Ваш психолог. Работа психолога в школе.

Изучив эту статью, вы узнаете:
• как ваши мысли влияют на ваши чувства, физические ощущения и поведение;
• как оценивать свои негативные мысли;
• как нейтрализовать тревожные мысли.

Основы

Почти каждую минуту своей сознательной жизни вы мысленно разговариваете сами с собой, ведете внутренний монолог. Это суждения, с помощью которых вы описываете и воспринимаете окружающий мир. Если ваши внутренние монологи точны и находятся в правильном соотношении с реальностью, все хорошо. Если же иррациональны и неверны, вы испытываете стресс и эмоциональное беспокойство. Вот пример иррационального монолога: «Я не могу выносить одиночества». Ни один физически здоровый человек еще не умер только оттого, что был одинок. Быть одиноким, возможно, неприятно, нежелательно и может вас огорчать, однако вы можете продолжать жить и пережить это.
Другой пример иррационального монолога: «Я не должен кричать на своего ребенка. Если я кричу, значит, я испорченный человек». Словосочетание «не должен» не оставляет возможности считать происшедшее ошибкой. Когда происходит неизбежная ссора, вы обвиняете себя, называя недостойным человеком, и все это на основании единичного случая.
Иррациональная идея может основываться на откровенном заблуждении или на свойственных перфекционистам установках: «нужно», «необходимо», «должен». Ошибочные внутренние монологи, такие как «Я должен любить», эмоционально опасны; сравните с более реалистичным: «Я очень хочу полюбить, но я совершенно не обязан это делать и могу жить и чувствовать себя вполне счастливым без этого». Многие внутренние установки вызывают страх: «Как ужасно, когда мне отказывают». А ведь можно сформулировать иначе: «Меня огорчает, когда мне отказывают». Императивные, не допускающие возражений заявления вроде: «Я должен больше помогать по дому» можно заменить на более рациональные: «Думаю, в семье будет больше взаимопонимания, если я стану чаще принимать участие в работе по дому».

Альберт Эллис разработал систему борьбы с иррациональными идеями или убеждениями путем их замены на реалистические утверждения относительно окружающего мира. Он назвал свою систему «рационально-эмоциональная терапия» и написал о ней в соавторстве с Харпером в книге «Руководство по рациональной жизни» (1997), впервые опубликованной в 1961 году. Основным тезисом Эллиса является утверждение, что эмоции лишь частично связаны с происходящими событиями. Между событием и эмоцией ведется реалистический или нереалистический внутренний монолог. Подобный монолог вызывает эмоции. Ваши собственные мысли, направляемые и контролируемые вами, порождают тревогу, раздражение и депрессию. Эллис позднее переименовал свою систему, назвав ее «рационально-эмоциональная поведенческая терапия», подчеркивая, что мысли и идеи влияют как на действия людей, так и на их эмоции. Рисунок 8 показывает, как это происходит.

Пример
Схема Эллиса проста, как алфавит.
Действующие факты и события
Механик заменяет топливный насос, искренне считая, что он не исправен, однако автомобиль по-прежнему не едет. Заказчик очень расстроен и требует, чтобы механик вернул на место старый насос.
Убеждения, или негативный монолог о действующих фактах или событиях
Механик говорит себе:
— Он просто брюзга — ничего ему не нравится.
И:
— Какого дьявола мне вечно достается самая тяжелая работа?
И:
— Мне давно уже следовало догадаться.
И наконец:
— Я никудышный механик.
Последствия: эмоции, чувства и поведение
Механик ощущает раздражение, недовольство и обиду, а также чувство беспомощности. Он чувствует, как узел скручивается у него в животе. Под конец дня у него начинает болеть голова. Он неохотно соглашается поставить на место старый бензонасос, однако весь день он огрызается на коллег, а вечером ссорится с близкими.
Позднее механик может сказать себе: «Этот парень действительно свел меня с ума!» Однако вовсе не заказчик виноват в его раздражении. Это был внутренний монолог самого механика, его интерпретация реальности. Подобный иррациональный внутренний монолог можно изменить, и негативные эмоции, чувства и поведение, явившиеся результатом этого внутреннего монолога, также изменятся.

Эффективность

Римм и Литвак (1969) обнаружили, что негативный внутренний монолог вызывает значительное физиологическое возбуждение. Другими словами, ваше тело напрягается и чувствует стресс, когда вы используете иррациональные утверждения вроде:
Меня никто не замечает на вечеринках.
↓
Очевидно, окружающие считают меня скучным или неприятным человеком.
↓
Как это ужасно!
Эмоциональными результатами такого иррационального негативного внутреннего монолога являются раздражение, депрессия, злость, чувство вины, ревность, стыд, чувство беспомощности и неспособность переносить разочарования. Рационально-эмоциональная поведенческая терапия показала свою эффективность в снижении частоты и интенсивности подобных эмоций.

