Ваш психолог. Работа психолога в школе.

ТРЕНИНГ

Изучив эту статью, вы узнаете:
• как оценивать свои обычные способы общения;
• как различать напористый, пассивный и уверенный стили общения;
• как анализировать ошибочные суждения;
• как утвердиться в праве быть уверенным в себе;
• как выражать свои чувства и мнения;
• как овладеть навыками уверенного слушателя;
• как использовать невербальное уверенное общение;
• как не позволять манипулировать собой.

Основы

Эндрю Залтер (1949) первым описал уверенность в себе как черту характера. Предполагалось, что некоторые люди обладают ею, а другие — нет, подобно тому как есть люди щедрые, а есть скупые. Однако позднее Вольпе (1958) и Лазарус (1966) определили уверенность в себе как «выражение собственных прав или чувств». Они установили, что один и тот же человек может вести себя уверенно в одной ситуации и пассивно — в другой. Целью этого тренинга является расширение круга ситуаций, в которых вы ведете себя уверенно, и снижение количества случаев, когда вы проявляете пассивность или враждебность.
Вы ведете себя уверенно, когда отстаиваете свои права, не затрагивая при этом права других. Кроме умения постоять за себя, уверенность в себе предполагает, что вы способны свободно выражать личные пристрастия и интересы; говорить о себе, не стесняясь; спокойно принимать комплименты; открыто возражать кому-либо; просить пояснений; говорить «нет». Короче говоря, если вы человек, уверенный в себе, то умеете легко общаться с другими людьми.
Есть люди, которые думают, что тренинг, помогающий выработать уверенность в себе, превращает приятных людей в нахалов или в расчетливых манипуляторов. Это не так. Вы имеете право постоять за себя, когда что-нибудь кажется вам несправедливым. Только вы можете оценить, когда вам некомфортно, только вы знаете, что вам нужно.
То, как вы общаетесь с людьми, может стать источником серьезного стресса. Тренинг по выработке уверенности поможет уменьшить этот стресс, научит отстаивать свои законные права, не нападая на других и не позволяя им нападать на вас. Вы можете использовать уверенное общение, для того чтобы избегать конфликтов и строить надежные и крепкие взаимоотношения.
Прежде чем продолжить чтение, запишите ниже, как вы обычно реагируете на следующие проблемные ситуации.
1. Вы купили все, что вам нужно, вышли из супермаркета и тут обнаружили, что вам дали сдачу на три доллара меньше.
В таком случае я: ______________
2. Вы заказали стейк с кровью, а вам принесли среднепрожаренный.
В таком случае я: ______________
3. Вы обещали подвезти друга на встречу. Друг собирается уже полчаса, и вы понимаете, что опаздываете.
В таком случае я: ______________
4. Вы целую неделю мечтали посмотреть какой-нибудь фильм, а ваш друг или подруга сообщает, что хочет посмотреть другой фильм.
В таком случае я: ______________
5. Вы отдыхаете и смотрите телевизор после долгого, напряженного дня. Тут появляется жена, протягивает вам список и заявляет: «Слава богу, наконец-то ты пришел! Быстренько сходи в магазин и купи все, что здесь написано».
В таком случае я: ______________
6. Вы ждете, пока служащий закончит заниматься клиентом, стоящим в очереди перед вами. Тут появляется еще один клиент, и служащий начинает обслуживать его, а не вас.
В таком случае я: ______________
Когда вы запишете ответы, отложите их на время в сторону — вскоре они вам понадобятся.
Исследователи Якубовски-Спитор (1973), Альберти и Эммонс (1995) доказали, что люди, не слишком уверенные в себе, не верят, что имеют право на собственные чувства, убеждения или мнения. В глубине души они отвергают мысль о том, что все мы одинаковые и должны относиться к другим, как к равным. В результате они не могут найти доводов, чтобы отстаивать свою позицию, и позволяют помыкать собой. Скорее всего, они еще в детстве усвоили, что их взгляды, суждения, чувства и желания не так важны или не столь справедливы, как у других. Они выросли неуверенными в себе, ожидая, что другие люди будут оценивать и направлять их.
В детстве вы не можете выбирать убеждения. Но теперь у вас есть выбор: продолжать вести себя в соответствии с прежними убеждениями, не позволяющими стать уверенным в себе взрослым человеком, или поменять свои жизненные установки. Каждое из приведенных ниже ошибочных убеждений нарушает одно из ваших законных прав взрослого человека:

Продолжая работать над этой главой, помните, что уверенное общение основывается на убеждении, что вы сами можете судить о своих мыслях, чувствах, желаниях и поступках. Никто лучше вас не знает о вашем прошлом, о текущих событиях, обо всем, что сформировало вашу неповторимую личность. Таким образом, вы сами себе лучший адвокат, когда вам нужно защитить и объяснить свое мнение по важным вопросам. Вследствие уникальности своей личности вы нередко расходитесь во взглядах с уважаемыми людьми. Вместо того чтобы смиренно промолчать или удариться в агрессию, вы имеете право спокойно высказать свое мнение и объяснить, почему вы не согласны.

Эффективность

Тренинг по вырабатыванию уверенности показал свою эффективность в борьбе с раздражительностью, обидчивостью и тревожностью в межличностных отношениях, в особенности если эти симптомы были вызваны несправедливым отношением. По мере того как вы становитесь более уверенным, вы начинаете признавать свое право на отдых и лучше заботитесь о себе.

Время, необходимое для освоения

Некоторые люди овладевают навыками уверенного поведения и освобождаются от неприятных симптомов после нескольких недель практики. Другим необходимо несколько месяцев кропотливой работы, для того чтобы почувствовать ощутимые сдвиги.

