Жизнь без стресса
Психология для всех - Психосоматика

растим умницу

Стресс хитер и многолик, а потому часто оказывается сильнее нас. Однако есть немало методов, которые помогут взять ситуацию под контроль.

Стресс — одна из самых серьезных проблем современности. Длительное нервное напряжение приводит к преждевременному старению, а также повышает риск различных проблем со здоровьем — от усталости, головной боли и аллергии до инсульта, инфаркта и онкологии.


Сам по себе кратковременный стресс — не всегда плохо. Это часть естественной химической реакции организма на стимул «сражайся или беги», которая вызывает выброс целого коктейля гормонов — дофамина, адреналина, норадреналина, дегидропиандростерона (ДГЭА) и, конечно же, главного гормона стресса — кортизола. Впрочем, все эти вещества, какими бы естественными они ни были, становятся миной замедленного действия — если стресс затягивается, а организм постоянно находится в боевой готовности.
Чем это опасно? Тем, что при хроническом стрессе уровень кортизола повышается, а уровень ДГЭА падает. Такой химический дисбаланс в конечном итоге вполне может привести к гипотиреозу (недостаточная активность щитовидной железы), нарушениям менструального цикла, остеопорозу, аутоиммунным заболеваниям, таким как системная красная волчанка (СКВ) и ревматоидный артрит, а также к раку простаты, раку груди и сердечно-сосудистым патологиям.

 

Специалисты из Калифорнийского университета подсчитали: достаточно одной минуты просмотра неприятных новостей, чтобы провести в состоянии беспокойства последующие 12 часов.

Кстати, между ишемической болезнью сердца (ИБС) и стрессом была найдена прямая связь. Наблюдая за 10 308 лондонскими служащими, британские ученые заметили: чем сильнее стресс на рабочем месте, тем выше риск ИБС.

Впрочем, проблема стресса не только в голове. Доктор Роллин МакКрэти (Rollin McCraty) из Института математики сердца (США) обнаружил: не только мозг, но и сердце способно предчувствовать события, в том числе плохие. Причем сердце получает информацию на несколько мгновений раньше, чем мозг, нередко принимая удар на себя. Из-за того, что нет четкого понимания, что такое хронический стресс, врачи не могут предложить против него универсального средства. Обычно в тяжелых случаях доктора назначают антидепрессанты, например бензодиазепиндиазепам (валиум), или антидепрессанты типа селективного ингибитора обратного захвата серотонина (SSRI), такой как флуоксетин (прозак). Но все-таки зачастую человеку советуют либо изменить ситуацию, которая вызывает постоянную стрессовую реакцию, либо изменить отношение к ней. Нередко это помогает.

Не дают житья шумные соседи? Купите квартиру в другом доме. Агрессивный начальник подавляет вас как личность? Поищите новую работу. Ситуация изменилась — проблема решена.
Однако зачастую стресс вызывается множеством незначительных повседневных событий (облаяла чужая собака, нагрубил кассир на кассе, сын получил двойку и т.п.), каждое из которых является раздражающим триггером. Они постепенно накапливаются, вызывая так называемый кумулятивный стресс. Человек начинает постоянно жить в состоянии «сражайся или беги», а реакция на стресс возникает даже тогда, когда непосредственной угрозы нет, например просто при воспоминаниях о негативном опыте. Но это можно изменить.
Есть такой термин для контроля стресса — «аллостаз» (придуман в 1988 году для описания «дополнительного процесса восстановления гомеостаза»). Аллостаз — это способность тела достигать гармонии посредством изменений. К счастью, существует множество методов, которые помогают достичь аллостаза, изменив отношения на события и проблемы. Ведь стресс напрямую связан с реакцией на вещи, происходящие с нами в жизни, и с реакцией на то, как мы воспринимаем свое место в мире.

 

1. Достичь гармонии


Изменить реакцию на события, которые обычно вызывают стресс, помогает медитация. Одна из самых эффективных ее форм — кундалини-йога. В небольшом исследовании замечено: система упражнений кундалини-йоги заметно повышает настроение, снижает уровень стресса, помогает улучшить состояние при обсессивно-компульсивном расстройстве всего через 3 месяца практики.


