Ваш психолог. Работа психолога в школе.

Изучив эту статью, вы узнаете:
• как определить вашу реакцию на рабочий стресс;
• как поставить цели, чтобы контролировать свой рабочий стресс;
• как бороться с негативными мыслями о работе;
• как находить компромисс в конфликтных ситуациях;
• как правильно распределять свое рабочее время.

Классическими симптомами «выгорания» на работе являются пессимизм, возрастающая неудовлетворенность, рассеянность и низкая производительность. Возможно, вы еще и не на грани «выгорания», однако не исключено, что принадлежите к постоянно возрастающему числу людей, заявляющих о том, что работа является причиной их стресса. Рабочий стресс влечет за собой множество заболеваний и оборачивается значительными потерями в заработной плате и изрядными суммами в медицинских счетах.

В чем причины «выгорания» на работе

В любой профессии существуют трудности, которые, накапливаясь, мешают человеку нормально работать. Сами по себе проблемы на работе не являются причиной «выгорания». Скорее, невозможность полностью контролировать ситуацию приводит к неуверенности, разочарованию, снижению мотивации, усталости, понижению производительности и, в конце концов, к «выгоранию». Ниже приводятся и другие факторы, способствующие «выгоранию».
• Постоянная перегруженность.
• Несправедливое отношение.
• Чрезмерные требования со стороны начальства.
• Отсутствие взаимопомощи или недоброжелательные отношения с коллегами.
• Недостаточная подготовка.
• Недостаток признания или поощрения.
• Ваши приоритеты не совпадают с приоритетами компании, начальника или сослуживцев.
• Неприятная рабочая обстановка.
• Отсутствие четкой направленности в отношении приоритетов.
Даже и менее значимые факторы, выходящие из-под вашего контроля, могут оказывать негативное воздействие. Например, многочисленные непредвиденные помехи в течение рабочего дня: летучки, электронная почта, телефонные звонки, случайные посетители и неисправность оборудования. Что уж говорить о хождении по инстанциям и бюрократической волоките! А неисправные кондиционеры, постоянный шум машин, звуки движущегося лифта и голосов! Вполне вероятно также, что ежедневные поездки на работу и обратно способствуют накоплению напряжения.
Всеобщее заблуждение — называть высокую загруженность единственной причиной стресса. Бывает стресс и при недостаточной нагрузке; его может вызвать слишком легкая или недостаточно интересная работа. Еще в 1908 году Роберт Йеркс и Джон Додсон заметили, что симптомы стресса от недостаточной загруженности очень напоминают симптомы стресса от перегруженности: понижение эффективности, раздражительность, ощущение, что ничего не успеваешь, пониженная мотивация, снижение способности прогнозировать и несчастные случаи. У каждого из нас есть своя уникальная «зона эксплуатации», в рамках которой мы можем управлять своим стрессом, и он стимулирует нашу энергию, мотивацию, принятие решений и продуктивность.
«Выгорание» происходит не только из-за слишком сильного стресса на работе. Если работа не требует больших усилий, у вас пропадает интерес. Управление стрессом на работе, как и управление стрессом в целом, состоит в том, чтобы найти правильные виды и степень нагрузки, стимулирующей ваш интерес и работоспособность, но при этом не подавляющей вас. Кроме того, необходимо уметь справляться с теми сферами вашей деятельности, которые неизбежно вызывают негативные эмоции. Не менее важно поддерживать равновесие между отдыхом и работой, так чтобы они дополняли друг друга. Управление рабочим стрессом — это динамичный процесс, и вы должны научиться его контролировать.

Эффективность

Управление рабочим стрессом эффективно повышает ваш самоконтроль на рабочем месте. Повышение самоконтроля, в свою очередь, благоприятно действует на такие симптомы, как тревожность, раздражительность, депрессия, чувство вины и низкая самооценка. Управление рабочим стрессом может также уменьшить связанные с работой психосоматические симптомы, такие как бессонница, хроническая усталость, расстройство желудка, головные боли, нарушения питания и пониженный иммунитет.

Время, необходимое для освоения

В течение нескольких дней определите, как обычно реагируете на отдельные факторы, вызывающие стресс, а затем поставьте цели, с тем чтобы изменить такую ситуацию. Эффективно реагировать на рабочий стресс вы научитесь примерно за месяц. А для того чтобы овладеть навыками управления рабочим стрессом, вам потребуется от двух до шести месяцев. Затем эти навыки станут неотъемлемой частью вашей повседневной жизни.

