|
Аутотренинг - внушенное состояние покоя и мышечного расслабления. Эта важная особенность самовнушения может быть использована для того, чтобы устранить тревогу, беспокойство, страх, чрезмерную эмоциональную напряженность.
Заниматься аутогенной тренировкой можно от 1 до 3 раз в день по 10 -20 минут. Время для каждого пациента подбирается индивидуально. Лучше всего проводить: утром - перед подъемом, днем - в обеденный перерыв, вечером - перед сном.
Положение тела при аутогенной тренировке (рис. ниже): Сидя на стуле: руки расслаблены, свободно лежат на бедрах, кисти свешены во внутрь (поза кучера). В такой позе можно сидеть долго не испытывая напряжения.
Рисунок. Поза кучера
Физиологические эффекты аутогенной тренировки схожи с эффектами всех релаксационных техник, вызывающих восстановительную деятельность организма.
Техника выполнения:
В начале каждого занятия используют формулы самовнушения (слова, произносимые в отдельных дыхательных циклах, которые отделены друг от друга (\\)
паузами).
Для достижения наилучшего эффекта очень важно, чтобы длительность выдоха была в 3-4 раза больше длительности вдоха
1. Я (вдох) - отдыхаю (выдох)
2. Я (вдох) - спокоен (выдох)
3. Я (вдох) - расслабляюсь (выдох) \\ и (вдох) - успокаиваюсь (выдох)
После достижения первичного расслабления всего тела начинают расслаблять отдельные его части:
□ Моя рука становится теплой
□ Рука тяжелая и теплая
□ Обе руки тяжелые и теплые
□ Я спокоен \\ я \\ совершенно спокоен
□ Тепло заполняет руки \\ потом ноги\\
□ Все тело согревается \\ мышцы расслаблены
□ Приятное тепло - смывает все неприятности
□ Я спокоен\\ я \\ совершенно спокоен.
Выход из аутогенного состояния
1. Перестаньте выполнять инструкции и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули.
2. Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.
3. Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.
4. Дождитесь окончания очередного выдоха.
5. Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.
6. Сделайте паузу продолжительностью около 1-2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода.
7. Одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.
После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия.
4.Заключительная часть - 5 минут.
|
Саморегуляция 