Ваш психолог. Работа психолога в школе.

Цель: рассмотреть способы саморегуляции и регуляции во время действия напряженных факторов.

1. Способы ситуативной саморегуляции во время пребывания в напряженной ситуации

Педагогическая деятельность связана с большими эмоциональными нагрузками, поэтому будущему педагогу важно владеть способами саморегуляции своего эмоционального состояния. В литературных источниках по психологии приводятся примеры наиболее эффективных способов саморегуляции. Отмечается, что упражнения для релаксации мышц лица, выполняемые на основе словесных самоприказов, со временем будут способствовать и изменению эмоционального состояния.

Упражнения для релаксации мышц лица выполняются чередованием напряжения и расслабления различных мышц, концентрируя внимание на процессе этих действий с помощью самоприказов и самовнушения. Умение сознательно осуществлять контроль за частотой и глубиной дыхания можно рассматривать в качестве еще одного необходимого и эффективного способа стабилизации своего эмоционального состояния. В зависимости от продолжительности задержки дыхания изменяется варьирование вдоха и выдоха. Вегетативная нервная система иннервирует дыхательные пути, при вдохе, возбуждаются нервные окончания симпатического нерва, нервные импульсы от которых передаются к внутренним органам, активизируя их деятельность. При выдохе, осуществляется возбуждение нервных окончаний блуждающего нерва, которые оказывают тормозящее воздействие на деятельность внутренних органов. Эти закономерности лежат в основе дыхательной гимнастики.
Выделяют успокаивающий тип дыхания, при котором постепенно удлиняется выдох до продолжительности удвоенного вдоха. Мобилизующее дыхание отличается удлиненным вдохом, при котором дыхание задерживается не после выдоха , а после вдоха.
С целью саморегуляции эмоционального состояния дыхательную гимнастику можно применять в учебном процессе. Успокаивающее дыхание наиболее эффективно применять перед началом ответственных мероприятий: зачета, экзамена, выступления, выполнение которого, приведет к снижению уровня психической напряженности, избыточного возбуждения. Этот тип дыхания устраняет нервно-психические последствия стрессовых, конфликтных ситуаций, помогает эффективно бороться с бессонницей.
С целью устранения процессов утомления, переутомления, сонливости, усталости у студентов и преподавателей, вызванных чрезмерными нагрузками учебного процесса, целесообразно применять мобилизующее дыхание, как компонент дыхательной гимнастики. Установлено, что выполнение этих упражнений способствует повышению концентрации внимания, активизации учебной деятельности, стабилизации эмоционального состояния.
В зависимости от механизма дыхательных движений выделяют четыре типа дыхания - ключичное, грудное, диафрагмальное и полное.
Эффективность дыхательной гимнастики увеличивается, если она применяется с таким важным способом эмоциональной саморегуляции, как сознательная концентрация внимания.
Концентрация - это сосредоточение сознания на определенном объекте своей деятельности.
Управление вниманием можно рассматривать как основу концентрации, которое основано на основных свойствах внимания:
- на способности сосредотачивать свое внимание на определенном предмете;
-на развитии произвольного внимания, с помощью волевого сосредоточения;
-на умении переключать свое внимание с одного объекта на другой.
Другими эффективными приемами саморегуляции эмоционального состояния являются воображение или визуализация.
В научной литературе по психологии подробно рассматриваются механизмы воображения, с помощью которых человек достигает состояние душевного равновесия. Понятие визуализация характеризуется как способность создания внутренних образов в сознании человека с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений. Погружаясь в приятные ощущения, испытанные человеком раннее, происходит абстрагирование от напряженных, стрессовых ситуаций. Показано, что разновидностью визуализации являются упражнения «сюжетного воображения», особенностью которых является окрашивание представлений в нужный цвет, в соответствии с моделируемым эмоциональным состоянием. Установлено, цветовая гамма обладает сильным эмоциональным действием на нервную систему. С целью преодоления страха, неуверенности, сильного волнения перед наступлением напряженных ситуаций (зачета, экзамена, соревнования, выступления) можно применять упражнения «вдохновения». В ходе выполнения этих упражнений происходит «репетирование» предстоящего ответственного события обязательно в условиях успеха, с применением цветовых и пространственных представлений.
Техника выполнения упражнений «вдохновения»:
-предпочтительнее выполнять их утром или днем;
-внимание тренирующегося строго сосредоточено от большого и среднего круга внимания (широкие, просторные помещения) и спокойных цветовых представлений (голубые, синие, фиолетовые тона) к малому кругу внимания (узкие, тесные помещения) и бодрящим цветовым тонам (красный, желтый, оранжевый цвета) или, в отдельных случаях, к внутреннему;
- использование музыкального сопровождения: в начале упражнения может звучать спокойная, плавная музыка, сменяясь быстрой и ритмичной.
Таким образом, представленные способы и приемы саморегуляции эмоционального состояния, могут успешно применяться в учебном процессе с целью развития эмоциональной устойчивости педагога.

