Методы релаксации
Саморегуляция - Способы саморегуляции
релаксация

Аннотация.
Наш сегодняшний «естественный» образ жизни с его «привычным» дефицитом движений не дает стимула для активного ответного действия на негативные импульсы, стрессы. Становится понятным, насколько важно для человека умение управлять собственными эмоциями и телом для улучшения психоэмоционального самочувствия и качества жизни.
Релаксацию как метод можно использовать в работе с людьми разного возраста, как с инвалидами, так с лицами пожилого возраста, с детьми.
Существуют разные виды релаксации, 4 основных приемов расслабления. Самостоятельно овладеть методом релаксации довольно легко для этого не требуется специального образования или оборудования.

Релаксацию можно использовать для регулирования своего психоэмоционального состояния, это будет являться условием эффективной профессиональной деятельности, увеличит работоспособность и поможет сохранить здоровье.
Ключевые слова: стресс, релаксация, мышечное напряжение, саморегуляция, метод, расслабление, психоэмоциональное состояние.
В последнее время резко возрос темп жизни, люди стали меньше спать и стали более подвержены стрессу. Вопрос о релаксации и других методах психологической защиты встал наиболее остро именно сейчас в связи с ухудшением экономической обстановки в стране, усилением информационного давления социума, и, как следствие, отклонениями в психоэмоциональной сфере.
Мы ходим, стоим, сидим, жуем, много работаем, используя различные группы мышц, но не придаем этому никакого значения. А между тем в них закрепляется излишнее напряжение, накапливаясь чувством усталости. Подолгу находясь в сидячей позе, наклоняясь вперед в рабочем кабинете, при еде и др., мы фиксируем в мышцах шеи и плечевого пояса остаточное напряжение. Когда мы ходим или стоим, то же происходит с мышцами живота и спины. У некоторых людей существует привычка в моменты особой концентрации непроизвольно сжимать губы, напрягать язык или сводить челюсти, другие имеют тенденцию косить глазами при чтении и др. Все это создает неосознанные, но влияющие на тонус мышц напряжения.
Польза от систематических сеансов релаксации признана современной психологией, медициной и психотерапией. Более того, релаксация фактически служит основой для большинства современных психотерапевтических методик. Особенно важное значение релаксация приобрела во второй половине XX века, когда в развитых странах резко возрос темп жизни, люди стали меньше спать и стали более подвержены стрессу. Хочу подчеркнуть, что вопрос о релаксации и других методах расслабления встал наиболее остро именно сейчас в связи с ухудшением экономической обстановки в стране за последние полгода, усилением информационного давления социума и т.д.
В основе теории релаксации лежит утверждение, что разум и тело человека крепко взаимосвязаны. Предполагается, что человек в состоянии нервного напряжения испытывает и мышечное напряжение. И наоборот: человек в состоянии мышечного напряжения начинает испытывать и напряжение психоэмоциональное, и умственное. Следовательно, для того, чтобы расслабить тело, нужно расслабить разум (и наоборот), а психическое расслабление ведёт к расслаблению физическому, мышечному. Воплощением этого вывода и занимается релаксация.
Что же такое «релаксация»? Релакса́ция (от лат. relaxatio — ослабление, расслабление) — глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения.
Если «стресс» это напряжение, то «релаксация» уменьшение напряжения, состояние покоя, расслабленности, возникающее вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий) [2, с.12].
К целям проведения сеанса релаксации относятся:
1. Обучение навыкам сознательной и активной саморегуляции, используя резервные возможности организма.
2. Снятие умственного напряжения через запечатление зрительного образа, вербальной психологической установки и музыкального сопровождения.
3. Снятие мышечного напряжения через использование приемов прогрессивной мышечной релаксации в ходе сеанса.
4. Снятие нервного напряжения через применение музыкального, звукового или шумового сопровождения, использование релаксационного оборудования.

Основные принципы проведения релаксации:
Ø Принцип взаимосвязи психического и физического здоровья.
Ø Принцип взаимосвязи мышечного, нервного и умственного напряжения.
Ø Принцип комплексного использования различных объектов воздействия: релаксационного оборудования, музыкального или звукового сопровождения, психологической вербальной установки, запечатления зрительного образа.

