Ваш психолог. Работа психолога в школе.

1. Аутоанализ стресса

Пациентам предлагается провести анализ личного стресса. С помощью дневника аутоанализа можно обнаружить и объяснить реакции своего организма на стрессовые ситуации.

Техника выполнения:

1. Необходимо ответить на ряд вопросов и
заполнить дневник (образец в табл1.)

Таблица 1
Дневник стрессовых ситуаций

Вопросы:
□ Что именно является для Вас стрессорами?
□ К какому виду они относятся?
□ Проранжируйте по степени значимости: Отметьте стрессоры знаком «+» над которыми необходимо работать уже сейчас и стрессоры знаком «-» отсроченные, над которыми можно поработать потом.
□ Что Вы можете сделать в зависимости от того какой вид стрессора у вас?

Далее следует провести самомониторинг стресса для адекватного реагирования в похожих ситуациях (образец табл.2):

Вопросы:

□ Что больше всего из произошедших событий вас беспокоит?

Признаки:
□ О чем Вы думали тогда?
□ В каком состоянии были Ваши мышцы?
□ Какое было у Вас дыхание? Предпосылки:
□ Что предшествовало развитию стресса?
□ Когда это произошло?
□ Что Вы делали в тот момент?
□ Кто был рядом с вами?
□ Какие чувства и мысли у Вас были до начала развития стресса?

Поведение:
□ Какие чувства и эмоциональные переживания были?
□ Какие физиологические ощущения Вы испытывали?
□ О чем Вы тогда думали?
□ Какие действия Вы совершали? Последствия:
□ Что произошло после того, как стресс миновал?
□ Как Вы оценили ситуацию потом?
□ Как долго переживали последствия?
□ Обвиняли себя?

Смысловое значение ведения дневника:
Понять свою собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно: во-первых, проявление стресса у каждого человека индивидуально; во-вторых, у стресса, как правило, не может быть единственной причины - таких причин всегда множество; в-третьих, пациент сможет найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся ситуации.

2 Антистрессовая релаксация

Мышечная релаксация основана на сознательном расслаблении мышц. Регулярная практика дает близкое знакомство с ощущениями напряжения и полного расслабления в разных частях тела.
До занятий релаксацией необходимо проконсультироваться с врачом, если у пациента в анамнезе наблюдались мышечные спазмы, проблемы со спиной и другие серьезные травмы, которые могут усугубиться при напряжении мышц.
Упражнение на расслабление следует проводить лежа. Руки должны лежать неподвижно вдоль туловища ладонями вниз, ноги слегка раздвинуты (рис.2)

Рисунок 2. Положение тела при выполнении релаксационной техники

Техника выполнения:
1. Закройте глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на десять секунд задержите дыхание. Выдох производите не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: "Вдох и выдох, как прилив и отлив". Повторите эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.

2. Далее с усилием вытяните вперед носки стоп... зафиксируйте напряжение. расслабьте. сконцентрируйтесь на различии в ощущениях, запомните их (повторить 3 раза);

3. С усилием потяните носки стоп на себя.
зафиксируйте напряжение. расслабьте.
сконцентрируйтесь на различии в ощущениях, запомните их (повторить 3 раза);

4. Приподнимите ноги от пола на 10-20 см.
зафиксируйте напряжение (в ногах, животе, спине плечах, шее) . расслабьте. сконцентрируйтесь на различии в ощущениях, запомните их (повторить 3 раза);

5. Приподнимите таз на несколько сантиметров
(опирайтесь на пятки, локти, плечи, шею) . зафиксируйте напряжение. расслабьте.
сконцентрируйтесь на различии в ощущениях, запомните их (повторить 3 раза);

6. Слегка приподнимите грудной отдел, опираясь на локти и затылок... зафиксируйте напряжение... расслабьте... сконцентрируйтесь на различии в ощущениях, запомните их (повторить 3 раза);

7. Приподнимите голову, направляя подбородок к груди (не отрывайте плечи от пола. зафиксируйте напряжение. расслабьте. сконцентрируйтесь на различии в ощущениях, запомните их (повторить 3 раза)

8. Сожмите кулаки. зафиксируйте напряжение. расслабьте. сконцентрируйтесь на различии в ощущениях, запомните их (повторить 3 раза);

9. Оскальте зубы, сжимая челюсти. зафиксируйте напряжение. расслабьте . сконцентрируйтесь на различии в ощущениях, запомните их (повторить 3 раза)

10. Наморщите лоб . зафиксируйте напряжение.
расслабьте. сконцентрируйтесь на различии в
ощущениях, запомните их (повторить 3 раза);

11. Напрягите мышцы губ, губы необходимо плотно
сжать . зафиксируйте напряжение. расслабьте. сконцентрируйтесь на различии в ощущениях,
запомните их (повторить 3 раза)

12. Мышцы языка (кончик языка должен упираться в
верхнее нёбо) . зафиксируйте напряжение. расслабьте. сконцентрируйтесь на различии в
ощущениях, запомните их (повторить 3 раза)

13. Напрягите веки . зафиксируйте напряжение.
расслабьте. сконцентрируйтесь на различии в
ощущениях, запомните их (повторить 3 раза);

14. А теперь ощутите все тело в целом. прислушайтесь к ощущениям всего тела в целом. (продолжайте столько, сколько есть времени)

15. Теперь необходимо прислушаться к окружающим звукам... сделать чуть более глубокий вдох.. .пошевелить пальцами рук. пальцами ног. потянуться. повернуться на бок, открыть глаза и вернуться в обычное состояние.

Запомните
Все упражнения делаются по трехэтапной схеме: напрячь - прочувствовать - расслабить.
После расслабления сосредоточьтесь на различии напряженного состояния и расслабленного, насладитесь состоянием расслабления. Каждый этап можно сопровождать счетом про себя, либо счетом циклов дыхания.