Инструкции

Шаг 1. Три основных стиля общения
Уверенность в себе — это качество, которое можно выработать, а не черта характера, кому-то присущая от рождения, а кому-то — нет. Первый шаг тренинга — определить три основных стиля поведения при общении.
• Агрессивный стиль. Человек открыто выражает свое мнение, свои чувства и желания, но за счет чувств и желаний других людей. Подоплекой такого поведения является утверждение: «Я выше всех, я всегда прав, а вы ниже меня, вы не правы». Преимущество агрессивного стиля поведения в том, что люди часто уступают таким напористым личностям, желая поскорее от них избавиться. Недостаток его в том, что агрессивный человек легко наживает себе врагов, а люди, которые не могут полностью избежать с ним общения, начинают в конце концов вести себя нечестно по отношению к нему, желая избежать конфликтов.
• Пассивный стиль. Человек скрывает свои чувства и желания или выражает их косвенно и лишь частично. Подоплекой является утверждение: «Я слабее и хуже, а вы сильнее и всегда правы». Преимущество такого стиля общения в том, что он сводит к минимуму ответственность за принятые решения, а также риск, который возникает, когда человек отстаивает свою точку зрения по какому-либо вопросу. Недостатками же являются чувство беспомощности, заниженная самооценка и необходимость жить по указке других.
• Уверенный стиль. При таком стиле поведения человек ясно выражает свои мнения, чувства и желания, не посягая при этом на права других людей. Подоплекой такого стиля является утверждение: «Мы с вами можем по-разному смотреть на вещи, однако мы оба имеем право выражать свое мнение». Преимущества подобного стиля состоят в том, что человек активно участвует в принятии важных решений, не отталкивая при этом других, а также не отвергая эмоциональное и интеллектуальное удовлетворение, которое он получает от уважительного общения, обмена чувствами и мыслями. Кроме того он обретает высокую самооценку.
Проверьте свою способность различать стили межличностного общения, определяя поведение субъекта А в следующих ситуациях как агрессивное, пассивное или уверенное.
Ситуация 1
А: Что я вижу — на машине свежая вмятина?
Б: Слушай, я просто ехал домой, день выдался ужасный, в общем, я не хочу говорить об этом.
А: А я хочу! Для меня это важно, так что рассказывай!
Б: Помилосердствуй!
А: Давай решим, кто будет платить за ремонт, когда и где.
Б: Я заплачу. А теперь оставь меня в покое, ради всего святого!
Поведение А: □ Агрессивное □ Пассивное □ Уверенное
Ситуация 2
А: Ты бросил меня на произвол судьбы на вечеринке... Мне было так одиноко!
Б: Ты вела себя глупо.
А: Я там никого не знаю — мог бы, по крайней мере, познакомить меня с кем-нибудь из своих друзей!
Б: Слушай, ты уже не маленькая! Можешь сама о себе позаботиться. Мне надоело, что ты все время жалуешься и требуешь, чтобы тебя опекали.
А: А мне надоело, что ты вообще не обращаешь на меня внимания!
Б: Ладно, в следующий раз пристану к тебе, как липучка.
Поведение А: □ Агрессивное □ Пассивное □ Уверенное
Ситуация 3
А: Ты не мог бы мне помочь с этим файлом?
Б: Я занимаюсь докладом. Давай попозже!
А: Мне не хотелось бы тебя отвлекать, но это срочно.
Б: Послушай, мне надо закончить к четырем.
А: Ладно, понял. Я знаю, как трудно, когда тебя отвлекают.
Поведение А:□ Агрессивное □ Пассивное □ Уверенное
Ситуация 4
А: Сегодня утром я получила письмо от мамы. Она хочет приехать и провести у нас пару недель. Мне так хочется ее увидеть!
Б: О, нет, только не это! Твоя сестра только что была! Можем мы когда-нибудь спокойно пожить вдвоем?
А: Ладно, мне бы очень хотелось, чтобы она приехала, но я понимаю, что тебе хочется пожить спокойно, чтобы мои родственники не путались у тебя под ногами. Так что я напишу ей, чтобы приезжала через месяц, и не на две недели, а на одну — думаю, этого будет вполне достаточно. Что ты на это скажешь?
Б: Прекрасно, так будет гораздо лучше!
Поведение А: □ Агрессивное □ Пассивное □ Уверенное
Ситуация 5
А: Слушай, парень, ты сегодня классно выглядишь!
Б: Ты что, смеешься? Волосы взлохмачены, а уж про одежду я просто молчу!
А: Как хочешь, тебе виднее!
Б: Я и чувствую себя так же отвратительно, как выгляжу.
А: Ладно, я побежала!
Поведение А: □ Агрессивное □ Пассивное □ Уверенное
Ситуация 6
На вечеринке А рассказывает подругам, как ей нравится, что ее друг водит ее в хорошие рестораны и в театр. Подруги критикуют ее, говорят, что она старомодна.
А: Вовсе нет. Я зарабатываю гораздо меньше его и не могу себе позволить платить за себя в тех местах, куда мы ходим. Некоторые традиции имеют смысл, доходы у нас разные, так что нужно смотреть на вещи реально.
Поведение А: □ Агрессивное □ Пассивное □ Уверенное
Теперь, когда вы определили реакцию субъекта в данных ситуациях как агрессивную, пассивную или уверенную, сравните свою оценку с нашей:
Ситуация 1. А ведет себя агрессивно. Его вроде бы невинный вопрос на самом деле скрытое обвинение. А настаивает на немедленных действиях, совершенно не учитывая состояния Б, что приводит к конфликту; при этом Б чувствует себя виноватым и вынужден защищаться.
Ситуация 2. А ведет себя агрессивно. Он осуждает и обвиняет. Б тотчас же оказывается в положении человека, вынужденного защищаться, при этом никто не выигрывает.
Ситуация 3. А ведет себя пассивно. Его робкие попытки заканчиваются полным провалом. Теперь ему придется справляться со своим файлом самостоятельно.
Ситуация 4. А ведет себя уверенно. Он точно определяет проблему, не проявляет враждебности и готов к переговорам.
Ситуация 5. А ведет себя пассивно. Он принимает отказ Б от похвалы и сдается, встречая негативную реакцию с его стороны.
Ситуация 6. А ведет себя уверенно. Она противостоит мнению большинства, твердо и без враждебности отстаивая свою позицию.

Шаг 2. Анкета: уверены ли вы в себе
Второй шаг тренинга состоит в том, чтобы определить ситуации, в которых вам хотелось бы вести себя более уверенно. Определив три стиля поведения, проанализируйте еще раз шесть проблемных ситуаций, представленных в предыдущем разделе. Представьте, как бы вы сами общались в подобных ситуациях — агрессивно, пассивно или уверенно? Начните с объективного анализа вашего поведения, чтобы понять, в чем именно вам может помочь этот тренинг.
Для того чтобы определить, в каких ситуациях вам нужно вести себя более уверенно, заполните анкету. Поставьте галочку в колонке А рядом с теми пунктами, которые вам подходят, а затем подсчитайте ваши баллы от 1 до 5 в колонке Б.
1. Комфортно.
2. Легкий дискомфорт.
3. Некомфортно.
4. Крайне некомфортно.
5. Невыносимо.
Обратите внимание на то, что различные степени дискомфорта могут выражаться в неадекватных реакциях враждебности или пассивности.