В течение долгого времени бытовало мнение, что реакция тревоги является непредсказуемой и безопасной и подругому человек не может реагировать на стресс. Однако многолетний опыт свидетельствует, что гораздо полезнее, используя резервные возможности организма, овладеть методам сознательной и активной саморегуляции. Это позволит реагировать на стресс более спокойно. Это означает научиться управлять стрессом вопреки естественной автоматической реакции и отвечать на него ауторегуляционно, или, как говорят медики, релаксационно.
Каким же образом действует релаксация на состояние стресса?
Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г. Селье):
1) импульс, 2) стресс, 3) адаптация.

Иными словами, если наступает адаптация, то стрессовое состояние вскоре идет на убыль человек, так или иначе, успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств. Вот на чем строится положение о взаимосвязи психического и физического здоровья.
Следовательно, с помощью релаксации человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме. Активизируя деятельность нервной системы, релаксация peгулирует настроение и степень психического возбуждения. Это позволяет ослабить или сбросить вызванные стрессом все виды напряжений) [4, с.42].
В 70е годы физиологические механизмы релаксации изучал Бенсон.
Было проведено тестирование добровольцев, имеющих достаточный опыт использования методов релаксации. При сравнении данных были получены следующие результаты. Пульс становился реже, дыхание успокаивалось, потребление кислорода снижалось в среднем на 1620 % (с исходным 251 см/мин до 211 см/мин), уменьшалось количество выделяемого углекислого газа. Электроэнцефалограмма показала успокоение, проявлявшееся в увеличении количества альфаволн, нормализовалось давление. Во время сна это наблюдалось только после 56 часов. В ходе релаксации снижается уровень лактата (молочной кислоты) в крови.
Данные этих замеров согласуются с опытом многих людей, которые утверждают, что после релаксации в течение определенного времени они чувствуют себя спокойными и уравновешенными) [2, с.83].
Существуют разные виды релаксации, я выделила основные. С учётом того, что релаксация это состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью, которое ощущается либо во всем организме, либо в любой его системе, релаксация может быть частичной или полной.
Релаксация может быть непроизвольной. Непроизвольная релаксация (снижение тонуса скелетной мускулатуры вплоть до полного обездвижения) может возникнуть как патологическое состояние в результате болезни, или в результате применения особых лекарств ( миорелаксантов), или при отходе ко сну. Произвольная релаксация вызвана принятием спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления разных групп мышц.
Так же релаксация делится на групповую и индивидуальную.
Специалисту её можно применять в работе с разными категориями клиентов, следовательно она может быть как детской, так и взрослой.
Можно и самостоятельно овладеть основными приёмами расслабления. Расслабленные глаза залог общего расслабления. Глаза следует зажмурить, затемрасслабить. Если попытки не увенчались успехом, рекомендуется закрыть глаза платком или салфеткой.
Американский офтальмолог доктор Уильям Бейтс ещё в начале XX века обнаружил интересный эффект релаксации: при глубоком мышечном расслаблении у человека улучшается зрение. Причём это относится и к близорукости, и к дальнозоркости, и даже к астигматизму. Это было подтверждено клинически с использованием миорелаксантов. Точного научного объяснения этому эффекту релаксации пока не найдено. Сам же доктор Бейтс разработал целую теорию для объяснения этого факта. Так, по теории доктора Бейтса, указанные нарушения зрения возникают не изза нарушений работы глазного яблока, а изза неправильной работы глазодвигательных и особенно фокусирующих мышц. Современные окулисты так же указывают на возможность ухудшения зрения изза перенапряжения работы этих мышц даже во время сна.