2. Методы психофизиологической регуляции в напряженных ситуациях

Цель: вооружить студентов методами регуляции своего эмоционального состояния во время действия и после воздействия стрессовых факторов.
Анализ литературных источников показал (Елканов С.Б.,1989; Черникова О.А., Дашкевич О.В., 1971; Семенова Е.М., 2006), что существуют эффективные способы, направленные на саморегуляцию и регуляцию эмоционального состояния во время действия стрессовых факторов. Применение этих способов способствует повышению уровня эмоциональной устойчивости, сохранению здоровья, оптимистического настроя и профессиональной активности, что особенно важно в подготовке будущих педагогов. Профессиональная деятельность учителя во многих ситуациях педагогического взаимодействия связана с чрезмерными эмоциональными нагрузками, которые могут спровоцировать развитие заболеваний психосоматического, неврогенного характера. Проблема охраны и восстановления здоровья педагога в настоящее время наиболее актуальна. Необходимые профессионально важные качества, такие как: выносливость, активность, оптимизм, доброжелательность, терпеливость, во многом определяются умениями преодоления стресса и контроля эмоционального состояния.
Одним из эффективных способов управления стрессом является медитация (Гринберг Д., 2004). Показано, что с помощью медитации можно помочь больному при пищевых расстройствах. Важным условием при проведении медитации является тишина.
Медитация - это способ самовнушения, позволяющий регулировать свое психическое состояние.

Методика медитации
Сядьте поудобнее в кресло, закройте глаза и произносите про себя слово «раз» при вдохе и слово «два» при выдохе. Ритм дыхания контролировать не нужно, дышать нужно естественно. Выполнять это упражнение необходимо в течение 20 минут. Лучше медитировать два раза в день. После медитации откройте глаза, потянитесь и неторопливо вставайте.
В литературных источниках даются рекомендации, соблюдение которых поможет медитацию провести правильно, что приведет к снижению уровня психической напряженности и стабилизации эмоционального состояния.
1. Считается, что наиболее подходящим временем для медитации является утро, сразу после пробуждения и время перед обедом.
2. Перед медитацией нужно исключить прием продуктов, стимулирующие обмен веществ: кофе, чай, кола. Не рекомендуется курить, никотин является также стимулятором. В процессе медитации обмен веществ замедляется.
3. Для контроля времени не ставьте будильник, звонок которого приведет вас в чувство слишком быстро.
4. Во время медитации нужно расслабиться и получать удовольствие. Проблемы, вызывающие состояние стресса никуда не денутся, но с течением времени может измениться ваше отношение к ним. После медитации они не будут казаться катастрофическими.

Аутогенная тренировка
Описание этого метода можно найти в трудах ученых Э.Джекобсона, Н.Линдемана, Г. Миллер-Хегемана, Г. Персиваля, Г.С. Беляева, В.И. Евдокимова, В.С. Лобзина, В.Л. Марищука, М.М. Решетникова, Л.И. Шпаченко. Показано, что аутогенная тренировка рассматривается как метод самовнушения, при котором достигается расслабление мускулатуры (релаксация), а далее в этом состоянии, влияние на функции организма осуществляется проведением самовнушений. Основываясь на приведенные данные, аутогенной тренировке можно дать следующее определение.
Аутогенная тренировка - способ мышечной релаксации и самовнушения, с помощью которого осуществляется регулирование своего психического состояния.
Анализ научных исследований показал, что этот метод может эффективно применяться для лечения, так и для профилактики неврозов и различных функциональных нарушений в организме. Аутогенная тренировка является действенным средством управления психикой человека в экстремальных ситуациях.
Показано, что классическая методика аутогенной тренировки делится на две ступени: первая, или начальная (АТ-1), и вторая, или высшая (АТ-2).