Время, необходимое для освоения

Для анализа ваших иррациональных убеждений и дополнительных домашних занятий нужно выделять приблизительно 20 минут в день на протяжении двух недель. Создание рационально-эмоциональных образов — процесс, с помощью которого вы можете непосредственно изменять ваши эмоции, — также занимает около двух недель, если вы будете заниматься по 10 минут ежедневно.

Инструкции

Перечень убеждений
Перечень убеждений, приведенный ниже, поможет вам обнаружить некоторые иррациональные идеи, способствующие ощущению недовольства собой и подавленности. Пройдите этот тест, подсчитайте баллы и отметьте разделы, в которых ваши баллы выше всего.
Не тратьте время на обдумывание каждого пункта. Отвечайте быстро и переходите к следующему утверждению. Не лукавьте, отвечайте так, как вы на самом деле думаете, а не так, как, по вашему мнению, следует думать.

Подсчет баллов «Перечня убеждений»
Поставьте рядом с пунктом «Не согласен» 0, рядом с пунктом «Относительно согласен» 1, а там, где вы отметили «Согласен», 2.
Сложите баллы для пунктов 1, 6, 11, 16 и 21 и запишите общий балл: _____________________
Чем выше будет общий балл, тем более вы склонны соглашаться с иррациональной идеей, что «взрослому человеку совершенно необходимо чувствовать любовь и одобрение знакомых, членов семьи и друзей».
Сложите баллы для пунктов 2, 7, 12, 17 и 22 и запишите общий балл: ____________________
Чем выше будет общий балл, тем более вы склонны соглашаться с иррациональной идеей, что «вы должны быть неизменно компетентны и выполнять почти в совершенстве все, за что ни возьметесь».
Сложите баллы для пунктов 3, 8, 13, 18 и 23 и запишите общий балл: ____________________
Чем выше будет общий балл, тем более вы склонны соглашаться с иррациональной идеей, что «бывают люди злые, непорядочные и подлые и они должны быть наказаны».
Сложите баллы для пунктов 4, 9, 14, 19 и 24 и запишите общий балл: ____________________
Чем выше будет общий балл, тем более вы склонны соглашаться с иррациональной идеей, что «это ужасно, когда все идет не так, как хочется».
Сложите баллы для пунктов 5, 10, 15, 20 и 25 и запишите общий балл: ____________________
Чем выше будет общий балл, тем более вы склонны соглашаться с иррациональной идеей, что «в основном внешние события являются причиной человеческих страданий».
Сложите баллы для пунктов 26, 31, 36, 41 и 46 и запишите общий балл: ____________________
Чем выше будет общий балл, тем более вы склонны соглашаться с иррациональной идеей, что «должны чувствовать страх или тревогу, когда сталкиваетесь с чем-то незнакомым, неопределенным или потенциально опасным».
Сложите баллы для пунктов 27, 32, 37, 42 и 47 и запишите общий балл: ____________________
Чем выше будет общий балл, тем более вы склонны соглашаться с иррациональной идеей, что «легче уклоняться от проблем, чем встречать их лицом к лицу и брать на себя ответственность».
Сложите баллы для пунктов 28, 33, 38, 43 и 48 и запишите общий балл: ____________________
Чем выше будет общий балл, тем более вы склонны соглашаться с иррациональной идеей, что «вам необходим кто-то (или что-то), более сильный, чем вы сами, кто мог бы вас поддерживать».
Сложите баллы для пунктов 29, 34, 39, 44 и 49 и запишите общий балл: ____________________
Чем выше будет общий балл, тем более вы склонны соглашаться с иррациональной идеей, что «прошлое во многом определяет то, что происходит в настоящем».
Сложите баллы для пунктов 30, 35, 40, 45 и 50 и запишите общий балл:
Чем выше будет общий балл, тем более вы склонны соглашаться с иррациональной идеей, что «счастья можно достигнуть, ничего не делая, ведя себя пассивно, бесконечно отдыхая и расслабляясь».
Иррациональные идеи
В основе иррационального мышления лежит убеждение: все, что происходит вокруг, направлено против вас. «Это в самом деле меня расстроило... Она меня нервирует... Подобные места вызывают у меня страх... Когда меня обманывают, это заставляет меня краснеть».
Ничто не направлено против вас. В мире всегда что-то происходит. Вы переживаете эти события (А), начинаете внутренний монолог (Б) и испытываете эмоцию (В), являющуюся результатом вашего внутреннего монолога. А не вызывает В; это Б вызывает В. Если ваш внутренний монолог иррациональный и нереалистичный, вы создаете неприятную эмоцию.
Две наиболее распространенные формы утверждений внутреннего монолога — это «устрашающие» и «обобщающие». Вы пугаетесь, когда интерпретируете свои ощущения, делая катастрофические выводы, больше напоминающие ночные кошмары. Легкое покалывание в груди вы принимаете за сердечный приступ; раздраженный начальник хочет сжить вас со свету; у мужа ночная смена, и мысль о том, что вы останетесь одна в доме, совершенно невыносима. «Устрашение» заключается в том, что вы преувеличиваете нежелательные события, черты характера или поступки, при этом почти совсем не обращаете внимания на положительные моменты. Эмоции, вызываемые «устрашающим» внутренним монологом, сами по себе обычно являются устрашающими — так вы откликаетесь на свое представление об окружающем мире.
