Ваш психолог. Работа психолога в школе.

В предыдущей главе вы узнали, как справляться с оставшимися переживаниями о текущих проблемах. В этой главе вы изучите стратегию, которая поможет вам справиться с беспокойством о гипотетических ситуациях — потенциальных проблемах, которые еще не возникли и могут никогда и не возникнуть. К этому типу беспокойства относятся переживания о том, что кто-то из ваших близких заболеет или попадет в аварию, что вас уволят с работы, что на старости лет вы будете очень одиноки или о том, что, когда вы выйдете на пенсию, вам не будет хватать денег на проживание. В отличие от текущих проблем, при которых вы можете что-то сделать, чтобы разрешить ситуацию, потенциальные проблемы вы практически не контролируете. Поэтому для этого типа беспокойства лучше не использовать стратегию решения проблем. Так как это все равно, что давить на педаль газа в автомобиле, пока он находится на гидравлическом подъемнике: все, что вы делаете — бессмысленно вращаете колеса и при этом остаетесь на месте.

Все время от времени беспокоятся о плохих вещах, которые могут произойти в будущем. Мысль об увольнении, землетрясении или серьезной аварии пугает всех, и эти мысли иногда приходят в голову каждому. Такие переживания не считаются чрезмерными, если они
внутри), так и неприятного чувства тревоги, которое вы испытываете, когда едете в лифте. Проблема такого подхода заключается в том, что, хотя он сразу же ослабит катастрофические мысли о поездке в лифте и связанную с этим тревогу, но это не уменьшит ваш страх перед лифтами. На самом деле, из-за этого ваш страх только усилится, так как вы поверите, что что-то плохое произошло бы, если бы вы воспользовались лифтом. Поэтому в следующий раз, когда вы столкнетесь с необходимостью воспользоваться лифтом, ваши катастрофические мысли (Лифты очень опасны) и ваша тревога вернутся. Как обсуждалось в предыдущих главах, избегание поддерживает страх в долгосрочной перспективе, поэтому стратегии предполагающие избегание, в конечном счете — неэффективны. К тому же при столкновении с пугающей ситуацией эти стратегии побуждают вас снова и снова использовать их.

Нейтрализация страха

Предположим, что вместо того, чтобы избегать лифтов, вы решили встретиться лицом к лицу со своим страхом и поехать в одном из них. Как только вы окажитесь в лифте, вы начнете думать о том, что он может застрять или разбиться, из-за этих мыслей ваша тревога начнет расти. Поэтому вы можете закрыть глаза или представить, что находитесь где-то в другом месте. Или же вы можете попросить друга поехать вместе с вами. Все эти стратегии — это защитное поведение, которое, возможно поможет несколько уменьшить ваши катастрофические мысли и неприятное чувство тревоги, но не уберет полностью. Другими словами, они помогают нейтрализовать или уменьшить ваше беспокойство и тревогу в данной ситуации.
Как мы обсуждали ранее в главе 6, основная проблема защитного поведения заключается в том, что вы не сможете узнать, справитесь ли вы с поездкой в лифте, если не будете использовать защитное поведение. Вы не сможете узнать действительно ли ездить в лифте так опасно. А также используя защитное поведение, вы не узнаете, как именно работает ваша тревога. Многие люди боятся, что если они не сделают что-то, чтобы нейтрализовать или ослабить свою тревогу, она будет продолжать расти, пока они не потеряют над собой контроль и пока страх полностью не поглотит их. Таким образом, такое защитное поведение — это тонкая форма избегания, так как вы не сталкиваетесь со своими страхами напрямую, а вместо этого пытаетесь нейтрализовать ситуацию.
Использование защитного поведения мешает по-новому изучить опасную ситуацию. Из-за этого ваш страх перед лифтами не исчезнет. Таким образом, хотя использование защитного поведения для уменьшения катастрофических мыслей и тревоги может сделать пугающую ситуацию более управляемой, но это не уменьшает сам страх; это просто еще один способ, чтобы ослабить угрожающие мысли и тревогу в данный момент.

