Ваш психолог. Работа психолога в школе.

2.1. Техники персонального стресс-менеджмента

Далее предлагаются описания нескольких эффективных приемов (упражнений) стресс-менеджмента.

1. Упражнение «Инвентаризация стрессоров» . Тщательный анализ источников стресса (стрессоров) может быть весьма полезен. Составьте перечень всех наиболее значимых стрессоров, которые больше всего вас беспокоят в сложившихся обстоятельствах. Для этой цели можно нарисовать таблицу (см. ниже) и в первой колонке записать свои стрессоры. Далее проранжируйте стрессоры, поставив напротив самого неприятного цифру 1, стрессора с несколько меньшей интенсивностью — цифру 2 и т. д. Эта процедура позволит определиться с приоритетами. Очевидно, в первую очередь следует заняться тем, что вызывает наибольшее беспокойство.

Теперь подумайте, что конкретно можно сделать уже сейчас, чтобы проблемы начали решаться, и что можно предпринять в будущем, в предстоящие 2—3 недели. Сделайте отметки (поставьте крестики в соответствующих колонках таблицы). Если стрессор относится к категории неконтролируемых (часто так только нам кажется), сделайте отметку в последней колонке, обозначенной словами «Игнорирование, адаптация». Однако если саму ситуацию мы изменить не в силах, можно попробовать изменить свое отношение к ней или постараться уменьшить силу эмоциональных переживаний. Другими словами, речь идет о возможности использования ряда конкретных копинг-стратегий.

Содержание таблицы можно обсудить с партнером или постараться более глубоко разобраться (например, также с участием партнера) в том, почему данное жизненное обстоятельство (или ситуация) вызывает эмоциональное напряжение. Возможно, истинная причина дискомфорта связана с низкой самооценкой, неуверенностью в своих силах, отсутствием необходимых знаний и навыков или завышенными притязаниями.

2. Коммуникативные техники снятия эмоционального напряжения (установления контакта). Существует набор коммуникативных техник, позволяющих снижать уровень психологического напряжения в ходе беседы. Владение этими техниками дает возможность устанавливать эмоциональный контакт на начальных этапах беседы, воздействовать на эмоциональное состояние партера (а также свое), если беседа становится напряженной и эмоции являются препятствием для принятия эффективных решений. Знакомство с этими техниками, а также упражнения по их практическому освоению могут стать одной из задач тренинга стрессоустойчивости.

Для отработки техник, снижающих напряжение, может быть предложено следующее упражнение:

В письменном виде сформулируйте ответ на фразу партнера, используя техники из левой колонки таблицы.

Ситуация 1. Обращение родителя к учителю: «Когда, наконец, моему сыну перестанут занижать оценки?!»

Ситуация 2. Обращение родителя к директору школы: «Что у вас творится в школе? Когда ни приду за ребенком после уроков, в классе никогда никого нет!»

Ситуация 3. Школьник обращается к учителю физкультуры: «Почему меня вычеркнули из списка команды и не берут на соревнование? Это несправедливо, я целый год тренировался».

Варианты ответов обсуждаются в группе, оцениваются их соответствие техникам, эффективность, возможные варианты продолжения беседы.

3. Дыхательное упражнение с релаксационным эффектом. Сесть прямо и выдохнуть весь воздух из легких. С выдохом постараться максимально расслабиться. Крепко взяться обеими руками за края сиденья и на вдохе потянуть его вверх, словно пытаясь поднять стул. Напрячь руки, живот и остальные мышцы тела, продолжая как будто поднимать стул, на котором

сидите. Сохраняя напряжение во всем теле, задержать дыхание. Медленно выдохнуть через нос, расслабляя тело и отпуская сиденье. После выдоха полностью расслабиться. Нигде в теле не должно оставаться напряжения.

Выполнить три таких цикла. Время вдоха, выдоха и задержки дыхания каждый определяет в соответствии с состоянием здоровья и своим ритмом дыхания.

4. Дыхательное упражнение с тонизирующим эффектом («ха-дыхание»). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, поднять руки через стороны вверх над головой. Задержка дыхания. Выдох — корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой, происходит резкий выброс воздуха со звуком «ха!».

5. Дыхательное упражнение с успокаивающим эффектом. Исходное положение — стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течении 1—2 минут. Затем медленно выпрямиться.