АТ-1. Во время выполнения задания нужно принять удобное положение.
1.Вызывание ощущения тяжести. Мысленно повторяют: «Я совершенно спокоен (спокойна)» 1 раз; «Моя правая (левая) рука тяжелая» (6 раз); «Я спокоен (спокойна) 1 раз После 4-6 дней выполнения упражнения ощущение тяжести становится отчетливым.
2. Вызывание ощущения тепла. Мысленно повторяют: «Я спокоен (спокойна)» (1 раз); «Мое тело тяжелое» (1раз); «Моя правая (левая) рука теплая» (6 раз). В последующем внушение тепла распространяется на вторую руку, ноги, все тело. Переходят к формуле «Обе руки теплые.. .обе ноги теплые.. .все тело теплое».
3. Регуляция ритма сердечной деятельности. Упражнение начинается с формулы: «Я спокоен (спокойна)». Затем последовательно вызывается ощущение тяжести и тепла в теле. Необходимо положить руку на область сердца и произнести 5-6 раз: « Мое сердце бьется спокойно, мощно и ритмично». Важно научиться считать сердцебиение.
Упражнение считается успешно выполненным, если удается влиять на ритм и силу сердечной деятельности.
4. Регуляция дыхания. Применяется формула внушения: «Я спокоен (спокойна).. .мои руки тяжелые и теплые... мое сердце бьется сильно, спокойно и ритмично. Я дышу спокойно, глубоко и равномерно». Последнюю фразу нужно повторить 5-6 раз. В дальнейшем фразу можно сократить «Я дышу спокойно».
АТ-2. К этой группе относятся упражнения, основной целью которых является тренировка процессов воображения (со способностью к визуализации представлений). В основе упражнений лежит медитация.

Массаж и акупрессура
Эффективным методом способствующий релаксации напряженных мышц является массаж. Существует много разных форм массажа (рис. 13). Наиболее широкий спектр применения у акупрессурного массажа.

Рис. 13. Основные приемы массажа

Акупрессурный массаж- это давление на точки, в области которых чаще всего появляются узлы и очаги напряжения.
Для того чтобы акупрессурный массаж выполнять правильно, необходимо знать расположение точек.
Делая массажные движения, нужно помнить, что нельзя осуществлять давление на позвоночник, только по бокам от позвоночника, а также сильно давить на шею и на область внизу шеи. 
Каково значение массажа?
-помогает уменьшить психическую напряженность, тревожность и воздействие стресс-факторов;
-успешно применяется у детей с целью успокоения с синдромом дефицита внимания и гиперактивности;
-применяется для лечения булимии у подростков;
-помогает снизить болевой синдром;
-для стабилизации эмоционального состояния и уменьшения депрессии;
-улучшения функции иммунной системы.
Установлено, что отличными средствами для борьбы со стрессом, для восстановления после продолжительных физических нагрузок являются массаж в сочетании с термовосстановительными процедурами в русской бане или сауне, что отражает рис. 14.

рис. 14 использование термовосстановительных процедур после физических нагрузок

Русская баня способствует:
-расслаблению работающих мышц;
- снижению очагов возбуждения в коре головного мозга;
-выводу из организма продуктов метаболизма;
-восстановлению эмоциональной устойчивости.

Хорошим средством для борьбы со стрессом является метод аромафитоэргономика.
Аромафитоэргономика - применение растительных ароматов с целью воздействия на психическое, эмоциональное и функциональное состояние человека. 
Эфирные масла добавляют в смесь для массажа, рефлексомассажа, растирания, или могут быть использованы в качестве компонента для аромалампы с целью ароматизации воздуха. Наряду с массажем и аромафитоэргономикой используется и музыкальное кондиционирование, совместное применение которых способствует оптимизации психического состояния человека, мобилизации функциональных возможностей организма на фоне проявления эмоционального и физического переутомления.

Практическая работа

Методы и способы регуляции и саморегуляции эмоционального состояния

Методы саморегуляции во время действия стрессовых факторов.
1. Во время повышенного уровня психической напряженности с помощью метода самоубеждения, самовнушения спокойствия и выдержки, можно проговорить: «Я не обращаю внимание на неприятности», «Я совершенно спокоен».
2. Для стабилизации эмоционального состояния можно применять дыхательные упражнения: сделать глубокий вдох, задержать дыхание на пару секунд, а потом медленно выдохнуть, выпуская воздух через рот ровной струей.
3. Применение образов концентрации и визуализации - сосредоточение внимания и воображения на определенном предмете (зрительных, звуковых и других ощущениях).
4. Прежде чем ответить, нужно сосчитать до десяти.
5. Попытаться даже в сложной, неприятной для вас ситуации найти что-то комическое, мысленно представив обидчика в смешной ситуации.
6. Использование метода - отвлечение. Представьте ситуацию, в которой вы себя чувствуете уверенно и комфортно.

