|
ПРАКТИКУМ ПО САМОРЕГУЛЯЦИИ
Итак, вы решили овладеть саморегуляцией.
С ЧЕГО НАЧАТЬ?
1. Отказаться от легкомысленного отношения к своему здоровью.
2. Принять решение, основанное на собственной мотивации: сохранить и (или) восстановить уровень своего психического (психосоматического) здоровья.
3. При выраженных и (или) нарастающих нервно-психических, а также соматических проявлениях обратиться к соответствующему специалисту (невропатологу, терапевту и т. д.), а также к психотерапевту — для решения вопроса о целесообразности психотерапии и при необходимости — для оптимального выбора методик саморегуляции.
ЧТО ДАЛЬШЕ?
Для успешного их применения необходимо руководствоваться следующими правилами:
1. Саморегуляцией следует заниматься не от случая к случаю, в зависимости от настроения, а ежедневно. В первую очередь это относится к перспективным методикам.
2. Относиться к занятиям по саморегуляции как к обязательному ритуалу, такому же, например, как гигиена тела.
3. Помнить, что скептическое отношение к саморегуляции никак не отражается на ее эффективности. Главное — четко выполнять методические инструкции.
4. Не ждать мгновенных результатов. Но, если они не появляются в течение месяца, обратиться за помощью к психотерапевту.
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Классический вариант — метод Иоганса Генриха Шульца — один из лучших методов саморегуляции, но он достаточно сложен для самостоятельного овладения. Предлагаемая нами модификация хотя и отличается простотой, в то же время, по нашим многолетним наблюдениям, достаточно эффективна и может быть освоена без личного обращения к психотерапевту.
При наличии вегето-сосудистых проблем, склонности к гипотонии или при изначально высоких цифрах артериального давления сеансы AT следует проводить в положении лежа во избежание обморочных реакций.
Первый этап
Первый этап состоит из ряда последовательных упражнений, направленных на вызывание конкретных вегетативных реакций. Каждое новое упражнение добавляется по мере практического усвоения предыдущих, но не ранее чем через 7 дней после введения предыдущего упражнения.
Сеансы проводятся ежедневно перед сном или в любое свободное время. Необходимые условия: тишина, исключение телефонных звонков и других отвлекающих факторов, температурный комфорт.
Упражнение 1
Устройтесь как можно удобнее. Закройте глаза.
Сконцентрируйте все внимание в области переносицы. Почувствовав легкое давление в этой области, сделайте как можно медленнее три глубоких вдоха и выдоха. Если давление не ощущается, представьте копеечную монету или кнопку, приложенные к переносице, и сконцентрируйте внимание на них. После возвращения к обычному дыханию направьте внимание на свою ведущую руку и повторяйте про себя: «Моя правая/левая рука теплая и тяжелая». При этом можно представлять две чередующиеся картины: опускание руки в таз с теплой водой и подъем какого-либо тяжелого предмета (портфеля с книгами, сумки с продуктами, гири и т. д.). При появлении вызываемых ощущений повторите про себя 10 раз: «Я всегда спокоен и уверен в себе».
Примечание. Одним людям легче вызвать ощущение тяжести, другим — тепла, но в той или иной степени оба ощущения может вызвать практически любой человек. Отметим, что ощущения эти не воображаемые, а вполне реальные. В среднем температура кожи рук при целенаправленном самовнушении увеличивается на 0,2—0,4 градуса; также увеличивается их вес, о чем можно судить по отклонению стрелки весов, подложенных под Руку
Упражнение 2
Отличается от предыдущего последовательным переключением внимания на другую руку. После появления нужных ощущений в другой руке внимание направляется сразу на обе руки.
При появлении в них одновременно тепла и тяжести повторите про себя 10 раз: «Я всегда спокоен и уверен в себе. Легко справляюсь с любой работой».
Упражнение 3
Выполнив первые два упражнения (без повторения завершающих формул), переведите внимание сразу на обе ноги. Повторяйте про себя: «А теперь мои ноги становятся теплыми и тяжелыми». При этом можно представить грелку, приложенную к ногам, или несколько одеял, покрывающих ноги. После реализации этих ощущений следует направить внимание одновременно на обе руки и обе ноги, повторяя про себя: «Мои руки и ноги теплые и тяжелые». И наконец, завершающая формула, которую нужно повторить про себя 3 раза: «С каждым днем я буду чувствовать себя все лучше и лучше во всех отношениях. Каждое утро я буду просыпаться с хорошим, бодрым настроением и свежей, ясной головой и буду чувствовать себя хорошо, спокойно и уверенно в течение всего дня. И так будет каждый день».