Пять шагов к управлению рабочим стрессом

Шаг 1. Определите, как вы реагируете на отдельные рабочие стрессоры
В течение следующих нескольких дней понаблюдайте за своей реакцией на крупные или мелкие стрессовые ситуации на работе. Вспомните также недавние события, происходившие на работе, для того чтобы выявить и определить, вызывали ли они у вас беспокойство или тревогу. Затем заполните таблицу. Опишите свои чувства и мысли в тот день, когда произошла стрессовая ситуация, вспомните, как вы отреагировали на нее.

Моя реакция на рабочие стрессоры

Приведем пример заполнения таблицы. Вот как программист Пэтти коротко описала свои рабочие стрессоры и реакцию на них.

Упражнение. Используя следующую форму, перечислите ваши рабочие стрессоры и напишите, как вы на них реагируете. Пишите коротко или подробно, в зависимости от желания.

Упражнение. Теперь, когда вы записали ваши рабочие стрессоры и описали свою обычную реакцию на них, просмотрите еще раз ваш список и попробуйте понять, есть ли у вас поводы для беспокойства и тревоги. Если есть, перечислите их в форме «Мои проблемные реакции на рабочие стрессоры»
Мои проблемные реакции на рабочие стрессоры
1.
2.
3.
4.
Вот как заполнила эту форму Пэтти.
Проблемные реакции Пэтти на рабочие стрессоры
1. Я реагирую на скуку и разочарование тем, что начинаю слишком много есть и пью много кофе.
2. Работа за компьютером в течение многих часов и необходимость сосредоточиться в окружении царящей вокруг суеты вызывает у меня самые разнообразные физические и эмоциональные симптомы стресса.
3. Я теряю время, так как не настолько уверена в себе, чтобы задавать вопросы начальнику, отвечать отказом на просьбы коллег или требовать от ассистента реальной помощи.
4. Я склонна относиться критически к себе и к окружающим, однако я редко делаю что-нибудь для улучшения положения. Теперь понятно, почему я всегда чувствую себя раздраженной и взвинченной на работе.

Шаг 2. Определение задач для эффективной борьбы со стрессовыми раздражителями

Теперь, когда вы определили, как проявляется ваш стресс на работе, вы можете приступить к составлению плана, для того чтобы более эффективно реагировать на те раздражители, которые можно предвидеть. Может быть, таким образом вам удастся избежать некоторых из них, а другим станет легче противостоять. Ваша задача — научиться контролировать ситуацию.
Вероятно, вам захочется произвести изменения в одной или более из следующих областей.
1. Изменить внешние раздражители (уйти с работы, уверенно сказать начальнику, чтобы он не перегружал вас работой, делать регулярные передышки, перестроить свой рабочий график).
2. Изменить образ мыслей (научиться забывать о работе по возвращении домой, не стремиться доводить все до совершенства, не считать, что вы ответственны за проблемы других, перестать беспокоиться из-за пустяков или вспоминать старые обиды).
3. Изменить образ жизни (отдыхать, заниматься спортом, правильно питаться, хорошо высыпаться).
Ставя перед собой задачи, помните о том, что они должны быть:
• четко поставлены;
• ясно сформулированы;
• достижимы в реальные сроки;
• разбиты на промежуточные этапы;
• сопоставимы с долговременными целями;
• записаны в простой форме договора с самим собой;
• пересмотрены через какое-то время;
• вознаграждены по выполнении.
Пэтти, например, поставила себе цель по-новому реагировать на свои четыре проблемные ситуации. Для этого она написала следующий договор с самой собой.
10 октября
Я, Пэтти Бауэрс, согласна изменить четыре прежние реакции на стрессовые ситуации следующим образом:
Реакции 1 и 2. Вместо того чтобы переедать и пить много кофе, в случаях, когда я устала, мне скучно или досадно, я стану делать регулярные передышки раз в час, во время которых буду выполнять короткие упражнения по релаксации или прогуляюсь и с кем-нибудь побеседую. Я воспользуюсь тем, что у меня гибкий график, и стану ходить на занятия аэробикой три раза в неделю и заниматься бегом два раза в неделю в середине дня. Буду есть три раза в день полезную пищу, вместо того чтобы перекусывать сэндвичами.
Реакция 3. Я запишусь на однодневный семинар тренинга по вырабатыванию уверенности в себе и начну задавать больше вопросов начальнику, пока не удостоверюсь, что понимаю его требования. Я также попрошу свою коллегу не отвлекать меня разговорами на рабочем месте. Я перестану смущаться и начну обращаться к ассистенту за помощью, как только она мне понадобится.
Реакция 4. Я выберу одну из своих критических мыслей и превращу ее в конструктивную и действенную. Например, вместо того чтобы говорить: «Эти собрания — пустая трата времени, а у меня работа стоит», я скажу себе: «Наконец-то я смогу оторваться от программирования и отвлечься». Я займусь упражнениями по релаксации, найду занятие по интересам. И наконец, я наберусь смелости и начну высказывать свою точку зрения.
Я буду еженедельно оценивать свои успехи. Через месяц я проведу выходные на местных горячих источниках в награду за то, что сумела изменить свои реакции на раздражители.
Пэтти Бауэрс
Упражнение. Используя форму «Договор», приведенную далее, сформулируйте свои задачи по изменению нескольких реакций на определенные рабочие раздражители.
Договор с собой
Дата ______________________
Я, ______________________, согласен изменить:
1.
2.
3.
4. Я буду оценивать свои успехи каждые ______________________ (период времени).
В награду за успехи я ______________________.
Подпись: ______________________
Повесьте этот договор на видное место, чтобы не забывать о своих обязательствах. Если хотите, покажите его другу или коллеге по работе, который будет вас подбадривать и поддерживать в стремлении выполнить намеченное. Вы можете еженедельно отчитываться этому человеку о своих успехах по выполнению каждой задачи. Не забудьте вознаградить себя, когда достигнете поставленных целей.

