Ваш психолог. Работа психолога в школе.

Изучив эту статью, вы узнаете:
• как использовать навыки релаксации для уменьшения напряжения и возбуждения в целом, а также в стрессовых ситуациях;
• как объективно наблюдать за своими мыслями, чувствами и поведением, связанными с тревожным состоянием;
• как реалистически оценивать степень риска;
• как действовать, чтобы воображаемые картины катастрофических событий и сопутствующие им эмоции потеряли свою силу и перестали пугать вас;
• как распознавать и изменять сигналы тревоги в своем поведении, такие как излишний контроль или уход от ситуации;
• как эффективно решать проблемы.

Основы

Тревога и беспокойство в допустимых пределах полезны для нас. Мысли о том, что в будущем может случиться что-либо неблагополучное, если вовремя не предпринять надлежащие действия, побуждает нас готовиться к экзамену, учить свою роль для спектакля, работать над решением проблем и стараться изо всех сил. Наиболее важная функция тревожности — подготовиться к возможной встрече с опасностью. Когда вы ощущаете тревогу, вы немного напряжены и сосредоточены, так что можете легко перейти к реакции «бей или беги», являющейся естественной реакцией испуга вашего тела на неминуемую опасность или угрозу.

Например, когда вы ведете машину при штормовом ветре, то, скорее всего, ощущаете некоторую тревогу и напряжение. Вместо того чтобы мечтать или слушать радио, вы держитесь за руль обеими руками, сидите прямо и внимательно смотрите на дорогу на случай возникновения опасности. Если вы видите, как большое дерево падает прямо перед вами, ваши эмоции переходят от тревоги к ужасу, при этом включается реакция «бей или беги» и вы мгновенно реагируете: жмете на тормоз и сворачиваете в сторону, чтобы избежать столкновения.
Тревога превращается в проблему, когда она включается слишком часто, слишком интенсивно или когда вы не можете ее отключить [7].
Если вы все время испытываете чувство беспокойства, ваше тело находится в постоянной готовности отразить возможную опасность. Длительная тревожность, скорее всего, станет причиной проблем со сном, усталости, раздражительности и неспособности сосредоточиться, что может отрицательно повлиять на вашу деятельность и на ее продуктивность.
Тревожность может вызывать что угодно, из того что рассматривается как потенциальная опасность или угроза, например, боязнь сделать ошибку, не сдать работу в срок, провалить экзамен, быть отвергнутым. Возможно, такой опасности в реальности и не существует, однако одна мысль о том, что подобное может произойти, порождает тревожность. Люди испытывают беспокойство, переоценивая опасность, которую может нести событие, ожидаемое в будущем, преувеличивая вероятность того, что это событие в принципе может произойти. Они размышляют так: «Что, если это ужасное событие произойдет и я ничего не смогу сделать?» Затем приходит следующая мысль: «Это будет просто катастрофа!» Подобные мысли порождают тревожность.
Приведем пример из жизни. В понедельник утром Анна беспокоится, что дети опоздают в школу и это повлечет за собой «большие неприятности». Также она волнуется из-за того, что не подготовила пятиминутную презентацию и теперь провалит ее, хотя и работала над ней в течение двух недель. Еще она беспокоится о брате, который сидит дома с простудой: как бы он не подхватил пневмонию.
Анна, как и большинство хронически тревожных людей, делает все возможное, чтобы предотвратить то плохое, что может произойти в ее жизни: она чересчур тщательно готовится к работе, так как беспокоится, что, если допустит ошибку, ее будут критиковать, а может быть, даже уволят. Приходит на работу и приводит детей в школу заранее, чтобы не опоздать и не пропустить чего-либо важного. Она тревожится, что, если не будет постоянно все контролировать, что-нибудь непременно случится. Подобное «беспокойное поведение» поддерживает ее тревожность, поскольку не позволяет ей понять, что вероятность катастрофы чрезвычайно мала и даже если что-нибудь случится, она, скорее всего, прекрасно справится этим.
Ну и что из того, если ее дети в кои-то веки опоздают в школу? Ей могут позвонить из школы, но ведь это не отразится на их занятиях и их не выгонят. Навещая брата по несколько раз в день, она, возможно, ненадолго успокоится, но ведь это не убережет его от пневмонии.
Беспокоясь и тревожась, люди создают себе стрессовые состояния. Ложась спать в воскресенье вечером, Анна волнуется из-за своих проблем, и это не дает ей заснуть. Проведя около часа без сна, она встает и идет готовить детям завтрак с собой, вместо того чтобы позволить им сделать это самостоятельно, как обычно полагая, что так она сэкономит время и минимизирует опасность опоздания. Она вспоминает недовольное выражение лица директора школы, когда на прошлой неделе они с детьми опоздали, и чувствует, как в ней поднимается волна страха и нарастает напряжение в спине.
Анна говорит себе: «Директриса, должно быть, думает, что я нерадивая мать. Может быть, я не создана для того, чтобы работать и одновременно растить детей». Она ощущает тошноту. «Что, если я посвящаю им недостаточно времени? Вдруг они решат, что опаздывать — это нормально? Что, если они станут откладывать выполнение домашних заданий? Или вообще перестанут их делать? Я не могу следить за всем этим и одновременно работать!» Она массирует плечи, по которым растекается боль, и принимает лекарство от желудка. «Сна ни в одном глазу! Если я не высплюсь, завтра буду ни на что не годна». Она снова ложится, ставит будильник на полчаса раньше, чем обычно, и ворочается с боку на бок еще около часа, прежде чем заснуть. Как видите, беспокойство, беспокойное поведение и напряжение взаимодействуют, повышая и поддерживая тревожность.
Эта глава основана на исследованиях Майкла Г. Крэска и Дэвида Х. Бэрлоу (2006), Джона Уайта (1999) и Мери Эллен Коуплэнд (1998). В процессе своих исследований они выделили три компонента тревожности, которые, взаимодействуя, поддерживают тревожность и беспокойство в течение длительного времени.
1. Ваши мысли, которые подсказывают вам, что существует возможность возникновения опасности или угрозы в будущем.
2. Ваше тело, которое испытывает напряжение в ответ на тревожные сигналы.
3. Ваши поступки, которые направлены на то, чтобы предусмотреть опасность и, если возможно, предотвратить ее.