Упражнение 4
Вызовите у себя последовательно все ощущения из предыдущих упражнений. Затем повторяйте про себя: «Лоб прохладный». При этом представляйте дуновение слабого ветра или полотенце, смоченное в холодной воде и приложенное ко лбу. Завершающая формула такая же, как и в упражнении 3.
Упражнение 5
Ощущая тепло и тяжесть в руках и ногах, а также прохладу в области лба, представьте себя лежащим в гамаке, который слегка раскачивается из стороны в сторону. На фоне отчетливого ощущения раскачивания повторяйте про себя: «А теперь тяжесть уходит. Я совсем не чувствую своего тела. Я как будто парю в воздухе». После реализации ощущения невесомости повторите 3 раза завершающую формулу из упражнения 3.
При наличии психосоматических проблем завершающая формула может быть расширена в соответствии с имеющейся симптоматикой.
Например, при склонности к бронхоспазмам добавляются следующие предложения: «Всегда дышу легко и свободно: и в спокойном состоянии, и во время движений, и в помещении, и на улице... Дышу легко и свободно в любую погоду: теплую, холодную, влажную и сухую... Хорошо переношу вдыхание любых запахов и употребление в пищу любых продуктов».
При склонности к гипертонии: «Мои сосуды расширяются... Давление нормализуется... Спокоен в любой стрессовой ситуации...»
Примечания. 1. AT не должна подменять своевременное обследование и лечение у соответствующих специалистов. В то же время на фоне AT резко снижается потребность в лекарственных препаратах и значительно ускоряется срок купирования патологической симптоматики. 2. При затруднении в составлении добавочных формул следует обратиться к психотерапевту.
Если занятия AT проводятся перед сном, после завершения сеанса следует повторить про себя несколько раз: «Сплю спокойно всю ночь... Утром легко проснусь».
Если же необходимо вывести себя из аутогенного транса, фраза может быть примерно такой: «Буду считать до пяти... При счете "пять" слабость полностью уйдет... Один... Два... Слабость уходит... Я чувствую прилив сил, бодрости, энергии... Три... Слабость продолжает уходить... Четыре... Энергия пронизывает меня... Пять!» После энергичного вдоха-выдоха поднимите руки и энергично сжимайте и разжимайте кисти рук до исчезновения ощущения слабости. Для пациентов, проходящих обучение саморегуляции у нас в режиме гетеротренинга или посещающих наши сеансы психорегуляции, мы рекомендуем (по аналогии с принятой на сеансах техникой пробуждения) обратный отсчет. «Пять... четыре... слабость уходит. .. три... слабости больше нет... два... чувствую прилив бодрости, энергии, сил... один... вышли из этого состояния, открыли глаза, сделали глубокий вдох и выдох, сели (если занятия проводились лежа).
Овладев всеми пятью упражнениями, вы можете ограничиться приобретенными навыками и продолжать ежедневные занятия AT в рамках первого этапа еще 2—3 месяца. Затем следует сделать перерыв на один месяц, после которого занятия AT могут быть продолжены по той же схеме и так далее. Перерывы можно использовать для овладения другими методами саморегуляции.
Если же вы хотите идти дальше в овладении техникой AT, переходите ко второму этапу. Однако мы еще раз предупреждаем читателя, что второй этап AT во избежание осложнений лучше осваивать под руководством психотерапевта.
Второй этап
Второй этап заключается в преимущественном воздействии на высшие психические функции и включает в себя такие компоненты, как визуализация и вербализация представлений, опережающие ситуационные тренировки. Основные задачи второго этапа: нейтрализация психогенных реакций и выработка иммунитета к стрессовым ситуациям. В процессе AT происходит эмоциональное отреагирование на скрытые и явные психотравмы, предшествующие занятиям AT. Ведущие механизмы эмоционального отреагирования — инсайт и катарсис.
Все упражнения второго этапа проводятся после выполнения упражнений первого этапа, то есть в состоянии аутогенного транса. Завершающие формулы формируются в соответствии с поставленными задачами и индивидуальными потребностями. К новому для вас упражнению можно переходить после безусловного усвоения всех предшествующих.