В другой работе обнаружено:
3 связанные с буддизмом техники — снижение стресса на основе внимательности (mindfulness-based stress reduction, или MBSR), когнитивноповеденческая терапия на основе внимательности (mindfulness- based cognitive behavioural therapy, или MBCT) и медитация дзэн (Zen meditation) способны уменьшать стресс, депрессию и тревогу, а также снижать болевые ощущения.
Неплохие результаты показывает и медитация осознанности — эта техника снимает физические и психические симптомы стресса и депрессии, а также нормализует сон и помогает справиться с тревожными и навязчивыми мыслями.
Внимание также заслуживает биологическая обратная связь с использованием тренировки на расслабление мышц. Обнаружено: фидбэк действует на физиологические симптомы стресса — помогает нормализовать пульс, снижает повышенное давление, снимает напряжение мышц.

2. Точка покоя


Освойте приемы точечного массажа — по силе расслабляющего воздействия он вполне может соперничать с аптечными препаратами против стресса. Дело в том, что стимуляция биологически активных точек заставляет головной мозг вырабатывать натуральные успокоительные — серотонин и эн- дорфины, уровень которых падает при волнении.
Массируйте круговыми движениями указательного пальца антистрессовую точку в центре внутренней части подбородка (9 раз по часовой стрелке и столько же раз против нее 3-4 минуты).
Сдавливайте, разминайте и слегка растягивайте средний палец по 2-3 минуты на каждой руке — этот прием нормализует давление, повысившееся из-за неприятностей, и успокаивает учащенное сердцебиение, которое обычно возникает в такие моменты.

Чтобы период жизненных неурядиц не затягивался,учитесь прощать тех, кто обидел вас, и отпускать ситуацию.


3. Нежным движением


Прикосновение — еще один простой способ уменьшить стресс. Замечено: те, кого в детстве родители часто обнимали, лучше справляются с отрицательными эмоциями во взрослой жизни.
Есть предположения, что объятия и прикосновения способствуют высвобождению окситоцина — пептидного гормона, который может влиять на области мозга,
ответственные за поведение,

Заведите дневник


Дневник «стресса» — еще один способ справиться с негативными эмоциями и обрести душевное равновесие. Разделите лист бумаги на четыре колонки.
1. Причина стресса.
2. Какие эмоции и физические ощущения вы испытали во время стресса.
3. Как вы действовали в ответ.
4. Что бы сделали, чтобы почувствовать себя лучше.
Через несколько дней внимательно просмотрите дневник, чтобы понять, что провоцирует у вас стрессовую ситуацию и как вы с ней справились.


Кстати, один из способов перестать остро реагировать на неприятности — писать ежедневные эссе благодарности. Это может быть все что угодно — муж приготовил завтрак, дочь выиграла конкурс рисунков, вы успели на маршрутку, да и вообще работа есть, все живы и здоровы! Наверняка найдется немало приятных событий, которые происходят каждый день, но которых мы обычно не замечаем.
Еще один способ обрести душевный покой — чтение. Хорошая книга поможет разделаться с плохим настроением не хуже таблеток. Например, книга Владимира Гречинова «Ха- туна. Девочка с куклой». Конец XIX века, Российская империя, старинное предание, мистические события...

 

Стресс также отлично снимает массаж. Ученые провели такое исследование: разделили 54 добровольцев от 60 лет и старше на две группы; одна группа занималась релаксацией, вторую отправили на массаж (шведский, нервно-мышечный или миофасциальный). Занятия длились по 50 минут 2 раза в неделю в течение месяца. В конце испытания участники, получавшие различные виды массажа, сообщили о значительном уменьшении симптомов стресса, атакже отметили прилив сил и бодрости. Группа релаксации такими успехами похвастаться не смогла.
В другом эксперименте уже с 147 участниками с «психологическими проблемами» также было зафиксировано значительное уменьшение уровня стресса, тревоги и депрессии всего после 4 сеансов массажа.
Не обязательно искать какие-то уникальные виды массажа. Даже обычная 15-минутная разминка спины раз в неделю может уменьшить стресс и беспокойство. Проверяя эту теорию, 30 медсестрам предложили посещать массажиста. Через 5 недель все они сообщили о значительном улучшении психологического состояния, в то время какуровень стресса в контрольной группе за это время только увеличился.
Если записаться к профессиональному массажисту нет возможности, займитесь самомассажем.
Это не менее действенно. Женщины, которые ежедневно массировали стопы в течение 6 недель, сообщали о значимом уменьшении депрессии и стресса, а обследование показало у них снижение показателей систолического давления и увеличение количества Т-клеток иммунной системы и иммуноглобулина G (антител, защищающих от инфекций). Кстати, сочетание массажа с музыкотерапией и ароматерапией также отлично снижает уровень стресса и тревоги, особенно в осенне-зимний период.

