕЛЮ
Мероприятие 1: Сходить в кино с друзьями.
Дата и время: Вечер пятницы.
Нужны ли какие-нибудь приготовления? Проверить, какие фильмы сейчас в прокате, и спросить у друзей, кто еще хотел бы присоединиться.
Мероприятие 2: Посмотреть футбольный матч.
Дата и время: Воскресенье в час дня.
Нужны какие-нибудь приготовления? Купить снеки, чтобы перекусить во время просмотра игры.
МЕРОПРИЯТИЯ САМОПОМОЩИ ЗА НЕДЕЛЮ
Мероприятие 1:
Дата и время:
Нужны какие-нибудь приготовления?
Завершено? Да Нет
Мероприятие 2:
Дата и время:
Нужны какие-нибудь приготовления?
Завершено? Да Нет Да
“Сам себе терапевт”
С точки зрения конкретных навыков управления беспокойством, один из наиболее важных способов сохранить и укрепить свои достижения — это постоянно выделять время для планирования упражнений, которые вы будете практиковать в течение следующей недели. Мы называем это "стать самому себе терапевтом". Как уже упоминалось во введении, одно из преимуществ посещения терапевта — подконтрольность. Терапевт КПТ поможет вам разработать упражнения, которые нужно выполнять каждую неделю, а затем пересмотрит их вместе с вами на сеансе. Знание того, что кто-то будет спрашивать вас, что вы сделали и, как все прошло, дает очень хорошую мотивацию к выполнению упражнений.
Стать самому себе терапевтом — это значит взять на себя эту роль, разработать собственные упражнения, проанализировать, как они прошли, а затем назначить себе новые упражнения. Чтобы довести дело до конца, вам нужно записаться к самому себе на прием, точно так же, как если бы вы записывались на прием к психотерапевту. Вы можете пойти на час в кафе или просто запланировать время, когда вас никто не будет отвлекать дома (также необходимо выключить мобильный телефон, чтобы вас ничто не отвлекало!). В следующих разделах мы обрисуем несколько полезных тем для рассмотрения во время сеанса с самим собой.
ЕЖЕНЕДЕЛЬНАЯ ПРОВЕРКА
В качестве первого шага вы можете проверять себя, чтобы узнать, как прошла ваша неделя: Много ли вы переживали? Если да, то о чем вы беспокоились? Были ли какие-то конкретные стрессоры, которые могли бы объяснить это беспокойство? Например, вы можете заметить, что больше беспокоитесь о школе во время экзаменов или о состоянии дома, когда вас навещает семья.
АНАЛИЗ УПРАЖНЕНИЙ
Анализ упражнений, над которыми вы работали — это также ключевая часть сеанса. Действительно важно записывать ваши достижения для поддержания вашего прогресса, поскольку это позволяет вам наблюдать за своими успехами. Например, как вы смогли провести поведенческие эксперименты, которые еще несколько недель назад были слишком трудными для вас. Этот анализ также поможет вам определить, где у вас все еще возникают трудности, и дать вам идеи для новых экспериментов.
ОСВОЕННЫЕ НАВЫКИ И НАВЫКИ, КОТОРЫЕ ЕЩЕ НУЖНО ОСВОИТЬ
В этой книге мы предложили несколько разных стратегий, а так как все люди разные то для кого-то одни стратегии более эффективны, а другие менее. Во время сеанса с самим собой вы можете кратко рассмотреть эти стратегии, чтобы определить, с какими из них вы чувствуете себя комфортно (освоенные навыки) и с какими вам нужно больше практиковаться (навыки, которые еще предстоит освоить). Навыки, которые помогают вам уменьшить ваше беспокойство — очень важны, именно поэтому вам нужно продолжать практиковать их. Вот список стратегий, которые вы изучили во время работы с этой книгой.
• Мониторинг. Как правило, вы не можете полагаться на свою память, если хотите обнаружить закономерности в своих мыслях, поведении или эмоциях. Таким образом, мониторинг — это бесценный инструмент, который поможет вам замечать, когда вы обеспокоены или встревожены. Вы можете использовать мониторинг для отслеживания своих переживаний, защитного поведения, триггерных ситуаций, уровня тревоги и типов беспокойства. Если вы решили заняться мониторингом, то лучше использовать эту стратегию в течение недели, чтобы у вас было достаточно времени для выявления любых проблемных паттернов.
• Различение типов беспокойства. Если вы отслеживаете свои переживания, тогда может быть полезно отметить, связаны ли ваши тревоги преимущественно с текущими проблемами, гипотетическими ситуациями или и с тем, и с другим. Это поможет вам определить ваш следующий шаг при решении проблемы.
• Выявление и оспаривание ваших убеждений о полезности беспокойства. Если вы верите, что какое-то конкретное беспокойство полезно, тогда вам будет трудно пытаться избавиться от него. Распознавание любых позитивных убеждений о беспокойстве, которых вы придерживаетесь, и проверка этих убеждения путем проверки своих мыслей и проведения поведенческих экспериментов — полезная стратегия, если вы заметили, что вам трудно отпустить определенные переживания.
• Постановка целей в жизни без беспокойства. Помните, что вы решили изучать стратегии, описанные в этой книге, чтобы в конечном итоге чувствовать себя счастливее и быть более довольным своей жизнью. Снижение уровня беспокойства — важная составляющая этой цели, но также важно продумать свои следующие шаги. В рамках сеанса с самим собой полезно время от времени пересматривать свои цели и решать, нужно ли добавлять новые или менять старые.
• Выявление защитного поведения при ГТР. Знание поведения, которое вы обычно используете, чтобы уменьшить или избежать неопределенности, может помочь вам выявить старые паттерны на ранней стадии, как только они начинают проявляться.