Например, если вы считаете ситуацию мучительной, утомительной или тяжелой и раздуваете все это до невероятных размеров, полагая, что не в силах с ней справиться, вы, скорее всего, будете ощущать подавленность. Если вы оцениваете людей, замечая лишь их недостатки или проступки, и говорите себе, что эти недостатки или проступки чудовищны, эти люди становятся ужасными для вас. В таком случае очень просто оправдать свое раздражение.
«Обобщающие» иррациональные внутренние утверждения часто включают такие слова, как «должен», «надо», «необходимо», «всегда» и «никогда». Идея состоит в том, что люди или события должны, по вашему мнению, отвечать определенным требованиям или же вы сами должны отвечать определенным требованиям. Любое отклонение от этого уровня — плохо; человек, не дотягивающий до этого уровня, — плохой. В действительности же — этот уровень плох, поскольку он негибкий и ограниченный.
Альберт Эллис предложил десять основных иррациональных идей, список которых приводится ниже. К ним мы добавили некоторые дополнительные, весьма распространенные убеждения, являющиеся в высшей степени далекими от реальности. Опираясь на свои баллы из перечня убеждений и на собственный опыт в ситуациях стресса, отметьте те утверждения, с которыми вы согласны.
□ 1. Взрослому человеку совершенно необходимо чувствовать любовь и одобрение знакомых, членов семьи и друзей.
В действительности, нравиться всем людям, которые встречаются на вашем жизненном пути, совершенно невозможно. Даже те, кому вы в целом симпатичны и кто вас одобряет, могут отвернуться от вас вследствие каких-либо ваших поступков или собственных заблуждений. Это иррациональное убеждение является причиной большей части ваших горестей и бед.
□ 2. Вам следует быть в высшей степени компетентным, успешным и практически безукоризненным во всем, за что бы вы ни брались.
Результатом убеждения, что вы должны быть совершенством во всем, является самобичевание, снижение самооценки в случае неизбежных неудач, завышенные требования, предъявляемые к супругу или друзьям, а также нравственный паралич (скованность и страх перед какими-либо действиями). Перфекционизму можно противопоставить утверждение, что вы будете стремиться сделать все наилучшим образом и учиться на собственных ошибках.
□ 3. Бывают люди злые, непорядочные и подлые, и они должны быть наказаны.
Более реалистическая позиция предполагает, что их поведение является антиобщественным и не соответствующим общепринятым нормам. Возможно, это люди недалекие, необразованные или нервные, и им нужно изменить свое поведение.
□ 4. Ужасно, когда люди или события не такие, какими вы хотели бы их видеть.
Подобное убеждение можно охарактеризовать как синдром «избалованного ребенка». Как только колесо спустит, начинается внутренний монолог: «Почему это случилось со мной? Проклятье, я не могу это принять. Это ужасно. Я весь испачкался». Любое недоразумение, проблема или неудача, которые встречаются на вашем пути, вызывают «устрашающие» внутренние монологи. Результатом являются сильное раздражение и стресс.
□ 5. Внешние события являются причиной большинства человеческих несчастий. Люди реагируют на событие, и это вызывает у них соответствующие эмоции.
Логическим продолжением этого утверждения может стать следующее убеждение: необходимо контролировать внешние события, чтобы все было в порядке, и это сделает вас счастливым или поможет избежать разочарований. В действительности наши возможности ограничены, мы не можем подчинить события и действия других людей своей воле. Интерпретируя события как причину своих несчастий, вы зайдете в тупик. Вы и не можете контролировать действия других людей, но у вас есть громадные возможности контролировать собственные мысли, эмоции и поступки.
□ 6. Вы должны чувствовать страх или тревогу, сталкиваясь с чем-либо незнакомым, неопределенным или потенциально опасным.
Многие описывают это ощущение как «колокольчик звонит, и я чувствую, что пора беспокоиться». Они начинают создавать свои катастрофические сценарии. Нарастание страха или тревоги перед лицом неопределенности затрудняет способности противостоять ей и способствует стрессу. Вместо этого вы можете рассматривать нечто неизведанное не как предполагаемую опасность, а как что-то новое и возбуждающее.
□ 7. Легче уклоняться от проблем, чем встречаться с ними лицом к лицу и брать на себя ответственность.
Существует много способов уходить от ответственности: «Я должен сказать ему, что меня это больше не интересует... но не сегодня... С понедельника я собирался приступить к поиску работы, но я слишком устал в выходные... Кран течет, но это никому не мешает...» Если у вас появляются подобные мысли, запишите свои обычные оправдания, к которым вы прибегаете, чтобы избежать ответственности:
Область ответственности ___________________
Способы избежать ответственности ___________________
□ 8. Вам необходим кто-то (или что-то) более сильный, чем вы сами, кто мог бы вас поддерживать.