* Адаптировано из книги: Sharon and Gordon Bower’s 2004 book Asserting Yourself: A Practical Guide for Positive Change. New York: Da Capo Press.

Оцените ваши ответы. Теперь проанализируйте ваши ответы, для того чтобы создать общую картину и понять, какие ситуации и люди вызывают у вас страх. Как неуверенное поведение влияет на ситуации, которые вы отметили в списке 3? Вырабатывая в себе уверенность, в первую очередь сосредоточьтесь на вопросах, степень дискомфорта которых составляет для вас от двух до трех баллов. Это ситуации, которые вам легче будет изменить. К ситуациям, вызывающим у вас крайний дискомфорт или непереносимость, можно приступить позднее.
Если вы согласны с многими пунктами вопроса Почему, перечитайте еще раз таблицу, в которой приведены ошибочные убеждения и ваши законные права, опровергающие заблуждения. Именно распространенные заблуждения часто становятся причиной фобий, неуверенности в себе и пассивности. Помните: вы сами лучший для себя адвокат, вы обязаны заботиться о себе, даже если не чувствуете полного одобрения или поддержки окружающих.
Вполне естественно ощущать беспокойство, когда начинаешь что-то новое. По мере того как вы будете практиковаться, уверенное поведение будет даваться вам легче. Может быть, вы не всегда будете получать то, что желаете, поскольку другие люди могут с вами не соглашаться в каких-то вопросах и в чем-то отказывать. Однако вы гораздо быстрее достигнете своих целей, если будете вести себя уверенно, а не пассивно или агрессивно. Глава 12 «Отказ от иррациональных идей» может помочь вам проанализировать бесполезные внутренние монологи, вызывающие дискомфорт во время уверенного поведения.
Шаг 3. Описание проблемных ситуаций
Третьим шагом тренинга, согласно Шарону и Гордону Бауэру (2004), является описание ваших проблемных ситуаций. Выберите ситуацию из «Анкеты» с уровнем от «легкого дискомфорта» до «некомфортно». Подробно опишите эту ситуацию: кто в ней участвует, когда это происходило (время и место), что вас беспокоит, как вы с этим справляетесь. Расскажите, что вас пугает в уверенной манере поведения, каких неблагоприятных последствий вы от нее ждете. Затем изложите ваши желания и цели. Описывайте детально и точно! Обобщенное описание может впоследствии помешать составлять аффирмации, которые позволят вам вести себя уверенно в данной ситуации. Ниже приводится пример неправильного описания.
Мне было очень трудно убедить моих друзей выслушать меня. Они не прекращали разговор, и мне не удавалось вставить ни слова. Было бы лучше, если бы я тоже смог участвовать в этой беседе. Но они совершенно не интересуются моим мнением.
Обратите внимание, что в этом описании нет указания на то, кто именно из друзей так ведет себя, когда возникла эта проблема, как действовал неуверенный человек, какие страхи помешали ему вести себя уверенно. Также не указана цель, которую он преследовал, желая участвовать в общей беседе.
Вот как можно переписать эту ситуацию.
Моя подруга Джоан (кто), когда мы встречаемся в кафе после работы (когда), часто говорит и говорит без умолку о своих проблемах с мужем (что). Я просто сижу рядом и пытаюсь ее выслушать и понять (как). Если я ее прерву, боюсь, она подумает, что мне все равно (страх). Мне бы хотелось сменить тему и немного поговорить о моей жизни (цель).
Вот еще один пример неправильного описания:
Много раз мне хотелось завязать разговор с людьми, однако меня беспокоит — вдруг они не хотят, чтобы им мешали. Я часто обращаю внимание на какого-нибудь интересного человека, но не могу себе представить, как привлечь его или ее внимание.
Здесь опять наблюдается недостаток деталей. Нет никаких указаний на то, кто эти люди, когда это происходило, как вел себя неуверенный человек и какова была его цель. Описываемая ситуация станет намного понятнее, если включить в нее следующие детали.
Есть (кто) одна симпатичная девушка, которая ходит на ланч (куда) в то же кафе, что и я, и часто садится за мой столик. Я (как) молча ем и читаю книгу. Мне бы хотелось (цель) поговорить с ней и спросить ее о начальнике, который имеет репутацию очень жесткого и сурового человека, однако (страх) она не отрывает глаз от своей книги, и я боюсь, как бы она не сочла меня невоспитанным и надоедливым, если я заговорю с ней.
Когда вы опишете три или четыре проблемные ситуации, вы, вероятно, вспомните, о чем вы думали и что чувствовали, переживая их. Например, вы можете заметить, что во время подобных ситуаций вы еще больше ухудшали положение негативными мыслями типа: «Я не смогу это сделать... Опять у меня ничего не выйдет... А что, если я покажусь ей придурком?» Возможно, вы вспомните, что ощущали тяжесть в желудке или трудно было дышать. Некоторые техники борьбы с привычными негативными мыслями и физическими ощущениями при неуверенном поведении приведены в этой книге в главах «Отказ от иррациональных идей», «Лицом к лицу с беспокойством и тревожностью», «Навыки борьбы со страхами. Тренинг», «Прививка от гнева», «Прикладная релаксация. Тренинг» и «Дыхание». Эти главы в первую очередь направлены на то, чтобы вы изменили свое привычное поведение в проблемных ситуациях, связанных с общением.

