Ваш психолог. Работа психолога в школе.

2.2. Психологическая гибкость и практики осознанности

Психологическая гибкость и психологическая ригидность

Одно из новых направлений в когнитивно-поведенческой терапии (терапия принятия и ответственности — Аcceptance and commitment therapy (АСТ)) базируется на том, что в основе психологического здоровья человека лежит психологическая гибкость.

Основатели АСТ Стивен Хайес, профессор психологии в университете Невада, и Расс Хэррис рассматривают психологическую гибкость как способность человека к осознанию и принятию себя в настоящем, как возможность актуализировать свои ценности и действовать в их русле [21, 22]. В основе психологической гибкости лежат три базовых процесса: осознанность, открытость и вовлеченность. Эти три процесса выступают опорами человеческой гибкости, и они вместе могут выдерживать очень большой вес и давление. Однако если одна из опор ослабнет, то ослабнет и вся конструкция, что приведет к утрате психологической гибкости.

Осознанность понимается как способность переживать текущий момент, находиться здесь и сейчас, способность некритично посмотреть на себя со стороны, свой опыт и историю. Осознанность помогает рассматривать проблемы человека, немного отстранившись от них, исходя из более широкого контекста. Осознанные люди способны переживать жизнь в ее текущем моменте и последовательно и быстро адаптироваться к изменяющимся обстоятельствам. Они могут сделать шаг назад и увидеть даже болезненное событие как часть большой картины жизни.

Открытость — это способность быть открытым своему внутреннему опыту, который может быть болезненным, способность отделить себя от неприятных переживаний и догматичных правил, которые привели к этим переживаниям. Открытые люди склонны воспринимать болезненный опыт как неотъемлемую часть ощущения себя живыми, и их поведение в большей степени управляется личными убеждениями и ценностями, нежели эмоциональной болью, которую они переживают.

Вовлеченность означает способность начать и следовать своим целям, опираясь на персональные ценности. Этот процесс соотносится со способностью заниматься эффективной деятельностью, основанной на личных убеждениях и ценностях. Вовлеченные люди находятся в контакте со своими ценностями в важных для них областях жизни, таких как работа, отношения, отдых, самосовершенствование и духовный рост. Когда они встречаются лицом к лицу с вызовами, которые бросает жизнь, то решают проблемы, исходя из того, что имеет для них истинную важность. Поэтому даже жизненные трудности становятся для вовлеченных людей возможностью роста и развития.

В русле АСТ психологически здоровые люди — это люди, отличающиеся психологической гибкостью, в противоположность психологической ригидности. Психологически гибкие люди открыты своему опыту, способны переживать негативные эмоции без борьбы и критического оценивания. Это осознанные люди, которые способны проживать жизнь в текущем моменте во всем ее многообразии. Они не убегают в прошлое и способны быстро адаптироваться к изменяющимся обстоятельствам. Это люди вовлеченные, понимающие, что для них важно, находящиеся в постоянном контакте со своими ценностями и реализующие свою жизнь в контексте данных ценностей. Люди с высокой степенью психологической гибкости меньше страдают за счет того, что стремятся быть открытыми своему негативному опыту, находятся в процессе осознавания текущего момента и живут и действуют в согласии со своими персональными ценностями. Причем осознанность — центральная опора психологической гибкости, так как это необходимая предпосылка для того, чтобы оставаться открытыми и вовлеченными и противостоять психологической ригидности.

Психологическая ригидность — это противоположность психологической гибкости и проявляется в дефиците открытости, осознанности и вовлеченности. Людям с дефицитом открытости не хватает внутренних сил, они не готовы переживать тревожные нежелательные чувства, мысли и физические ощущения. Такие люди страдают, потому что пытаются подавлять, контролировать или избегать нежелательных переживаний. Их поведение скорее находится под влиянием жестких и ригидных правил и установок, нежели реальных результатов их деятельности.