Шаг 3. Измените образ мыслей

Рабочий стресс происходит в результате болезненной эмоциональной реакции, вызванной вашими мыслями. Например, вы можете рассуждать таким образом.
1. Я должен сделать __________________ (определенную работу) __________________ (безукоризненно/вовремя/так, чтобы начальник был доволен), иначе __________________ произойдет (что-нибудь ужасное).
2. Они обошлись со мной несправедливо.
3. Мне никуда от этого не деться.
Первая мысль заставляет вас волноваться, вторая вызывает раздражение и злость, а третья приводит к депрессии. Вы можете поработать с этими мыслями и с рабочим стрессом, который они создают. Прямо сейчас напишите список того, что вы думаете о своей работе и что подпадает под каждую из трех категорий, приведенных ниже:
Категория 1:
__________________________________________________________
Категория 2:
__________________________________________________________
Категория 3:
__________________________________________________________
Вот способы, с помощью которых вы можете бороться с мыслями, вызывающими стресс.
1. Оцените реально, что именно произойдет, если работа не будет сделана вовремя, если в ней будут недочеты и она не вполне удовлетворит начальника. Реально оценить — это значит вспомнить, что происходило с вами и с другими людьми в прошлом, когда возникали подобные ситуации. Пришло время избавиться от этого смутного ощущения обреченности. На самом деле, что может сказать вам начальник? Что с вами может случиться?
Пример: Если я не закончу работу до пятницы, начальник, вероятно, скажет, что я должен прийти и поработать в выходные, для того чтобы отчет был готов к понедельнику, когда намечена встреча с клиентом. Придется отложить поход по магазинам с подругами. Неприятно, конечно, но не смертельно.
Упражнение. Перепишите каждую из этих мыслей, заполнив пробелы в следующем предложении:
«Если ______________________ не будет сделано ______________________ (качественно и в срок), ______________________, вполне вероятно, что случится (что-нибудь реалистическое). Это не смертельно».
Мысленно повторяйте это позитивное утверждение каждый раз, когда вы ловите себя на пугающих мыслях о неблагоприятных последствиях.
Примечание. Если вы абсолютно не представляете, что может произойти, если вы, например, не выполните работу в срок, попробуйте это выяснить. Спросите у начальника: «Что будет, если я на день опоздаю с отчетом для Крокера?»
2. Ни в коем случае не обвиняйте других в том, что вы испытываете стресс на работе. Обвиняя кого-либо, вы продолжаете чувствовать себя беспомощным, попавшим в капкан и не способным ничего изменить. Вы ставите себя в положение жертвы, у которой нет никаких вариантов и права выбора. Обвинения вызывают злость; при этом начинают выделяться гормоны стресса, такие как адреналин, которые лишают вас энергии и через определенное время приводят к ухудшению здоровья.