Шаг 4. Ваш cценарий для изменения поведения
Четвертый шаг тренинга — это сценарий, который вы должны написать, для того чтобы изменить свое поведение. Сценарий — это план работы над проблемой с уверенностью в себе. Он включает в себя пять пунктов.
1. Определите время и место, удобное для вас и вашего собеседника, чтобы обсудить проблему. Например: «Сегодня вечером после ужина в гостиной я скажу своей соседке по квартире, что хотела бы поговорить о том, как поддерживать порядок в комнате. Если она не захочет, я спрошу ее, в какое время ей будет удобнее обсудить этот вопрос».
Этот пункт можно пропустить, когда ситуация возникает неожиданно, например, если кто-нибудь вклинивается в очередь перед вами.
2. Опишите проблемную ситуацию как можно подробнее. Это ваша возможность объяснить ситуацию так, как она выглядит с вашей точки зрения, и высказать свое мнение и убеждения, не нападая на собеседника. Например: «Я заметила, что твоя одежда, книги и бумаги по несколько дней остаются лежать в гостиной. У нас на двоих небольшая квартира, так что если кто-нибудь не убирает за собой, беспорядок быстро разрастается».
3. Опишите свои чувства так, чтобы собеседник понял, насколько для вас важен этот вопрос. Когда вы выразите свои чувства, они могут сыграть важную роль в том, чтобы помочь вам получить желаемое, в особенности когда ваше мнение заметно отличается от мнения вашего собеседника. К тому же собеседник в любом случае сможет понять ваши чувства относительно данной проблемы, даже если не согласится с вами. Кроме того, когда вы делитесь своими чувствами, вы начинаете лучше понимать друг друга.
Есть три полезных правила, о которых нужно помнить, уверенно выражая свои чувства.
а. Не подменяйте свое чувство суждениями: «Я чувствую, что ты ленивая, никчемная неряха!» Более точным выражением ваших ощущений будет: «Я терпеть не могу беспорядок. И я отказываюсь убирать за тобой, чтобы поддерживать порядок в гостиной».
б. Высказываясь, используйте местоимение «я»; таким образом вы показываете, что не критикуете и не обвиняете других. Вместо того чтобы сказать: «Ты неаккуратная» или «Ты меня злишь», скажите: «Я огорчена и рассержена».
в. Используйте местоимение «я», чтобы связать то, что вы чувствуете, с поведением другого человека. Например: «Я сержусь и расстраиваюсь, когда ты оставляешь свои вещи в гостиной на несколько дней». Сравните, насколько понятнее это высказывание, чем общее критическое замечание: «Меня выводит из себя твоя неаккуратность».
4. Выразите то, что вам нужно, в одной-двух понятных фразах. Говорите конкретно и четко. Не ждите, что другие волшебным образом прочитают ваши мысли и тут же исполнят ваши желания — такие ожидания свойственны пассивным людям. Ясно выражайте свои желания и потребности. Не утверждайте, что вы всегда правы и будете поступать так, как вы считаете нужным, — так делают люди с агрессивным стилем поведения. Высказывайте свои желания как предпочтения, а не как команды. Например: «Мне бы хотелось, чтобы ты не оставляла свои вещи в гостиной в то время, когда ими не пользуешься».
5. Постарайтесь убедить человека, чтобы он пошел вам навстречу. Лучший способ убеждения — обрисовать позитивные последствия. «Наша гостиная будет чистой и уютной... Мы сможем проводить больше времени вместе... Мы чаще сможем приглашать друзей и устраивать вечеринки» и так далее.
Бывают случаи, когда описание позитивных последствий не дает результата. Если человек, с которым вы общаетесь, не соглашается с вами, если вам трудно убедить его или ее действовать с вами заодно, попробуйте описать негативные последствия такого отказа. Наиболее эффективно при описании негативных последствий — показать, что в случае отказа вы поступите по-своему и сами позаботитесь о себе.
• Если мы не выедем вовремя, я уеду без тебя. Тогда тебе придется ехать позднее и одному.
• Если вы не будете убирать в ванной комнате, я найму кого-нибудь убирать раз в неделю и добавлю эту сумму к вашей арендной плате.
• Если ты не будешь складывать и убирать свою одежду, я просто сложу ее всю в эту коробку. Надеюсь, ты сумеешь отыскать там то, что тебе понадобится.
• Если ты будешь продолжать на меня кричать и разговаривать со мной в таком агрессивном тоне, я уйду. Мы можем снова поговорить завтра.
• Если ты напьешься на вечеринке, я уеду домой.
• Если вы будете продолжать разговаривать и мешать нам смотреть фильм, я позову сотрудника кинотеатра, чтобы он разобрался с проблемой.
• Если ты не скажешь точно, к которому часу вернешься домой, я не стану готовить ужин.
Обратите внимание на то, что эти примеры отличаются от угроз. Последствия отказа от сотрудничества означают только то, что говорящий будет соблюдать собственные интересы. Эти действия направлены не на то, чтобы обидеть другого, а чтобы защитить себя. Угрозы, как правило, не работают, так как раздражают людей. Если вы в самом деле угрожаете («Ах, ты не пойдешь на свадьбу моей сестры? Ну так и я не пойду на ваш семейный праздник!»), подумайте, как это на вас отразится, прежде чем делать подобные заявления. Зачастую они приносят больше вреда, чем пользы.
Давайте рассмотрим еще один сценарий. Джин хочет заниматься упражнениями по релаксации и настаивает на том, чтобы ее никто не трогал в течение получаса раз в день. Фрэнк постоянно отвлекает ее вопросами, пытаясь разными способами привлечь ее внимание.
Сценарий Джин выглядит таким образом.
1. Выбрать время и место, для того чтобы обсудить эту ситуацию.
Я предложу Фрэнку обсудить эту проблему, когда он вернется домой сегодня вечером. Если нет, мы назначим время и место, чтобы поговорить об этом на следующий день или через день.
2. Четко определить проблему.
По меньшей мере один раз, а иногда и чаще, меня отвлекают, когда я делаю упражнения по релаксации — даже если я закрываю дверь и прошу, чтобы меня никто не трогал. Мне мешают сосредоточиться, и в результате я лишь с большим трудом достигаю глубокой релаксации.
3. Описывать свои чувства, используя местоимение «я» или «мне».
Меня раздражает, когда мне не дают остаться наедине с собой, и я расстраиваюсь из-за того, что мне становится труднее выполнять упражнения.
3. Выражать свои желания просто и четко.
Я бы хотела, чтобы ко мне никто не входил, когда дверь закрыта, разве что в случае крайней необходимости. Когда дверь закрыта, это означает, что я продолжаю делать упражнения и не хочу, чтобы мне мешали.
4. Постараться убедить человека, чтобы он пошел мне навстречу.
Если меня не отвлекать, я смогу потом поболтать с тобой. Если же ты будешь мне мешать, выполнение упражнений займет гораздо больше времени.
Рассмотрим еще один пример сценария, который был написан для того, чтобы научиться говорить людям «нет». Ник помогал коллеге работать над ее новым проектом и полагал, что сможет довести его до конца. Однако у него изменились обстоятельства, и теперь ему предстояло сообщить коллеге, что он не сможет больше помогать ей. Ник нервничал, поэтому решил написать сценарий.
1. Найти время и место, для того чтобы обсудить ситуацию.
Завтра утром я пошлю ей письмо по электронной почте и попрошу назначить время для обсуждения проблемы.
2. Проблема.
Клара, я знаю, что согласился помочь тебе с твоим новым проектом, но обнаружил, что это потребует гораздо больше времени, чем я думал. Дело в том, что я еще не закончил свою работу, а это грозит мне большими проблемами с начальником.
3. Чувства.
Я чувствую себя виноватым, из-за того что подвожу тебя. Но я также беспокоюсь из-за своей незаконченной работы, так как сроки поджимают.
4. Желания.
На следующей неделе мне придется прекратить работу над твоим проектом.
5. Убеждение.
Я мог бы немного снова присоединиться к твоей работе после окончания финансового отчета, то есть в следующем месяце. А пока обратись за помощью к Джеффу, он как раз сейчас закончил старый проект, а к новому еще не приступал.
Примечание. Ник вовсе не обязан Кларе такими подробными объяснениями, как и в принципе не обязан был помогать. Но он хорошо относился к ней и действительно хотел помочь, но, разумеется, так, чтобы его собственная работа при этом не пострадала.
Теперь приведем пример того, как вы можете использовать сценарий для изменения ситуации, когда проблема возникает неожиданно и вам хотелось бы вести себя уверенно. Перед тем как начать говорить, обдумайте одну или две фразы, которые удовлетворяли бы трем основным элементам вашего сценария. Если хотите, можете добавить также убеждение.
Кристал смотрит телевизор в гостиной; в это время ее младший брат заходит в комнату, хватает пульт дистанционного управления и начинает переключать каналы. Кристал удерживается от мгновенного желания прикрикнуть на него, назвать «маленьким паршивцем» и отобрать пульт. Обдумав четыре основных пункта своего сценария, она произносит:
Ленни, я смотрела свою любимую передачу, когда ты ворвался и начал переключать каналы. (Проблема)
Мне очень неприятно, что ты переключил канал, который я смотрела, не спросив моего разрешения. (Чувство)
Мне бы хотелось, чтобы ты немедленно переключил обратно. (Желание)
Если ты это сделаешь, я оставлю телевизор в твоем распоряжении, когда через пятнадцать минут моя программа закончится. (Позитивное убеждение)
Упражнение
Прочитайте следующий сценарий и напишите, что вы считаете в нем неправильным, а затем сравните ваши замечания с теми, что приведем мы.
В течение предыдущих двух семестров Джулии хотелось посещать вечерние классы по керамике. Каждый раз ее муж находил причину отказаться присматривать за детьми в тот вечер, когда проходили эти занятия.
Вот сценарий, который Джулия написала для изменения поведения.
Найти место и время для обсуждения ситуации.
Когда Кевин вернется с работы.
Проблема.
Весь год ты лишал меня возможности ходить на занятия керамикой. Ты вертел мною, как хотел.
Чувства.
Я ужасно устала от твоего эгоизма и от того, что ты такой бесцеремонный сукин сын!
Требование.
Теперь тебе придется терпеть приходящую няню, пока я буду на занятиях.
Убеждение.
А если не захочешь, так можем развестись.
Пункты сценария, которые требуют изменения
1.
2.
3.
4.
5.
Сверьте ваши замечания к сценарию с теми, которые приводим мы.
1. Она не выбрала место для обсуждения проблемы.
2. Она использовала неточные и обидные выражения, такие как «лишал меня возможности» и «вертел мною, как хотел».
3. Она не уточнила, что собственно сделал ее муж, в чем проблема.
4. Она обвинила своего мужа в том, что он эгоистичный и бесцеремонный сукин сын, вместо того чтобы выразить свое отношение к его поведению, которое ей не нравится.
5. Она не уточнила, в какие вечера ей было нужно, чтобы муж посидел с детьми. Вместо этого она выдвинула жесткое требование.
6. Она пригрозила негативными последствиями, скорее всего, совершенно нежелательными для нее самой.
Теперь перепишите сценарий Джулии в уверенном стиле.
Время и место для обсуждения проблемы: ______________________
Проблема: ______________________
Чувства: ______________________
Просьба: ______________________
Убеждение: ______________________
Вот как Джулия могла бы высказать свою просьбу.
1. Определение времени и места.
В субботу утром, после завтрака, в гостиной, я предложу Кевину поговорить о том, кто будет присматривать за детьми во время моих вечерних занятий керамикой. Если он откажется говорить, я попрошу его выбрать для этого время и поскорее.
2. Проблема.
Я пропустила два предыдущих курса по керамике, потому что ты не мог посидеть с детьми в те вечера, когда у меня занятия. Я прождала целый год, и в этом году мне хотелось бы ходить на занятия регулярно.
3. Чувства.
Меня очень огорчает, что я не могла заниматься тем, что мне действительно нравится. Меня обижает и сердит, когда ты занимаешься чем угодно, вместо того чтобы помочь мне.
4. Просьба.
Мне бы хотелось, чтобы ты присмотрел за детьми по средам вечером, с 6.30 до 9.00. Занятия начинаются 25 января и заканчиваются 2 июня.
5. Убеждение.
Если ты пойдешь мне навстречу, в благодарность я буду готовить твой любимый мясной рулет по средам. А если нет, нам придется потратиться на няню.
В новом сценарии указывается время и место разговора, четко описывается проблема, выраженные чувства содержат местоимения «я» или «мне», угрозы отсутствуют, претензии привязаны к определенным поступкам, а просьба высказана внятно и конкретно. Убеждение, примененное Джулией, четкое и реалистичное. Заметьте, что негативные убеждения зачастую совсем не нужны, если предложить что-то простое и приятное для обоих.
Упражнение
Теперь вы можете написать собственные сценарии. Сделайте несколько копий бланка, приведенного ниже, так чтобы можно было написать несколько различных вариантов сценариев.
Сценарий для изменения поведения
Определите время и место для обсуждения ситуации (если это возможно). ______________________
Четко обрисуйте проблему.______________________
Опишите ваши чувства, используя местоимения «я» или «мне».______________________
Выскажите просьбу просто и твердо. ______________________
Убедите собеседника выполнить вашу просьбу (если хотите). ______________________