Применение приемов саморегуляции эмоционального состояния, после воздействия стрессовых факторов.
С целью стабилизации психологического состояния после воздействия стрессовых факторов можно применять следующие приемы эмоциональной саморегуляции:
1. Можно умыться холодной водой, смочить лоб, виски.
2. Постараться сосредоточиться на каком-либо предмете, находящимся в комнате. Отвлечение внимания будет способствовать уменьшению внутреннего стрессового состояния.
3. Уменьшению внутреннего напряжения будет способствовать и рассмотрение предметов, находящихся за окном.
4. Медленно, небольшими глотками выпить стакан воды.
5. Представить, что вы находитесь в приятной обстановке.
6. Для восстановления психологического состояния можно применять физиологические механизмы разрядки, которые проявляются в виде плача, смеха, желания с кем -то поговорить.
7. Необходимо помнить, что не нужно принимать ни каких решений, находясь в стрессовой ситуации, так как неадекватно оцениваем происходящее. Нужно успокоиться и все обдумать.
8. Можно пересмотреть значимость для себя, сложившейся ситуации по типу: «Не очень -то и хотелось», «ну и ладно, ничего страшного не случилось». Даже из неприятной ситуации можно извлечь что-то положительное, применив прием «зато».

Упражнение «Падение» (Ключников С., 2002)
Это упражнение поможет подготовиться к стрессовой ситуации, или снять нервное напряжение после воздействия неблагоприятных факторов.
Методика выполнения:
1. Для выполнения упражнения стоять нужно прямо, ноги на ширине плеч.
2. Руки поднять над головой, встать на цыпочки, при этом представляя, что вы тянетесь за чем-то приятным, например, хотите сорвать яблоко.
3. Постепенно расслабить ступни, опустить их на пол. Одновременно позволить рукам расслабиться, но не опуская их, постепенно опустить только кисти.
4. Позволить рукам свободно «упасть» в стороны. Опустить плечи, но не сутулиться.
5. Позволить верхней части тела свободно «упасть» вниз, при этом корпус должен быть полностью расслаблен, руки и голова «висят» свободно, шея расслаблена.
6. Согнуть колени немного, ноги должны быть полностью расслаблены.
7. Сконцентрироваться на ощущениях в спине. Постепенно выпрямиться, принимая естественно расслабленное положение.

Методика релаксации во время сессии (Корчагина Т.Д., 1989)
Для того чтобы добиться положительных результатов в применении этой методики, необходимо тщательное усвоение приемов. Автор отмечает, что занятия по овладению методикой, могут проводиться вначале с группой, а затем индивидуально в виде домашнего задания.
Наибольшей эффективности можно достичь, если заниматься утром сразу после пробуждения и вечером перед сном. В это время отмечается заторможенное состояние коры головного мозга.
Текст для релаксации студентов во время сессии
1. Я отдыхаю. Я расслаблен.
Все тело отдыхает. Не чувствую никакой усталости.
Я отдыхаю.
2. Дышу свободно и легко.
Дышу ровно и спокойно.
3. Сердце успокаивается.
Все реже сокращения сердца.
Оно бьется ровно и ритмично.
Спокойно и ровно бьется сердце.
4. Расслаблены мышцы правой руки.
Расслаблены мышцы левой руки.
Плечи расслаблены и опущены.
Руки расслаблены.
Чувствую тяжесть рук.
Приятное тепло чувствую в руках.
5. Расслаблены мышцы левой ноги.
Расслаблены мышцы правой ноги.
Мышцы ног расслаблены.
Они неподвижные и тяжелые.
Приятное тепло чувствую в ногах.
6. Все тело расслаблено.
Расслаблены мышцы спины.
Расслаблены мышцы живота.
Чувствую приятное тепло во всем теле.
7. Расслаблены мышцы лица.
Брови свободно разведены.
Лоб разглажен.
Веки опущены и мягко сомкнуты.
Углы губ опущены.
Расслаблены мышцы рта.
Все лицо спокойное, расслабленное.
8. Я отдохнул. Чувствую себя свежим.
Дышу глубже и чаще.
С каждым вдохом уменьшается тяжесть мышц. Дышу глубоко.
Чувствую бодрость и свежесть во всем теле. Потягиваюсь.
Открываю глаза.
9. Тело напряжено как пружина.
Хочется встать и действовать.
Сегодня ответственный день. Экзамен.
Я полон сил и бодрости.
Много и упорно готовился.
Уверен в своих силах.
10. Быстро встать.
Заняться гимнастикой.
Упражнение «Переименование». Авторы этого упражнения рекомендуют рассматривать негативные происшествия с позитивной точки зрения. Например, если у вас повышенный уровень экзаменационной тревожности, необходимо относиться к экзамену как к торжественному мероприятию, на котором можно блеснуть своими знаниями и узнать что-то новое, а не воспринимать экзамен как угрозу провала.

