На главную Психология для всех Психосоматика Антистрессовая гимнастика
Антистрессовая гимнастика
Психология для всех - Психосоматика

антистрессовое дыхание

Темп современной жизни растет с каждым годом. Время, скорость, нервы, перенапряжение… На работе – разочарования, споры, огорчения. Бывает так, что и дома нас ждут непонимание и усталость. Организм становится похожим на вулкан, который готов вот-вот обрушить огненную лаву на близких людей. Учащенный пульс, нехватка кислорода, стресс. За ним следуют упадок сил, бессонница, повышенное давление. Стресс разрушает организм, доводит до депрессии.

Как же избавиться от стресса? Исток такого состояния – это, прежде всего, ваши мысли. Они держат в напряжении мышцы организма. Если у вас есть возможность, можно выполнить антистрессовую гимнастику. Постарайтесь во время упражнений избавляться от лишних негативных переживаний.

Упражнения для снятия стресса


На Востоке считается, что источник энергии цинь находится внизу живота, чуть ниже пупка. Некоторые дыхательные упражнения будут задействовать эту энергию: дыхание производится только с помощью живота путем его втягивания и надувания. Затем так же следует дышать с помощью грудной клетки.

Для создания приятной атмосферы включите расслабляющую музыку, откройте окно для доступа кислорода.

Работа с руками
Стоя вертикально, расставьте ноги на ширину плеч. Согните немного ноги в коленях, расслабьтесь. Обхватите кисть левой руки правой рукой и делайте активные «умывальные» движения. Выполняйте около минуты.

Помассируйте около двух минут антистрессовую точку, которая находится на три пальца выше от лучезапястного сустава кисти руки.

Поза «рыба»
Лягте на мягкий коврик на спину, ноги вытяните прямо. Прогните спину и начинайте дышать животом (надувая и втягивая его). Следите за тем, чтобы голова и локти не отрывались от пола. Замрите в этой позе на 40-60 секунд. Повторите несколько раз.

Поза «ребенок»
Подогните ноги под ягодицы, согнув их в коленях. Сядьте на ноги. Между коленями оставьте небольшой промежуток. Наклонитесь медленно вперед, руки также вытяните вперед. Расслабьте мышцы. Выполняйте дыхательные циклы грудью. Упражнение выполняйте пару минут.

Поза «труп»
Лягте на спину. Руки не касаются тела. Постарайтесь расслабить каждую мышцу так, чтобы почти не чувствовать свое тело. Вы – дух. Вы – дыхание. Очень важно научиться ни о чем не думать. Это нелегко, но со временем это получится. Слушайте музыку.

Обнимаем колени
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните к груди. Расслабьте плечи, шею, голову, не отрывая их от пола. Не забывайте следить за дыханием, дышите полной грудью. Находитесь в позе несколько минут.

Инверсивная поза
Лягте на спину, ноги закиньте на стену. Ноги держите прямо, ягодицы прижмите к стене. Делайте пять-шесть дыхательных циклов.

После выполнения упражнений для снятия стресса сядьте в позу лотоса. Руки держите на коленях, ладонями вверх. Расслабьтесь, но следите, чтобы спина была ровная, закройте глаза. Слушайте свое дыхание, музыку. Представите, что вы – птица. Каждый ваш вдох и выдох – это взмахи крыльев. Почувствуйте, как вы поднимаетесь выше гор неудач и напряжения. Дышите медленно и глубоко. Наполните сердце любовью и радостью.