Шаг 5. Уверенная невербальная коммуникация
Пятый шаг тренинга заключается в том, чтобы научиться использовать жесты и интонации речи, соответствующие вашим словам. Практикуйте ваши сценарии уверенного поведения перед зеркалом или с другом, который поможет вам отработать следующие пять основных правил.
1. Смотрите в глаза собеседнику, но при этом ведите себя естественно: моргайте, когда возникает такая потребность, отводите ненадолго взгляд.
2. Сохраняйте прямую осанку.
3. Говорите ясно, спокойно и твердо.
4. Не жалуйтесь и не переходите к извиняющемуся или враждебному тону.
5. Используйте жесты и мимику, соответствующие тому, о чем вы говорите, и для того чтобы подчеркнуть сказанное. Пример: смотрите серьезно и без улыбки, когда вы отказываете разносчику товаров, стоящему у вашей двери.
Упражнение 1. Отрепетируйте сценарий перед зеркалом, прибегая к уверенной невербальной коммуникации. Будьте своим собственным наставником: проверьте, что у вас хорошо получается, а что еще нужно доработать в следующий раз.
Упражнение 2. Сделайте звукозапись своих репетиций, чтобы в дальнейшем усиливать уверенность в голосе.
Упражнение 3. Поработайте над вашим сценарием вместе с другом, который будет играть роль собеседника в вашем сценарии. Потом спросите у друга, что, по его мнению, у вас хорошо получилось, а что еще нужно доработать.
Упражнение 4. Примените ваш сценарий в реальной жизненной ситуации. Потом спросите себя, что у вас получилось хорошо и что еще можно улучшить, когда вам придется это сделать в следующий раз. Отреагировал ли ваш собеседник так, как вы ожидали? Даже если нет, все же похвалите себя за то, что попытались отстоять свои интересы. Продолжайте репетировать, а затем применять свои сценарии в реальной жизни, используя в них новые навыки самоутверждения, которые вы изучите.