• Проведение поведенческих экспериментов с целью опровержения негативных убеждений о неопределенности. Это один из самых важных инструментов в управлении чрезмерным беспокойством в долгосрочной перспективе. Старайтесь как можно больше вплетать эксперименты в свою повседневную жизнь, чтобы в конечном итоге они стали вашими новыми привычками.
• Опровержение негативной ориентированности на проблемы. Это особенно важно, если вы заметите, что начинаете все больше беспокоиться о текущих проблемах, но откладываете их решение. Помните, что ваши убеждения о проблемах и их решении — это более мощный определяющий фактор, в том, что вы будете делать, когда столкнетесь с проблемой, чем ваши реальные навыки решения проблем.
• Эффективное решение проблем. Эффективное использование навыков решения проблем может не только помочь вам справиться с трудными жизненными ситуациями, но и повысить вашу уверенность перед лицом невзгод и обеспечить прямой контраст между активным решением жизненных проблем и беспокойством о них.
• Письменная экспозиция. Эта копинг-стратегия может быть эмоционально сложной. Однако чтобы преодолеть свои страхи, иногда приходится сталкиваться с ними лицом к лицу.
УПРАЖНЕНИЕ 11.2. Проведение сеанса с самим собой
Поскольку успех, достигнутый вами в уменьшении беспокойства и тревоги, вероятно, относительно недавний, неплохо для начала проводить еженедельные сеансы с самим собой. Постарайтесь выделить час в вашем еженедельном расписании, а также определенное время и место для сеанса.
Следующий бланк поможет вам стать самому себе терапевтом, так вы сможете делать заметки и продвигаться по предложенной программе. Не стесняйтесь добавлять или заменять любые вопросы, которые вы считаете полезными. А так как вы сами себе терапевт вы можете добавлять или удалять некоторые пункты из этого бланка! Если вы действительно хотите осветить различные темы или вопросы обязательно ведите письменный отчет о своих сеансах либо в записной книжке, либо в электронном виде.
ПОВЕСТКА ДНЯ СЕАНСА
Еженедельная проверка
Насколько вы были обеспокоены в целом на этой неделе по шкале от О до 10?
В среднем, сколько времени вы тратили на беспокойство (в процентах от вашего бодрствования)?
О чем именно вы беспокоились?
Были ли некоторые из ваших переживаний чрезмерными или неконтролируемыми? Если да, то какие?
Были ли на этой неделе какие-то стрессовые факторы, которые могли бы объяснить ваше беспокойство? Если да, то, что именно происходило?
Если на этой неделе вы испытывали больше стресса, чем обычно, как вы с ним справлялись? Использовали ли вы какие-либо мероприятия психологической самопомощи?
Испытывали ли вы на этой неделе какие-либо из этих симптомов? Если да, то насколько серьезными они были по шкале от 0 до 10?
Чувство беспокойства, нервозности и взвинченности
Быстрая утомляемость
Проблемы с концентрацией внимания или забывчивость
Раздражительность
Мышечное напряжение
Нарушения сна
Замечали ли вы, что используете какое-либо защитное поведение, связанное с ГТР? Если да, то какое?
В целом, чувствуете ли вы, что ваше беспокойство и тревога были лучше или хуже на этой неделе в сравнении с прошлыми?
Анализ упражнения
Вы выполняли какие-либо упражнения на этой неделе? Если да, то, что именно вы делали?
Были ли какие-то упражнения выполнить легче, чем ожидалось? Если да, то есть ли способ сделать новые упражнения более сложными?
Были ли какие-то упражнения сложнее, чем ожидалось? Было ли упражнение, которое вы хотели сделать, но не смогли, потому что оно показалось вам слишком трудным? Если да, то есть ли способ сделать новые упражнения менее сложными и более выполнимыми?
Анализ навыков
Рассматривая все ваши навыки контроля беспокойства, как вы думаете, можно ли разработать дополнительные упражнения, чтобы практиковать эти навыки? Если да, то, какие и что именно вы могли бы сделать?
Постановка упражнений на предстоящую неделю
Принимая во внимание упражнения, которые вы выполняли на прошлой неделе, и любые навыки, которые могут вам понадобиться, какие упражнение вы могли бы сделать на этой неделе?
По возможности старайтесь делать два-три упражнения в неделю.
Упражнение 1:
Упражнение 2:
Упражнение 3:
Дата и время для следующего сеанса:
Непрерывный процесс поддержания достигнутых результатов
Как уже упоминалось в начале этой главы, управление своими переживаниями и общим психическим здоровьем — это процесс, длящийся всю жизнь. Хотя мы рекомендуем вам проводить еженедельные сеансы с самим собой, чтобы убедиться, что вы регулярно практикуете свои новые навыки, по мере того как вы становитесь увереннее, вы можете начать планировать свои сеансы раз в две недели, затем раз в месяц и, в конечном счете, раз в четыре-шесть месяцев. В этот момент рассматривайте свои сеансы, как регулярные осмотры — то, что вы делаете пару раз в год, даже если все идет хорошо. Эти сеансы дадут вам возможность поразмыслить о том, как вы справляетесь, и похвалить себя за всю тяжелую работу, которую вы проделали.
Источник: Робишо, М., Дюга, М.Ж. Генерализованное тревожное расстройство. Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления неуверенности, беспокойства и страха/Мелиса Робишо, Мишель Ж. Дюга; пер. с англ. Д.В. Проценко. — Киев.: “Диалектика”, 2021. — 288 с.: ил. — Парал. тит. англ. |
Коррекционная работа психолога в школе