Люди с дефицитом осознанности находятся в своих историях о прошлом или живут мечтами о будущем и поэтому не способны инвестировать свои силы и энергию в то, что происходит прямо сейчас. Они склонны пережевывать мысли о прошлом, хронически тревожиться о будущем или совмещать то и другое. Дефицит или неразвитость осознанности заставляют людей занять себя чем-то отвлекающим, потому что они испытывают тревогу и неловкость от присутствия в текущем моменте. Такие люди предпочитают затеряться в нарративе о своей жизни, ища причины и оправдания того, почему они стали такими и почему осознанные изменения теперь не возможны.

Потеря контакта со своими ценностями свидетельствует о дефиците вовлеченности. Люди, которым не хватает уверенности в этой области, часто жалуются на то, что чувствуют себя потерянными, не имеют смысла и направления в жизни. Их повседневная жизнь строится по принципу «надо» вместо «хочу». При встрече с жизненными вызовами такие люди становятся пассивными и замкнутыми либо совершают импульсивные, обреченные на провал действия, такие как употребление стимулирующих веществ, агрессия или уход от проблем. Постепенно формируется чувство беспомощности, люди становятся неэффективными в решении жизненных задач и накапливают все больше и больше проблем с течением времени.

Психологическим ресурсом, который позволяет снизить степень ригидности и тем самым развить психологическую гибкость, являются механизм осознанности и практика внимательности.

Осознанность — Mindfulness — Внимательность

«Осознанность» была представлена как психотерапевтическая методика в 1979 году Джоном Кабат-Зинном, профессором медицины, в университете Медицинского центра Вустера, штат Массачусетс, США. По сути, Дж. Кабат-Зинн разработал метод когнитивно-поведенческой терапии для снижения стресса, основанный на осознанности — Mindfulness-based stress reduction (MBSR). Впоследствии Дж. Кабат-Зинн основал Клинику работы со стрессом и, благодаря его усилиям и стараниям его многочисленных последователей, практика осознанности получила широкое признание в мире, а разработанная им так называемая светская медитация стала привычным инструментом в деятельности психологов и врачей-психотерапевтов.

Практика осознанности, как метод MBSR, имеет свои корни в традиционной буддийской медитации. Хотя MBSR и заимствует из буддийских традиций инструкции и понимание для обучения практике внимательности, метод

осознанности не стремится быть чисто «буддийским». Исходя из древних традиций сосредоточения и медитации как средства для изменения и исцеления человеческой жизни, Дж. Кабат-Зинн и его коллеги разработали светский подход к медитации и использовали его для терапии дистресса.

Как философия осознанность предполагает восприятие реальности как таковой, без стремления оценивать ее как безопасную или враждебную на основе своего личного опыта. Как практика осознанность не ограничивается жесткими или шаблонными методами медитации, доступна любому в каждый момент его существования. Главное, как утверждает Дж. Кабат-Зинн, это практиковать внимательность как стремление и желание проживать каждый миг как наилучший, переход от мгновения к мгновению в сознании, жить с открытым сердцем, широко, не осуждая, не реагируя и не раздражаясь по пустякам [7].

В MBSR разработаны соответствующие принципы и поведенческие установки, которые формируют основу для практики осознанности.

Принципы практики осознанности

1. Принцип «с вами все в порядке» — это убеждение, что, «независимо от того, каково ваше состояние, с вами все в порядке». Каждый человек несет в себе огромный потенциал для сострадания и принимающего сознания, понимая, что применение этого может привести к глубокому обучению, исцелению и трансформации.

2. Принцип «быть, а не делать» означает прекратить идентифицировать себя с привычками и стереотипами успеха, которые занимают так много места в жизни, а вместо этого научиться просто «быть». Это предполагает необходимость остановиться и просто обратить внимание, не пытаясь что-либо изменить, как опыт разворачивается в каждый момент времени — изнутри и за пределами тела.

3. Принцип «незнания пути» означает отбросить все идеи, суждения и мысли об опыте и быть готовым обратить внимание на феноменальный опыт, как это происходит в настоящее время.