Методика выполнения дыхательных упражнений (Алексеев А.А, 1997; Габдреева Г.Ш. 1981; Синдомирский М.Е, 2001)
1 .Для выполнения дыхательных упражнений нужно сесть на стул боком к спинке стула, при этом спина должна быть прямой, а мышцы шеи расслаблены.
2. Глаза нужно закрыть, руки положить на колени, важное условие, сосредоточиться на своем дыхании.
3. Дышать нужно через нос.
4. В течение нескольких минут необходимо контролировать свое дыхание. Оно должно быть легким, свободным и ритмичным.
5. После продолжительного вдоха выполняется продолжительный выдох, которые повторить несколько раз.
6.Очень важно при выполнении дыхательных упражнений контролировать ритм дыхания. Ритмичность способствует снижению нервного напряжения, оказывая противострессовое воздействие.
7. Выполняя медленный вдох, нужно успеть в среднем темпе сосчитать от одного до шести. Далее - пауза. Тренировать ритмичность дыхания необходимо в течение 2-3 минут.

Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом

Упражнение 1. «Отдых»
Для выполнения этого упражнения нужно выпрямить спину, ноги поставить на ширину плеч. Вдох. На выдохе низко наклониться, при этом голова и руки должны свободно свисать к полу. Дыхание должно быть глубоким и находиться под постоянным контролем. Находиться в таком положении 1-2 минуты. Затем медленно выпрямиться.

Упражнение 2. «Передышка»
Стрессовые ситуации, вызывающие повышение уровня психической напряженности, приводят к сдерживанию дыхания. Одним из способов восстановления и расслабления является высвобождение дыхания. Для достижения успокаивающего эффекта, необходимо дышать медленно, спокойно и глубоко в течение трех минут. При выполнении упражнения можно закрыть глаза, представлять себе что-то приятное и что неприятности исчезли.

Упражнение 3. «Дыхание с облегчением»
При выполнении этого упражнения нужно вспомнить события, которые вызвали у вас неприятные ощущения, ухудшение настроения и самочувствия. Вспоминая неприятности, нужно контролировать свои ощущения в данный момент. Дышать при этом нужно глубже животом, представляя, что с каждым выдохом становится легче. В действительности, лучше становится с каждым выдохом. Продолжительность выполнения упражнения 5-7 минут. На последних минутах сравните, насколько уменьшились неприятные ощущения, насколько улучшилось настроение и как изменился эмоциональный фон.
Упражнения на визуализацию (Гаджиева Н.М., Никитина Н.Н., Кислинская Н.В., 1998; Митина Л.М., 1994)

Упражнение «Поплавок в океане»
Инструкция преподавателя. Для выполнения этого упражнения нужно удобно сесть, дыхание должно быть ровным и спокойным. Закройте глаза и представьте себе, что вы маленький поплавок в океане. Вы без цельно двигаетесь туда, куда дует ветер и несут океанические волны. Большая волна накрывает вас, и вы скрываетесь под водой, но вновь выныриваете на поверхность. Попробуйте ощутить эти толчки и выныривания, тепло солнца и волны океана, поддерживающие вас. Опишите свои ощущения, возникающие у вас во время воображения себя поплавком в большом океане.
Упражнение «Визуализация моря»
Инструкция преподавателя. Представьте, что вы находитесь на берегу моря. Вам очень тепло и жарко. Вам очень хочется искупаться. И вы направляетесь по горячему песку к морю. Подходите к самой кромке прибоя. И вы бросаетесь в воду. Какая же холодная сегодня вода. Вода обжигает вас, но вы не боитесь холода, вы уже плывете, активно работая руками и ногами. Вы привыкли к воде, ощущаете теплоту. Вы плывете как дельфин - стремительно и быстро. Перевернулись на спину и отдыхаете. Вам тепло и приятно. Вы уверены в себе. Вам хорошо и спокойно. Отдохнули. Открываем глаза...

