Ваш психолог. Работа психолога в школе.

Способы борьбы со стрессом:

1. Систематическая десенсибилизация

• Сядьте удобно и закройте глаза. Сосредоточьте внимание на своем дыхании. Понаблюдайте, как воздух наполняет ваши легкие и как выходит из них. Ощутите, как с каждым выдохом уменьшается напряжение во всем теле. Все мышцы становятся расслабленными, вялыми. Все части тела становятся теплыми и тяжелыми.
• Вспомните последовательность ситуаций, всю иерархию от наименее стрессовой ситуации до ситуации, вызывающей максимальный стресс.
• Представьте себя в наиболее стрессовой ситуации. Сделайте вашу мысленную картину более полной, детальной. Не упускайте из виду никаких мелочей. Ощутите себя в этой ситуации.
• Отметьте, в каких мышцах вашего тела возникло напряжение.
• Однозначно определите мысль, которая возникла в этой ситуации. Назовите эмоции, которые породила эта мысль.
• Сознательно, любым удобным для вас способом расслабьте все мышцы вашего тела. Не теряя ощущения стрессовой ситуации, добейтесь полного мышечного расслабления.
• Оставаясь в представляемой ситуации, трансформируйте вашу мысль, сделайте ее рациональной, позитивной.
• Обратите внимание на свои чувства и эмоции. Оставаясь мысленно в стрессовой ситуации, отметьте, какие сейчас чувства и эмоции владеют вами, дайте им названия. Расслабляя мышцы и трансформируя мысли, добейтесь нейтральных или положительных чувств и эмоций.
• Если представляемая ситуация перестала быть для вас стрессовой, переходите к следующей ситуации в вашей иерархии. Проделайте тот же путь.
• Наиболее полно представьте себя в этой ситуации, ощутите ее как реальную.
• Отметьте напряжение в мышцах тела.
• Отметьте возникшие мысли.
• Назовите возникшие чувства и эмоции.
• Любым способом расслабьте мышцы вашего тела.
• Уделите время трансформации мыслей. Научитесь осмысливать эту ситуацию позитивно.
• Проконтролируйте результат. Сделав картину более яркой и полной, отметьте свои эмоции и чувства.
• Если вы справились с ситуацией, если она больше не вызывает стресса, переходите к следующей картине в вашей иерархии.

Как и в предыдущих случаях:

• представьте ситуацию;
• отметьте напряжение, мысли, чувства;
• расслабьте мышцы;
• сконструируйте позитивную мысль;
• проверьте результат по чувствам возникающим при мысленном погружении в ситуацию.
• Самостоятельно проделайте те же операции, мысленно представляя и погружаясь в самую стрессовую ситуацию.