Поведенческие установки практики осознанности

1. «Нет осуждению» включает в себя умение распознать в потоке сознания маркеры (триггеры дистресса) и, на основе опыта, отпустить его, насколько это возможно. Не нужно «судить свое судейство» (осуждать себя за неуспех) или бороться с этим.

2. «Терпение» означает желание позволить вещам разворачиваться постепенно и умение остаться с тем, что происходит в данный момент.

3. «Ум начинающих» подразумевает свежий взгляд на каждый опыт настоящего момента, как будто видишь его впервые. Это признание того, что каж-

дые вдох, ощущение или переживание являются поистине уникальными, и то, что происходит в данный момент, имеет уникальные возможности.

4. «Доверие» означает способность доверять себе, своей мудрости и доброте, так как они проявляются через внимание к своему уму и телу.

5. «Не стремиться изменить» — избавление от привычки пытаться изменить вещи, которые вы заметили во время медитации. Это означает не пытаться стать, кем угодно, или что-нибудь еще в медитации. Не нужно предпринимать никаких действий, а просто обратить внимание на ощущения или состояния, насколько это возможно.

6. «Принятие» — готовность видеть вещи такими, какие они есть в данный момент. Это не означает, что человеку должно нравиться то, что он видит, или он должен пассивно воспринимать действительность. Это просто означает, что следует начинать с внимания и готовности видеть вещи такими, какие они есть сейчас.

7. «Отпускание» предполагает культивирование в себе отношения, а не привязанности. Когда кто-то начинает обращать внимание на внутренний опыт в медитации, его ум хочет оттолкнуть или зацепиться за определенные мысли и чувства. Отпуская, человек отпускает опыт обо всем, что он есть, и просто учится обращать на него внимание, не подавляя его и не цепляясь за него.

Осознанность как философия и практика есть новый способ восприятия событий и ситуаций в жизни человека. Она включает техники и принципы, которые способствуют лучшему реагированию на жизненные трудности. Осознанность как психологический процесс стимулирует особый способ концентрации внимания — сосредоточенный на настоящем моменте и безоценочный. В рамках техник осознанности предлагается целенаправленно сосредоточиться на настоящем моменте, открыв свои сердце и разум происходящему, и тем самым улучшить понимание себя и управление своим поведением.

Практика осознанности

Цель осознанности — сделать паузу, перерыв для перезагрузки и включиться обратно в жизнь. Для этого необходимо:

Y наполнить свое внимание;

Y открыться своему опыту и испытать переживание полноты бытия; Y научиться присутствовать «здесь и сейчас».

Содержание осознанности:

Y вовлеченность в настоящий момент;

Y непосредственная прямая связь с реальностью; Y чистое сознание без оценки.

Процессы осознанности:

1. Внимание — внимательно отслеживать свои мысли и ощущения.

2. Признание — безоценочное признание своих мыслей и ощущений.

3. Центрирование — сосредоточение на настоящем моменте.

4. Медитация — интеграция предыдущих трех процессов.

Технология осознанности — «целенаправленные паузы»:

1. Выбрать момент для паузы.

2. Выделить время для паузы.

3. Использовать вынужденные ситуативные паузы.

Результаты (функции) осознанности:

1. Темпоральный фрейминг — устранения подкрепления для чрезмерного размышления о прошлом / будущем.

2. Каузальный фрейминг — устранение бесполезных размышлений о том, почему это происходит, почему я так думаю и чувствую?

3. Оценочный / сравнительный фрейминг — устранение чрезмерной оценочности себя.

4. Бытийный фрейминг — укрепление бытия «здесь-и-сейчас», вместо того чтобы заниматься когнитивной работой для подготовки к будущему или попытками защитится / справиться / убежать от прошлого.

Базовые техники осознанности [17]

1. Осознанное дыхание.