Эффективность

Упражнения, приведенные в этой главе, помогут вам уменьшить тревожность и беспокойство, а также снять физические симптомы, связанные с ними, такие как хроническая усталость, проблемы со сном, невозможность сосредоточиться, мышечное напряжение и раздражительность. Кроме того, эти упражнения избавят вас от нервозности, выраженной в предчувствии неотвратимых катастроф.

Время, необходимое для освоения

Вы можете изучить и применять эти упражнения в течение нескольких месяцев. Для приобретения необходимых навыков занимайтесь в комфортном для вас ритме. Успех зависит от того, насколько часто вы будете практиковать упражнения.

Инструкции

Упражнения по релаксации для уменьшения общего или острого напряжения

Физическое напряжение одновременно способствует появлению беспокойства и тревожности и проистекает из них. Вы можете применять упражнения по релаксации, изученные ранее. Если вы еще не овладели методом диафрагмального дыхания, вернитесь к главе 3 и начните с упражнения под названием «Как вы обычно дышите?», а затем перейдите к «Диафрагмальному, или брюшному, дыханию». Освоив диафрагмальное дыхание, используйте его при выполнении упражнения «Счет в уме при дыхании», которое не только приведет к релаксации, но и поможет вам смотреть на вещи более объективно и оптимистично.
Затем вернитесь к главе 7 и изучите первые три этапа «Прикладной релаксации». Выполняйте упражнения из разделов «Прогрессивная мышечная релаксация», «Отдых и релаксация» и «Сигнально-контролируемая релаксация». Ваша цель — научиться расслабляться за 2–3 минуты.
Выделите время для релаксации — примерно 20 минут 1–2 раза в день. Сравнивайте уровень релаксации до и после выполнения упражнений, используя «Аудиозаписи общего напряжения» из главы 2 «Ментальное тело».
Применять сигнально-контролируемую релаксацию в течение дня, каждый раз, когда почувствуете нарастание напряжения. Позднее вы будете также использовать этот метод, практикуя описанную в данной главе воображаемую экспозицию и изменяя свое тревожное поведение.
Наблюдайте за собственной тревожностью со стороны
Трудно изменить что-либо, до того как вы поймете, что именно надо менять. Чтобы лучше осознать различные составляющие вашей тревожности, следует регулярно заполнять «Формы записи тревожных эпизодов», приведенные ниже. Вы должны выявлять свои тревожные мысли, ощущение напряжения и беспокойное поведение и наблюдать, как они взаимодействуют, вызывая нарастание тревожности. Согласно Крэску и Бэрлоу (2006), если вы будете регулярно контролировать и записывать тревожные ощущения, вам будет легче их отслеживать. Вы сможете использовать эту информацию, практикуя методы, приведенные в этой главе, и обретете больший контроль над своими эмоциями. Кроме того, ваши записи помогут вам следить за своими успехами и заострить внимание на тех областях, которые требуют дополнительной проработки.
Сделайте большое количество копий «Формы записи тревожных эпизодов» [8] и используйте одну из них каждый раз, когда заметите опасное повышение уровня тревожности, когда вы ловите себя на беспокойстве или когда ощущаете признаки физического напряжения. Ниже приводится образец «Формы записи тревожных эпизодов» Анны.

Как реально оценить риск

Некоторые люди чрезмерно беспокоятся каждый раз, когда собираются лететь на самолете, или всякий раз, когда выезжают на автобан. Другие тревожатся сверх всякой меры из-за того, что могут внезапно потерять работу, даже когда не существует никаких внешних обстоятельств, в результате которых они могли бы оказаться безработными. Проблема переоценки риска заключается в том, что ваше беспокойство постепенно нарастает до тех пор, пока само беспокойство не превращается в проблему более серьезную, чем та опасность, из-за которой вы беспокоитесь. Владение навыком правильной оценки риска может сильно изменить уровень вашей общей тревожности.
Форма записи тревожных эпизодов Анны
Дата: 5/5
Продолжительность эпизода: 5 часов
График нарастания тревожности
Оцените уровень максимальной тревожности в течение данного эпизода по 10-балльной шкале. Поставьте отметку (крест) рядом с соответствующим пунктом.

