|
(на основе классического аутотренинга Й. Шультца)
Очень эффективным методом расслабления, несомненно, является аутогенная тренировка (сокращенно - АТ). АТ применяется после утомления, для регуляции эмоционального состояния, для борьбы с бессонницей. В основе АТ лежит самовнушение.
Самым благоприятным временем для самовнушения, естественным аутогипнозом является момент после ночного сна и перед засыпанием. Кроме утренних и вечерник часов, АТ можно проводить до 2-3 раз в день, в зависимости от ритма и распорядка жизни. Помните: чтобы достичь максимального эффекта, нужно заниматься ежедневно, независимо от самочувствия.
Обучаться психической релаксации следует, естественно, в расслабленной позе. Наиболее удобно заниматься лежа на спине, руки при этом слегка согнуты в локтях, ладонями вниз вдоль туловища, а ступни раздвинуты на 20-30 сантиметров. Это может быть и положение сидя в мягком кресле е подголовником и подлокотниками, на которые занимающийся кладет расслабленные руки. Если нет такой возможности, можно просто принять так называемую «позу кучера». Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а затем расслабить все скелетные мышцы. Голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены.
Но аутогенной тренировке может помешать погружение в пассивное состояние дремоты. Чтобы его преодолеть, нужно 3-4 раза глубоко вздохнуть и выдохнуть, затем 3-4 раза сильно зажмурить глаза, не поднимая век. При этом говорить себе: «Сонливость проходит, наступает чувство покоя, расслабления», а после продолжать тренировку.
Диапазон использования АТ очень широк. Ее используют как самостоятельную методику, но возможно ее сочетание с другими методами. Можно заниматься как индивидуально, так и в группе.
Тренироваться необходимо не менее 3-х раз в сутки по 10-15 минут.
Формулы надо произносить «про себя» на выдохе, если же формула слишком длинная, то можете растянуть ее на два выдоха.
Схема занятия по аутогенной тренировке
Упражнение 1
Прежде всего займите удобное положение и постарайтесь отрешиться от посторонних мыслей и ощущений, не относящихся к тренировке. Для этого вы можете использовать следующие формулы:
- я приготовился к отдыху;
- я успокаиваюсь;
- посторонние звуки не мешают мне;
- уходят все заботы, волнения, тревоги;
- мысли текут плавно, замедленно;
- я отдыхаю;
- я совершенно спокоен.
Более глубокому отдыху способствует расслабление всех мышц тела, которое мы оцениваем как чувство тяжести. Подобное чувство вы испытывали, например, в ногах после длительной пешей прогулки. Но тогда это ощущение было непроизвольно, сейчас нужно вернуться к нему сознательно.
Прежде всего, нужно научиться расслаблять правую руку (левше - левую, т. к. эта рука наиболее управляема при занятии АТ). Для этого можно использовать формулу:
- моя правая рука тяжелая.
Эту формулу нужно представить себе со всей наглядностью. Вот расслабляются мышцы руки - пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой, как свинец. Она расслаблена и бессильно лежит, как плеть. Нет сил, не хочется двигать ею.
Предложенную формулу медленно повторяйте 6-8 раз, стараясь отчетливее запомнить вызванные вами ощущения. Желательно, чтобы вызванное ощущение расслабленности не было неприятным. Если же это случится, попробуйте заменить в формуле слово «тяжесть» словом «расслабленность».
После того как вы научитесь расслаблять правую руку рефлекторно - с первой попытки, попытайтесь расслабить и остальные мышцы. Как правило, это проходит гораздо легче:
- и правой руке появляется приятное ощущение тяжести;
- руки тяжелеют;
- руки тяжелеют все больше и больше;
- руки приятно отяжелели;
- руки расслаблены и тяжелы;
- я совершенно спокойна(ен);
- покой дает отдых организму;
- тяжелеют ноги;
- тяжелеет правая нога;
- тяжелеет левая нога;
- ноги наливаются тяжестью;
- ноги приятно отяжелели;
- руки, ноги расслаблены и тяжелы;
- тяжелеет туловище;
- все мышцы расслаблены и отдыхают;
- все тело приятно отяжелело;
- после занятий ощущение тяжести пройдет;
- я совершенно спокойна(ен).
После занятия, в тех случаях, когда вам необходимо непосредственно приступить к активной деятельности, требуется использовать специальный прием выхода из аутогенного погружения. Для этого применяются формулы, обратные формуле погружения. Например:
- мои руки легкие, энергичные;
- чувствую приятное напряжение в руках;
- дышу глубоко, ритмично;
- чувствую легкость; бодрость, комфорт;
- сгибаю и разгибаю руки в локтях.
После этого вы открываете глаза, встаете и делаете несколько энергичных физических упражнений.
Естественно, что если АТ предшествует сну, то делать этого не следует.