Столкновение со страхом

Еще один способ справиться со страхом о поездке в лифте — встретиться с ним лицом к лицу, не используя защитное поведение. Если вы сделаете это, вероятно, ваша голова будет заполнена мыслями о возможных опасностях и ваш уровень тревоги будет довольно высоким. Однако, столкнувшись со своими страхами, а, не избегая их или пытаясь нейтрализовать, вы получите возможность узнать что- то новое о пугающей вас ситуации и связанной с ней тревоге.
Давайте начнем с самой ситуации: Только если вы не слишком неудачливы, то, скорее всего ваша поездка в лифте пройдет гладко и без происшествий, что позволит вам убедиться, что вероятность того, что лифт застрянет или рухнет на землю, крайне мала. С другой стороны, если вам не повезет, вы можете застрять в лифте на некоторое время. (Мы используем этот пример, учитывая, насколько маловероятно, что лифт рухнет на землю.) В этом случае вы можете по-другому взглянуть на опасность застрять в лифте. Поначалу, скорее всего, вам будет дискомфортно от этой ситуации, но через некоторое время вам просто наскучит сидеть в лифте. И скорее всего это будет не так ужасно, как вы изначально думали. Кроме того, в этом случае вы можете оценить вашу способность справляться с ситуацией, не прибегая к защитному поведению. Вы попытаетесь вызвать помощь по мобильному телефону, нажмете кнопку экстренной помощи в лифте, а затем дождетесь, пока кто-то не придет и не поможет вам, и это будет означать что, вы довольно хорошо справляетесь с этой ситуацией. Таким образом, столкнувшись со своим страхом и не используя при этом защитное поведение, вы можете начать переоценивать вероятность и опасность негативного исхода, а также свою способность справляться с такими ситуациями, если они произойдут.
Теперь, давайте посмотрим, что вы можете узнать о своей тревоге, если вы столкнетесь со своим страхом, не прибегая к защитному поведению. Во-первых, вы узнаете, что у тревоги есть потолок. И хотя уровень тревоги может подняться довольно высоко, но после, он уже не будет продолжать расти; скорее, он достигнет пика и затем постепенно снизится. И если вы некоторое время потерпите это чувство тревоги, со временем оно ослабнет. Оба эти свойства тревоги — это биологические факты; именно так работает тревога в организме индивида. И учитывая, что тревога — это часть системы "бей или беги", это и неудивительно. Цель тревоги не в том, чтобы навредить вам, а в том, чтобы предупредить вас. Чтобы помочь вам, когда вы думаете, что находитесь в опасности. Таким образом, тревога не будет продолжать расти, пока вы не потеряете над собой контроль, вместо этого, со временем она начнет ослабевать.
Сознательное столкновение со своими страхами вместо попыток избегать их или нейтрализовать, называется методом экспозиции. Частое использование метода экспозиции на самом деле уменьшит частоту и интенсивность ваших мыслей, связанных с опасностью (и ваш пиковый уровень тревоги) и со временем столкнувшись с пугающей вас ситуацией, вы уже не будете бояться или тревожиться. Таким образом, экспозиция — наиболее эффективный способ преодоления страхов в долгосрочной перспективе. Если вы умеете водить машину, значит, вы уже прошли через ступени экспозиции, даже не осознавая этого. Вероятно, у вас было много катастрофических мыслей и вы были очень встревожены, когда впервые сели за руль, но если вы часто практиковались в вождении, то с каждым разом вы чувствовали себя все менее встревоженным. В конце концов, вы обрели уверенность в своих способностях вождения и почти перестали чувствовать тревогу за рулем. Каждый раз, когда вы пробуете сделать что-то новое, сначала это может быть трудно, но с практикой страх и тревога по немного уменьшаются. Например, скорее всего, вы были встревожены, когда впервые ехали по крупной трассе или когда должны были сделать параллельную парковку, но со временем и с повторением вы научились делать это без каких-либо проблем.
Как эти копинг-механизмы работают при беспокойстве о гипотетических ситуациях
Вам может быть интересно, как избегание, нейтрализация и экспозиция применимы к беспокойству о гипотетических ситуациях, ведь этот тип переживаний происходит в разуме индивида. Копинг- механизмы (избегание, нейтрализация и экспозиция) предполагают действие или поведение — если нужно справиться со страхами? связанными с текущими жизненными ситуациями, такими как страх перед лифтами. Но те же стратегии можно использовать и для совладания с беспокойством о гипотетических ситуациях; однако они будут носить когнитивный характер, как описано в следующих разделах.