События, ставшие причиной
Пятиминутная презентация на работе, опоздание детей в школу, болезнь брата.
Беспокойство
Завтра на работе я провалюсь со своей презентацией, начальник подумает, что я не компетентна, и уволит меня. Дети опоздают в школу, и директриса подумает, что я нерадивая мать. Что, если дети начнут так же опаздывать и в других ситуациях, например, откладывать выполнение домашних заданий? Я не смогу с этим справиться! Что, если у моего брата простуда перейдет в пневмонию? Он может умереть! Я не знаю, как смогу пережить такую ужасную потерю.
Симптомы
Мышечное напряжение, проблемы со сном, невозможность сосредоточиться, пустота в голове, раздражительность, хроническая усталость, невозможность усидеть на месте, ощущение взвинченности.
Другие: расстройство желудка, боль в плечах.
Поступки, вызванные беспокойством
Завтрак детям готовила ночью; поставила будильник на полчаса раньше, чтобы не допустить опоздания; несколько раз проверяла материалы для презентации; навещала больного брата несколько раз в день.

Форма записи тревожных эпизодов

Дата ___________________
Продолжительность эпизода ___________________
График нарастания тревожности
Оцените уровень максимальной тревожности в течение данного эпизода по 10-балльной шкале. Поставьте отметку (крест) рядом с соответствующим пунктом.

События, ставшие причиной ___________________
Беспокойство ___________________
Подчеркните и/или запишите симптомы: мышечное напряжение, проблемы со сном, невозможность сосредоточиться, пустота в голове, раздражительность, хроническая усталость, невозможность усидеть на месте, ощущение взвинченности, ощущение «на грани». ___________________
Другие: ___________________
Поступки, вызванные беспокойством: ___________________

Прогнозирование результатов

Большинство людей, испытывающих хроническое беспокойство, фокусирует свое внимание на возможности катастрофических последствий тех или иных событий. Вне зависимости от того, насколько вероятно (или невероятно) то, что событие, которое их беспокоит, произойдет в действительности, их опасения основываются в первую очередь на худших возможных последствиях. Например, женщина, которая постоянно беспокоилась, что муж ее бросит, считала, что ее жизнь кончена, когда муж объявил ей, что уходит. Однако в действительности она чувствовала себя несчастной всего лишь в течение нескольких месяцев. После доверительных разговоров с друзьями она поняла, что многие люди прошли через развод и затем стали счастливее, чем были до этого. Она стала общительной, физически активной и вскоре влюбилась в человека, который подходил ей гораздо больше, чем бывший супруг, — и все это еще до того, как закончился бракоразводный процесс. Так что катастрофического исхода, которого она ожидала, не произошло.
Когда вы беспокоитесь, вы склонны забывать о том, что обладаете достаточно большим запасом прочности, чтобы противостоять даже самым серьезным несчастьям. Нередко люди извлекают пользу из ситуации, которую первоначально рассматривали как катастрофу. В большинстве случаев вы — ваши друзья и ваша семья — найдете способы справиться с чем угодно.
Ниже вы найдете график оценки риска, с помощью которого сможете снизить тревожность, правильно оценивая вероятность катастрофы и обдумывая способы борьбы с ней. Сделайте большое количество копий и заполняйте один экземпляр всякий раз, когда находите, что чрезмерно взволнованы.
На первой строчке запишите худший из возможных вариантов исхода ситуации, которая вас беспокоит. Например, вы беспокоитесь за мужа, который много разъезжает по миру. Вообразите самое плохое: его самолет разбился над Тихим океаном; поиски в течение нескольких месяцев не дали никаких результатов, тела пассажиров так и не были найдены. Вы больше никогда не увидите своего мужа, и кончится тем, что у вас совсем не останется денег. На второй строчке запишите беспокойные мысли, которые обычно приходят вам в голову: «Он умрет... Семья никогда этого не переживет... Я больше никогда не смогу спать спокойно... ужасно... сплошные кошмары...» Записывайте коротко все, что приходит вам в голову, даже если это просто образ или мелькнувшее слово. На третьей строчке оцените уровень вашей тревожности, в то время как вы думаете о самом худшем. Используйте 0 для спокойного состояния и 100 для худших страхов, которые вы когда-либо испытывали. На четвертой строчке оцените вероятность того, что худшее произойдет, — от 0 процентов, если вообще не существует подобной вероятности, до 100 процентов, если это абсолютно неизбежно.
Следующие пять пунктов в графике посвящены мыслям о катастрофах и несчастьях. Предполагая, что ваши худшие опасения уже сбылись, сделайте прогноз всех возможных последствий. Затем попробуйте обдумать, какие мысли или действия могли бы помочь вам справиться с этим несчастьем. Подумайте, как долго могут длиться последствия неблагоприятного исхода, какие ресурсы вы можете использовать, чтобы помочь себе справиться, как вы или другие люди уже справлялись в похожих ситуациях. Как только у вас появятся какие-то идеи о том, как вы сможете действовать в случае несчастья, внесите поправки в список возможных последствий. Кое-что может выглядеть теперь не настолько обескураживающим, поскольку вы представляете, как с этим можно будет справиться. Еще раз оцените свою тревожность после внесения поправок, чтобы понять, произошли ли какие-либо изменения.
Следующие три пункта графика посвящены проблеме переоценки. Перечислите факты, свидетельствующие против того, что худшие прогнозы могут сбыться. Затем перечислите все альтернативные последствия, которые приходят вам в голову. Вообразите, что случилось все самое плохое, так отчетливо, как только можете. Теперь подумайте, сколько раз вы испытывали из-за этого беспокойство и сколько раз это случалось в действительности. Если это уже случалось, убедитесь в том, что вы строите ваши предположения на ограниченном количестве случаев. Можете опросить друзей или же оценить реальные шансы. Под конец оцените еще раз вероятность того, что это событие произойдет, и свою тревогу вследствие этого. Вы обнаружите, что как оценка вероятности, так и оценка тревожности стали ниже в результате проведения полного и объективного анализа и оценки риска.
Ниже приведен образец графика оценки риска, заполненного Полем, студентом, который боялся неудач и в особенности беспокоился из-за вступительных экзаменов в юридический колледж.
Заполняйте график каждый раз, когда ощущаете сильное беспокойство или если беспокойство по одному и тому же поводу возникает неоднократно. Важно выполнять это упражнение систематически. Заполнение графика раз за разом будет помогать вам отвыкать от привычки размышлять о несчастьях. Храните заполненные графики — возможно, вам понадобится снова обратиться к ним, если возникнет похожее беспокойство. Помните, что вам придется практиковать это новое, основанное на фактах реалистическое мышление какое-то время, прежде чем оно станет автоматическим.

