|
Аутогенная тренировка легко усваивается следующими категориями людей:
- теми, кто уверен в себе и доверяет руководителю группы;
- на начальном этапе человек должен хотя бы нейтрально относиться к аутотренингу, однако оптимально, если он доверяет и мысленно готов осваивать данную технология;
- наличие серьезной причины и цели занятий обеспечивает более полное и скорейшее освоение приемов саморегуляции и самовнушения; снижают эффективность нерегулярные посещения, внешняя мотивация (заставляет преподаватель, деканат, родственники) [13].
Успешность обеспечивают: высокая мотивированность (а не праздный интерес к очередной психологической технологии), убежденность в собственных возможностях и результативности, позволяющая справиться с сомнениями и колебаниями, внутренняя решимость и честная готовность выполнять все задания инструктора.
Замечено, что бесхарактерные, безвольные, мягкие люди являются легко внушаемыми, и поэтому они легче овладевают аутотренингом.
Люди, наделенные выраженным самомнением, ясным представлением о своей индивидуальности, «сильные личности» (большинство педагогов) сложнее осваивают аутотренинг, так как им сложнее расслабиться, они подвергают сомнению все слова и действия инструктора, с трудом подчиняются. Такие занимающиеся подвержены бессознательному сопротивлению к вмешательству частную жизнь, блокируют фразы внушения, отстраняясь от них. Однако, они достаточно хорошо самовнушаемы.
Люди с низким уровнем логического мышления, но весьма эмоциональные чаще всего более уверенны в своем успехе и в результативности аутогенной тренировки, по сравнению с безэмоциональными интеллектуалами. Уравновешенные, терпеливые, сговорчивые люди, как правило, проще осваивают аутотренинг, по сравнению с энергичными и брутальными.
Изучая медитативные технологии, важно чувствовать собственное тело и легко переносить «мысленный взгляд» по разным его частям. Нередко простое сосредоточение внимания на определенной группе мышц может вызывать ее расслабление.
Для спортсменов двигательная активность и мышечные нагрузки являются повседневным фоном, поэтому они зачастую способны дифференцировать ощущения от разных групп мышц и частей тела. Люди не привычные к мышечным нагрузкам обычно нуждаются в большей проработке ощущений от расслабления мышц.
Человек познает и ориентируется в окружающей действительности с помощью зрения, слуха и обоняния. Однако восприятие расслабленного или напряженного состояния собственных мышц нуждается, зачастую, в специальных упражнениях.
Упражнение «Кирпич». Обучающиеся, сидя в удобной позе, располагают ладошки параллельно друг другу на небольшом расстоянии. Делая легкие пружинящие движения, то сближают, то удаляют ладони друг от друга, прислушиваются к ощущениям между ними. Обычно наряду с ощущением тепла участники отмечают, что между ладошками воздух будто уплотняется, препятствует сближению рук, возникает невидимая пружинка. Через некоторое время воздух между ладонями ощущается все более «насыщенным», и некоторые воспринимают его как невидимый «кирпич».
На следующем этапе упражнения участники разбиваются на пары. Первый представляет кирпич, мысленно сжимая ладонями его с боков. Второй «нащупывает кирпич», подставляя ладошки сверху и снизу, а затем аккуратно «забирает» его у напарника. Обсуждая упражнение, выяснять, у кого возникло ощущение передачи невидимого кирпича своему партнеру; какова была температура передаваемого предмета? Данные феномены объясняются воздействием установки ведущего, в результате которой ощущения от своих ладоней воспринимаются как нечто внешнее.
Упражнение интенсифицирует групповую динамику, эмоционально заряжает и раскрепощает участников. Однако после достижения нужных эффектов ведущий должен объяснить членам группы, что «кирпич» является результатом самовнушения.
Освоение мышечной релаксации проходит успешнее после того, как участники прочувствовали на собственном теле то состояние расслабленных мышц, которое необходимо научиться специально вызывать. Данный процесс проходит значительно быстрее с людьми, занимающимися спортом, так как у них уже есть внутренний эталон необходимого ощущения, который и позволяет им корректировать самостоятельное расслабление. Для этого можно предложить вспомнить, как гудят ноги после длительного бега или блаженное состояние под душем после тренировки и т. п.
Умение расслаблять мышцы с помощью внутреннего, психического усилия может быть сформировано через физическое напряжение. Для людей, не умеющих сознательно расслаблять мышцы, эффективно следующее упражнение.
Упражнение «Контраст». Участники группы садятся в удобную позу, сжимают правую руку в кулак и в течение 10-12 секунд продолжают сжимать ее с максимальным усилием. По окончании времени свободно бросают руку на бедро, закрывают глаза и прислушиваются к ощущениям в кисти и правом предплечье. Через 3-4 минуты сосредоточенного внимания на правой руке повторить упражнение. При обсуждении участники называют очень разнообразные ощущения в мышцах после снятия напряжения. Чаще всего возникают ощущения текущей теплой воды, «опухания» руки, тяжести, жжения, пульсации в мышцах, чувство охватывающей руку ленивой истомы. Данные ощущения свидетельствуют о глубоком мышечном расслаблении. Возможны и парадоксальные ощущения прохлады, парения, легкости и т. п. В дальнейшем упражнение выполняется с другими группами мышц, переходя от более доступных к хуже ощущаемым и контролируемым зонам.
Данное упражнение основано на «законе маятника», согласно которому вслед за напряжением группы мышц следует ее непроизвольное расслабление. Например, чтобы расслабить стопы и голени, нужно их напрячь, вытянуть нижние конечности и с усилием потянуть пальцы ног на себя. Для расслабления области вокруг рта с силой сжимают губы. Чтобы расслабить бедра «вдавливают стопы в пол». Следует помнить об ограничениях в данном упражнении: нельзя сильно напрягать глазные мышцы, нетренированным людям - мышцы брюшного пресса. При возникновении неприятных или болезненных ощущений следует отказаться от выполнения упражнения.
