Ваш психолог. Работа психолога в школе.

Упражнение Смирный котенок

Хорошо научиться использовать этот прием с гиперактивными, тревожными, возбудимыми детьми. Важно предупредить родителей, что такие упражнения надо проводить на положительном или нейтральном эмоциональном фоне, т.е. в нужный момент сначала все успокаиваемся, а потом занимаемся. А до этого надо заранее потренироваться/поиграть несколько раз.

Упражнение

— Давай поиграем в «смирного котенка».
— Закрой глаза.
— Вдохни. Выдохни.
Теперь котенку нужно расслабиться.
— Пошевели носиком. Облизнись, как после молока. Зажмурь сильно глазки. Пошевели ушками. Сделай «страшную» мордочку.
А теперь мордочка котенка должна оставаться неподвижной и полностью расслабиться.
— Потяни шейку вверх. Поверни шейку в стороны. Спрячь шейку в плечи.
Теперь расслабь шейку и плечи.
— Пошевели пальчиками ног. Потяни лапки вверх, в стороны, вниз. Подрыгай ножками.
Теперь расслабь их.
— Пошевели пальчиками рук. Потяни передние лапки вверх, в стороны. Сожми кулачки. Потряси лапками.
Теперь расслабь их.
— Надуй полную грудь воздуха. Выдохни. Надуй живот. Выдохни. Пошевели животиком.
Теперь расслабь его.
— Выгни спинку. Согни туловище в стороны. Покрути хвостиком.
Теперь расслабь спинку.
— Вдохни. Выдохни.
Расслабься.
— Теперь ты «смирный котенок».
— Котенок лежит, отдыхает, а я посчитаю до 10 (20)/ спою песенку/почитаю стишок.

Дыхание - управление состоянием

Этим методам саморегуляции можно пробовать обучать детей с пятилетнего возраста, выполнять их вместе, напоминая об их использовании в сложных ситуациях. Но эффективнее всего дыхательные упражнения будут работать у детей с мотивацией контроля за своими состояниями и эмоциями, т.е. примерно после 10 лет. Подростки могут обучаться сами, а ребятам помладше лучше тренироваться сначала со взрослыми (многим их которых эти навыки тоже необходимы в жизни!).
Некоторые ребята специально приходят с запросом о контроле за своим состоянием: спортсмены, танцоры, музыканты, ученики с высоким уровнем ответственности и, конечно, подростки с разными интересами и проблемами. Хорошо не просто дать им эти техники, но и объяснить, почему это работает, используя данные нейропсихологии и физиологии:

Когда человек нервничает, он начинает часто дышать. Процесс сознательного замедления дыхания посылает обратные импульсы в мозг, и тот РЕФЛЕКТОРНО успокаивается.
Знания, умения, навыки — это устойчивые нервные связи, образовавшиеся и закрепившиеся в коре головного мозга. Только что возникшая сильная эмоция - это новейшая нервная связь, которая только-только образовалась. Долгая задержка дыхания вызывает легкую гипоксию мозга, которая разрывает эти новые нервные связи, и эмоция проходит.

Дыхание при различных состояниях

При тревоге, чувстве разбитости, напряжённости:
Сесть удобно и считать: «раз» — вдох, «два» — выдох, «три» — вдох, «четыре» — выдох.
Считать до 10. Повторить 2-3 цикла.

При возбудимости, беспокойстве, раздражительности:
Сесть удобно или лечь.
Схема дыхания: вдох — Начать с 5 сек.
пауза — выдох
При возможности
5 сек. — 5 сек. — 5 сек. довести до 10 сек.
Долго так дышать НЕ НАДО. Только до результата — успокоения.
Хорошо делать это перед сном, но не перед активной работой.

При снижении общего тонуса, отсутствия сил:
Схема дыхания: вдох — При возможности
выдох — пауза довести до 6-7 сек.
5 сек. — 5 сек. — 5 сек.
Делать НЕДОЛГО, до результата — желания и возможности что-то делать дальше.