4. На зарядку становись!

Физическая активность помогает расслабиться людям, находящимся в стрессовом состоянии, а также снижает давление у гипертоников. Даже всего одно занятие на велотренажере помогает расслабиться и приблизить стрелки тонометра к идеальным показателям.18 В принципе, чтобы снизить стресс, необязательно проводить полдня в тренажерном зале. Уменьшить его уровень, а заодно снизить давление, частоту сердечных сокращений и количество гормона стресса кортизола также под силутай-чи и йоге. В одном эксперименте ученые заметили: 20добровольцев показали улучшение во всех указанных показателях, занимаясь тай-чи всего 18 недель.
В другой работе исследователи изучали мозговую активность 8 испытуемых, практикующих йогу. Приборы показали, что после 1 часа занятии уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — нейротрансмиттера, который способствует расслаблению и улучшению сна, — в их мозге был выше на 27%, чем у тех, кто йогой не занимался. Поскольку стресс, депрессия и тревога связаны с низким уровнем ГАМК, исследователи рекомендуют практиковать йогу как эффективный способ лечения этих состояний.20 Кстати, йога может давать положительные результаты даже за относительно короткое время. Согласно одному исследованию, пациентам с тревожным расстройством потребовалось всего лишь 10 дней ежедневной практики, чтобы заметить существенное улучшение своего состояния. «Правильные» асаны также помогают улучшить самочувствие онкобольных, которые проходят химиотерапию. 68 пациентов с раком груди, которые испытывали тревогу и депрессию из-за химио- и лучевой терапии, разделили на 2 группы. Одна группа практиковала йогу, другая ничем таким не занималась. Пациенты группы «йоги» не только стали чувствовать себя увереннее, их показатели здоровья оказались чуть лучше, что при таком диагнозе тоже замечательно.

Тревожные симптомы


Вот некоторые из основных признаков так называемого хронического стресса:
□ потеря аппетита;
□ чрезмерная усталость;
□ повышенная раздражительность;
□ приступы гнева;
□ постоянное беспокойство;
□ снижение работоспособности;
□ рассеянность и забывчивость;
□ трудности с засыпанием;
□ ночные кошмары;
□ ощущение разбитости даже после сна;
□ потерялибидо;
□ кожные проблемы, такие как экзема;
□ приступы учащенного сердцебиения;
□ тянущая боль в шее, плечевом поясе или пояснице;
□ тошнота;
□ проблемы с желудком.

 

Чем заесть стресс...


* Полноценным завтраком (он повысит устойчивость к неприятностям в первой половине дня), а также своевременным обедом, полдником и ужином. Если есть в одно и то же время 4 раза в день, организм отблагодарит вас за пунктуальность ощущением покоя, душевного комфорта и стабильности.
* Свежими овощами, ягодами и фруктами, содержащими ударную дозу антистрессового витамина С. Чемпионы по борьбе с нервным напряжением — груша, апельсин, киви, красный перец, айва, бананы, сельдерей.
* Кистью винограда или 2-3 персиками. Благодаря высокому содержанию калия такое угощение укрепляет нервную систему, а приятный вкус добавляет положительные эмоции.
* Продуктами, содержащими йод. Фейхоа, цветная капуста, моллюски повышают психический иммунитет.


... И ЧЕМ НЕ НАДО ЗАЕДАТЬ


* Конфетами, пирожными, булочками. Попробуйте увеличить порции за счет низкокалорийных блюд, например фруктовых и овощных салатов. В ожидании возможного конфликта съешьте яблоко или морковку.
* Консервами, соленьями, копченостями. Избыток соли и специй нарушает водно-солевой баланс, увеличивает и без того повышенное стрессом давление, усиливает сухость во рту — один из симптомов стресса.
* Черным кофе, крепким чаем, энергетиками. Они вытесняют из рецепторов мозга аденозин, который нервная система вырабатывает, чтобы успокоиться.