Упражнение 1
Представьте яркую электрическую лампочку, постарайтесь (увидеть хотя бы ее расплывчатые очертания. Постепенно добейтесь четкости изображения и стойкой концентрации внимания на воображаемом объекте. Определите для себя цвет лам-очки. Измените ее цвет несколько раз. Вместо лампочки можно спользовать любую геометрическую фигуру, воздушный шар и т. д. Иногда упражнение легче выполняется на фоне вербализации задания. Например, вы многократно повторяете про себя: «Я вижу яркую электрическую лампочку белого цвета». Примечание. Субъекты с художественным типом восприятия действительности, как правило, легко справляются с визуализацией представлений. При мыслительном типе личности возникают определенные трудности с выполнением заданий. Однако при длительных тренировках визуализации представлений может достигнуть любой человек. Это объясняется практическим отсутствием абсолютно полярных типов личности. Каждый «мыслитель» несет в себе элементы художественного восприятия действительности. И их можно развить до минимального порогового уровня, позволяющего качественно выполнять упражнения второго этапа
Упражнение 2
Вообразите любое природное явление или природный объект: дождь, снег, облака, вершину горы, лес, море и т. д. Сконцентрируйте внимание на цвете и форме представлений. Освоив визуализацию одного представления, переходите к другому. Может быть, вам удастся услышать и соответствующее звучание: шум от падающих капель дождя, шум прибоя, шелест листвы и т. д. Постепенно переходите к динамическому восприятию представлений с собственным участием. Например, вы воображаете себя идущим по тропинке леса мимо вечнозеленых елей и сосен, прислушиваетесь к разнообразным лесным
звукам, время от времени бросаете взгляд наверх и видите тяжелые серые облака, нависшие над лесом. Представьте, что тропинка выводит вас на берег большого красивого озера Облака над озером постепенно рассеиваются. Небо становится ясным и голубым. Неяркие солнечные лучи согревают вас. Спокойствие и умиротворенность природы передаются вам...
Примечание. Выбор воображаемых сюжетов может быть произвольным, но любой, даже «устрашающий» сюжет должен завершаться спокойными, приятными картинами, вызывающими положительные эмоции.
Упражнение 3
Попробуйте представить и увидеть одного из ваших коллег (сотрудников), с которым вам легко и приятно работать. Потом — другого, третьего и т. д. Постепенно перейдите к коллегам, общение с которыми затруднительно или неприятно для вас.
Задайте себе вопрос: «Почему?» В аутогенном состоянии обычно формулируется правильный ответ. В конце каждого сеанса визуализируйте собственный образ и введите в завершающую формулу добавочную фразу: «Легко и спокойно общаюсь со всеми коллегами (сотрудниками)».
Упражнение 4
Проводится так же, как и предыдущее, но при этом используются образы близких, соседей и т. д.
Упражнение 5
Вспомните какую-нибудь стрессогенную ситуацию из вашей практики, завершившуюся благополучно. Подробно проговорите ее (вербализируйте) и постарайтесь параллельно представить все детали. Задайте себе вопрос: «Можно ли было предупредить вызвавшую стресс ситуацию?» Получив от самого себя положительный ответ, вновь «прокрутите» ситуацию с добавлением всех профилактических мер, оптимизируйте свои действия. То же самое упражнение повторите в отношении других подобных ситуаций. В завершающую формулу каждого сеанса вводите дополнительную фразу: «В любой ситуации спокоен и собран, действую оптимально».
Упражнение 6
Проводится так же, как и предыдущее, но при этом используются ситуации из вашей практики с негативными последствиями. При проведении этого упражнения в рамках эмоционального отреагирования возможны различные психовегетативные реакции, что следует рассматривать как положительное явление («целительный криз», «очистительный катарсис»). Если подобные реакции нежелательны из-за соматических проблем, нужно в начале упражнения повторить пять раз следующую фразу: «К любым воспоминаниям отношусь спокойно».
Упражнение 7
Заключается в вербально-визуальном «проигрывании» предстоящих условно стрессогенных событий, связанных с работой (конкретная сложная ситуация, выступление, экзамен, защита диссертации, важная беседа и т. д.).
Упражнение 8
Проводится так же, как и предыдущее, но в отношении иных событий, не связанных с работой (выяснение личных отношений, предстоящий семейный конфликт, обращение в официальные инстанции и т. д.).
Примечание. Опережающие ситуационные тренировки в состоянии аутогенного транса можно рассматривать как эффективные психологические прививки от предстоящих стрессов. Кроме того, они полезны как инструмент усовершенствования ваших профессиональных навыков и умений.
Для качественного освоения каждого из упражнений второго этапа требуется не меньше двух недель (в среднем 3—4 недели). Иногда в процессе освоения техники AT возникает активное нежелание продолжать занятия. В этом случае следует сделать недельный перерыв. Обычно этого срока достаточно для возвращения рабочего настроя. Продолжительность общего курса AT — 9—12 месяцев. Как правило, приходит спонтанное ощущение, что надо остановиться. Это ощущение может быть связано с нормализацией самочувствия, разрешением каких-то проблем на работе и дома При затруднении в принятии решения о прекращении занятий AT необходимо обратиться к психотерапевту.
В любом случае через несколько месяцев следует возобновить занятия AT с учетом их профилактического действия.
Источник: Шишков В. В. "Практикум по психосоматике: почему болит и что делать? "— СПб.: Речь, 2007. — 168 с
|
Саморегуляция