Упражнение 2
Это упражнение выполняется после аутогенного погружения и окончания первого упражнения. Формула второго упражнения повторяется 6-8 раз в сочетании с медленными выдохами. Выполнение упражнения должно сопровождаться зрительными эмоциональными образами, которые связываются у вас с ощущением тепла.
Необходимо помнить, что особую важность при овладении этим упражнением имеет навык пассивной, без напряжения воли, концентрации внимания. В дальнейшем, после того как вы научитесь свободно и быстро вызывать тепло в правой руке, необходимо научиться произвольной регуляции напряжения стенок кровеносных сосудов в левой руке, ногах, любом участке тела. Тепло не только обеспечивает лучший отдых и успокаивает нервную систему, но и облегчает боль, улучшает питание и работу беспокоящего органа. Вызывая ощущение тепла, пользуются следующими формулами:
- в правой руке появляется приятное ощущение тепла;
- начинает теплеть левая рука;
- руки согреваются;
- руки теплеют все больше и больше;
- кровеносные сосуды рук расширяются;
- теплая кровь струится по сосудам рук;
- приятное тепло разливается по рукам;
- тепло в руках нарастает;
- руки приятно согрелись;
- я совершенно спокоен;
- теплеют ноги;
- теплеет правая нога;
- теплеет левая нога;
- сосуды ног расширяются;
- поток теплой крови устремился к ногам;
- ноги теплеют все больше и больше;
- мои ноги приятно согрелись;
- руки и ноги тяжелые и теплые;
- тело расслаблено и полностью отдыхает;
- тепло растекается по всему телу;
- нормализовалось артериальное давление;
- меня ничто не отвлекает;
- я предаюсь отдыху и покою;
- я совершенно спокоен.
Упражнение 3
Предыдущим упражнением вы уже научились вызывать чувство тепла в любой точке своего тела, можно начать осваивать третье упражнение АТ. Третье упражнение направлено на нормализацию деятельности сердца. Нормализовать работу сердца поможет умение произвольно влиять на частоту сердечных сокращений - пульс.
Начинать осваивать это упражнение лучше лежа. Левая рука должна покоиться на груди, вы концентрируете внимание на ощущении тепла в левой руке (например: «Моя левая рука погружена в теплую воду»). 3атем ваше воображение тепла распространяется на область груди, что рефлекторно приводит к расширению коронарных сосудов сердца. Благодаря этому сердце получает дополнительный приток крови, а с ней и кислорода.
Ощущение тепла в груди можно вызвать следующими формулами самовнушения:
- моя грудь теплая,
- сердце бьется спокойно и сильно,
- сердце бьется ритмично,
- чувствую себя легко и непринужденно.
Повторять каждую фразу нужно по 5-6 раз, сочетая со спокойным, равномерным дыханием.
Насколько вы овладели этим упражнением, можно судить по своему пульсу до и после занятий. Умение привести пульс в норму за короткое время после эмоционального возбуждения свидетельствует о достаточно высоко развитом навыке.
В повседневной жизни довольно часто после сильных эмоций мы ощущаем покалывания в области сердца. Это еще не означает заболевания, такие покалывания часто носят невралгический характер. Снять их поможет третье упражнение, которое помогает вызывать тепло в области груди, регулирует ритм и силу пульсации.
Упражнение 4
Выполняя упражнения аутогенной тренировки, очень важно следить за своим дыханием, т. к. равномерное дыхание облегчает работу сердца, снимает состояние раздражения и гнева, приводит к общему успокоению, отвлекает от беспокоящих мыслей и чувств, нормализует сон.
Помните, что каждая формула аутогенной тренировки должна произноситься на выдохе. При этом выдох должен быть несколько длиннее вдоха, превышая его по продолжительности примерно в два раза.
Четвертое упражнение - дыхательное.
Формулы этого упражнения:
- мне дышится легко и свободно;
- дыхание спокойное и равномерное.
В некоторых случаях, когда вы испытываете неприятные ощущения в области груди и ваше дыхание никак не нормализуется, попробуйте использовать расширенный вариант этого упражнения, который состоит из следующих самовнушений:
- мое тело приятно расслаблено;
- расслабились мышцы груди, живота;
- приятное успокаивающее тепло в груди;
- тепло усиливается, нарастая с каждым выдохом;
- тепло вытесняет все неприятные ощущения;
- мое дыхание успокаивается;
- дышится все легче и свободнее;
- живот плавно участвует в дыхании;
- все больше успокаивается нервная система;
- грудная клетка теплая;
- легко и свободно дышит грудь;
- воздух свободно струится по дыхательным путям;
- прохладный и освежающий воздух легко и свободно струится по расширенным бронхам;
- чувствую себя хорошо;
- легкий ветерок освежает лицо;
- свежий воздух приятно холодит виски;
- чувствую приятную прохладу в области лба и переносицы;
- в груди легко и свободно;
- свежий воздух наполняет мою грудь;
- свободно вдыхается и выдыхается;
- дышится совершенно произвольно;
- наслаждаюсь легкостью дыхания;
- мое дыхание легкое и свободное постоянно;
- дышится легко в любой обстановке;
- я совершенно спокойна(ен);
- я погружаюсь в глубокий отдых.