 

5. Расширяйте контакты


Исследователи Американского онкологического общества проанализировали данные 580182 человек и обнаружили, что люди, страдающие от одиночества, чаще жалуются на депрессию и хронический стресс, а также больше подвержены обращению к вредным привычкам (алкоголь, курение и др.), которые ухудшают здоровье и сокращают продолжительность жизни.
И наоборот: люди, которые попадают в благоприятную психологическую среду или находят группу единомышленников, быстрее восстанавливаются после инсульта,Ц меньше подвержены посттравматическому стрессу, т.к. легче адаптируются к новой обстановке, да и вообще забывают о тревожных мыслях и расцветают буквально на глазах.
Врачи обнаружили, что даже стимулирующий эффект от того же фитнеса в несколько раз выше при совместных тренировках, а бодрят и заряжают энергией нас только те прогулки, которые мы совершаем в приятной компании.
Так что ищите группу по интересам, общение в которой вам действительно будет приносить удовлетворение — будь то любители бега, путешественники, садоводы, поклонники японского языка—да мало ли какие могут быть хобби.
Кстати, привести душевное состояние в равновесие помогает общение с домашними животными. Врачи наблюдали за 25 юными пациентами от 5 до 18 лет, которые испытывали боль после операции. Оказалось, утех, кого навещала собака во время лечения в клинике, уровень боли и чувство тревоги заметно снижались.


6. Чайная релаксация


Справиться со стрессом помогает и травяная аптечка. В ее кладовых найдется золотой запас растений с адаптоген- ным эффектом, стимулирующих нервные клетки. Адаптогены действуют быстро и эффективно, только не превышайте их дозу, иначе возникнут побочные реакции — учащенное сердцебиение, высокое давление, бессонница. Эти фитопрепараты нельзя принимать перед сном, а также при сильном возбуждении, гипертонии и повышенной температуре.
Особое место среди адаптогенов занимает гинкго билоба. Предполагается, что это растение способно изменить биохимические реакции на острый и хронический стресс, по крайней мере у крыс.
Не менее эффективен женьшень, особенно при остром стрессе, депрессии, неврозах. Это растение нормализует работу сердечнососудистой системы и тонизирует организм, избавляя от вялости, апатии, эмоциональной неустойчивости, повышенной утомляемости и головной боли. Дозировка подбирается индивидуально. Антистрессовым действием также обладают элеутерококк, родиола розовая (золотой корень) и ашва- ганда (Withania somnifera).


7. Плюс витамины


Противостоять стрессам помогают витамины-антиоксиданты A, C, E и полифенольные соединения, которыми, между прочим, очень богаты ягоды. Кроме того, поскольку во время стресса в организме легко истощаются запасы важных витаминов и минералов (витамины группы B, цинк, кальций, магний, калий, железо, сера и молибден), обсудите с лечащим врачом необходимость дополнительного приема поливитаминных/ минеральных комплексов.


8. Чувство юмора


Почувствовав первые признаки беспокойства, призовите на помощь чувство юмора. Американские ученые Грегори Мараньон и Стэнли Шахтер в серии экспериментов доказали, что смех помогает снизить уровень гормонов стресса лучше любого лекарства! Ученые вводили эти вещества под видом витаминов и наблюдали за реакцией испытуемых.

Сначала все участники эксперимента впали в возбужденное состояние, из которого выходили двумя способами. Одни пациенты начинали смеяться над собой, подкалывать окружающих, травить анекдоты и, вдоволь повеселившись, полностью успокаивались примерно через час.
К этому моменту гормональная буря в их крови стихала, а пульс, давление и другие жизненно важные показатели приходили в норму.
Те же, кто был настроен сугубо серьезно, после инъекции гормонов стресса становились придирчивыми, обидчивыми, раздражительными.
По истечении первого часа эксперимента приборы, снимавшие у них физиологические параметры, буквально зашкалило: пульс у бедолаг частил, сердце билось с перебоями, давление подскочило до запредельных высот.
Отсюда вывод: к тому, что вас беспокоит, старайтесь относиться с изрядной долей юмора. Порой достаточно пары хороших шуток, чтобы нейтрализовать разрушительное действие гормонов стресса.