Шаг 6. Навыки уверенного слушателя
Шестой шаг тренинга по вырабатыванию уверенности в себе заключается в том, чтобы научиться слушать. Практикуя уверенное поведение в реальных жизненных ситуациях, вы заметите: иногда вам приходится говорить о проблеме, важной для собеседника, до того как он успеет сосредоточиться на том, что вы говорите. Это особенно справедливо в тех случаях, когда ваши желания в корне противоречат тому, что ваш собеседник долгое время не может вам высказать, и это его раздражает.
Например, вы просите супругу дать вам немного времени отдохнуть после работы, прежде чем привлекать к домашним делам. И в ответ слышите: «Тебе нужно часок отдохнуть в тишине после работы? Ну что ж, я не хотела говорить этого раньше, но я просто волосы готова рвать на голове, после того как просижу целый день дома с детьми. Я ведь тоже человек и у меня есть свои желания, представляешь?» В подобной ситуации вы можете использовать навыки уверенного слушателя.
Уверенный в себе слушатель полностью сосредоточивает свое внимание на собеседнике, слышит и понимает его чувства и желания. Слушать уверенно — означает выполнить три этапа.
1. Подготовиться. Осознавать свои чувства и потребности. Готовы ли вы слушать? Уверены ли вы, что ваш собеседник действительно готов высказаться?
2. Слушать и задавать вопросы. Полностью посвятите свое внимание собеседнику, слушайте то, что он будет вам рассказывать о своих планах, чувствах и желаниях. Если вы что-то недопоняли, задайте собеседнику вопросы, попросите его объяснить подробнее: «Я не совсем понимаю твою точку зрения... Не мог бы ты рассказать подробнее? Объясни мне, что ты чувствуешь? Не понимаю, чего ты хочешь... Ты не мог бы уточнить?»
3. Признать. Сообщите собеседнику, что вы поняли его. Например: «Я понял, что ты не хочешь браться за новый проект, потому что и так завален текущей работой и тебе нужно все успеть». Другой способ признать чувства собеседника это разделить их с ним: «Я тоже ужасно загружен, и мне так неприятно просить тебя взять на себя еще и эту работу!»
Приведем пример конструктивного диалога, в котором умение уверенно слушать и уверенно выражать свои мысли идут рука об руку. Между Джоном и Сарой возникло недопонимание. Джон не всегда понимает желания и жалобы Сары и предлагает выяснить, что же она хочет в действительности.
Джон: Мы можем сейчас поговорить с тобой о том, что меня немного напрягает? (Определение времени)
Кармен: Давай!
Джон: Ты вчера мне сказала, что почувствовала себя брошенной, что я вроде бы не обращал на тебя внимания. (Проблема) Мне показалось, что я тебя сильно обидел. Я чувствовал, что неправ, но не мог понять, что же именно я сделал не так. (Чувства) Не могла бы ты мне объяснить, чего ты от меня ожидала и чего я не сделал, как бы я мог вести себя по-другому? (Просьба) Тогда я пойму, чего ты хочешь, и постараюсь вести себя соответственно. (Убеждение)
Кармен: О чем ты говоришь, я не очень поняла? (Задавать вопросы)
Джон: Что именно я должен был сделать в тот момент, чтобы мы лучше поняли друг друга?
Кармен: Ах вот что! То есть когда я говорю о своих чувствах, но при этом не прошу что-то менять, это приводит тебя в замешательство и ты ощущаешь себя виноватым. (Признать)
Джон: Точно!
Кармен: Ну да, иногда я просто говорю тебе о том, что чувствую. Я не знаю, почему я себя чувствую именно так, а не иначе, и что с этим делать. Когда я говорю тебе об этом, мне просто хочется услышать, что ты об этом думаешь. (Заново определить проблему)
Джон: Понимаю. Значит, ты действительно не знаешь, что бы я мог сделать. (Признать) А может, ты просто скажешь, что сама себя не понимаешь, и спросишь, не можем ли мы вместе что-нибудь придумать? Если ты скажешь «мы», а не «я», думаю, мне будет гораздо легче тебе помочь. (Новая просьба)
Кармен: Наверное, ты прав. Я согласна.
Обратите внимание на то, что Кармен задает вопросы и признает сказанное, даже прежде чем пытается объяснить подробнее, как она сама понимает эту проблему. Затем, не переходя к обвинениям, она объясняет, почему не может выполнить просьбу Джона. Джон, в свою очередь, признает то, о чем говорит ему Кармен. Затем он использует новую информацию, для того чтобы предложить выход, который больше подходит Кармен. Однако вот в чем загвоздка: не стоит ожидать от собеседника, что он всегда будет играть по правилам. Иногда приходится внимательно слушать и уверенно выражать свои мысли, притом что ваш собеседник проявляет враждебность или встает в оборонительную позицию. Рассмотрим ситуацию Хэла и Сары.
Сара: У меня проблемы с прогнозированием затрат. Мы можем поговорить? (Определение времени)
Хэл: Когда угодно!
Сара: Сейчас вы составляете планы только на ближайшие три месяца, и я не могу сделать прогнозы, как будут взаимодействовать объемы продаж, закупка товаров и цены в течение следующих шести или восьми месяцев. (Определение проблемы) Я нервничаю — счета растут, а поступят ли деньги — неизвестно. (Описание своих чувств) Не могли бы вы составить планы расходов и поступлений по крайней мере на шесть месяцев? (Выражение просьбы) Думаю, все мы вздохнули бы свободнее. (Убеждение)
Хэл: Да брось ты, Сара! Нет времени. Я не могу заставлять своих сотрудников заниматься еще и этой ерундой. Прими валиум и успокойся.
Сара: Сколько времени это может занять? (Вопрос)
Хэл: Брось это, Сара! (Громко) Слышишь? Я сказал — брось!
Сара: Я тебя слышу. Ты загружен работой, и у тебя не хватает людей, чтобы браться за что-либо еще. (Признание) Я просто спрашиваю, сколько на это может понадобиться времени? (Вопрос)
Хэл: Не меньше двадцати часов. Отстань от меня, Сара! Мне надоели бесконечные просьбы.
Сара: Я понимаю, тебе нелегко. (Признание) Если я смогу найти тебе бухгалтера раз в месяц на двадцать четыре рабочих часа, можно будет что-нибудь сделать? (Новая просьба)
Хэл: Посмотрим! Ты сначала найди.
Встречая саркастические замечания и раздражение, Сара продолжает задавать вопросы и признавать, что понимает чувства собеседника, до тех пор пока не поймет, в чем проблема Хэла. Враждебность и сопротивление не смущают ее. Она продолжает пытаться понять, что угнетает Хэла и что ему требуется, с тем чтобы сделать ему еще одно, более подходящее предложение.
Упражнение 1. Проиграйте со своим другом роль внимательного, уверенного в себе слушателя. Пусть ваш друг исполняет роль человека, не желающего слушать ваш сценарий, так как ему хватает собственных проблем. Используйте навыки уверенного в себе собеседника, для того чтобы помочь ему выразить свои мысли, чувства и желания. Напишите диалог, который может происходить между вами (внимательным, уверенным в себе слушателем) и другим человеком (выражающим свои мысли и чувства).
Упражнение 2. Практикуйте роль внимательного и уверенного в себе слушателя в повседневной жизни, используя сценарий или же без него. Убедите собеседника рассказать вам о своей проблеме.