Избегание беспокойства

Две основные стратегии, используемые для того, чтобы избежать беспокойства о гипотетических ситуациях, — это попытка заблокировать мысли, связанные с беспокойством, или отвлечься. Если вы когда-либо использовали любую из этих стратегий, скорее всего, вы обнаружили, что они не очень эффективны. На самом деле, исследования показали, что попытка блокировать или подавлять мысли не работает и может наоборот спровоцировать более частое появление этих мыслей [Wegner 1994]. Это парадоксальное усиление мыслей называется эффектом усиления, и это может происходить со всем, о чем вы пытаетесь не думать [Lavy and van den Hout 1990; Wenzlaff and Wegner 2000]. В качестве короткого эксперимента попробуйте в течение шестидесяти секунд не думать об образе белого медведя или о слове "белый медведь". Вы можете думать о чем угодно, только не думайте о белом медведе...
Если вы попытаетесь провести этот эксперимент, то обнаружите, что не можете выбросить белых медведей из головы. То же самое происходит, когда вы пытаетесь не беспокоиться о гипотетических ситуациях: чем больше вы пытаетесь не думать о плохом, тем больше эти мысли застревают у вас в голове. В результате этого мысленного эксперимента с белым медведем, в течение следующих нескольких дней время от времени у вас могут появляться мысли о белых медведях.
Даже перестав блокировать эту мысль, она все еще может иногда возникать у вас в голове. Это явление называется эффектом рикошета. Суть в том, что попытка блокировать или подавить беспокойство, не просто бесполезна; на самом деле это только поспособствует поддержанию ваших переживаний.
Отвлечение внимания также не очень полезная стратегия. Вы можете приложить много усилий, стараясь думать о чем-то другом или делать что-то, чтобы отвлечься от своих забот, и если вы очень постараетесь, то у вас может получиться. Однако, как только вы перестанете это делать, ваши тревоги тут же вернутся. Этот тип стратегий избегания немного напоминает попытку удержать пляжный мяч под водой: требуется много усилий, чтобы удерживать его под водой, но как только вы его отпускаете, мяч тут же выскакивает из воды.

Нейтрализация беспокойства

Скорее всего, вы неосознанно используете несколько стратегий, которые помогают вам нейтрализовать беспокойство и тревогу. С точки зрения преднамеренных нейтрализующих стратегий, многие люди часто пытаются успокоить себя, говоря, Это вряд ли когда-либо случится или, стараются заменить негативную мысль позитивной. Эти стратегии могут временно сделать опасную ситуацию менее угрожающей и немного ослабить вашу тревогу, но они также и поддерживают ваш страх. Эти стратегии не справляются с основным страхом, как и в случае, когда вы закрываете глаза или представляете, что находитесь в другом месте во время поездки в лифте. Более того, если вы не переживаете свои мысли и связанную с ними тревогу, не используя защитное поведение, то вы поверите, что были бы подавлены и не смогли бы справиться со своими негативными мыслями и тревогой, если бы не нейтрализовали их каким-либо образом.
Стратегия, которую вы используете, не осознавая этого, — это переключение беспокойства. Чтобы не беспокоиться о чем-то одном, вы можете переключиться на другое переживание. Например, если вы беспокоитесь, Что, если бы было землетрясение, и я серьезно поранился? Вы можете переключиться на беспокойство о благополучии близких (Что, если мои дети будут в школе во время землетрясения? Что делать, если я не смогу добраться до них, а они ранены и напуганы?), состояние вашего дома (Что делать, если наш дом будет серьезно поврежден или разрушен? Где нам жить тогда?), а также финансовые вопросы (А что, если страховка не покроет все расходы на ремонт? Мы можем потерять все наши сбережения.)
Каждый раз, когда вы переходите от одной темы беспокойства к другой, вы кратковременно снижаете уровень тревоги, связанной с этим беспокойством, но тревога снова поднимается, когда вы переключаетесь на следующее переживание. Кроме того, переключение мыслей таким способом, проблематично, так как это мешает вам полностью пережить ваши мысли об одном пугающем исходе. То есть прежде чем вы успеете подумать о негативном исходе одного беспокойства, вы уже переходите к другому пугающему исходу, и это мешает вам взглянуть по-новому на эти негативные события и на тревогу, которую они вызывают. Таким образом, переключение беспокойства защищает вас от катастрофических мыслей о данном беспокойстве и тревоге. Но так вы не сможете преодолеть этот страх и будете каждый раз сильно беспокоиться, сталкиваясь с ним.