Упражнение « Убежище»
Инструкция преподавателя. Представьте себе, что у вас есть крепкое, надежное убежище, в котором вы можете укрыться, когда это необходимо. Мысленно опишите как оно выглядит. Оно может быть в виде личного корабля, таинственного замка, шалаша. Когда ложитесь спать, представьте себе, что вы отправляетесь в убежище. В этом убежище вы чувствуете себя в безопасности и можете приятно проводить время, отдыхать, слушать музыку. Можно фантазировать на эту тему в любое время. Закройте глаза на несколько минут и войдите в свое личное убежище.
Рефлексия:
- Что вы представили во время выполнения упражнения?
- Смогли ли вы вообразить всю картину и вызвать соответствующие телесные ощущения?

Упражнение «Вызов эмоции»
Инструкция преподавателя:
Вспомните самые приятные и счастливые моменты вашей жизни, которые вызывали чувства радости, восторга. Представьте себе, что данная ситуация повторилась, вызывая у вас положительные эмоциональные переживания. Вообразите себе, какие образы - зрительные, слуховые, тактильные сопровождали это состояние. Постарайтесь удержать и запомнить физические проявления радости и счастья, чтобы в дальнейшем, можно было воспроизвести их по собственному желанию. Очень полезно для здоровья начинать день, вспоминая приятные события своей жизни, которые вызвали у вас хорошее настроение. Положительная эмоциональная зарядка поможет настроиться на доброжелательные взаимоотношения с близкими и коллегами.

Упражнения на концентрацию внимания
С целью саморегуляции эмоционального состояния, преодоления тягостных мыслей и негативных психических состояний, с большой эффективностью можно применять упражнения, направленные на концентрацию внимания. Работа с такими упражнениями позволяет длительное время удерживать внимание на каком- либо предмете или объекте, вызывающим приятные эмоциональные переживания, таким образом, переключая внимание с того, что связано с тревогой, сомнениями, переживаниями, страхами, напряженностью. Непроизвольная переключаемость внимания наглядно продемонстрирована на рис. 12. Если посмотреть на него, можно увидеть старуху и молодую женщину. Определите для себя, на какое изображение вам смотреть приятнее и постарайтесь удерживать свое внимание на нем как можно дольше.

Рис. 12

Выполнение упражнений, направленных на концентрацию внимания, будут способствовать совершенствованию навыков сосредоточения внимания на предметах и объектах, вызывающих у нас положительные эмоции и ощущения, такие как, например, приятные вкусовые ощущения, чувство тепла и расслабления во всем теле, красивые зрительные образы, значимые воспоминания, которые помогут пережить высокое психическое напряжение и справиться со стрессом.

Упражнения на сюжетное воображение (Беляев Г.С., Лобзин В.С., Копылова И.А., 1977)
Цель упражнений: научиться моделированию разных эмоциональных состояний, уравновешиванию процессов возбуждения и торможения.

Упражнение «Зрительные образы»
При выполнении этого упражнения предлагается выбрать предмет определенного цвета. Цвет предмета должен соответствовать состоянию, которое моделируется: активности - соответствуют цвета красный, оранжевый, желтый; покоя - голубой, синий, фиолетовый; зеленый - цвет нейтральности. Необходимо про себя произнести несколько раз название определенного цвета. В воображении возникнут очертания и цвет предмета. В зависимости от цвета, возникнет состояние покоя или, наоборот, активности, деятельности.