Образец графика оценки риска

1. Событие, вызывающее страх.
Провал на вступительных экзаменах в юридический колледж.
2. Непроизвольные мысли.
«Я получу самый низкий балл. Я все забуду и не смогу ответить ни на один вопрос».
3. Оценка тревожности от 0 до 100: 95.
4. Оценка вероятности события от 0 до 100 процентов: 90.
5. Прогнозирование наихудших из возможных последствий.
«Я получу такой низкий балл, что не смогу поступить ни в один из юридических колледжей. Вся проделанная работа окажется бесполезной. Кончится тем, что я буду заниматься делом, которое ненавижу».
6. Мысли, помогающие справиться с данной ситуацией.
«Если я не поступлю с первого раза, то могу попробовать еще раз и поучиться на собственном опыте. Существуют и другие заманчивые возможности работы и карьеры, кроме юриспруденции; например, меня по-прежнему очень интересует журналистика».
7. Действия, помогающие справиться с ситуацией.
«Регулярно заниматься. Брать уроки, которые помогут мне подготовиться к экзаменам. Если снова придется сдавать экзамены в этот колледж, может быть, найдется кто-нибудь, кто будет помогать готовиться к сдаче вместе со мной».
8. Пересмотр прогнозов последствий.
«Это не будет окончательным провалом. Если не сдам с первого раза, использую полученные знания и опыт, чтобы лучше подготовиться к следующему разу. А может быть, подумаю о другой специальности».
9. Переоценка тревожности по шкале от 0 до 100: 70.
10. Факты, свидетельствующие против возможности худшего исхода.
«Я прилежно занимаюсь и обычно получаю на экзаменах балл выше среднего. Я получил 85 баллов на школьных выпускных экзаменах».
11. Альтернативные прогнозы.
«Я могу сдать на „отлично“. Все может получиться лучше, чем я ожидаю. Может быть, я не получу необходимый балл на экзаменах в первом колледже, который я выбрал, но и второй колледж также считается весьма престижным учебным заведением. Может быть, я буду снова сдавать экзамены в первый колледж и стану готовиться еще усерднее. В любом случае я в конце концов стану юристом».
12. Переоценка вероятности события от 0 до 100 процентов: 35.
13. Переоценка тревожности от 0 до 100: 45.

Образец подготовки к воображаемой экспозиции

1. Событие, вызывающее страх: ___________________
2. Непроизвольные мысли: ___________________
3. Оценка тревожности по шкале от 0 до 100: ___________________
4. Оценка вероятности события от 0 до 100 процентов: ___________________
5. Прогнозирование худших из возможных последствий: ___________________
6. Мысли, помогающие справиться с данной ситуацией: ___________________
7. Действия, помогающие справиться с ситуацией: ___________________
8. Пересмотр прогнозов последствий: ___________________
9. Переоценка тревожности по шкале от 0 до 100: ___________________
10. Факты, свидетельствующие против возможности худшего исхода: ___________________
11. Альтернативные прогнозы: ___________________
12. Переоценка вероятности события от 0 до 100 процентов: ___________________
13. Переоценка тревожности по шкале от 0 до 100: ___________________