Экстренная активация внутренних ресурсов:
Сесть, свести плечи чуть вперёд.
Схема дыхания: вдох (спокойно) — выдох (форсированно, с препятствием «сквозь зубы»)
3 сек. — 6 сек.
На выдохе одновременно напрягать мышцы рук, груди, живота.
Сделать 5-6 дыханий.

При слезливости, резком возбуждении, сильных негативных эмоциях:
Задержать дыхание до последней возможности, «нырнуть на глубину».
Можно повторить при необходимости не 1, а 2-3 раза (лучше сидя).

Кроме дыхания эффективны и такие методы саморегуляции:

• Визуализация - это метод, который помогает детям представить себе приятную ситуацию или место, чтобы успокоиться и расслабиться. Для этого можно использовать различные техники, например, придумать сказку или рассказать детям о красивом месте.

• Физические упражнения помогут снять накопившееся напряжение и разрядить энергию. Для этого можно использовать, например, занятия спортом, бег или даже танцы.

• Музыка - средство, которое помогает детям умиротвориться и снизить уровень стресса. (Музыкотерапия)

• Можно учиться саморегуляции через игру и развлечение. Для этого можно использовать различные игры на внимание, на развитие памяти, на управление своим поведением.

• Методы массажа и йоги - это способы, которые позволяют детям расслабиться и успокоиться. Для этого можно использовать множество приемов массажа и йоги, которые помогают контролировать свои эмоции и улучшить самочувствие.

Методы самоуспокоения

Эти методы нужны для того, чтобы не просто успокоиться, а иметь возможность эффективно решить проблему. Сильные негативные эмоции активируют те отделы головного мозга (более древние с точки зрения филогенеза), которые тормозят деятельность центров планирования и мышления префронтальной зоны лобных долей коры головного мозга. Т.е. «лишние» эмоции снижают способность человека мыслить и искажают восприятие — возникает «ошибка атрибуции» (неправильная трактовка причин поведения другого человека).

Метод четырех «О»

Подходит для взрослых во время конфликтного общения и сложных ситуаций для сдерживания первичных автоматических реакций.
1. Остановиться: прекратить делать то, что делаете, и расслабить мышцы лица.
2. Опустить: опустить-расслабить плечи и взгляд.
3. Открыться: глубоким вдохом «открыть» грудь и живот.
4. Обмякнуть: позволить всему телу немного «сникнуть», расслабиться.

Метод «Найди 5 красных предметов»

Подходит для взрослых и детей с достаточным уровнем мотивации к саморегуляции.
Надо поставить себе задачу для переключения внимания найти пять предметов с определенным признаком по цвету, составу, структуре, качеству и т.п.: синие, деревянные, тяжелые, шершавые, горячие и т.д. Искать можно в комнате/квартире/на улице в зависимости от ситуации.

«Физиологические» методы успокоения

Подходит взрослым и детям. Взрослые переключаются сами, детей сначала надо научить действовать подобным образом, а в эмоциональных ситуациях их надо направлять/помогать или напоминать.
Это использование восприятия органов чувств, лучше нескольких, вместе или последовательно: зрение, обоня-
ние, осязание, вкус, слух, проприорецепция/кинестезия (мышечные ощущения тела) — для переключения внимания мозга на физические действия. Их надо пробовать и подбирать индивидуально по предпочтениям/возможностям/ситуациям. Время воздействия тоже может быть очень разным: от нескольких секунд до одного часа.

Примеры:

■ попить воды, погрызть твердый/хрустящий продукт (огурец);
■ умыться, помыть руки;
■ взять рассматривать журнал, картинки;
■ использовать духи, эфирные масла, ароматные продукты;
■ погладить кошку, покрутить четки, сделать самомассаж;
■ сделать пять отжиманий, попрыгать/поприседать;
■ включить музыку/потанцевать.