Шаг 7. Достижение возможного компромисса
Седьмой шаг тренинга — научиться достигать возможного компромисса. Когда интересы двух людей совершенно противоположны, нелегко, а порой и вообще невозможно прийти к решению, которое полностью удовлетворило бы обоих. Тем не менее можно поискать компромисс, который, пусть даже на какое-то время, поможет вам прийти к соглашению. Компромиссное решение может возникнуть естественным образом во время дискуссии, однако иногда вам и вашему собеседнику приходится составлять список вариантов альтернативных решений, чтобы их обдумать. Вычеркните из этого списка те, которые не подходят вам обоим. Найдите такое решение, с которым вы оба можете согласиться. Этот способ становится более эффективным, если вы даете простор своему воображению, в то время как генерируете идеи. Лучше еще раз пересмотреть принятое компромиссное решение через определенное время, например через месяц. За это время вы сможете проанализировать результаты изменений своего поведения. Если принятое решение не слишком удовлетворяет вас обоих, вы сможете снова обсудить ситуацию, придя к новому, более приемлемому компромиссу.
Приведем типичные компромиссные решения.
• На этот раз сделаем так, как я считаю нужным, а в следующий раз — так как ты считаешь нужным.
• Часть тебе, часть — мне.
• Выберем нечто среднее.
• Если ты сделаешь это для меня, я сделаю то для тебя.
• Это мы сделаем по-моему, а вот это — по-твоему.
• Попробуем на этот раз сделать так, как я считаю нужным, а если тебе не понравится, в следующий раз ты можешь отказаться.
• Попробуем на этот раз сделать так, как ты считаешь нужным, а если мне не понравится, в следующий раз я могу отказаться.
• Я делаю по-своему, а ты — по-своему.
Если вам не нравится составление списка альтернативных вариантов, попробуйте более простой способ. Когда кто-нибудь с вами не соглашается, сделайте встречное предложение. Если же встречное предложение неприемлемо для вашего собеседника, сделайте еще одно. Будьте внимательным слушателем, чтобы понять чувства и потребности другого человека в данной ситуации. Продолжайте делать различные встречные предложения до тех пор, пока какое-либо из них не подойдет вам обоим.
Упражнение. Составьте план, как вы придете к компромиссу в конфликтной ситуации. Комбинируйте этот план с вашим сценарием для изменения поведения и навыками внимательного, уверенного в себе слушателя.

