Ваш психолог. Работа психолога в школе.

Интероцептивное столкновение предполагает выполнение упражнений, которые воспроизводят или имитируют ощущения тела, связанные с паникой — например, учащенное сердцебиение, одышку, чувство жара или покраснение, головокружение, дрожь и слабость в ногах. Люди, пытающиеся преодолеть приступы паники, боятся этих ощущений, поэтому преодоление панического расстройства подразумевает переживание этих ощущений. Здесь описан полный спектр упражнений, обычно используемых для интероцептивного воздействия. Вы можете попробовать выполнять их непродолжительное время, а затем полностью те из них, которые вызывают ощущения, наиболее схожие с теми, что испытываете вы во время приступа паники.

Интероцептивная десенсибилизация

Интероцептивная десенсибилизация является одним из наиболее эффективных и сложных компонентов программы лечения панического расстройства. Она подразумевает воссоздание безопасным образом телесных ощущений, подобных тем, которые вы ассоциируете с паникой. Вы можете научиться воспринимать эти ощущения как нечто неудобное, но не путающее. Головокружение, учащенное сердцебиение, даже чувство нереальности происходящего могут стать не более чем раздражающими последствиями реакции «бей или беги». Перестав ассоциировать эти ощущения с паникой, вы станете менее напряженно следить за внутренними ощущениями вашего тела.
Снижение чувствительности к пугающим телесным ощущениям достигается в три этапа.

На первом этапе вы кратковременно подвергаете себя десяти специфическим ощущениям, а затем оцениваете свои реакции. Большая часть описанных здесь упражнений была разработана и протестирована Мишелем Краске и Дэвидом Барлоу (2007). Эти упражнения вызывают чувства, подобные тем, которые многие люди описывают как симптомы, предваряющие или сопровождающие приступ паники.
■ Энергично поворачивайте голову из стороны в сторону.
■ Сядьте на стул. Наклонитесь вперед так, чтобы голова оказалась между коленями. Затем резко выпрямитесь.
■ Бег на месте (проконсультируйтесь с врачом — возможно, упражнение вам противопоказано).
■ Бег на месте в помещении, в теплой одежде (куртка, фуфайка, толстовка).
■ Временная задержка дыхания.
■ Напрягите крупные мышцы, особенно мышцы брюшного пресса.
■ Сидя в офисном кресле, несколько раз прокрутитесь вокруг своей оси.
■ Учащенное дыхание.
■ Дыхание через тонкую соломинку.
■ Разглядывайте себя в зеркале.

Бегло просмотрев этот список, вы, вероятно, заметили, что некоторые ощущения, которые повлекут за собой эти упражнения, будут весьма неприятными. Но, чтобы справиться с паническим расстройством, вам необходимо снизить восприимчивость по отношению именно к тем ощущениям, которых вы больше всего боитесь. Если подвергнуться таким интероцептивным (физически возбуждающим) переживаниям, когда рядом с вами никого нет, слишком страшно, попросите кого-нибудь из близких присутствовать на занятиях. Обратитесь за поддержкой. Позже, когда вы будете чувствовать себя более комфортно, выполняя эти упражнения, вы сможете отказаться от дружеской поддержки.
Вам необходимо вести записи, чтобы определить, какие из этих десяти упражнений создают наибольший дискомфорт и имеют наибольшее сходство с вашими ощущениями во время панических атак.
Последовательно подвергая себя каждому интероцептивному переживанию, заполняйте таблицу оценки интероцептивных ощущений (см. ниже).
Интенсивность тревоги оценивается по шкале от 0 до 100, где 100 — это самое сильное беспокойство, которое вы когда-либо испытывали. Особенно важен столбец, в котором вы оцениваете схожесть ощущений при выполнении каждого упражнения с ощущениями, сопровождающими паническую атаку, здесь 100 процентов — это абсолютно схожие ощущения.

Второй этап интероцептивной десенсибилизации подразумевает построение иерархии пугающих ощущений, которые к этому времени уже будут описаны вами в таблице оценки интероцептивных ощущений. Теперь нужно сделать следующее: отметьте галочкой каждое упражнение, в чем-то схожее с панической атакой на 40 и более процентов. Затем начните заполнять таблицу «Иерархия интероцептивных ощущений/Уровень беспокойства» (см. ниже), расставляя помеченные вами упражнения в порядке возрастания уровня связанного с ними беспокойства. Оценку уровня тревоги указывайте в колонках «Испытание»: после первого сеанса — «Испытание 1», после второго — «Испытание 2» и так далее.

Третий этап — это собственно процесс десенсибилизации. Начните с упражнения, тревожащего вас меньше остальных. Во время первого столкновения с пугающей ситуацией вы, вероятно, будете нуждаться в поддержке. Присутствие человека, готового вам ее оказать, допустимо.

Последовательность десенсибилизации:

1. Начните упражнение и обратите внимание на тот момент, когда вы впервые испытываете неприятные ощущения. Продолжайте выполнять упражнения еще минимум 30 секунд, но чем дольше, тем лучше.
2. Закончив выполнение упражнения, оцените свой уровень беспокойства в соответствующей номеру испытания ячейке.
3. По завершении каждого упражнения несколько минут дышите осознанно.
4. После выполнения каждого упражнения напомните себе о медицинских реалиях, имеющих отношение к телесным ощущениям, которые вы испытываете. Например, если после учащенного дыхания вы испытываете головокружение, напомните себе, что это временное и безвредное ощущение, вызванное изменением количества кислорода в головном мозге. Заметив, как участился пульс после бега на месте, напомните себе, что здоровое сердце может неделями биться с частотой 200 ударов в минуту и это никак не вредит организму, так что минутная пробежка ему точно не страшна.
5. Продолжайте выполнять упражнения, нацеленные на десенсибилизацию, пока уровень тревоги не опустится до показателя 25.

Пример заполнения таблицы «Иерархия интероцептивных ощущений /Уровень беспокойства»

Интероцептивная десенсибилизация в естественных условиях

Проработав всю последовательность до такой степени, что силу тревоги, вызываемой каждым упражнением, вы оцениваете не более чем в 25 баллов, вы можете приступить к десенсибилизации в реальных условиях. После консультации с врачом можно моделировать осознанные столкновения с ситуациями и переживаниями, которых вы избегали, боясь возможных приступов паники. Составьте список этих ситуаций, а затем прорабатывайте их, оценивая результаты с помощью таблицы «Иерархия интероцептивных ощущений /Уровень беспокойства».

Таблица оценки интероцептивных ощущений

Таблица «Иерархия интероцептивных ощущений / Уровень беспокойства»

Источник: Мэтью Маккей, Мишепь Скин, Патрик Фаннинг Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники Санкт-Петербург Издательская группа «Весь» 2018