Лягте на спину и закройте глаза. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Дышите глубоко и медленно так, чтобы живот поднимался и опускался, а грудь оставалась относительно неподвижной. Дышите глубоко, направляя поток воздуха в нижнюю часть легких. Если вам сложно дышать таким образом, мягко надавите рукой на живот. Нажимайте слегка и сопротивляйтесь давлению при каждом вдохе. Когда установится единый ритм дыхания, постарайтесь заметить как можно больше деталей. Обратите внимание, насколько прохладен воздух, который проникает через ноздри, проходит через горло и наполняет легкие. Почувствуйте, как диафрагма опускается с каждым вдохом. Ощутите, насколько теплее становится воздух при выдохе. Отмечайте каждую деталь такого, казалось бы, простого действия, как глубокое дыхание. Включите в процесс дыхания повторяемую мысль или мантру. Вдыхая, говорите себе: «Живу этим мгновением», выдыхая: «Принимаю это мгновение». Или используйте другие значимые для вас слова и короткие фразы. В ходе ежедневной практики осознанности вы можете менять мантру в соответствии с вашим настроением или беспокоящими вопросами.

Абсолютно естественно, если ваше сознание блуждает и случайные мысли неизбежно вторгаются в него. Когда это происходит, просто начинайте упражнение заново: установите плавный ритм дыхания, обратите внимание на свои ощущения и мысленно повторяйте мантру. Ощущения от дыхания станут для вас якорем, к которому вы способны вернуться в стрессовые моменты. Осознание дыхания можно использовать в любое время и в любом месте. Выделяйте несколько минут каждый день, чтобы сосредоточиться на своем дыхании. Просто обращайте внимание на вдохи и выдохи.

2. Подсчет дыхания.

Выполняйте это упражнение в спокойной обстановке, лежа или сидя. Позже можно делать его практически в любое время и в любом месте — на улице, на работе, в транспорте. В начале вдоха мысленно скажите себе: «Вдох раз». Как только примитесь выдыхать: «Выдох раз». Затем: «Вдох два, выдох два». Продолжайте, пока не досчитаете до четырех:

Вдох раз… выдох раз.

Вдох два… выдох два.

Вдох три… выдох три.

Вдох четыре… выдох четыре.

Затем начните заново. Именно на протяжении четырех полных дыхательных циклов сохраняется концентрация. Если отвлеклись или сбились со счета, или подумали «О боже, какая глупость», то просто соберитесь и начните счет с единицы.

3. Маркировка дыхания.

Расположитесь удобно и сделайте вдох. Вдыхая, прошепчите себе: «Вдо-оо-х», растягивая слово на всю длину вдоха. Если вы предпочитаете делать перерывы между вдохом и выдохом, говорите себе при этом: «Пауза». Затем выдыхайте, произнося шепотом «Вы-ы-ы-дох», пока не выпустите весь воз-

дух из легких. Если нравится, сделайте перерыв, прошептав слово «пауза», затем повторите: «Вдо-о-о-х… Пауза… Вы-ы-ы-дох… Вдо-о-о-х… Пауза… Выы-ы-дох…» и так далее. Выполняя это упражнение, дышите в удобном для вас темпе. Не старайтесь удержать ровный ритм. Делайте упражнение 2—3 минуты, замечая, как дыхание замедляется или ускоряется и как слова теряют свой смысл при достаточно долгом повторении. Заниматься можно и в людных местах, произнося слова одними лишь губами, беззвучно. Одиндва дыхательных цикла помогут вам быстро расслабиться.

4. Сканирование тела.