Лицом к лицу с вашими худшими страхами

Вы когда-нибудь представляли себе что-либо ужасное — реальное или воображаемое, — просто внезапно пришедшее в голову? Вызывало ли это у вас страх? Например, если вы беспокоитесь, когда ведете машину, вы можете представить, как грузовик врезается в вас сзади, когда вы останавливаетесь на перекрестке, и это наполняет вас ужасом. Согласно исследованиям Крэска и Бэрлоу (2006) переживания часто бывают связаны с яркими образами, всплывающими в сознании. Каждый раз, когда вы рисуете себе такую картину, вы ощущаете себя так, будто пугающее вас событие произошло в действительности, и это вызывает у вас реакцию «бей или беги». Само беспокойство оказывает менее негативное воздействие, чем эта реакция на страх, так что вы, вероятно, переключитесь на беспокойные размышления «обо всех неумелых водителях, которых полно вокруг» и примете меры предосторожности: снизите скорость и будете чаще смотреть в боковые зеркала и в зеркало заднего вида. Картина воображаемой катастрофы, наполняющая вас ужасом, подливает масло в огонь беспокойства. К сожалению, стараться прогнать из сознания пугающий образ — это все равно что приказать себе не думать о белой обезьяне, — образ по-прежнему то и дело будет возникать в вашем сознании.
Крэск и Бэрлоу (2006) обнаружили, что, если вы намеренно будете раз за разом рисовать в воображении пугающую вас картину, через какое-то время ваш страх ослабнет, а вскоре, возможно, и вовсе исчезнет. Они разработали метод «воображаемая экспозиция», который заключается в намеренном многократном воспроизведении в сознании ситуации, вызывающей страх, с тем чтобы от этого страха избавиться. Этот метод включает в себя упражнения по релаксации, самонаблюдению и оценке риска, которые вы уже освоили.

Подготовка к воображаемой экспозиции

Ниже представлен образец подготовки к воображаемой экспозиции, а также пустая форма для заполнения. Прежде чем приступать к работе, сделайте достаточное количество копий бланка для каждой темы, вызывающей у вас серьезное беспокойство.
Рассмотрим правила заполнения формы на примере из жизни. Когда-то родители Сэнди служили на флоте, от них она с детства усвоила, что должна «драить дом, как палубу, и держать его в образцовом порядке, как боевой корабль». И вот став взрослой, Сэнди продолжала тратить большую часть своего времени на уборку дома, намывая и начищая полы и мебель. Однако сколько бы усилий она ни прилагала, «образцового порядка» — по ее мнению — ей добиться не удавалось. Она редко приглашала гостей, так как боялась, что люди сочтут ее грязнулей и не захотят с ней общаться.
Ниже приводится образец «Подготовки к воображаемой экспозиции», заполненный Сэнди.

Образец подготовки к воображаемой экспозиции

1. Запишите одну из основных тем, которые вас особенно беспокоят.
Люди будут осуждать меня за беспорядок и грязь в моем доме и не захотят со мной общаться.
2. Вообразите самый страшный финал из тех, что вам представляется. Возможно, вы уже создали этот образ, когда заполняли «Форму оценки риска». Сфокусируйте внимание на этом образе. Опишите картину происходящего так, как если бы пугающее событие наступило прямо сейчас. Описывайте подробно. Включите ваши физические и эмоциональные реакции.
Муж пригласил соседей к нам в гости по случаю своего дня рождения. Мне некогда было заниматься уборкой, поскольку я одна готовила праздничный ужин. Гости вошли в дом и, осмотревшись, покачали головой. Муж саркастически заметил, что дом выглядит так, будто по нему только что пронесся ураган. Сосед принялся собирать одежду и журналы, разбросанные в гостиной, а его жена вошла в кухню и начала складывать тарелки в раковину; она спросила меня, когда я в последний раз мыла посуду. Я ощутила покалывание в теле, щеки у меня загорелись, грудь и плечи напряглись, свело желудок. Мне стало стыдно, неудобно, я сильно занервничала. Мне очень хотелось куда-нибудь убежать, но это было невозможно, я ведь хозяйка, и у моего мужа день рождения. На следующий день, когда я вышла на прогулку, все знакомые отворачивались от меня и не желали разговаривать. Я поняла, что всем уже известно, какая я неряха и грязнуля. Мой желудок как будто куда-то провалился, грудь и руки напряглись, сердце сильно забилось. Я чувствовала себя пристыженной и одинокой.
3. Что эта картина означает для вас?
Если люди придут ко мне в гости, когда в доме не убрано, они подумают, что я неряха и грязнуля, и больше не захотят со мной общаться, и мне всегда будет стыдно, я навсегда останусь в одиночестве.
4. С помощью графика нарастания тревожности оцените уровень тревожности, которую вы испытали, воображая эту картину (0 означает отсутствие тревожности, а 10 — ее крайнюю степень).