Кроме гимнастики вашему вниманию 7 приемов борьбы со стрессом

1. Дыхание животом
2. Медитация
3. Фиксация приоритета
Сядьте и хорошенько подумайте, что для вас в жизни — самое главное. Возьмите себе за правило переживать и беспокоиться только об этом, а ко всем остальным вещам относиться легко и прагматично — только в силу их сиюминутной пользы или вреда.
4. Ничего лишнего
Заведите себе воображаемое мусорное ведро, в которое Вы выкинете все лишнее из вашей жизни. И — всех! Избавьтесь от этого прямо сейчас, без малейшего беспокойства о том, а как же оно без вас. Без сожалений о том, сколько времени было потрачено зря. Это тяжело, но только подумайте, через несколько лет количество зря потраченного времени только возрастет.
5. Друг
Найдите человека, с которым в любое время дня и ночи можно обсудить собственную жизнь. С возрастом такого человека найти все сложнее, и в этом могут отлично помочь, например, занятия боевыми искусствами. Лично я думаю, что это свойство боевых искусств — самое полезное, что в них вообще есть для человека 21 века.
6. Качественное хобби
Вместо того, что оказалось в мусорном ведре, найдите себе срочно новое хобби. Что-то абсолютно бесполезное, но приносящее Вам радость. Кстати, в качестве такого хобби отлично подходят боевые искусства. В моем опыте встречались пару раз случаи, когда этот метод спасал людей от самоубийства.
7. Бросьте пить и курить. Похудейте
Алкоголь и сигареты, хоть и приносят временное облегчение, в конечном счете изнашивают нервную систему. Замените алкоголь на хороший китайский чай, а сигареты — на кофе.
Чтобы похудеть, замените привычную Вам пищу на похожую, но менее калорийную. Однако помните, что в целях борьбы со стрессом важно чтобы еда доставляла Вам удовольствие! Когда я применил этот метод, я похудел с 80 килограмм до 70, и при этом ни разу не испытал чувства голода или изнеможения, которые часто сопровождали мои предыдущие попытки похудеть.

Медитация - путь к совершенству

Термин "медитация" давно стало обыденным в нашем лексиконе. Как правило, это слово сразу порождает образ человека, сидящего в позе лотоса с закрытыми глазами, расставив руки в стороны. Обыватели считают таких людей чудаками, которые, с их точки зрения, просто впустую тратят свою жизнь. Они совершенно правы в том смысле, что из многих людей, занимающихся медитацией, очень мало приходят к ощутимым изменениям своего сознания. Вся медитация сводится к тому, что человек просто отдыхает от внешнего мира, успокаивая свой возбужденный ум. На этом все и заканчивается. Человек доволен тем, что успокоил себя и отдохнул и после этого снова готов заполнить свой ум массой информации и беспокойства.
Умение расслабляться телом и умом относится к начальной стадии медитации. Для этого совсем необязательно долго сидеть как статуя и пытаться ни о чем не думать. Достаточно просто переключить свой ум на что-то новое и занимательное, а, учитывая то, что наш ум обожает грязь, это совсем нетрудно будет сделать, поскольку нас постоянно окружает насилие и разврат.
Весь смысл медитации состоит в том, чтобы научиться отстраняться от внешних факторов, не реагировать на раздражение и стать хозяином своего ума.
Больше всего неудобств человеку приносит окружающая обстановка, воздействие природных процессов и влияние животных и насекомых. Нас незаслуженно обидели, нам холодно или жарко, мухи или комары не дают сосредоточиться, - все это факторы, находящиеся вне нашего контроля. Чем сильнее мы хотим установить свои правила, тем сильнее нас раздражают и действуют на нервы. Бороться с этим на материальном уровне бессмысленно.
Для успеха в медитации нужно четко понимать, что мы из себя представляем. Наше тело состоит из трех тел: материального, ментального и духовного. Сознание человека определяет его поступки, соответственно, в зависимости от того на каком уровне находится наше сознание, жизнь наша будет полна счастья, удовольствия или страдания.
Приняв духовное тело как главное, мы подчиним тем самым наши чувства и мысли. Отталкиваясь от этой позиции, легко прийти к выводу, что материальное тело мы получаем на время и расстаемся с ним после смерти. Наши чувства и переживания также носят временный характер, потому что мир изменяется каждую секунду и то, что нам было интересно утром к середине дня утратит свою ценность. Поэтому, поставив во главе душу, можно стать господином своих чувств и желаний. Полезно, конечно, вспомнить что все живые существа являются духовными частицами Бога, но сразу не стоит переходить на этом уровень, поскольку падение неизбежно.
Процесс медитации не отделим от понимания процесса эволюции нашего сознания. Четкое направление развития духовных качеств позволит ясно понимать разницу потребностей материального и ментального тел. Если мы сосредоточены на развитии духовного тела, которое по сути своей вечно, то какой смысл уделять слишком много внимания на потребности материального тела, которое в конце концов состарится и сгниет в земле? Или вся эта масса мыслей, впечатлений, желаний, эмоций, чувств? Это тоже все временно. Понимание своего духовного "я" дает сразу превосходство над остальными людьми, потому что никакие раздражения ментального или физического характера не способны причинить вам никакого вреда. Окружающая вас среда видит и воздействует на ваше тело и ум и ждет защитной реакции. А ее нет! Вы погружены в свое духовное тело и его потребности, а защиту применяете только тогда, когда посчитаете нужным. Муха, которая ползает у вас по лбу, стараясь изо всех сил вывести вас из медитации, абсолютно безопасна, а то возбуждение чувств и мыслей, которая она производит, не относится к духовному телу и поэтому нечего на это реагировать.
Собственно говоря, умение управлять своими мыслями и чувствами и есть цель медитации. Причем в любой жизненной ситуации, когда понимание важности духовного тела над остальными телами как спасительный плот выводит вас из круговорота обстоятельств.
Поэтому, научившись расслабляться, не останавливайтесь! Станьте хозяином своего тела и мыслей, отбрасывая весь материальный хлам с дороги духовного самоосознания.