Как по нотам

Музыка помогает расслабиться и снизить уровень стресса, важно только, что вы слушаете. Согласно одному исследованию, «Маленькая ночная серенада» (Eine kleine Nachtmusik) Моцарта действует эффективнее, чем расслабляющая музыка нью-эйдж (этот жанр музыки сочетает приемы электронной (эмбиент) и этнической музыки; отличается плавным темпом и приятными мелодиями).
Ученые провели интересный эксперимент. Разделили 63 студентов на три группы: одной группе предложили слушать Моцарта, другой — нью-эйдж эмбиент, а третьей — читать развлекательные журналы в течение 28 минут 3 дня подряд. Именно слушатели австрийского композитора сообщили о более высоком уровне покоя и более низких уровнях негативных эмоций, чем 2 другие группы..
Классическая музыка оказалась лидером и в другом исследовании 56 студентов. Сначала их подвергли стрессу, а затем предложили послушать музыку по выбору или посидеть в тишине. Те, кто выбрал классику, сообщили о более высоком уровне релаксации, чем те, кто слушал хеви-метал или предпочел тишину.

Ссылки:

1 Clin Exp Immunol,1995; 99: 251-5; Clin Exp Rheumatol, 1992; 10: 25-30
2 Eur Heart J, 2008; 29: 640-8
3 J Altern Complement Med, 2004; 10: 133-43
4 Psychosom Med, 1994; 56: 216-24
5 N Engl J Med,1998;338: 171-9
6 CNS Spectr,1999; 4: 34-47
7 J Psychiatr Pract, 2012; 18: 233-52
8 Arthritis Rheum, 2007; 57: 77-85
9 Explore [NY], 2007; 3: 585-91
10 Taehan Kanho Hakhoe Chi, 2004; 34: 213-24
11 Psychol Sci, 2015; 26:135-47
12 Z Psychosom Med Psychother, 2005; 51: 57-80
13 Complement Ther Med, 2007; 15: 157-63
14 Evid Based Complement Alternat Med, 2007; 4: 115-23
15 Aust J Adv Nurs, 2006; 23: 28-33
16 Taehan Kanho Hakhoe Chi, 2006; 36:179-88
17 J Clin Nurs, 2007; 16: 1695-703
18 Clin J Sport Med, 2006; 16: 341-7
19 Med Sci Monit, 2007; 13: CR488-97
20 J Altern Complement Med, 2007; 13: 419-26
21 Indian J Physiol Pharmacol, 2006; 50: 41-7
22 I nteg r Cancer Ther, 2007; 6: 242-50
23 Stroke, 2007;38: 993-7
24 J Nerv Ment Dis, 2008; 196: 79-83
25 Health Soc Work, 2008;33: 9-21
26 J Holist Nurs, 2006; 24: 51-7
27 J Pharmacol Sci, 2003; 93: 458-64
28 J Food Sci, 2008; 73: R14-9
29 Pharmacol Res, 2006; 54: 46-9
30 Altern Med Rev, 2000; 5: 334-46
31 J Agric Food Chem, 2008; 56: 636-41
32 Complement Health Pract Rev, 2007; 12: 3-14
33 J Music Ther, 2004; 41: 215-24
34 Appl Psychophysiol Biofeedback, 2007; 32: 163-8

Источник: О чем врачи вам не говорят №10, 2020г

 

Поиск

Яндекс.Метрика
Все права защищены. При при копировании материалов сайта, обратная ссылка, обязательна! Варианты ссылок:
HTML код:

Код для форумов:


Уважаемые пользователи и посетители сайта!
Спасибо за то, что вы присылаете материал на сайт «Ваш психолог. Работа психолога в школе» по адресу sait.vashpsixolog собачка mail.ru Убедительная просьба, обязательно указывайте автора или источник материала. На многих материалах авторство потеряно, и, если вы, являетесь автором одного из них, пришлите письмо с точной ссылкой на материал. Если на ваше письмо, вы не получили ответ, напишите еще раз, т.к. письма иногда попадают в спам и не доходят.
Смотрите внимательно: авторство или источник указываются, чаще всего, в конце материала (если материал разбит на страницы, то на последней).
С уважением, администрация.