Экспозиция к беспокойству

Как вы видите, если ваша первоначальная реакция на беспокойство заключается в попытках избежать его или же ослабить, используя стратегии нейтрализации, то этим вы только усиливаете частоту появления этих переживаний в долгосрочной перспективе. Другими словами, тот факт, что вы пытаетесь избавиться от этих мыслей и связанной с ними тревоги — это основная причина, почему они все еще беспокоят вас. Более эффективная стратегия — использовать запланированную экспозицию, чтобы встретиться лицом к лицу со своими страхами, а в данном случае с пугающими последствиями, о которых вы беспокоитесь в гипотетических ситуациях.
Столкновение со страхами — это относительно понятный процесс, когда вы боитесь конкретных ситуаций или объектов, таких как лифты, пауки или же если у вас боязнь высоты. Однако это не так просто, когда ваши страхи связаны с мыслями о гипотетических ситуациях, которые еще не произошли. В этом случае столкновение со страхами лицом к лицу предполагает экспозицию к пугающему вас результату, для чего вы составляете подробный "худший из возможных сценариев" [Goldman et al., 2007]. Этот метод, называемый письменной экспозицией, позволяет вам как можно полнее и ярче прочувствовать страх, лежащий в основе вашего беспокойства, чтобы в конечном итоге уменьшить вашу тревогу и беспокойство в долгосрочной перспективе.

Рекомендации по проведению письменной экспозиции

Когда вы сталкиваетесь со страхом, используя метод экспозиции, есть два основных правила. Во-первых, экспозиция требует повторения. Чтобы вы смогли эффективно переоценить свои страхи и увидеть последовательное снижение уровня тревожности, вам нужно несколько раз пережить пугающую вас ситуацию или мысль. Это повторение позволяет вам рассматривать ситуацию в широком контексте, что в конечном итоге поможет вам изменить свое мнение о ней и избавиться от беспокойства. Поэтому чтобы в полной мере извлечь пользу вам нужно провести письменную экспозицию несколько раз. Обычно мы рекомендуем выполнять письменную экспозицию три- пять раз в неделю в течение двух-трех недель — чем чаще, тем лучше.
Во-вторых, экспозиция должна быть продолжительной. То есть вам нужно погрузиться в пугающий вас сценарий на некоторое время, чтобы вы могли взглянуть на ситуацию с разных сторон и выработать более гибкий способ мышления. Распространенная ошибка, которую совершают многие люди при экспозиции, — это оставаться в пугающей ситуации всего несколько минут. По сути, это то же самое, что и беспокойное поведение. В этом случае вам хватает времени, только чтобы начать думать о пугающем вас исходе и встревожиться еще до того, как вы выйдете из ситуации. Именно поэтому у вас не выходит научиться видеть ситуацию иначе и уменьшить тревогу. Преждевременное прекращение экспозиции может непреднамеренно имитировать избегание. Даже если вы были достаточно смелы, чтобы встретиться со своими страхами лицом к лицу, к сожалению, если вы остановитесь, когда ваши мысли наиболее негибкие и катастрофические, а ваша тревога очень сильная, вы не получите никаких преимуществ от процесса экспозиции. Поэтому старайтесь тратить примерно тридцать минут на каждый сеанс экспозиции. Это даст вам
достаточно времени, чтобы полно и ярко представить себе пугающий результат и, как мы надеемся, понаблюдать, как во время сеанса ваша тревога сначала усиливается, а затем ослабевает.
Поскольку письменная экспозиция подразумевает полное и многократное переживание тревоги, связанной с вашими беспокойствами, крайне важно воздерживаться от всех стратегий, которые содержат любую форму избегания или нейтрализации. Это гарантирует, что ваш сценарий полностью отражает то, чего вы боитесь, и провоцирует сильную тревогу. Следующие рекомендации могут помочь вам в этом.