Применяя эти техники, помните, что в любом деле важно постоянство, а дорога к большим переменам начинается с самых маленьких шагов.

Эффективность
Регулярные упражнения — лучший способ избавиться от хронического мышечного напряжения, вызванного стрессом. Как уже говорилось выше, выполнение упражнений приводит к увеличению эластичности мышц и улучшению осанки, а это, в свою очередь, избавит вас от боли в пояснице, вызванной стрессом. Регулярное выполнение упражнений улучшает обмен веществ, что облегчает пищеварение и избавляет от хронических запоров, спровоцированных стрессом. К тому же упражнения помогают избавиться от хронической усталости и бессонницы, причиной которых является стресс. И последнее, однако немаловажное преимущество упражнений: они помогают вам освободиться от эмоций, таких как раздражительность, депрессия и тревожность, поскольку, когда вы сосредоточены на выполнении упражнений, ваши переживания автоматически отступают на задний план.

Составьте собственную программу упражнений
Знакомы ли вам отговорки, которые приводятся ниже?
• Я слишком устал.
• У меня не хватает времени.
• Мои обязанности отнимают все время.
• Мне хватает упражнений в процессе работы.
• Я совершенно не в форме.
• Погода ужасная!
• Я буду выглядеть неуклюжим по сравнению с другими.
• Не хочу быть похожим на культуриста.
• У меня появится зверский аппетит, и в результате я прибавлю в весе.
• Я слишком стар.
• Скучно делать упражнения.
• Боюсь, я буду выглядеть глупо.
• У меня есть дела и поважнее.
• Я слишком тучен для занятий спортом.
• Я опасаюсь что-нибудь себе повредить.
Оправдания, которые вы находите, для того чтобы не заниматься спортом, обладают немалой силой. Однако все в ваших руках: если вы поймете, что все это — всего лишь отговорки, вы сделаете важный шаг к изменению образа жизни. Если снижение стресса является для вас важным приоритетом, вы всегда сможете найти время для занятий спортом. Выберите те упражнения, которые вам кажутся интересными и для начала несложными.

Отсутствие результата
Иногда симптомы остаются, несмотря на регулярные занятия по релаксации и снижению стресса. Если вы сознательно и регулярно выполняете упражнения, это может обескураживать. Ниже вы найдете несколько наиболее распространенных причин отсутствия результата.


Подвержены ли вы внушению?
Некоторые люди очень внушаемы; прочитав о каких-либо симптомах, они начинают их испытывать без объективных причин. К примеру, один полицейский записался в группу на занятия по релаксации, чтобы избавиться от гипервентиляции, которую он испытывал в стрессовых ситуациях. Вскоре он начал ощущать все те симптомы, которые описывали другие участники занятий: мигрень, боли в пояснице, учащенное сердцебиение и так далее. Глубокое дыхание и применение навыков борьбы со стрессом помогли ему избавиться от этой проблемы.


Не извлекаете ли вы выгоду из ваших симптомов?
На удивление, много людей привержены своим симптомам, так как зачастую они позволяют им достигать определенной цели. Например, головная боль может позволить избежать нежелательного общения, не обижая при этом других. Вы можете узнать, избавляют ли вас симптомы от нежелательных ситуаций, ведя дневник и записывая, когда ваши симптомы впервые появляются и какие действия (или предполагаемые действия) им сопутствуют. Если вы подозреваете, что сиптомы приносят вам таким образом «вторичную выгоду», найдете стимулы и инструменты, для того чтобы научиться отказывать людям — уверенно говорить «нет», — вместо того чтобы защищаться, испытывая неприятные симптомы стресса.