Упражнение вдохновения «Ответственный экзамен»
Данное упражнение выполняется с целью уменьшения и коррекции таких нежелательных состояний как страх, мнительность, опасение неудачи, неуверенность в своих знаниях. Наиболее подходящее время для «репетирующей» тренировки - утро или день, но не вечер накануне экзамена. Выполняя данное упражнение, нужно достичь психологического и мышечного расслабления, уменьшить чувство страха и тревоги. С момента начала «переходов» из просторных помещений в более тесные (аудитории, кабинеты), происходит мобилизация. Внимание становится более сосредоточенным. В качестве музыкального подкрепления можно использовать спокойную, плавную музыку. Необходимо представлять цвета, способствующие успокоению - голубой, синий.
Инструкция преподавателя. Представьте просторные помещения - коридоры, вестибюль института. Вы идете по коридору института спокойной, уверенной походкой. Вы стараетесь не думать о предстоящем экзамене. При переходе из просторных помещений в более тесные, ваша походка становится еще более уверенной. Перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен вы усилием воли «вычеркиваете» все воспоминания о материале, который по вашему мнению, вызывал у вас затруднения и который недостаточно выучили. Вы стараетесь в эту минуту не думать ни о чем. Безусловно, вы взволнованы. Волнение в определенных пределах даже необходимо, оно помогает мобилизоваться, сконцентрироваться. Чрезмерное волнение может представлять опасность, провоцируя состояния растерянности и суетливости. Наступил знаковый момент, вы перед столом экзаменатора. Берете первый попавшийся билет, не выбирая. Для вас, все билеты одинаковы, так как хорошо подготовлены по всему учебному материалу. Действительно, вопросы в билете не вызвали у вас особого затруднения. Могли бы ответить на вопросы сразу, но лучше сесть и привести свои мысли в порядок. Как только вы начали это делать, беспорядочный ход мыслей сменяется стройной системой знаний, накопленных вами, и вы готовы к успешному их изложению.

Вопросы для обсуждения:
-Какие образы удавалось воссоздавать лучше всего?
-Что способствовало воссозданию образных представлений и что мешало?
-Каково значение визуализации в саморегуляции эмоционального состояния?
Контрольные вопросы и задания
1. Назовите основные способы саморегуляции эмоциональных состояний.
2. Каков механизм дыхательных упражнений?
3. Каково значение дыхательной гимнастики в регуляции и саморегуляции эмоциональных состояний?
4. В зависимости от механизма дыхательных движений, какие типы дыхания вы можете назвать?
5. Что такое визуализация?
6. Каково значение визуализации в саморегуляции эмоционального состояния?
7. Какова методика выполнения упражнений «вдохновения»?
8. Какие упражнения можно применять с целью моделирования разных эмоциональных состояний?
9. Назовите методы психофизиологической регуляции эмоционального состояния в напряженной ситуации.
10. Что такое медитация?
11. Какова методика выполнения медитации?
12. Каких рекомендаций нужно придерживаться во время медитации?
13. Каковы особенности аутогенной тренировки?
14. Каково значение массажа?
15. Назовите основные приемы массажа.
16. Что такое акупрессурный массаж?
17. Что включают в себя термовосстановительные процедуры, которые проводятся в бане или сауне?
18. Каково их значение?
19. Что такое аромафитоэргономика?
20. С какой целью применяется музыкальное кондиционирование?
21. Приведите примеры приемов саморегуляции во время действия стрессовых факторов.
22. Назовите приемы саморегуляции эмоционального состояния после воздействия стрессовых факторов.

Задание для самостоятельного выполнения
Это упражнение (Бойко В.В., 1996) «Это я» можно выполнять самостоятельно, находясь в любой ситуации, когда мы общаемся с другими людьми. Выполнение этого упражнения будет способствовать развитию необходимых для общения личностных качеств и в первую очередь человечности. Наблюдая за другим человеком, обратите внимание на те черты его характера, которые возможно проявляются и у вас. Когда другой человек сделает неприятные, по вашему мнению поступки, вспомните, что иногда так поступаете и вы. Постоянно напоминая себе, что чужие ошибки не представляют ничего особенного, можно избежать нервного напряжения.
Вторая часть упражнения заключается в развитии динамичности установок. Очень важно иметь в жизни большое количество установок и целей и обладать способностью их замены в случае возникновения неудачи. Такая гибкость поможет обеспечить защиту от стрессовых воздействий намного эффективнее, чем когда ты ориентирован на достижение единственной, конкретной цели.

Контрольные тестовые задания

1. Выберите из предложенных вариантов особенность успокаивающего типа дыхания:
а) постепенно удлиняется выдох до продолжительности удвоенного вдоха;
б) дыхание задерживается после вдоха, отличается удлиненным вдохом;
в) постепенно удлиняется вдох до продолжительности удвоенного выдоха.