Пишите от первого лица и в настоящем времени

Мысли о гипотетической ситуации вызывают тревогу, когда вы представляете себе ситуацию, происходящую с вами прямо сейчас. По этой причине напишите свой сценарий от первого лица и в настоящем времени, чтобы ситуация казалась реальной. Например, если одно из ваших переживаний связано с увольнение с работы, вы можете написать: "Мой босс посмотрел на меня с презрением и сказал, что уволит меня. Я оглянулся и увидел, что все мои коллеги слышали его. Мне так стыдно и неловко". Поскольку ситуация описана в настоящем времени, сценарий кажется более реальным, чем если бы он был написан в будущем времени: "Мой босс посмотрит на меня с презрением и скажет, что я уволен. Что, если его услышат мои коллеги? Мне будет так стыдно и неловко". Вы с большей вероятностью представите себя в этой ситуации, если будете писать от первого лица, используя "Я", "меня" и "мой", а, не описывая сцену как посторонний ("ее босс смотрит на нее с презрением и говорит, что она уволена..."), это может дистанцировать вас как от ситуации, так и от тревоги.
Используйте информацию, полученную от вашей сенсорной системы
Когда вы пишете сценарий, сделайте его как можно более ярким, чтобы вы могли мысленно представить то, о чем написали. Лучший способ сделать это— использовать сенсорную информацию настолько, насколько это возможно (зрение, слух, осязание, обоняние и вкус).
Скорее всего, все ваши самые яркие воспоминания связаны с некоторыми из ваших чувств: запах готовящейся еды, играющая на заднем плане музыка, выражение лица любимого человека и так далее. Поскольку наши чувства так сильно влияют на наши эмоциональные переживания, вы с большей вероятностью сможете четко представить себе пугающий вас сценарий, если опишите также и сенсорную информацию. Например, если ваш страх связан с серьезным заболеванием и госпитализацией, вы можете написать о запахе дезинфицирующего средства в больнице, ощущении капельницы, прикрепленной к вашей руке, или о звучании голоса врача.

Сосредоточьтесь на наихудшем сценарии

Важно, чтобы ваше описание отражало то, чего вы боитесь больше всего, и чтобы это провоцировало сильную тревогу, поэтому вам нужно сосредоточиться на наихудшем сценарии. Например, если вы беспокоитесь о стихийных бедствиях, таких как ураганы, торнадо или землетрясения, ваш худший сценарий — это разрушение вашего дома, разлука с близкими без возможности узнать в порядке ли они, или серьезная травма. Если вы заметите, что не хотите записывать эти мысли, потому что они вас расстраивают, вспомните, что именно эти переживания крутятся у вас в голове в течение недель, месяцев или даже лет, вызывая в процессе сильную тревогу. Таким образом, вы уже неоднократно расстраивались из-за этих мыслей; но теперь вы будете осознанно переживать эти ситуации, и это поможет вам избавиться от беспокойства, тревоги и дистресса.

Убедитесь, что ваш сценарий реалистичен

Хотя ваш сценарий должен описывать ваш худший страх, он также должен быть правдоподобным. Поэтому не пишите сценарий, который никогда не произойдет; так как это уменьшит вашу тревогу во время экспозиции. Например, если вы беспокоитесь, что вас уволят, ваш наихудший сценарий может заключаться в том, что вы потеряете работу, не сможете оплачивать жилье, и вам придется полагаться на друзей или членов семьи. Если вы не думаете, что окажетесь бездомным и будете жить на улице, не пишите об этом.

Понимание целей экспозиции

К настоящему времени, скорее всего, идея проведения письменной экспозиции может показаться вам очень пугающей. Может быть, вы не захотите даже попробовать. И это понятно, учитывая, что вы потратили уйму усилий, пытаясь не думать об этих мыслях в течение многих лет. И поэтому вы можете думать, что это плохая идея — фокусировать внимание на ваших наихудших страхах.
Вас может беспокоить, что одна из целей экспозиции — устранить ваш страх перед негативной ситуацией, если она произойдет, то есть не переживать даже если случиться что-то плохое. Но это не так. Например, если одно из ваших переживаний связано с тем, что близкий человек будет серьезно травмирован или погибнет в результате несчастного случая, цель экспозиции не в том, чтобы вы научились ничего не чувствовать, если эта ситуация когда-либо произойдет. Если ваш близкий будет ранен или погибнет, очевидно, что это будет ужасная и стрессовая ситуация. Однако в жизни может произойти множество негативных событий, и тот факт, что они могут произойти, еще не означает, что они произойдут. Думать о них ежедневно — и бесполезно, и неприятно. Основная цель экспозиции — позволить переживаниям о гипотетических ситуациях оставаться в глубине вашего разума, где им и место. Если вы заметите, что не хотите делать письменную экспозицию, напомните себе, вы решили работать с этой книгой, чтобы больше не тратить свои дни на размышления о негативных вещах, которые могут произойти. Это даст вам возможность наслаждаться вашей жизнью здесь и сейчас.