2. Прогрессирующая мышечная релаксация

• Устройтесь как можно удобнее и закройте глаза.
• Сделайте несколько глубоких вдохов. Обратите внимание на звуки, которые доносятся снаружи. Может быть Вы слышите шум транспорта, может быть кричат птицы, может быть слышен шум каких-то работ или кто-то разговаривает за дверью. Послушайте все звуки доносящиеся снаружи. Отметьте также все звуки, источник которых в этой комнате: может быть тикают часы, может быть шумит вода в батареях… Послушайте все звуки и отвлекитесь от них.
• Сфокусируйтесь на своем дыхании. Скажите себе: "Дыхание и расслабление – единственные вещи, о которых нужно думать именно сейчас".
• Все прочее, о чем Вы беспокоитесь или должны были сделать сегодня, может подождать, пока Вы не закончите. Пусть это время будет Вашим. Разрешите себе уделить время расслаблению, приятному переживанию чувства расслабленности.
• Первая группа мышц, над которой Вы будете работать – это мышцы кистей и предплечий. Сожмите кулаки как можно плотнее и одновременно поворачивайте их так, чтобы возникло напряжение в кистях и предплечьях. Еще немного усильте напряжение и расслабьте сразу и кисть и предплечье. Дайте напряжению уйти. Отметьте разницу между чувством расслабленности и тем напряжением, которое было до этого. Сфокусируйтесь на этом различии. Сделайте глубокий вдох.
• Затем следуют мышцы, расположенные в верхней части рук. Вдавите локти в спинку стула так, чтобы ощутить напряжение в этих мышцах. Сфокусируйтесь на напряжении в верхней части рук. Усильте немного это напряжение и резко расслабьте руки. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое Вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое Вы чувствовали чуть раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вдохните. Ощутите, насколько расслабленными стали сейчас Ваши руки и кисти.
• Следующей группой будут мышцы лица. Это область, в которой накапливается огромное напряжение, вызванное стрессом. Мышцы лица можно разделить на три группы.
• Лучше начать с области лба. Держа глаза закрытыми, как можно выше поднимите брови. Ощутите полосу напряжения, охватывающую лобную область. Сосредоточьтесь на этом напряжении – напряжении, которое может вызываться стрессом. Еще немного усильте это напряжение и быстро расслабьте брови. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое Вы испытываете теперь и чувством напряжения, которое Вы вызывали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии.
• Сейчас займемся областью лба и носа. Крепко зажмурьте глаза, одновременно наморщивая и подтягивая к ним нос. Сосредоточьте свое внимание на напряжении вокруг глаз, носа и в щеках. Почувствуйте это напряжение. Теперь немного усильте его и разом расслабьте все лицо. Ощутите разницу между расслаблением, которое Вы испытываете сейчас и недавним чувством напряжения. Сфокусируйтесь на этом различии.
• Теперь обратимся к третьей области – к рту. Сжав челюсти, постарайтесь опустить уголки рта, чтобы получить перевернутую клоунскую улыбку. Сфокусируйтесь на возникшем ощущении. Еще усильте возникшее напряжение и снова разом расслабьте все лицо. Отметьте разницу между возникшим чувством расслабленности и бывшим напряжением. Сфокусируйтесь на этом различии. Несколько раз глубоко вдохните, чувствуя, как с каждым выдохом уходит напряжение в области рта. Глубоко дышите до тех пор, пока мышцы не расслабятся полностью. Насладитесь этим чувством расслабленности.
• Теперь Вам предстоит поработать над областью шеи и плеч. В этой зоне концентрируется избыток напряжения, обусловленного стрессом. Опустите подбородок так, чтобы он почти касался груди. Почувствуйте напряжение, которое Вы вызвали в шее. Сфокусируйтесь на этом напряжении, немного усильте его, и резко расслабьте шею, освободите ее. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое Вы испытываете сейчас и чувством напряжения, которое Вы вызывали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Вдохните очень глубоко и очень медленно и с каждым выдохом избавляйтесь от напряжения в плечах. Когда все напряжение уйдет, дайте плечам опуститься.
• Следующей зоной является серединная часть туловища. Глубоко вдохнув, отведите плечи назад, пытаясь свести лопатки, и одновременно прогнитесь. Вы почувствуете напряжение в области живота и груди, вызванное задержкой дыхания, а также напряжение в верхней и нижней частях спины, которое вызвано сведением лопаток и прогибом спины. Оставаясь в этом положении, отметьте, каким ощущается напряжение. Немного усилье это напряжение и медленно выдохните, давая напряжению вытечь из вас по мере релаксации. Отметьте разницу между ощущением релаксации и чувством напряжения, которое Вы вызывали в этой области всего несколько секунд назад. Дыша очень медленно и глубоко, отметьте и запомните разницу между этими двумя ощущениями. Сфокусируйтесь на этой разнице.
• Две последние группы относятся к мышцам ног. Сначала поднимите ноги перед собой, оторвав их от пола. Теперь, не меняя положения ног, вытяните пальцы по направлению к полу. Почувствуйте напряжение, которое возникло в ногах от пальцев до бедер. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь немного усильте напряжение и расслабьте ноги, дайте им мягко упасть на пол. Ощутите расслабленность в ногах. Отметьте и запомните, на что похоже это чувство.
• Снова поднимите ноги и удерживайте их перед собой. На этот раз тяните стопу на себя так, чтобы пальцы смотрели в потолок. Ощутите напряжение, которое появилось в ногах от пальцев до бедер. Усильте возникшее напряжение и расслабьте ноги, дайте им мягко упасть на пол. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое вы испытываете в ногах теперь и чувством напряжения, которое Вы ощущали всего несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Дышите очень глубоко и очень медленно. Дайте ощущению релаксации пропитать мышцы ваших ног и распространиться на мускулы всего тела.
• В течение нескольких секунд продолжайте держать глаза закрытыми и сфокусируйтесь на ощущениях в мышцах. Мысленно ощупайте свои мышцы и проверьте, не остались ли какие-то из них напряженными. Если Вы заметите какое-либо напряжение, сосредоточьтесь на этой зоне, приказывая мышцам расслабиться и раскрепоститься, и дайте напряжению уйти.
• Когда Вы окинете свои мышцы внутренним взором и сфокусируете свое внимание на ощущении расслабленности во всем теле, откройте глаза и продолжайте отмечать телесные ощущения по мере того, как будете вновь осваиваться в помещении.