Лягте на спину и закройте глаза. Сделайте несколько глубоких медленных вдохов и направьте внимание на пальцы ног. Пошевелите ими и просто прислушайтесь к ощущениям. Ваши пальцы теплые или холодные? Вы в жесткой обуви или босиком? Подвигайте лодыжками и поводите ступнями вперед и назад. Что вы чувствуете в мышцах ног? Переместите внимание выше — к икрам, голеням и коленям. Понаблюдайте за ощущениями: как ткань одежды прикасается к вашей коже, какая температура, как икры упираются в поверхность кровати, дивана или пола. Испытываете ли вы какую-то боль? Зуд или покалывание? Можете почесаться, подвигаться или просто лежать и отмечать ощущения. Переведите внимание к тазу и нижней части спины. Чувствуете ли вы жесткость или какой-либо дискомфорт? Немного покачайте тазом назад и вперед и проследите за ощущениями. Насколько изгибается спина? Как нижняя часть спины соприкасается с поверхностью, на которой вы лежите? А теперь просканируйте грудь и живот, при этом вдыхая и выдыхая. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Заметьте, как они покачиваются по отношению друг к другу. Обратите внимание, какие ощущения возникают в теле, когда диафрагма поднимается и опускается, легкие наполняются воздухом, а затем выталкивают его. Ваша грудная клетка свободна или стиснута? Чувствуете ли вы тепло или давление? Направьте внимание на пальцы рук. Пошевелите ими. Потрите друг о друга кончики пальцев. Кожа на них гладкая или шершавая? Сожмите ладони в кулаки и подвигайте запястьями назад и вперед, а затем по кругу. Что вы ощущаете в кистях и пальцах? Вытяните руки вдоль туловища и ощутите фактуру поверхности, на которой лежите. Переместите внимание на руки от кистей до плеч. Слегка согните локти и пожмите плечами. Зафиксируйте боль или напряжение. Почувствуйте свою шею. Медленно покрутите головой из стороны в сторону и поймайте все едва уловимые ощущения, все движения позвоночника, мышц и сухожилий. Слышите ли вы легкие щелчки и перемещение суставной жидкости, когда поворачиваете шею? Перестаньте крутить головой. Ощутите ее вес, почувствуйте, как она соприкасается с поверхностью, на которой вы лежите. Обратите внимание на температуру: вашей голове тепло, холодно или ощущения обычные? Отметьте любые признаки головной боли или давления. А теперь исследуйте лицо. Ваши брови нахмурены или спокойны и расслаблены? Веки легко опускаются или вам приходится прилагать некоторые усилия, чтобы держать глаза закрытыми? Что ощущает ваш нос, когда воздух проходит сквозь него внутрь и наружу? Или он заложен и вы дышите через рот? Ваши зубы сомкнуты или нет? Как язык располагается во рту? На самом деле можно долго наблюдать за тем, что происходит с лицом.

Пока вы сканируете свое тело, в ваше сознание будут вторгаться случайные мысли. Они могут касаться вашего организма, упражнения или чего-то совершенно постороннего. Какие бы мысли ни возникали, просто замечайте, что отвлеклись, и заново старайтесь сосредоточиться на упражнении. Позже сами эти мысли станут объектом осознанности.

5. Осознание повседневных дел.

Люди очень заняты и не откликаются на текущий момент. Мы переходим от одного дела к другому, пытаясь решить сразу множество задач и совместить разные расписания. Мы часто занимаемся делами на автопилоте. Мы можем полностью сосредоточиться на том, что ждет впереди, и перестаем обращать внимание на то, что происходит сейчас. Попробуйте привлечь внимание к тому, что происходит в настоящий момент. Это могут быть разнообразные

дела из повседневной бытовой практики, то, что мы делаем ежедневно.

Например:

Y когда вы чистите зубы, подумайте об опыте чистки зубов и сосредоточьтесь на нем, а не на своем списке дел;

Y когда готовите еду, подумайте о процессе приготовления пищи и еде перед вами, а не о том, как вы будете мыть посуду;

Y во время еды сосредоточьтесь на каждом кусочке. Отмечайте запахи, вкусовые оттенки и текстуру еды. Обращайте внимание на ощущения своего тела во время еды.

Начало Психологическое здоровье, психологическое благополучие и стресс

Источник: Колесников, Вадим Николаевич. Управление стрессом и психическая саморегуляция : практикум для обучающихся по направлениям подготовки бакалавриата «Психолого-педагогическое образование», «Психология» / В. Н. Колесников, Ю. И. Мельник ; М-во науки и высшего образования Рос. Федерации, Федер. гос. бюджет. образоват. учреждение высш. образования Петрозавод. гос. ун-т. — Петрозаводск : Издательство ПетрГУ, 2020. — 49 [3] с.