Это убеждение становится психологической ловушкой, в которой ваши независимые суждения и осознание личных потребностей подорваны тем, что вы полностью доверяете кому-то (или чему-то) более авторитетному.
□ 9. Прошлое определяет то, что происходит в настоящем.
То, что вы когда-то сильно пострадали в прошлом, совершенно не значит, что вы должны сохранять привычки, сформировавшиеся во время борьбы с первоначальной ситуацией. Эти старые привычки и способы реагирования — просто действия, которые вы совершали столько раз, что они стали почти автоматическими. Вы можете выявить эти привычки и приступить к их изменению прямо сейчас. Следует извлекать опыт из прошлых действий, но нельзя допускать, чтобы они определяли всю вашу последующую жизнь.
□ 10. Счастья можно достигнуть, ничего не делая, ведя себя пассивно и бесконечно отдыхая и расслабляясь.
Такой подход к жизни называют синдромом Элизиума. Счастье — это больше, чем идеальный отдых.
Другие иррациональные идеи
□ 1. Люди ранимы, их нельзя обижать.
Это иррациональное убеждение приводит к неспособности открыто выражать свои чувства, а также к самопожертвованию, которое лишает вас многого, что доставляет удовольствие [1]. Поскольку ваши желания могут расстроить или лишить чего-либо другого человека, вы ощущаете разочарование, беспомощность и депрессию. Во взаимоотношениях появляется множество тупиковых ситуаций, когда в ситуации конфликта партнеры не высказывают своих претензий, не желая ранить чувства друг друга, — конфликт остается неразрешенным.
□ 2. Хорошие взаимоотношения основываются на взаимном самопожертвовании.
Это убеждение основано на расхожем представлении о том, что лучше давать, чем получать. Оно выражается в нежелании попросить то, что вы хотите, и в ожидании того, что ваши скрытые потребности будут угаданы и удовлетворены. К сожалению, постоянное самоотречение вызывает, как правило, чувство горечи и уход в себя.
□ 3. Если вы не пожертвуете многим, чтобы угодить другим, они не захотят с вами общаться и оставят вас.
Причина такого убеждения — низкая самооценка. Как правило, вы меньше рискуете быть отвергнутым, если предлагаете себя другим в своем естественном, не приукрашенном виде. Люди могут принять вас таким, какой вы есть, или не принять. Как бы то ни было, если они будут знать, каковы вы на самом деле, вам не придется беспокоиться о том, что вы расслабитесь, потеряете бдительность и тогда люди откажутся от общения с вами.
□ 4. Когда люди вас не одобряют, это, несомненно, означает, что вы не правы или что вы нехороший человек.
Это исключительно вредное убеждение вызывает хроническую тревожность в большинстве ситуаций межличностного общения [2]. Иррациональность заключается в глобализации одного конкретного недостатка или какой-либо непривлекательной черты и стремлении обвинить себя во всех грехах.
□ 5. Счастье, радость и полноту жизни можно испытывать только в присутствии других, а одиночество ужасно.
Радость, cамоценность и полноту жизни можно испытывать как в одиночестве, так и в обществе других людей. [3] Одиночество ведет к саморазвитию, иногда оно даже необходимо.
□ 6. Существуют идеальная любовь и идеальные взаимоотношения.
Люди, разделяющие это убеждение, часто испытывают неудовлетворенность и обиду, без конца меняя партнеров. Их никто не устраивает, поскольку они ожидают, что будут идеально подходить друг другу, а так не бывает.
□ 7. Вы не должны страдать; вы созданы для счастливой жизни.
Реалистический подход состоит в том, что страдание является неизбежной частью человеческой жизни. Страдание нередко приводит к твердым и здравым решениям и к личностному росту. Жизнь не всегда справедлива, и иногда вы страдаете вне зависимости от того, заслужили это или нет.
□ 8. Ценность вашей личности зависит от того, насколько многого вы достигли.
Более рациональным будет утверждение, что ваша истинная ценность зависит от таких вещей, как способность жить полной жизнью, сочувствовать и сопереживать, то есть быть человечным [4].
□ 9. Гнев всегда плох и разрушителен.
Гнев как акт очищения может быть искренним выражением вспыхнувших чувств, не будучи направленным против личного достоинства и безопасности других людей [5] (Фаркуар и Лоу, 1974).
□ 10. Быть эгоистом — это плохо и неправильно.
Правда состоит в том, что никто лучше вас не знает ваших желаний и потребностей и никто так не заинтересован в их исполнении, как вы. Ваше счастье — это ваша ответственность. Быть эгоистом означает, что вы принимаете эту ответственность. В то же время следует уважать право других взять на себя ответственность за собственное счастье.
□ 11. Вы беспомощны и не можете контролировать свои чувства.
Это убеждение часто лежит в основе депрессии и тревожности. На самом деле мы можем отчасти управлять ситуацией во время межличностного общения и великолепно контролировать то, как мы воспринимаем и эмоционально реагируем на жизненные события.
Вы можете добавить другие иррациональные убеждения к этому списку: ______________________________