3. Упражнение "Глубокое дыхание"

Выполняется сидя или стоя в удобной позе.

• Положите одну руку на грудь, а другую на живот
• Вначале сделайте медленный вдох через нос.
• Вдыхая, заполните воздухом нижние отделы легких. Ваша диафрагма будет заставлять живот выпячиваться. Чтобы освободить месть для воздуха, и рука, лежащая на животе, будет подниматься. Продолжайте вдыхать и ощутите, как расширяется средняя часть легких по мере того, как нижние ребра и грудная клетка слегка расправляются кпереди, чтобы вместить в себя воздух. Наконец, ощутите расширение верхних отделов легких, в то время как поднимается ваша грудная клетка, поднимаются плечи и вы чувствуете, как поднимается ваша рука, лежащая под ключицей. Слегка втяните живот, чтобы помочь легким. Этот медленный глубокий вдох можно выполнить за несколько секунд как одно плавное, непрерывное вдыхание.
• Теперь на несколько секунд задержите дыхание.
• Постепенно вдыхая через рот, слегка втяните живот и медленно поджимайте его по мере опустошения легких. Выдохнув полностью, расслабьте живот и грудную клетку. Расслабьте плечи.
• В конце фазы вдоха слегка поднимите плечи и ключицы так, чтобы легкие можно было вновь до самых верхушек наполнить воздухом.

4. Визуализация

• Устройтесь как можно удобнее и закройте глаза.
• Сделайте несколько глубоких вдохов. Обратите внимание на звуки, которые доносятся снаружи. Послушайте их. Отметьте также все звуки, источник которых в этой комнате. Послушайте все звуки и отвлекитесь от них.
• Сфокусируйтесь на своем дыхании. Понаблюдайте, как воздух наполняет Ваши легкие и как выходит из них. Скажите себе: "Дыхание и расслабление – единственные вещи, о которых нужно думать именно сейчас".
• Разрешите себе уделить время расслаблению приятному переживанию чувства расслабленности.
• Сознательно и последовательно, но без особых усилий и чрезмерного напряжения расслабьте различные группы мышц. Просто последовательно сконцентрируйте внимание на различных частях тела и понемногу "отпускайте". Вы убедитесь, что в состоянии сознательно расслабиться до известной степени. Например, Вы можете перестать хмуриться и расправить кожу лба, уменьшить напряженность в челюстях, расслабить кисти, рук, руки, плечи, ноги. Уделите этому некоторое время, и потом не обращайте на ваши мускулы внимания. Здесь должны окончиться Ваши сознательные действия. С этого момента Вы будете расслабляться все больше и больше при помощи Вашего воображения , которое делает свое дело автоматически.
• Вообразите себя лежащим удобно на постели. Представьте, что Ваши ноги сделаны из монолитного бетона. Мысленно Вы видите себя лежащим с двумя тяжелыми ногами из бетона. Вообразите, как эти две тяжелые бетонные ноги вдавились в матрац. Теперь представьте себе Ваши руки сделанными из бетона. Они очень тяжелые, глубоко погрузились в постель и с огромной силой давят на кровать. Вообразите, что в комнату входит друг и пытается приподнять Ваши тяжелые, тяжелые бетонные ноги, но он не в состоянии их оторвать от матраца. Затем проделайте то же самое с вашим туловищем, шеей и головой.
• Вообразите, что Вы – большая кукла-марионетка. Ваши кисти рук, руки, предплечья и плечи соединены между собой веревочками. Все отдельные части ног также прикреплены друг к другу веревочками. А шеи нет, вместо нее одна веревочка. Шнурки, с помощью которых имитируются движения рта, совсем ослабли, и нижняя челюсть отвисла и лежит на груди. Все веревочки, которыми связаны различные части Вашего тела, настолько ослабли, что Вы лежите, широко раскинувшись на кровати, разболтанный и вялый.
• Вообразите, что Ваше тело состоит из целого ряда надувных резиновых баллонов. Вот на ступнях открываются два вентиля, и воздух начинает уходить из Ваших ног. Они постепенно сжимаются и вскоре от них остаются лишь одни резиновые формы, плоско лежащие на кровати. Затем открывается вентиль на груди, и воздух постепенно покидает туловище, которое превращается в плоский резиновый силуэт. После этого представьте себе такую же картину с руками, головой, шеей.