Как было сказано в главе «Отказ от иррациональных идей», вещи, события или люди существуют в таком виде, в каком они и должны существовать при определенных условиях. Они стали такими в результате целого ряда причинно-следственных связей. Говорить себе, что начальник или президент компании должен действовать по-другому, все равно что сказать, например, следующее: «Буш, когда был президентом, ни в коем случае не должен был пытаться использовать подозрения в том, что у Хусейна есть оружие массового поражения, как повод для вторжения в Ирак». Существовали все причины для того, чтобы тревожиться из-за угрозы со стороны Саддама Хусейна. Приоритеты, потребности, амбиции Буша, его жизненный опыт, его консультанты — все убеждало его в том, что оружие существует и представляет угрозу для Соединенных Штатов, даже если для этого было недостаточно доказательств.
Не надо думать, что кто-нибудь будет опекать вас или ограждать от неприятностей на работе. Ваши коллеги и начальники заботятся о себе и ограждении себя от неприятностей. Это естественно и является непреложным фактом. Так что же вы должны сказать себе, для того чтобы перестать тратить силы понапрасну, обвиняя и негодуя?
Упражнение. Для того чтобы ответить на этот вопрос, спросите себя: «Что я могу предпринять, чтобы изменить условия, которые мне не нравятся?» и запишите свои соображения ниже.
1.
2.
3.
Если вы ничего не можете придумать, для того чтобы изменить условия работы, которые вам не нравятся, у вас есть два разумных выбора. Вы можете или приспособиться к ним и принять такими как есть, или же поискать другую работу.
Упражнение. Если вы решили принять существующую ситуацию, заполните пробелы в следующих позитивных утверждениях: «______________________ действует, как ей (или ему) положено. Предпосылки, существующие для подобных действий (его или ее потребности и методы борьбы для удовлетворения этих потребностей, прошлые успехи и поражения, страхи, взгляды на наши взаимоотношения), существуют и побуждают его (или ее) вести себя именно так, а не иначе _____________________ по отношению ко мне».
3. У вас есть выбор. Возможно, нелегко его сделать, однако он есть. В настоящий момент вам кажется проще справиться с проблемами на работе, чем что-либо изменить. Но так ли это? Не лучше ли рассмотреть все возможные варианты изменений и сравнить их с тем, что вы имеете сейчас?
Упражнение. Какие шаги следует предпринять для того, чтобы изменить главный источник стресса на работе? ______________________
Чем вы рискуете, если попытаетесь его изменить?______________________
Какие шаги вы смогли бы предпринять, чтобы сменить работу? ______________________
Чем вы рискуете, если попытаетесь это сделать? ______________________
Какие шаги следует предпринять, чтобы появилось желание что-либо изменить?______________________
Если вы решитесь на перемены, вам потребуется дополнительная информация. Кроме того, вы должны быть уверены в себе, чтобы справиться с проблемами, которые могут появиться в вашей жизни в связи с переменами. Например, если вы считаете, что рискованно менять работу в вашем возрасте, можно найти ровесника, служащего в той области, куда вы хотели бы перейти, и спросить, как там относятся к пожилым сотрудникам. Или, если вы боитесь провалить собеседование для поступления на новую должность в вашей же компании, вы можете поставить цель пройти курс занятий по собеседованиям.
Если же вы не готовы к переменам, не мучайтесь тем, что у вас якобы нет выбора. Говорите себе так: «Я предпочитаю оставаться в тех же условиях и на той же работе, так как сейчас это кажется мне менее рискованным, чем ______________________
(Напишите риски, связанные с переменами)
В будущем я могу поступить по-другому».