Если при выполнении упражнения для мышц лица у обучающихся возникает чувство неловкости друг перед другом, проявляющееся в смехе, отказе выполнять задание, избегании некоторых упражнений или в безрезультативных попытках выполнять задание, сохраняя привычное выражение лица, рекомендуется настоять на работе с закрытыми глазами или отключить свет.
Упражнение «Ассоциации» разработано на основе методики семантического дифференциала. Участников группы просят определить, на что похоже ощущение расслабленной мышцы: на что-то круглое или острое. Если у кого-либо возникают затруднения с сопоставлением столь разных понятий, то можно обратиться к художественным метафорам, в которых человеческий голос определяется как ледяной, густой или бархатный, взгляд может быть обжигающий или колючий, а выражение лица - кислым и т. п. Ассоциации позволяют выразить свои чувства через цвет, цвет - с помощью звука, а звук - через форму. После ответа каждого участника, ведущий предлагает сопоставить расслабление с темным или светлым, большим или маленьким, гибким или ломким, глубоким или мелким, шероховатым или скользким, ослепительным или тусклым, горячим или холодным; безвкусным или перченым; интенсивным или слабым; ясным или нечетким и т. п. При многократном сопоставлении мышечного образа расслабленности с перечисленными шкалами участникам приходится обращаться к нему и «вслушиваться», «всматриваться», «вчувствоваться», вследствие чего воспоминание становится значительно отчетливее и, «обрастая» ассоциативным рядом (объемом, цветом, запахом, вкусом и т. п.), прочнее встраивается в привычный опыт.
Упражнение «Насос». Обучающиеся сидят с закрытыми глазами и концентрируют внимание на своем дыхании, представляя, как с каждым выдохом медленные размягчающие волны прокатываются по телу. Необходимо выделить время для обучения погружению в этот пульсирующий поток расслабленности, наращивая его силу. На следующем этапе предлагается обучиться управлению высвобождающимся при выдохе расслаблением, осознанно перенаправляя его в различные части организма. Первоначально участники представляют, что «выдыхаемое» расслабление выходит не через нос, а сквозь воображаемые дырочки на пальцах правой руки. После возникновения ощущений тепловой волны, двигающейся вдоль руки до кончиков пальцев, участникам предлагается прикрыть воображаемые дырочки. От этого тяжесть и тепло выдоха скапливаются в пальцах, наполняют кисть, сгущаются, концентрируются и постепенно заполняют всю руку. При затруднениях в освоении данного упражнения можно начинать с более простых заданий: фиксировать внимание на приливах расслабления крыльев носа. Облегчает возникновение необходимых ощущений внешний физический фактор - при выдохе через нос теплый воздух согревает ноздри. Кроме того, при выдохе через рот можно поднести к губам ладошку или лист бумаги. От этого область вокруг рта и губы почувствуют теплый отраженный воздух. Преграду на пути выдыхаемого воздуха постепенно отодвигают дальше, чтобы полученный эффект все меньше опирался на внешний стимул. Освоив «выдох через правую руку», переходят на левую руку. Дальнейшее освоение техники заключается в направлении расслабляющего потока сквозь ноги, лицо и т. д. Помочь закрепить навык может образ «насоса расслабления», закачивающего тепло и тяжесть в любую часть тела при каждом выдохе. Эта техника способствует расслаблению тела как по частям, так и в целом.
Упражнение «Весы». Участники группы по парам стоят напротив друг друга с закрытыми глазами. Один из партнеров кладет свои руки на плечи другому и представляет, что его правая или левая рука постепенно тяжелеет. Когда ощущения будут выраженными, дать знак партнеру, который должен угадать, какая из рук теперь тяжелее.
Упражнение «Пальцы». Обучающиеся сидят в кругу в удобной позе. Переплетенные пальцы рук лежат на коленях, при этом большие пальцы свободны. По команде ведущего участники начинают медленное вращение больших пальцев вокруг друг друга, не касаясь, не меняя скорости и направления. Внимание сосредоточено на этом движении. Через 5-15 минут ведущий прекращает упражнение.
При обсуждении выяснить, какие ощущения испытывали участники. Это может быть изменение размеров или отчужденность пальцев, иллюзия изменения направления движения (у подверженных самовнушению), сильное раздражение или беспокойство (причина находится за пределами занятий), разбирает смех (защита от тревоги), мысли о постороннем или концентрация внимания на другом объекте (сложности с концентрацией внимания и сосредоточенностью).
Упражнение «Хлопки». Сделать один хлопок, затем расслабиться и как можно быстрее мысленно представить сто хлопков подряд. Данное упражнение активизирует энергию и приводит в тонус [8; 12; 25; 26].
Вопросы и задания
1. Опишите, какие личностные особенности способствуют повышению эффективности освоения аутотренинга.
2. Объясните, почему, несмотря на специфические профессионально-значимые особенности личности, педагогам удается успешно осваивать аутотренинг.
3. Апробируйте предложенные упражнения для освоения навыков релаксации.
4. Найдите в научной и популярной литературе упражнения, способствующие освоению навыков релаксации и психической активизации.
Источник: Удалова, Т. Ю. Эмоциональная саморегуляция с использованием аутогенной тренировки : учеб. пособие / Т. Ю. Удалова. - Омск : Изд-во ОмГПУ, 2019. - 70 с. |
Лекции и практикум по психологии