Следующие приёмы направлены на расслабление мышц рук и ног.
Теоретическая основа этих прогрессивная мышечная релаксация.
Эта необычайно эффективная релаксационная техника была изобретена американским доктором Эдмундом Джэкобсоном в 1920 году. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления.
Теоретически все мышцы тела человека поддаются релаксации, даже те, которые управляются мозжечком неосмысленно. Известны мастера йоги, которые после долгих тренировок научились расслаблять даже миокард вплоть до полной остановки сердца, что было зафиксировано документально. Однако искусство мышечной релаксации приходит только во время систематических занятий.
Четвёртый приём расслабление через выполнение дыхательных упражнений (метод «абдоминальное дыхание»). Недостаточно просто дышать через нос, необходимо проследить за правильностью цикличного дыхания. Кроме того, необходимо помнить: у многих людей дыхание поверхностное, к тому же, женщины дышат грудью.
Это релаксационное упражнение не только способствует отличному насыщению крови кислородом, но и способствует выработке глубокого, а не поверхностного дыхания. Дело в том, что современные исследования показали, что у волнительных, подверженных стрессу и застенчивых людей чаще наблюдается поверхностное дыхание, при котором лёгкие не до конца (не до самого низа) заполняются воздухом. Абдоминальное дыхание исправляет этот недостаток и способствует правильной технике дыхания.
Компонентами метода релаксации являются не только перечисленные мной приёмы. Все перечисленные приёмы необходимо использовать под музыкальное или звуковое сопровождение. Сейчас в продаже есть много специальных аудио и cdзаписей, предназначенных для релаксации. Предлагаются также и видеозаписи (различные виды природы), сопровождающиеся звуковым рядом. Можно самим подобрать и записать для себя небольшой звуковой ряд. При правильном индивидуальном подборе музыка лучшее из психологических лекарств.
Шумовое сопровождение так же успокаивает своей ненавязчивостью и монотонностью: шум ручья, шелест травы, пенье птиц. Иногда на дисках используется и то, и другое, но желательно, чтобы они не накладывались один на другой.
Важна и вербальная психологическая установка. Так называется тот текст, который проговаривается перед включением музыки. Некоторые психологи используют диктофонную запись, но следует учитывать, что она закрывает возможность индивидуального подхода как к клиенту, так и группе.
В чём отличие от гипнотического внушения? Вербальная психологическая установка состоит из словестных формул, позволяющих воздействовать на состояние человека, а не на его подсознание.
Необходимым условием является использование релаксационного оборудования, лучше всего специального. Оно усилит эффективность снятия психоэмоционального напряжения. Кроме того, его наличие позволит создать «запечатлённый зрительный образ». Например, использование электрокамина позволит оставить в памяти пылающий огонь даже в том случае, если человек закроет глаза.
Также можно использовать ароматерапию, поскольку это расширит спектр воздействия на организм. Некоторые релаксаторы содержат ёмкости для ароматических масел или жидкостей.
Таким образом, релаксация является полезным практическим методом оздоровления, поскольку она как средство мышечного и умственного расслабления воздействует на все составляющие организма человека и нормализует его психоэмоциональное состояние.



Список литературы
1. Грабе М. Синдром выгорания болезнь нашего времени/ М. Грабе Спб.,2008 96 с.
2. Майк Джорж. Искусство релаксации:снятие напряжения, преодоление стресса, самопомощь/ Джорж Майк. М.Лондон, 2011. 160 с.
3. Майсак Н.В. Превенция деформаций, денструкций и девиаций специалистов социометрических профессий/ Н.В. Майсак. Астрахань2012.24 с.
4. Осипова А.А. Общая психокоррекция/ А.А. Осипова. – М.,2001.512с.
5. Зак Г.Г., Маршалкин А.П., Нугаева О.Г. Психосоциальная реабилитация
инвалидов /учебнометодическое пособие/ Г.Г. Зак, А.П. Маршалкин, О.Г. Нугаева. – Екатеринбург,УрГПУ, 2012.121 с.

Babailoba Iudmila Grigoryevna,
a school-–phsycologist,
of the highest category
Gymnasia, Nishnyaya Salda
E-mail: nsgim собачка mail.ru

 

Поиск

Яндекс.Метрика
Все права защищены. При при копировании материалов сайта, обратная ссылка, обязательна! Варианты ссылок:
HTML код:

Код для форумов:


Уважаемые пользователи и посетители сайта!
Спасибо за то, что вы присылаете материал на сайт «Ваш психолог. Работа психолога в школе» по адресу sait.vashpsixolog собачка mail.ru Убедительная просьба, обязательно указывайте автора или источник материала. На многих материалах авторство потеряно, и, если вы, являетесь автором одного из них, пришлите письмо с точной ссылкой на материал. Если на ваше письмо, вы не получили ответ, напишите еще раз, т.к. письма иногда попадают в спам и не доходят.
Смотрите внимательно: авторство или источник указываются, чаще всего, в конце материала (если материал разбит на страницы, то на последней).
С уважением, администрация.