2. Визуализация как прием саморегуляции эмоционального состояния это:
а) способность мысленного регулирования эмоционального состояния;
б) способность создания внутренних образов в сознании человека с помощью зрительных ощущений;
в) способность создания внутренних образов в сознании человека с помощью зрительных, слуховых, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений;
г) способность мысленного проигрывания предстоящей деятельности.

3. Выберите из предложенных вариантов особенность мобилизующего типа дыхания:
а) постепенно удлиняется выдох до продолжительности удвоенного вдоха;
б) постепенно удлиняется вдох и дыхание задерживается после вдоха;
в) постепенно удлиняется вдох до продолжительности удвоенного выдоха.

4. Установите соответствие между методами психофизиологической регуляции и характерными особенностями каждого из них:
1. Медитация.
2. Аутогенная тренировка.
3. Массаж

А. Метод самовнушения, при котором в начале достигается расслабление тонуса мускулатуры, а затем проводятся самовнушения, направленные на те, или иные функции организма.
Б. Метод управления стрессом, при котором после расслабления мышц, нужно сконцентрироваться на дыхании.
В. Метод релаксации напряженных мышц.

5. Установите соответствие между приемами массажа и методикой их выполнения:
1 .Поглаживание.
2. Растирание.
3. Разминание.
4. Вибрация.

А. Воздействие на мышцы вдоль или поперек волокон.
Б. Скользящие движения по поверхности тела.
В. Энергичное растирание круговыми движениями
Г. Прерывистые или непрерывистые движения.

6. Акупрессурный массаж это:
а) давление на точки, в области которых чаще всего появляются узлы и очаги напряжения;
б) давление на точки, в области которых чаще всего появляются болезненные ощущения;
в) давление на точки, в области которых чаще всего появляются воспалительные уплотнения.

7. Аромафитоэргономика это:
а) применение растительных ароматов с целью воздействия на области воспалительных процессов;
б) применение растительных ароматов с целью устранения болевого синдрома;
в) применение растительных ароматов с целью воздействия на психическое, эмоциональное и функциональное состояние человека.

8. Укажите приемы эмоциональной саморегуляции:
а) умывание холодной водой;
б) занятия профессиональной деятельностью;
в) разговор по телефону;
г) рассмотрение предметов, находящихся рядом;
д) питье холодной воды;
е) нахождение в приятной обстановке;
ж) нахождение в одиночестве.

9. Укажите цели применения массажа:
а) уменьшение психической напряженности;
б) для успокоения с синдромом дефицита внимания и гиперактивности;
в) снятие болевого синдрома в области сердца;
г) для лечения булимии у подростков;
д) улучшение функции иммунитета.

10. Выполняя массажные движения, на какие области нельзя оказывать давление:
а) позвоночник;
б) по бокам от позвоночника;
в) на область груди;
г) на шею;
д) на область живота;
е) область внизу шеи.

11. В зависимости от механизма дыхательных движений, выделите 4 типа дыхания:
а) ключичное;
б) грудное;
в) брюшное;
г) диафрагмальное;
д) полное;
е) смешанное.

12. Установите соответствие между ступенями аутогенной тренировки и этапами их выполнения:
1. АТ-1 - начальная
2. АТ-2 - высшая

А. Вызывание ощущения тяжести.
Б. Регуляция ритма сердечной деятельности.
В. Визуализация.
Г. Регуляция дыхания.
Д. Медитация.
Е. Вызывание ощущения тепла.

Темы рефератов
1. Способы саморегуляции эмоционального состояния.
2. Психофизиологичесекие методы регуляции эмоционального состояния в экстремальных ситуациях.
3. Массаж и его значение для здоровья.
4. Термовосстановительные процедуры и их значение для здоровья.
5. Аромафитоэргономика как метод мобилизации функциональных возможностей организма.
6. Значение дыхательной гимнастики для предупреждения психической напряженности.
7. Методы саморегуляции эмоционального состояния во время сессии.
8. Методы снижения уровня стресса во время сессии.

Источник: Бурдакова, Н. Е. Психологические основы безопасности : учеб.-практ. пособие / Н. Е. Бурдакова ; Владим. гос. ун-т им. А. Г. и Н. Г. Столетовых. - Владимир : Изд-во ВлГУ, 2021. - 152 с.