Упражнение считается освоенным, если вырабатывается способность регулировать дыхание после легких физических упражнений.
Упражнение 5
Оно направлено на регуляцию тонуса кровеносных сосудов брюшной полости. Для этого надо научиться использовать дыхание брюшного типа.
Брюшное дыхание ведет к тому, что из-за массирующего воздействия диафрагмы на внутренние органы увеличивается приток крови к ним, и сосуды расширяются. Мы ощущаем этот процесс как тепло в области живота.
Выполнять пятое упражнение можно только после выполнения всех предыдущих упражнений. Следует расслабить мышцы живота, что повлечет за собой расслабление внутренних органов.
Сконцентрировать внимание на задании поможет воображаемое отслеживание пути глотка горячего чая через пищевод, желудок. Можно также представить, что на этом месте лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника. Тепло распространяется на солнечное сплетение и от него переходит на все внутренние органы.
В качестве основных формул самовнушения используются следующие:
- мой живот мягкий и теплый;
- солнечное сплетение излучает тепло.
Эти формулы повторяют 5-6 раз...
В некоторых случаях большой эффект достигается, если вы поместите ладонь правой руки на область желудка и как бы «перенесете» тепло руки на живот, используя формулы:
- живот плавно участвует в дыхании;
- стенки живота вялые и расслабленные;
- правая рука лежит на животе;
- правая рука теплая;
- тепло в руке нарастает;
- тепло прогревает стенки живота;
- проникает вглубь и вытесняет все неприятные ощущения;
- в животе легко и хорошо;
- прогревается солнечное сплетение;
- солнечное сплетение прогрелось;
- мое солнечное сплетение излучает тепло;
- тепло волнами растекается по всему животу;
- живот прогрет приятным глубинным теплом;
- я совершенно спокойна(ен)...
В повседневной жизни пятое упражнение поможет снять неприятные ощущения в области живота, нормализовать и отрегулировать кровообращение гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта.
Упражнение 6
Оно является последним, завершающим в курсе аутогенной тренировки для начинающих. Шестое упражнение научит произвольному влиянию на тонус сосудов головы.
Для овладения им необходимо, проделав все, что уже усвоено на прошлых занятиях, и закончив пятым упражнением, продолжать медленное брюшное дыхание, постепенно переводя концентрацию внимания с брюшной полости на естественное ощущение движения воздуха по носовым ходам. Движение воздуха вовнутрь во время выдоха ощущается как тепло, во время вдоха - как прохлада. Эту смену теплого и холодного воздуха надо прочувствовать и осознать, ощутить в верхней части лица легкий, прохладный ветерок. Надо научиться удерживать это ощущение приятной прохлады с помощью формулы:
- мой лоб слегка прохладен.
Повторяя формулу несколько раз, сопровождайте упражнение воображаемыми картинами. Можно представить, что вы находитесь на морском берегу: лежите на теплом песке, и прохладный морской ветерок обдувает ваше лицо и т. д.
Однако не следует вызывать у себя ощущение холода прохлады, т. к. это может привести к излишнему сужению сосудов мозга, ухудшению кислородного обмена его клеток и, как следствие, может вызвать головную боль. Правильное же использование шестого упражнения является хорошим средством против головной боли, поможет улучшить внимание.
Вот расширенный вариант этого упражнения:
- все тело свободно и расслаблено;
- прохладный ветерок овевает лицо;
- ветерок холодит виски;
- мой лоб овевает приятная прохлада;
- дышится легко и свободно;
- прохлада освежает голову;
- сосуды мозга немного расширились;
- улучшилось питание нервных клеток головного мозга;
- исчезли все болевые и неприятные ощущения в голове;
- нормализовалось артериальное давление;
- голова свободна от тяжелых мыслей;
- я могу сосредоточиться на любой мысли;
- мои мысли ясны и четки;
- голова свежая, светлая;
- я совершенно спокойна(ен);
- ощущение покоя приятно мне;
- моя нервная система успокаивается и перестраивается;
- я спокойнее с каждым днем;
- спокойствие становится основной чертой моего характера;
- моя нервная система спокойно реагирует на все неприятности и трудности;
- в любой обстановке сохраняю спокойствие, сдержанность и уверенность в себе;
- ничто не выведет меня из состояния равновесия и уверенности;
- мое самочувствие и настроение улучшается с каждым днем;
- аутогенная тренировка укрепляет мою нервную систему;
- я совершенно спокойна(ен).
Не следует использовать это упражнение, если вы занимаетесь аутогенной тренировкой непосредственно перед сном, потому что после этого упражнения вам тяжело будет заснуть. |
Саморегуляция