Шаг 8. Не позволять собой манипулировать
Восьмой и последний шаг тренинга — научиться не позволять другим манипулировать собой. Вы неизбежно столкнетесь с тем, что окружающие попытаются воспрепятствовать вашим начинаниям, игнорируя ваши требования, несмотря на то, что вы будете вести себя уверенно. Следующие методы помогут вам справиться с подобными попытками.
Побить рекорд. Если вы столкнетесь с кем-то, кто не примет вашего «нет» в качестве ответа или откажется выполнить ваши справедливые требования, тщательно подберите слова для фразы, которую вы будете невозмутимо повторять снова и снова, пока вас наконец не услышат — это и называется «Побить рекорд». Например, вы можете повторять своему четырехлетнему сыну: «Джеф, я не дам тебе еще одну конфету». Вы можете ответить навязчивому торговцу подержанными автомобилями: «Я не собираюсь сейчас покупать машину. Я просто смотрю». Можете сказать продавцу в магазине, который не желает пойти вам навстречу: «Я хочу, чтобы вы вернули мне деньги за неработающий радиоприемник». Покажите, что вы поняли точку зрения собеседника, а затем спокойно повторяйте вашу фразу, не позволяя отвлекать себя различными рассуждениями: «Да, я вас понимаю, но все же хочу, чтобы вы вернули мне деньги за неработающий приемник». И так далее в разных вариациях: «Я согласен, но...», «Да, но, как я уже сказал...», «Совершенно верно, но я по-прежнему хочу, чтобы вы вернули мне деньги за неработающий приемник».
Переключиться с содержания на процесс. Переместите фокус вашей дискуссии с ее темы на анализ того, о чем собственно идет речь. «Мы отклонились от сути дела», «Мы сбились на другие проблемы», «Похоже, что я один участвую в обсуждении. У меня создалось впечатлении, что ты сейчас не настроен говорить об этом. Я прав?»
Разрядить ситуацию. Не обращайте внимания на то, почему ваш собеседник сердится, просто отложите обсуждение проблемы до тех пор, пока он не успокоится. «Я вижу, ты очень подавлен и раздражен сейчас. Давай обсудим это позднее, сегодня после обеда».
Отложить разговор. Отложите ответ на раздражающее вас заявление до тех пор, пока вы не успокоитесь, не получите больше информации или в точности не поймете, как следует поступить. «Да... это очень интересная точка зрения... Мне нужно как следует подумать... Мне нужно время, чтобы обдумать эту проблему... Я сейчас не готов говорить об этом».
Спокойно согласиться. Признайте те критические замечания, с которыми вы согласны. Вы не должны давать никаких объяснений, если только сами не хотите. «Да, ты прав, тут я действительно сплоховал», «Вы правы, босс, я опоздал на полчаса... Моя машина сломалась».
Затуманить суть претензии. Когда кто-нибудь негативно о вас отзывается, признайте критические замечания, с которыми вы согласны, и проигнорируйте остальное. Соглашайтесь частично:«Вы правы. Я сдал доклад позже, чем нужно». Соглашайтесь с некоторым сомнением: «Возможно, вы правы, говоря, что я часто опаздываю». Соглашаясь с логичностью утверждения, но не с его предпосылками: «Если бы я опаздывал так часто, как вы говорите, это и вправду могло бы стать проблемой». Затуманивая суть, вы перефразируете критические замечания таким образом, чтобы вам стало просто с ними согласиться. Показывая, что вы соглашаетесь, однако не обещаете что-либо изменить, вы лишаете того, кто вас критикует, причин делать вам впредь замечания.
Cпокойно расследовать. Используйте критические замечания, для того чтобы понять, что в действительности раздражает другого человека. «Я понимаю, что вам не понравилось, как я проводил вчера совещание. Что вам показалось неправильным в моем поведении? В чем вы усматриваете мою бесцеремонность? Что вас раздражало в моих словах?»
Подготовьтесь к нескольким типичным ситуациям, когда окружающие попытаются критиковать вас за ваше уверенное поведение и сбить вас с этого курса.
Ответ на осмеяние. Ваше уверенное поведение вызывает насмешки. «Как, вы сдали доклад с опозданием всего лишь на три недели? Как вы добились таких поразительных результатов?» Отвечая, используйте сначала метод переключения с содержания на процесс, а затем метод «Побить рекорд»: «Юмор отвлекает нас от главного. Как я уже сказал...» — далее невозмутимо продолжайте свою мысль.
Ответ на обвинение. Вас обвиняют в том, что вы создаете проблемы. «Ты всегда готовишь ужин поздно. Я слишком устаю, чтобы потом еще мыть посуду». Отвечайте, используя метод затуманивания: «Может быть, однако ты все же не выполняешь свои обязанности». Или просто не соглашаясь: «Восемь вечера — не так уж поздно, для того чтобы вымыть посуду».
Ответ на нападение. Ваше уверенное поведение встречает нападки. «Да кто ты такой, что тебя уж и прервать нельзя? Ты сам больше всех болтаешь!» В этом случае лучше всего прибегнуть к уверенно-ироничному ответу в сочетании с методами «побить рекорд» или «разрядить ситуацию»: «Я вижу, ты сейчас сердишься, давай поговорим об этом после собрания».
Ответ на отсрочку. В ответ на ваши требования вам отвечают: «Не сейчас, я слишком устал» или «Может быть, в другой раз» — прибегните к методу «Побить рекорд» или настаивайте на том, чтобы определить точное время для обсуждения проблемы.
Вопрос «Почему?». Ваши уверенные утверждения натыкаются на бесконечные вопросы «Почему?». Например: «Почему ты так считаешь... Я все-таки не понимаю, почему ты не хочешь пойти... Почему ты передумал?» Для ответа лучше всего использовать метод переключения с содержания на процесс: «Не важно, почему. Я просто не хочу никуда выходить сегодня вечером» или метод «побить рекорд».
Ответ на попытки разжалобить. Ваше уверенное поведение вызывает слезы, которые должны продемонстрировать, что вы поступаете жестоко. Постарайтесь придерживаться своего сценария, уверенно соглашаясь: «Я понимаю, что это тебя мучает, но мне необходимо решить этот вопрос».
В ситуации ссоры. Собеседник не соглашается с вами, оспаривая законность вашей точки зрения или значимость проблемы и так далее. Используйте метод переключения с содержания на процесс, утверждая свое право иметь собственные взгляды: «Мы ссоримся и таким образом уходим от главного».
Ответ на угрозы. Вам угрожают, например, такими заявлениями: «Если ты будешь и дальше об этом говорить, тебе придется поискать себе другого друга». Для ответа воспользуйтесь методом спокойного расследования: «Что именно в моих просьбах так тебя раздражает?», а также переключение с содержания на процесс: «Похоже, ты мне угрожаешь?». Или метод разряжения ситуации: «Я вижу, ты не в духе, вернемся к этому вопросу позже».
В ситуации отказа. Вам говорят: «Я этого не делал» или «Ты меня совершенно не понимаешь». Проверьте свои впечатления и чувства и прибегните к затуманиванию: «Может быть, тебе так и кажется, однако я заметил, что...».
Упражнение 1. Напишите по одному примеру из своей жизни для каждого из видов манипуляции, перечисленных выше. Если нужно, придумайте или позаимствуйте такие примеры. После каждого примера манипулирования опишите реакцию на него уверенного в себе человека.
Упражнение 2. Представьте или проиграйте с другом ситуацию худшей из возможных реакций, которую может вызвать ваш сценарий по изменению поведения; то, что вы ни за что не хотели бы испытать на самом деле. Постарайтесь остаться равнодушным к возможной «кошмарной» реакции, не прячась от нее и подготавливая контрмеры. Подготовившись, проиграйте ваш сценарий в реальной жизни.
Упражнение 3. Продолжайте писать сценарии и проигрывать их как можно чаще. Со временем вы сможете отказаться от этого метода, оставив его лишь для самых трудных ситуаций. Комбинируйте или используйте по отдельности другие навыки уверенного поведения, о которых вы узнали в этой главе. Как и в случае с другими изученными методами, ваши навыки уверенного поведения будут совершенствоваться по мере того, как вы будете их практиковать, и ваша уверенность в себе возрастет.

Источник: Мэтью Маккей, Марта Дэвис, Элизабет Эшельман
Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь
Издательская группа «Весь»