УПРАЖНЕНИЕ 10.2. Практика письменной экспозиции

Теперь, когда вы изучили рекомендации по проведению письменной экспозиции, можете начать применять эту стратегию к одному из ваших беспокойств о гипотетической ситуации. Выберите одно беспокойство из тех, которые вы перечислили ранее в этой главе. Выбирайте то переживание, о котором вы беспокоитесь чаще всего и находите особенно тревожным. При письменной экспозиции лучше всего начинать с самого неприятного беспокойства. Помимо этого, ниже приведено несколько конкретных рекомендаций.
• Практикуйтесь часто и достаточно долго. Практикуйте письменную экспозицию от трех до пяти раз в неделю. Пишите непрерывно в умеренном темпе по тридцать минут каждый раз.
• Установите запланированное время для проведения экспозиции.
Поскольку письменное изложение предполагает сосредоточение внимания на вашем наихудшем сценарии в течение длительного периода времени, рекомендуется, выбрать время, когда вас ничто не будет отвлекать.
• Не беспокойтесь о правописании или грамматике. Сосредоточьтесь на написании первого, что приходит в голову. Ваш стиль письма при выполнении этого упражнения не имеет значения.
• Придерживайтесь одной и той же темы беспокойства. Хотя мы рекомендуем вам углубляться в ваш наихудший сценарий каждый раз, когда вы проводите письменную экспозицию, обязательно пишите об одной и той же теме.

Также обязательно запишите в сценарий свои эмоциональные реакции. Не забудьте включить свои чувства в описание наихудшего сценария, например, чувство подавленности, ужаса, растерянности или неловкости.
При проведении письменной экспозиции полезно отслеживать свои мысли и тревог/, так вы сможете увидеть свой прогресс. Можете использовать следующий бланк для отслеживания результатов экспозиции при каждом сеансе.
Изучив эти рекомендации, вы можете приступать к проведению экспозиции. Можете в любое время написать описание своего худшего сценария. Для этого можете завести отдельный блокнот или электронный файл.
Помните, что начиная сеанс письменной экспозиции, вы будете ощущать тревогу. Однако в течение сеанса ваш уровень тревоги начнет понемногу снижаться, и с каждым новым сеансом ваша тревога будет слабее, чем раньше. Вы можете перестать практиковать письменную экспозицию, когда описание вашего наихудшего сценария уже практически не будет вызывать тревогу в течение всего сеанса — это означает, что вы приняли новые мысли об этом сценарии.

БЛАНК ОТСЛЕЖИВАНИЯ
РЕЗУЛЬТАТОВ ЭКСПОЗИЦИИ
Тема сценария:
Заполнить до проведения экспозиции
Время начала сеанса:
Текущий уровень тревоги по поводу вашего наихудшего сценария (от 0 до 10):
Заполнить после проведения экспозиции
Время завершения сеанса:
Текущий уровень тревоги по поводу вашего наихудшего сценария (от 0 до 10):
Вероятность того, что ваш наихудший сценарий действительно произойдет (от 0 до 100%):
Если бы ваш наихудший сценарий действительно произошел, насколько катастрофичным это было бы (от 0 до 100%):
Насколько хорошо вы сможете справиться с вашим наихудшим сценарием, если это действительно произойдет (от 0 до 100%):
Устранение проблем при проведении письменной экспозиции
Проведение письменной экспозиции может быть непростым делом. В следующих разделах мы рассмотрим некоторые общие проблемы, с которыми вы можете столкнуться, и дадим рекомендации о том, как с ними справляться.