Форма подготовки к воображаемой экспозиции

1. Запишите одну из основных тем, которые вас особенно беспокоят.
___________________

2. Вообразите самый страшный финал из тех, что вам представляется. Возможно, вы уже создали этот образ, когда заполняли «Форму оценки риска». Сфокусируйте внимание на этом образе. Опишите картину происходящего так, как если бы пугающее событие наступило прямо сейчас. Описывайте подробно. Включите ваши физические и эмоциональные реакции. ___________________

3. Что эта картина означает для вас? ___________________

4. С помощью графика нарастания тревожности оцените уровень тревожности, которую вы испытали, воображая эту картину (0 означает отсутствие тревожности, а 10 — ее крайнюю степень). ___________________
Когда вы заполните форму «Подготовки к воображаемой экспозиции» для каждой из проблем, которые вас особенно волнуют, расположите их по порядку, начиная от образов, вызывающих наименьшую тревожность, и заканчивая образами, вызывающими наиболее сильные негативные эмоции, по шкале от 0 (никакого негативного стресса) до 10 (очень сильный негативный стресс).

Инструкции по воображаемой экспозиции

1. Работайте с одним образом за один сеанс. Прочитайте свое описание, закройте глаза и представьте себе картину как можно ярче, используя все пять органов чувств. Воссоздайте звуки, запахи, ощущения. Отчетливо представьте свои самые пугающие эмоции и сопровождающие их физические ощущения.
2. Через одну минуту с помощью шкалы от 0 до 10 баллов оцените яркость и образность воображаемой картины, где 0 означает отсутствие образов, а 10 — чрезвычайную образность. Оцените степень тревожности с помощью графика нарастания тревожности. Если воображаемая картина не была достаточно четкой или вы оценили ее менее чем на 5 баллов и не почувствовали ни малейшего страха, повторите пункт 1 инструкции. Помните, что вы — участник события, а не посторонний наблюдатель. Если вам по-прежнему трудно представить эту сцену, прочитайте пункт 1 из «Дополнительных рекомендаций», приведенных ниже, прежде чем продолжать.
3. Когда у вас появился отчетливый образ, связанный с каким-то беспокойством, продолжайте фокусироваться на нем в течение пяти минут. Для этого вам, возможно, понадобится несколько раз перечитать описание картины и представить событие, как если бы оно происходило прямо сейчас. Позвольте себе испытывать любые эмоции и ощущения, порождаемые вашим воображением. Позвольте образам, ощущениям и эмоциям оставаться такими, какие они есть, не пытайтесь изменить их. Негативный стресс и значение, которое вы придаете этому событию, будут меняться, по мере того как вы снова и снова станете воссоздавать его в воображении.
4. Расслабьтесь, используя сигнально-контролируемую релаксацию. При необходимости используйте прогрессивную релаксацию. Достигнув состояния релаксации, ответьте на следующие вопросы:
• Думаете ли вы, что это событие может произойти только потому, что вы его вообразили?
• Если бы это событие произошло, что бы вы сделали, чтобы справиться с ситуацией?
• Насколько для вас важно это воображаемое событие?
• Основываясь на фактах и логике, насколько, по вашему мнению, вероятно, что это воображаемое событие действительно произойдет?
Используйте уже изученные стратегии и ваши внутренние ресурсы, для того чтобы выработать более реалистическое восприятие этого воображаемого события и способы справиться с ним.
5. Перечитайте снова свое описание, закройте глаза и представляйте событие еще раз так, как если бы оно происходило на самом деле, в течение 30 секунд. Оцените, насколько яркой получилась картина, по шкале от 0 до 10. Оцените уровень вашей тревожности с помощью графика тревожности. Когда в вашем воображении возникнет яркая картина происходящего, удерживайте ее в течение пяти минут. Вообразите, что произойдет в последующие дни, недели и месяцы, как вы будете справляться с этой проблемой. Например, если причиной ваших постоянных страхов является пожар, представьте, что вы видите, как горит ваш дом. Затем вообразите следующий день, когда ваши друзья и близкие пришли, чтобы выразить вам соболезнования и помочь спасти то, что еще осталось. Затем представьте следующую неделю, когда вы заполняете документы по страховке, оцениваете ущерб, а затем — следующий месяц, когда вы встречаетесь с архитектором, чтобы обсудить планы строительства нового дома.
6. Повторяйте пункты 4 и 5 до тех пор, пока уровень вашей тревожности не опустится до двух или менее баллов. Достигнув этой оценки, переходите к работе со следующим образом. Возможно, вы заметите, что, по мере того как ваша стрессовая реакция на образ ослабевает, вам становится труднее воображать пугающую картину. Так и должно быть, это естественно.
7. Вы можете работать в своем собственном ритме. Основное правило — практиковать воображаемую экспозицию три раза в день по пять минут. Ведите записи этих сеансов в «Дневнике воображаемой экспозиции», приведенном ниже. Применяйте метод воображаемой экспозиции ко всем обстоятельствам, вызывающим у вас чувство тревожности.