Не являются ли ваши симптомы напоминанием о том, что вам следует что-либо изменить?
Ваши симптомы напряжения могут быть сигналом того, что есть какие-то проблемы в вашей жизни, с которыми вы не можете справиться и стараетесь не проявлять свои чувства. К примеру, вы можете испытывать недовольство по отношению к своим близким, однако не выражаете его открыто. Вы откладываете выяснение отношений, поскольку не видите способа что-то улучшить. Например, одну женщину каждые выходные навещает очень избалованная и требовательная падчерица. Женщина согласилась на это, когда выходила замуж, и теперь ничего не может с этим поделать. После трех лет подобных визитов у нее началась мигрень. Чтобы избавиться от этого симптома, она в конце концов договорилась с мужем, чтобы тот позволил ей в воскресенье уходить куда-нибудь из дома, в то время как сам будет весь день проводить со своей дочерью.
Окружающие вас люди, возможно, чувствуют, что вы сдерживаете свои чувства, однако они не могут прочитать ваши мысли, поэтому не могут и помочь. Вы лучше всех знаете, в чем ваша проблема. Открывая другим свои чувства, вы даете им возможность помочь вам что-либо изменить.


Можете ли вы найти другие способы привлечь к себе внимание окружающих?
Ваши симптомы, возможно, вызваны желанием привлечь к себе внимание окружающих, когда вы чувствуете, что не можете прямо обратиться к ним за помощью или советом. Если вы устали и у вас ужасно болит спина, кому-нибудь другому придется готовить еду, заниматься уборкой и соблюдать тишину в доме. Спросите себя: когда у вас впервые появились эти симптомы? Какие события с ними связаны? Одна женщина, страдавшая от колитов с раннего детства, припомнила, что боли в желудке начались у нее, когда родились ее младшие братья-близнецы. Она также вспомнила, что ее вечно занятая мать находила время брать ее на руки и укачивать, только когда у нее начинал болеть живот. Став взрослой, она заметила, что симптомы колита появляются у нее исключительно тогда, когда муж по вечерам уходил, оставляя ее дома одну.


Ваш способ справляться со стрессом — не напоминает ли он вам о ком-то из вашего прошлого?
Возможно, появившийся у вас симптом стресса похож на тот, что был у человека, игравшего важную роль в вашей жизни; быть может, таким образом вы пытаетесь уподобиться этому человеку. К примеру, вы могли позаимствовать у вашего отца не только умение усердно трудиться, но и способы, с помощью которых он справлялся с проблемами. Например, ощущая напряжение в челюсти, вы, возможно, скрипите зубами, так же как это делал отец. Характерные способы реагирования на стресс, как правило, заимствованы. Задайте себе вопрос, у кого из членов вашей семьи имеются подобные симптомы. Зачастую проще понять, почему ваши близкие не умеют эффективно справляться со стрессовыми ситуациями, чем ответить на вопрос, почему этого не умеете делать вы. Следующий шаг — понаблюдать за собой и понять, относится ли это и к вам.
Если вы по-прежнему испытываете затруднения со снижением уровня стресса, обратитесь к специалисту. Возможно, вам понадобятся психотерапевтические сеансы тет-а-тет, или будет лучше записаться в группу на занятия по релаксации и снижению стресса. Ваш врач, общественные организации по вопросам здоровья, местные колледжи и обучающие программы для взрослых — все это прекрасно подходит для получения профессиональной помощи.

 

Поиск

Яндекс.Метрика
Все права защищены. При при копировании материалов сайта, обратная ссылка, обязательна! Варианты ссылок:
HTML код:

Код для форумов:


Уважаемые пользователи и посетители сайта!
Спасибо за то, что вы присылаете материал на сайт «Ваш психолог. Работа психолога в школе» по адресу sait.vashpsixolog собачка mail.ru Убедительная просьба, обязательно указывайте автора или источник материала. На многих материалах авторство потеряно, и, если вы, являетесь автором одного из них, пришлите письмо с точной ссылкой на материал. Если на ваше письмо, вы не получили ответ, напишите еще раз, т.к. письма иногда попадают в спам и не доходят.
Смотрите внимательно: авторство или источник указываются, чаще всего, в конце материала (если материал разбит на страницы, то на последней).
С уважением, администрация.