Трудно приступить к работе

В нашей клинической практике мы заметили, что некоторым людям трудно начать работу с письменной экспозицией. Это неудивительно, потому что столкнуться со своими худшими страхами, даже в письменной форме, может быть очень неприятно. Вы можете обнаружить, что откладываете выполнение этого упражнения, возможно, ища разные предлоги. Я сейчас очень занят. Думаю, мне следует подождать несколько недель, пока у меня не появится больше времени для проведения экспозиции. К сожалению, для письменной экспозиции никогда не будет идеального времени. Никому не нравится думать о пугающих негативных последствиях или чувствовать тревогу. В конечном счете, именно вам решать, достаточно ли ваши переживания о гипотетических ситуациях проблематичны, чтобы вы захотели столкнуться с ними лицом к лицу, а не с помощью ваших текущих копинг-стратегий. Если вы считаете, что экспозиция будет полезной, включите это упражнение в свой график, и выполняйте его независимо от того, как вы себя чувствуете в данный момент. Имейте в виду, что самое сложное при начале любой новой задачи — это первые несколько шагов; со временем и практикой станет легче.
Еще одним препятствием на пути к началу работы с экспозицией могут быть опасения о том, что письменная экспозиция на самом деле не будет полезной. Некоторые из наших пациентов опасаются, что они искушают судьбу, думая о своих худших страхах, или считают, что лучше сосредоточиться на позитивных мыслях, а не думать о худших сценариях. На это у нас есть два ответа. Во-первых, просто мысли о негативных событиях не приводят к их возникновению. Помните, что, вы, вероятно, беспокоились о потенциальных проблемах в течение многих лет; если бы мысли о них могли заставить их возникнуть, это уже бы произошло. Во-вторых, скорее всего вы уже пытались заменить беспокойство позитивными мыслями, и, учитывая, что вы читаете эту книгу, маловероятно, что эта стратегия была успешной. Если бы можно было просто заменить одну мысль другой, вы уже сделали бы это. Опять же, вам решать, стоит ли испытывать кратковременный дистресс от интенсивного фокусирования на пугающих вас сценариях, чтобы получить долгосрочную выгоду, отодвинув эти беспокойства на задворки вашего разума.

Не испытывать тревогу

Некоторые люди сообщают, что они не чувствуют тревогу во время проведения экспозиции. Если это так, чтобы решить эту проблему вам нужно выяснить, почему вы не испытываете тревогу. Причин может быть несколько. Возможно, вы используете стратегии нейтрализации. Не осознавая этого, некоторые люди уменьшают интенсивность написанного, смягчая сценарий. Например, если вы пишите об увольнении, вы можете написать: "Мои коллеги сочувствуют мне и говорят, что я легко найду другую работу" или "Мой босс извиняется и говорит, что не хочет меня увольнять, но у него нет выбора". Вы также можете непреднамеренно использовать такие смягчающие формулировки, как "Я знаю, что это не произойдет" или "В конце концов, думаю, все будет хорошо". Такие утверждения делают сценарий менее угрожающим, что объясняет отсутствие тревоги во время экспозиции. Мы рекомендуем вам перечитать вашу письменную экспозицию, чтобы определить, использовали ли вы нейтрализующую стратегию. Если это так, в будущих сеансах постарайтесь сосредоточиться на своем наихудшем сценарии.
Еще одна потенциальная причина, по которой вы не ощущаете тревогу во время экспозиции, — это наличие отвлекающих факторов в вашем окружении, которые мешают вам в полной мере испытать страх от вашего наихудшего сценария. Это может быть музыка или телевизор, работающий на фоне, или вы можете думать о чем- то еще во время написания сценария. Помните, что цель экспозиции — сосредоточиться на пугающей вас ситуации, как если бы она происходила прямо сейчас. А для этого уберите как можно больше
отвлекающих факторов, чтобы вы могли сосредоточить все свое внимание на упражнении.
Также возможно, что вы не испытываете тревогу во время письменной экспозиции, потому что ваш страх уже не настолько силен, чтобы вызывать тревогу. Иногда простое написание пугающего вас сценария позволяет вам увидеть картину в целом: например вы
описали сценарий, который маловероятен и может никогда не произойти. Поскольку беспокойство имеет тенденцию переключаться с одной темы на другую, возможно, у вас не было возможно увидеть яркую и полную картину конкретного беспокойства, пока вы не написали пугающий вас сценарий. Хотя мы рекомендуем проводить экспозицию в течение двух-трех недель, вы можете обнаружить, что ваш страх и тревога ослабевают уже после нескольких сеансов экспозиции. В этом случае трудности с переживанием тревоги могут быть вызваны тем, что вы преодолели свой страх быстрее, чем ожидалось. Если это так, мы рекомендуем вам провести еще пару сеансов экспозиции, чтобы убедиться, что ваш страх не вызывает тревогу, и затем можете перестать выполнять это упражнение.

Усиление беспокойства и тревоги после экспозиции

Некоторые из наших пациентов сообщают, что их тревога и беспокойство усилились после нескольких сеансов экспозиции. Если это произойдет с вами, вы можете подумать, что письменная экспозиция только ухудшает ситуацию или что вы вернулись к исходной точке. На самом деле, первоначальное усиление беспокойства и тревоги — не такая уж редкость, и, учитывая, что вы сосредотачиваетесь на своих худших страхах, это неудивительно. Имейте в виду, что увеличение уровня дистресса носит временный характер. Если вы будете постоянно практиковаться, ваша тревога и беспокойство со временем уменьшатся. Таким образом, мы настоятельно рекомендуем не прекращать письменную экспозицию до тех пор, пока ваша тревога на протяжении всего сеанса не будет стабильно низкой. Учитывая время и усилия, которые требуются для этой стратегии, вы не захотите прекращать практику, пока не получите от нее полную пользу.