Дополнительные рекомендации

Вот несколько причин, которые могут помешать вам воображать тревожные ситуации.
1. Первый пункт вашего списка может быть попросту не слишком тревожным для вас. Как правило, эмоции вызывают в воображении очень яркие образы; если же воображаемая картина вам безразлична, она может получиться не слишком отчетливой. Вы также можете считать, что события, которые вы воображаете, вряд ли произойдут, а если и произойдут, то вы сумеете с ними справиться. Если это так, можете переходить к следующему образу.
2. Возможно, у вас еще нет опыта в использовании воображения. Если это так, попрактикуйтесь в визуализации нейтральных и/или положительных ситуаций, перед тем как приступить к визуализации тревожных образов. Вот упражнение, которое поможет вам в этом.
Закройте глаза и представьте себе окружающую обстановку как можно подробнее. Используйте все свои чувства. Представьте, как вы двигаетесь в окружающем пространстве. Что вы видите? Что слышите? Чего касаетесь? Что чувствуете? Что обоняете и что пробуете на вкус? Откройте глаза и сравните воображаемую картину с тем, что окружает вас в действительности.
Снова закройте глаза и представьте, что вы находитесь в том же самом месте, однако на этот раз вы видите незнакомую дверь. Вы открываете эту дверь и представляете, как идете в какое-то приятное, спокойное место. Осмотрите это место как следует, не как посторонний наблюдатель, а как участник. Убедитесь, что все ваши чувства задействованы. Выполняйте это упражнение в различном окружении, чтобы развить наблюдательность и воображение. Когда вы научитесь воображать нейтральные и/или положительные ситуации, начинайте практиковать воображаемую экспозицию для тревожных образов.
3. Картина, которую вы воображаете, может быть слишком обобщенной. Если это так, детализируйте ее. Например, причиной вашей тревожности является страх не уследить за ребенком и потерять его. Представьте себе эту картину в мелочах: ваш малыш потерялся в вашем любимом супермаркете, полном народу перед рождественскими праздниками.
4. Воображаемая картина может быть слишком тревожной — вы боитесь и стараетесь избежать неприятных чувств. Если это так, вспомните следующие три факта:
а. Это всего лишь воображаемая картина, а не реальность.
б. Воображаемый образ не станет действительностью.
в. Чем больше вы работаете с тревожными образами, тем менее стрессовыми они становятся.
Вы можете сделать воображаемую картину менее угрожающей, сначала представляя ее в виде черно-белого снимка или черно-белого кинофильма, который вы смотрите из противоположного угла комнаты. Затем представьте себя героем этого снимка или фильма. Вам нужно захотеть испытать негативный стресс, посмотреть в лицо тому, чего вы избегаете, чтобы уменьшить страх и тревожность. Если, несмотря на все усилия, вы не можете во всех подробностях вообразить пугающее вас событие, обратитесь к врачу-психотерапевту, специалисту по когнитивной поведенческой терапии, имеющему опыт в использовании воображения.
5. Если вы заметили, что ваши негативные эмоции не ослабевают или даже усиливаются во время повторных сеансов экспозиции, обратите внимание, не меняется ли раз от раза воображаемая вами картина. Возможно, вместо того чтобы представлять одни и те же обстоятельства, вы перескакиваете от одного негативного образа к другому? В таком случае ваши негативные эмоции действительно могут усилиться, поскольку воображаемая картина будет вызвать реакцию «бей или беги», и ваша тревожность возрастет. Практикуя этот метод, не забывайте, что нужно постоянно представлять одну и ту же ситуацию, пока ваш негативный стресс не уменьшится, и только после этого переходить к следующему образу из вашего списка.
6. Ведите дневник сеансов воображаемой экспозиции, представленный ниже.