Выявление ускользающих иррациональных идей

Трудность обнаружения внутреннего иррационального монолога заключается в том, что мысли невидимы и стремительно проносятся в голове. Они могут быть молниеносными и едва задевают сознание. Вы редко формируете в сознании фразу целиком, как в иррациональных утверждениях, приведенных выше. Поскольку внутренний монолог прокручивается в голове автоматически, легко создается иллюзия, что чувства возникают спонтанно вследствие происходящих событий. Тем не менее, стоит лишь мыслям затормозиться, как в замедленной съемке, кадр за кадром, требуется какая-нибудь доля секунды, чтобы сказать себе: «Дело плохо», и это тотчас же окажет свое пагубное воздействие. Мысли, вызывающие ваши эмоции, часто появляются в виде стенографических записей: «Ничего хорошего... С ума сойти... Я в тупике... Глухо, как в танке» и так далее. Эти короткие отрывки следует дополнить, формируя изначальную фразу, из которой они были вырваны. Затем эту фразу можно пересмотреть с помощью методов, изученных в разделе об отказе от иррациональных идей.
Лучший способ обнаружить свои иррациональные идеи — это поразмышлять над ситуациями, в которых вы испытываете негативные стрессовые эмоции, такие как тревожность, депрессия, гнев, чувство вины или собственной ничтожности. За каждой из этих эмоций, в особенности если они хронические, стоит иррациональный внутренний монолог. Спросите себя: «Что я говорю себе по поводу этой ситуации?» Очень возможно, что вы сразу захотите поправить себя, переключившись на рациональный внутренний монолог.
Приведем пример из жизни. В ответ на иррациональную мысль: «Мой брат никогда не помогает нашим пожилым родителям, это просто несправедливо» Эми могла бы тотчас же сказать себе: «Никто и не говорит, что жизнь справедлива». Это удержало бы ее от других мыслей, доводящих до состояния стресса.
Вместо этого она спросила себя: «Неужели ему действительно все равно? А мне? Что значит для меня эта бесконечная забота о родителях?» Ее ответ прозвучал так: «Он легко относится к жизни. Я хочу жить так же легко. В действительности, я такая же эгоистка, как он, и не имею права сердиться на него». Постоянно задавая себе эти вопросы, Эми смогла обнаружить множество других неприятных иррациональных мыслей, включая такие: «Это нормально — приносить себя в жертву. В конце концов, это моя семья. Я люблю моих родителей, но они просто сводят меня с ума! Я должна быть сильнее. Я чувствую, что тону. Что, если что-нибудь случится со мной — что будет с ними? Я не могу выносить эти мысли в полном одиночестве. Это будет катастрофа...»
Как видите, Эми находится в объективно трудной ситуации. Вдобавок у нее множество иррациональных мыслей, которые порождают такие сильные негативные эмоции, что она не в состоянии найти выход из ситуации или принять разумное решение. Но она может использовать методы «Опровержение иррациональных идей», описанные ниже, а затем посмотреть на проблему со стороны и избавиться от иррациональных идей, которые больше всего ей мешают.