Шаг 4. Находите компромисс в конфликтной ситуации

Вам необходимо научиться высказывать свое мнение и находить компромисс в любой ситуации, будь то разногласия с шефом относительно зарплаты или спор с сослуживцами по поводу того, кто будет варить кофе.
Перечитайте главу 17 «Вырабатываем уверенность в себе. Тренинг», для того чтобы понять, как следует выражать свое мнение, чувства и желания, когда вы хотите о чем-то договориться. В крайнем случае, прочитайте только «Шаг 7. Достижение возможного компромисса». Ниже приводится модель, состоящая из четырех шагов, которая показывает, как нужно действовать, если вам необходимо обсудить какую-либо проблему с начальником или с коллегами так, чтобы найти приемлемое для всех решение.
1. Определите проблему (которая, по вашему мнению, вызывает у вас стресс).
2. Осознайте чувства, которые у вас вызывает эта проблема.
3. Осмыслите, как она влияет на вашу работоспособность и мотивацию.
4. Найдите компромиссное решение, от которого «выигрывают все» (в нем должны быть положительные моменты для обоих участников конфликтной ситуации).
Например, творческому преподавателю лицея Рэнди отказались оплатить время, которое он затратил на разработку новых курсов. Рэнди высказал свое мнение директору: «Когда я понял, что не получу оплату за работу по составлению курсов, мой преподавательский пыл поугас. Я считаю, что студенты получают огромную пользу от новых, нестандартных занятий. То, что я утратил мотивацию, будет пагубно сказываться на них. Как для меня, так и для лицея важно продолжать творческую работу по созданию новых курсов, и мне лично важно, чтобы мой труд был так или иначе вознагражден. Если для этого нет денег, можно компенсировать свободным временем. Если бы меня ежедневно в течение семестра освобождали от одного урока, для того чтобы я мог поработать над новыми курсами, это пошло бы на пользу и мне, и лицею». В ответ директор сказал ему: «Я не могу освобождать вас от одного урока каждый день, однако я согласен давать вам три свободных часа в неделю». Рэнди устроил такой компромисс, и он принял предложение директора.
Упражнение. Подумайте, как вы можете договориться с сослуживцем и убедить его с вами сотрудничать. Заполните пробелы в образце, приведенном ниже.
Проблема состоит в том, что ______________________
Она вызывает у меня ______________________ чувства.
Это влияет на мою работоспособность и мотивацию, так что ______________________
Я предлагаю попробовать решение, от которого выигрывают все: ______________________
Найдите слова, подходящие к ситуации. Выучите наизусть этот короткий сценарий, а затем поищите подходящий момент, для того чтобы проиграть его с тем, с кем хотите сотрудничать. Помните, что нужно внимательно выслушать точку зрения собеседника и прийти к компромиссному решению, удовлетворяющему вас обоих.

Шаг 5. Работайте размеренно и сбалансированно

Если вы работаете, как спринтер, вы можете вложить все имеющиеся у вас ресурсы в гонку, поскольку уверены, что в конце интенсивного, но короткого забега у вас будет масса времени, для того чтобы восстановить свои силы. Однако если работы много, лучше действуйте, как участник марафона, чтобы добраться до финиша своевременно и не свалиться на полпути. Вам необходимо разделить свою работу на отдельные этапы, чтобы распределить силы для выполнения как ближайших, так и последующих дел, а также для того, чтобы справиться с непредвиденными случаями.
Вот восемь способов работать размеренно и сбалансированно.
1. Обратите внимание на свой естественный ритм, для того чтобы определить, в какое время дня вы можете работать интенсивнее всего. Составляя рабочий график, следите, чтобы выполнение наиболее сложных задач приходилось именно на эти часы.
2. Распределите время так, чтобы создать равновесие между простыми и сложными делами. Закончив выполнять какую-либо трудную задачу, переключитесь на то, что доставит вам удовольствие.
3. Отведите в своем графике время на дела, которые вам нравятся, даже если они не так уж важны. Никогда не посягайте на это время. Старайтесь соблюдать график, даже если очень загружены.
4. Воспользуйтесь перерывами на кофе, чтобы заняться чем-либо, что снимает напряжение. К примеру, вы можете уединиться в спокойном месте и сделать упражнения по релаксации. Десятиминутная бодрящая прогулка прибавит вам сил не меньше, чем чашка кофе. Приятная беседа с сослуживцем снимет напряжение, и, возможно, у вас появится свежий взгляд на проблему, которая давно вас гнетет.
5. Если вам повезло и у вас гибкий график, устраивайте себе длительную передышку в середине дня, чтобы заняться аэробикой, сделать упражнения по релаксации или совершить пробежку.
6. Делайте небольшие перерывы в течение дня, чтобы уменьшить или предотвратить появления симптомов напряжения и стресса. Такие передышки займут всего лишь несколько минут, но окупятся сторицей: вы заметите, как возрастет ваше внимание и работоспособность. Перечитайте главу 10 «Краткие комбинированные методы» — там вы найдете упражнения, подходящие для десятиминутных перерывов.
7. Выберите виды отдыха, которые помогут уравновесить ваш рабочий стресс.

Источник: Мэтью Маккей, Марта Дэвис, Элизабет Эшельман
Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь
Издательская группа «Весь»