Новый взгляд на ваши беспокойства

Как только вы закончите письменную экспозицию конкретного беспокойства, вполне вероятно, что ваша тревога и беспокойство уменьшатся. Кроме того, этот пугающий исход может показаться вам менее вероятным или катастрофическим, или же вы можете чувствовать себя увереннее в вашей способности справиться с пугающей ситуацией, если она произойдет. Например, если ваше беспокойство связано с увольнением с работы, вы можете прийти к мысли, что, хотя это и плохо, но вы смогли бы найти новую работу, если бы пришлось. Или если вы беспокоитесь о потере любимого человека в результате несчастного случая, вы можете прийти к выводу, что если бы это произошло, то это было бы ужасно, но это не то, о чем вам нужно думать каждый день, учитывая, что вероятность того, что это действительно произойдет невелика. В этом случае вы можете обнаружить, что вам легче отпустить это беспокойство и думать о чем-то другом.
Почему вы по-новому взглянете на свои переживания после завершения письменной экспозиции? Сосредоточенность на наихудшем сценарии позволяет вам объективно оценить ситуацию, в том числе и то, насколько вероятно, что она произойдет, насколько плохо все будет и то, как вы справитесь. Имея полную картину, вы можете собрать информацию о том, насколько опасна эта ситуация на самом деле — эту информацию вы не могли получить, когда пытались избежать или нейтрализовать конкретное беспокойство. Таким образом, постоянное сосредоточение на пугающем вас исходе, позволяет вам переоценить ситуацию, выяснить, что она не настолько угрожающая на самом деле, а это уменьшит ваше беспокойство.
Вам может быть интересно, нужно ли вам применять письменную экспозицию к каждому из оставшихся беспокойств о гипотетических ситуациях. К счастью, это не так. Большинство людей беспокоятся о гипотетических ситуациях, связанных с одним или двумя скрытыми страхами, такими как страх остаться в одиночестве, неспособности позаботиться о себе или быть свидетелем боли и страданий близких. Один такой страх может лежать в основе нескольких различных тем беспокойства, поэтому, как только вы устраните этот страх, все переживания, связанные с ним так же ослабнут. То есть если ваш страх — это неспособность позаботиться о себе, вы можете беспокоиться о разрыве отношений, проблемах со здоровьем, которые могут возникнуть с возрастом или потере работы. Когда вы проведете письменную экспозицию одной из этих проблем, скорее всего, вы заметите, что переживания связанные с этим страхом возникают уже не так часто.

Внесение письменной экспозиции в ваш набор копинг-стратегий

Письменная экспозиция, как и решение проблем, — это подход, который вы можете использовать, если у вас все еще остались чрезмерные и хронические беспокойства. Однако, учитывая всю работу, которую вы проделали в этой книге, возможно, эта стратегия вам уже и не нужна. На самом деле, люди часто обнаруживают, что как только они начинают записывать подробное описание своего беспокойства, они видят ситуацию в целом и уже чувствуют себя менее обеспокоенными ею.
Вы также можете заметить, что записывая свое беспокойство, замечаете, какие виды защитного поведения вы использовали, чтобы справиться с этим беспокойством. Например, если вы беспокоитесь о здоровье своих родителей, вы можете следить за тем, что они едят, регулярно спрашивать их, как часто они занимаются спортом или искать информацию в Интернете о любых симптомах, которые вы, по вашему мнению, заметили. Более эффективной стратегией в этом случае может быть проведение поведенческого эксперимента, и это поможет вам перестать использовать это защитное поведение. Независимо от того, нужно ли вам снова применять письменную экспозицию к этой конкретной проблеме, вы можете рассматривать этот метод как еще один инструмент в вашем наборе стратегий для долгосрочного управления вашими переживаниями.

Источник: Робишо, М., Дюга, М.Ж. Генерализованное тревожное расстройство. Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления неуверенности, беспокойства и страха/Мелиса Робишо, Мишель Ж. Дюга; пер. с англ. Д.В. Проценко. — Киев.: “Диалектика”, 2021. — 288 с.: ил. — Парал. тит. англ.