Отказ от иррациональных идей

А. Запишите событие, которое вас расстроило. Убедитесь, что вы записываете только объективные факты; никаких домыслов, субъективных впечатлений или оценочных суждений.
Б. Запишите свой внутренний монолог, последовавший после события. Опишите все ваши субъективные оценочные суждения, предположения, убеждения, прогнозы и беспокойства. Обратите внимание на то, какие из внутренних убеждений были ранее описаны как иррациональные идеи.
В. Сосредоточьтесь на своей эмоциональной реакции. Составьте четкие определения из одного-двух слов, такие как «сердитый», «подавленный», «ощущающий собственную ничтожность», «испуганный» и так далее.
Г. Измените иррациональный внутренний монолог, выявленный в пункте Б.
Вот как это предлагает сделать Эллис.
1. Выберите иррациональную идею, которую вы хотите отвергнуть. В качестве иллюстрации мы используем идею «Несправедливо, что я вынужден страдать из-за этой проблемы».
2. Имеется ли какая-нибудь рациональная поддержка для этой идеи?
Поскольку все так, как оно и должно быть, с длинными цепочками причинно-следственных связей, ответ будет «нет». Проблему нужно пережить и решить ее, поскольку она существует. Она существует, поскольку были созданы все необходимые условия для ее появления.
3. Какие существуют доказательства ложности этой идеи?
а. Не существует таких законов во вселенной, которые утверждают, что я не должен страдать и у меня не должно быть проблем. У меня могут появиться любые проблемы, если для них будут созданы соответствующие условия.
б. Жизнь — это просто последовательность событий; какие-то из них доставляют удовольствие, другие — неприятны и болезненны.
в. Если проблема возникла, мне нужно попытаться ее решить.
г. Стараться не давать проблеме разрастаться — это правильно, а отказываться ее признавать, в то время как она существует, — это опасная стратегия.
д. Многие люди идут по жизни, реагируя на проблемы далеко не так болезненно, как я. Возможно, мне просто не везет, но, скорее всего, решения, которые я принимаю, способствуют созданию условий для возникновения проблем.
е. То, что у меня есть проблемы, вовсе не означает, что я должен быть несчастным. Я могу гордиться тем, что не струсил и принял нестандартное решение. Это дает мне возможность повысить собственную самооценку.
4. Существует ли какое-либо доказательство правильности этой идеи?
Нет, мое страдание является следствием моего внутреннего монолога, того, как я воспринимаю это событие. Я сам убедил себя в том, что несчастен.
5. Что плохого может произойти, если то, чего я хочу, не случится или случится то, чего я не хочу?
а. Я могу лишиться каких-либо удовольствий.
б. Я могу ощущать беспокойство.
в. Я могу не справиться с решением проблемы и почувствую себя некомпетентным в этой области.
г. Возможно, мне придется примириться с последствиями неудачи.
д. Окружающие могут не одобрить мои поступки или отказаться от общения со мной вследствие моей некомпетентности.
е. Я могу почувствовать еще больший стресс и напряжение.
6. Что хорошего может произойти, если то, чего я хочу, не случится или случится то, чего я не хочу?
а. Я могу научиться спокойнее переносить неудачи.
б. Я могу усовершенствовать свои навыки решения проблем.
в. Я могу стать более ответственным.
Д. Теперь, когда вы проанализировали свою иррациональную идею и сравнили ее с рациональными мыслями, сформулируйте новый внутренний монолог и запишите его.
1. Я уравновешенный здравомыслящий человек. Я могу принимать неприятные ситуации, если они возникают.
2. Встречать проблему лицом к лицу гораздо рациональнее, чем отказываться признавать ее существование или прятаться от нее.
3. Я чувствую себя так, как я думаю. Если у меня нет негативных мыслей, я не буду себя чувствовать подавленным. В худшем случае я буду ощущать беспокойство, сожаление и досаду — но не тревожность, депрессию и злость.
Домашнее задание
Для того чтобы одержать победу в борьбе против иррациональных идей, необходимо ежедневно выполнять домашние задания. Сделайте не менее 100 копий листа «Бланк домашнего задания» и заполняйте каждый лист как минимум раз в день, уделяя этому занятию по меньшей мере двадцать минут. По возможности выполняйте домашнее задание сразу же после происшедшего события. Используйте отдельный лист для каждого события и храните их как показатели своего роста и саморазвития.
Для начала прочитайте «Образец домашнего задания» на странице, предшествующей «Бланку домашнего задания». Его заполнил мужчина, который должен был встретиться с подругой, однако подруга отменила эту встречу.

Образец домашнего задания

А. Событие.
Подруга отменила встречу со мной.
Б. Рациональные идеи.
Я знаю, у нее сейчас очень мало времени... Займусь чем-нибудь сам.
Иррациональные идеи.
Мне будет ужасно одиноко сегодня вечером... Внутри пустота... Она совсем не думает обо мне... Никто не хочет побыть со мной... Мне плохо.
В. Последствия иррациональных идей.
Я чувствовал себя подавленным, был встревожен.
Г. Замена иррациональных идей.
1. Кратко сформулируйте иррациональную идею.
Мне будет ужасно одиноко сегодня вечером... Мне плохо.
2. Существует ли какая-то рациональная поддержка этой идеи?
Нет.
3. Какое существует доказательство ложности этой идеи?
Оставаться в одиночестве не так приятно, как встретиться с подругой, но я могу получить удовольствие, занимаясь чем-то другим. Обычно мне даже нравится быть одному, и сегодня мне тоже будет хорошо, как только я переживу разочарование. Я дал неверные определения: мне не плохо — я всего лишь огорчен и немного разочарован.
4. Существует ли какое-либо доказательство правильности этой идеи?
Нет, я просто сказал себе, что чувствую себя подавленным.
5. Что самое плохое может произойти со мной?
Я могу и дальше чувствовать себя разочарованным и не найти ничего, что доставило бы мне удовольствие сегодня вечером.
6. Что хорошее может произойти?
Я могу почувствовать себя самодостаточным и понять, что на самом деле обладаю внутренними ресурсами.
Д. Альтернативные мысли.
У меня все в порядке. Я побалую себя хорошим ужином в китайском ресторане, а вечером закончу читать детективный роман.
Альтернативные эмоции.
Я спокоен. Немного разочарован, но предвкушаю хороший ужин и вечер наедине с интересной книгой.

Домашнее задание

А. Событие ___________________
Б. Рациональные идеи ___________________
Иррациональные идеи ___________________
В. Последствия иррациональных идей ___________________
Г. Замена иррациональных идей ___________________
1. Краткая формулировка иррациональной идеи ___________________
2. Существует ли какая-нибудь рациональная поддержка этой идеи? ___________________
3. Какое существует доказательство ложности этой идеи? ___________________
4. Существует ли какое-нибудь доказательство справедливости этой идеи? ___________________
5. Что самое плохое может случиться со мной? ___________________
6. Что хорошее может произойти? ___________________
Д. Альтернативные мысли
Альтернативные эмоции ___________________
Правила для стимуляции рационального мышления
Оцените ваши внутренние убеждения применительно к шести правилам, приведенным ниже [6].
1. Ничего страшного не случится.
Ситуация сама по себе не порождает во мне тревогу или страх. Не события, а наши мысли и взгляды являются главными причинами тревожности и страха.
2. Все именно так, как и должно быть.
Мы не можем подчинить своей воле события и людей. Считать, что обстоятельства должны складываться исключительно в соответствии с моими ожиданиями, означает верить в чудеса. То, что происходит в жизни, вызвано целым рядом причинно-следственных связей. Утверждать, что обстоятельства должны были сложиться иначе, значит не считаться с причинно-следственными связями.
3. Все люди могут ошибаться.
Это неизбежно. Если вы не признаете этот факт, то рискуете постоянно испытывать разочарования и чувствовать себя несчастным.
4. Для конфликта необходимы двое.
Прежде чем начать обвинять кого-либо, подумайте о правиле 30 процентов. Каждый участник конфликта добавляет по крайней мере 30 процентов горючего для поддержания разгорающейся ссоры.
5. Истинная причина теряется в прошлом.
Пытаться понять, кто и почему запустил цепь событий, которые привели к конфликтной ситуации, — пустая потеря времени. Поиски истинных причин сложившихся обстоятельств невероятно трудны. Лучшая стратегия — это принять решение изменить свои установки и поведение прямо сейчас.
6. Наши чувства в значительной мере порождены нашими мыслями.
Этот позитивно сформулированный принцип главный в этом списке. События сами по себе не являются причиной эмоций — эмоции вызывает наша интерпретация событий.

Дополнительные рекомендации

Отсутствие позитивной реакции на рационально-эмоциональную поведенческую терапию может быть следствием одного из трех факторов.
1. Вы не уверены, что мысли порождают эмоции. Если это так, ограничьте ваши упражнения рационально-эмоциональными образами, которые будут описаны в следующем разделе. Если после этого вы обнаружите, что изменения в вашем внутреннем монологе помогают вам справляться со стрессом, утверждение, что именно мысли вызывают эмоции, покажется вам более убедительным.
2. Ваши иррациональные идеи и внутренние монологи столь молниеносны и стремительны, что вам трудно поймать свои мысли. Попробуйте завести дневник событий и ситуаций, связанных с сильными эмоциями. Записывайте все, что проносится у вас в голове: сцены, образы, отдельные слова, смутные полуоформившиеся мысли, названия, звуки, умозаключения и так далее.
3. Вам трудно запомнить ваши мысли. Если это так, не ждите, когда происходит какое-либо событие. Используйте дневник, для того чтобы записывать в нем все, что с вами происходит.
Рационально-эмоциональные образы
В 1971 году доктор Макси Маултсбай ввел термин «рационально-эмоциональные образы». Его метод поможет вам разработать стратегии изменения стрессовых эмоций. Вот как он работает.
1. Представьте себе событие, вызывающее у вас стресс. Отметьте все детали этой ситуации: образы, запахи, звуки; то, как вы одеты; какие слова произносите и так далее.
2. Когда вы ясно представите ситуацию, не сдерживайте своих чувств. Окунитесь в эмоции гнева, тревоги, депрессии, беспомощности или стыда. Не пытайтесь избегать эмоций — идите им навстречу, ощущайте их.
3. Прочувствовав стрессовую эмоцию, заставьте себя изменить ее на менее негативную. Тревожность, депрессия, ярость, чувство вины должны смениться беспокойством, разочарованием, досадой или сожалением. Если вы считаете, что не можете этого сделать, вы просто обманываете себя. Каждый способен изменить свои чувства, даже если этого хватит всего лишь на несколько минут.
4. Снижая градус эмоции, анализируйте, как вы это делаете. Что происходит в вашем сознании, почему ваши первоначальные чувства меняются? Очевидно, вы стали рассуждать более рационально — о себе, о других, о ситуации в целом. Осознайте, как эти здравые мысли снизили накал эмоций и погасили ваш стресс.
5. Как только вы поймете, каким образом поменяли стрессовые эмоции на менее негативные, вы сможете заменить прежние иррациональные установки новыми позитивными убеждениями.
Приведем пример. После долгих лет семейной жизни женщина стала ловить себя на мысли, что чрезмерное увлечение ее супруга просмотром телепрограмм вызывает у нее тоску, уныние и раздражение. Чтобы не впасть в депрессию, она начала практиковать рационально-эмоциональное воображение. В течение дня она воссоздавала эту ситуацию в своем воображении: вот ее муж вытирает салфеткой рот, встает из-за стола, относит тарелки в раковину и уходит в комнату. Она представляла, как через несколько минут до нее донесутся звуки включенного телевизора, переключения каналов, голосов из его любимой телепередачи. Последовательно рисуя эти образы, она погружалась в уныние и тоску.
Прочувствовав стрессовую эмоцию, женщина заставляла себя заменить ощущение тоски чувством досады. Ей пришлось прилагать усилия в течение 15 минут, прежде чем ее эмоции на мгновение приобрели иной характер. Практикуя это упражнение каждый день, она вскоре научилась превращать тоску в досаду на несколько минут.
Теперь она была готова проверить, что ей удастся изменить свои внутренние монологи, а следовательно, и эмоции. Она обнаружила, что ее ощущения меняются, когда говорит себе: «Я не должна чувствовать себя беспомощной. Если он хочет проводить время перед телевизором — пусть, а я пока могу сделать что-нибудь приятное для себя». Далее ее рассуждения развивались так: «Это его жизнь. Он может тратить ее на что угодно. Но я не стану расходовать время попусту. Я и так много времени упустила, считая, что должна оставаться дома рядом с ним. Теперь я буду встречаться с друзьями и займусь тем, что мне нравится. Ему может не понравиться, если я проведу вечер вне дома, но оставаться ради того, чтобы торчать перед телевизором, — нет, это мне не подходит».

Создание альтернативных эмоциональных реакций
Ниже приводится список возможных ситуаций и альтернативных эмоциональных реакций.

Теперь запишите ваши стрессовые ситуации, вредные негативные эмоции, которые вы ощущаете, и обычные негативные эмоции, которые хотели бы ощущать.

Вы можете использовать рационально-эмоциональное воображение в каждой из этих ситуаций. Если вредные негативные эмоции не меняются сразу, позвольте себе продолжать ощущать их до тех пор, пока они не изменятся. Вы сможете заставить себя изменить эти эмоции, если захотите. Впоследствии вы выделите ключевые мысли и фразы, которые будут вызывать новые, более адекватные эмоции. Работая со своими внутренними монологами, включая в них новые — рациональные — мысли, убеждения и идеи, вы сможете избавиться от стресса и качественно изменить свою жизнь. Для получения наилучших результатов практикуйте этот метод по 10 минут в день в течение, по крайней мере, двух недель.
Понимание
Существует три уровня понимания, которые необходимы, чтобы произошли изменения.
1. Осознание того факта, что у вас есть проблема, и понимание того, какое именно событие могло повлечь за собой эту проблему.
2. Ясное понимание того, что иррациональные идеи, усвоенные вами ранее, создают эмоциональный климат, в котором вы живете сейчас.
3. Твердая уверенность в том, что и после того как вы осознаете важность двух предыдущих уровней, единственным способом избавиться от проблемы по-прежнему будет работа над изменением своих иррациональных идей — работа настойчивая, упорная и постоянная. В противном случае вам будет крайне сложно изменить свои привычные эмоциональные реакции.
Если вам сложно самостоятельно практиковать методы рационально-эмоциональной терапии, обратитесь к специалисту или в консультационный центр.

1 [] Farquhar and Lowe, 1974.
2 [] Farquhar and Lowe, 1974.
3 [] Там же.
4 [] Там же.
5 [] Там же.
6 [] Текст адаптирован из работы Дэвида Гудмана «Достижение эмоционального благополучия с помощью тренинга по рациональному поведению», 1978.
Источник: Мэтью Маккей, Марта Дэвис, Элизабет Эшельман
Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь
Издательская группа «Весь»