Как работает воображаемая экспозиция

Вернемся к истории Сэнди — женщины, которая больше всего боялась, что знакомые люди сочтут ее нерадивой хозяйкой и отвернутся от нее. Приступив к воображаемой экспозиции, она легко вообразила все детали пугающей ее сцены, так, словно она происходила в действительности. Ощущения страха и тревоги были высоки — Сэнди оценила их на 8 баллов из 10. Когда она сосредоточилась на воображаемой картине в течение пяти минут, то заплакала, представляя себе стыд и неловкость от всеобщего осуждения, а также то одиночество, в котором она окажется, когда все от нее отвернутся.
Когда она ловила себя на том, что отвлекается от первоначального образа, то начинала перечитывать свое описание события. Через пять минут Сэнди прибегла к сигнально-контролируемой релаксации, для того чтобы понизить уровень напряжения. Она тщательно обдумала следующие четыре вопроса, прежде чем ответить на них:
• Думаете ли вы, что событие может произойти только потому, что вы его воображаете?
Нет.
• Если бы это событие произошло в действительности, что бы вы сделали, чтобы справиться с ситуацией?
Обнаружив, что соседи пришли раньше, до того как я успела прибраться в доме, я бы прибегла к сигнально-контролирующей релаксации, чтобы успокоиться. Затем я объяснила бы им, что не ждала их так рано и мне нужно еще кое-что сделать, прежде чем их встречать. Я поручила бы мужу прибрать в гостиной и столовой, а соседку попросила бы помочь мне на кухне. Если бы мне показалось, что они осуждают меня, я бы спросила их — так ли это. Возможно, даже пошутила бы на этот счет.
• Как вы переосмысливаете то значение, которое придаете данной ситуации?
У меня есть друзья по соседству, которые видели мой дом неубранным, однако они не стали относиться ко мне хуже. Я часто встречаюсь с ними и совершенно не чувствую себя одинокой и отверженной. Возможно, эта пара на основании одного визита и может прийти к выводу, что я нерадивая хозяйка, но они не станут настраивать против меня всех соседей из-за единичного случая.
• Основываясь на фактах и логике, насколько вероятно, что это воображаемое событие произойдет?
Невероятно. Большинство людей не придает такого значения, как мои родители, тому, как выглядит дом, и вряд ли они станут осуждать кого-либо на основании единичного случая. И уж конечно, все соседи не отвернутся от меня из-за этого. У меня есть друзья, которые принимают меня такой, какая я есть.
Когда Сэнди снова закрыла глаза, чтобы представить себе ситуацию со всеми сопутствующими ей эмоциями в течение одной минуты, она заметила, что картина остается яркой и отчетливой, но при этом уровень ее тревожности понизился на 2 балла. Представляя эту картину в течение пяти минут, воображая, что произойдет на следующий день, на следующей неделе и в следующем месяце, женщина увидела, как справляется с ситуацией, используя сигнально-контролируемую релаксацию, рациональное мышление, юмор, поддержку мужа и друзей. Через пять минут она оценила яркость и отчетливость воображаемой картина на 8 баллов, а уровень тревожности на 4 балла. Заново отвечая на четыре вопроса, она добавила, что невозможно нравиться всем, и если кто-то считает, что в ее доме беспорядок, это не значит, что она плохой человек.

Измените свое тревожное поведение

В вашем представлении тревожное поведение работает на то, чтобы предотвратить что-то плохое. Вам кажется, что вы таким образом бережете ваш мир от разрушения. Вспомните тревожное поведение Анны, когда она готовилась к пятиминутному выступлению, то и дело навещала брата, вскакивала посреди ночи, для того чтобы приготовить детям завтрак, и ставила будильник на полчаса раньше, чтобы вовремя отвести детей в школу. Есть люди, которые тревожатся даже из-за собственного беспокойства и поэтому избегают того, что может вызвать у них тревогу.
Как вы уже поняли, тревожное поведение на самом деле поддерживает ваше беспокойство и тревожность, так как не дает осознать, что негативное событие, которое вы пытаетесь предотвратить, вряд ли случится, а если все же случится, вы, скорее всего, сможете с этим справиться. Вам кажется, например, что вы избежите гнева начальника, если еще и еще раз проверите и перепроверите свою работу. К сожалению, пока вы этим занимаетесь, вам некогда подумать о том, насколько вероятно, что вы на самом деле допустили такую серьезную ошибку, которая может заставить начальника возмущенно критиковать вас. Если же вы и впрямь допустите такую серьезную ошибку, из-за которой начальник на вас накричит, то спокойно можете ее исправить. В результате вы ощущаете постоянное беспокойство, ненужное напряжение и теряете время и силы на бесконечные проверки и перепроверки.
Тревожное поведение, которое понапрасну усиливает ваше беспричинное беспокойство, в корне отличается от тех действий, которые вы предпринимаете, для того чтобы обеспечить безопасность для себя и своих близких, когда предвидите, что им может что-то угрожать. Если вы уходите с работы в одиночестве после наступления темноты, лучше еще днем, пока светло, поставить машину под уличным фонарем. Если подросток, ваш сын или дочь, задерживается где-то допоздна, следует проверить, где он или она находится. Такое поведение рационально и оправданно. А тревожное поведение — это проявление негативного стресса.
В следующем упражнении вам нужно определить свое тревожное поведение. Для каждого тревожного поступка следует найти альтернативный поступок и посмотреть, как изменится от этого ситуация. Например, когда вы беспокоитесь о том, что пропустите что-то важное, если опоздаете на собрание, и всегда приходите заранее, ваш альтернативный поступок — прийти вовремя или даже немного опоздать.
Ниже приводится образец формы «Альтернативы тревожному поведению» Оуэна.

Вы наверняка ощутите сильную тревогу, когда в первый раз откажетесь от тревожного поведения, ведь вы считаете, что оно должно уберечь вас от чего-то ужасного. Однако вскоре вы почувствуете истинное облегчение, обнаружив, что ничего ужасного не происходит, а если даже что-нибудь и случится, вы сможете с этим справиться. Обычно тревожность быстро сходит на нет, если вы регулярно практикуете альтернативное поведение. Заполните «Форму альтернативы тревожному поведению» — она послужит руководством, когда вы будете применять альтернативное поведение в реальной жизни. Следуйте инструкциям, приведенным ниже.

Инструкции

1. Определите свои тревожные поступки. В первом столбике «Формы альтернативы тревожному поведению», приведенной ниже, запишите все свои тревожные поступки. Просмотрите еще раз свои записи из «Дневника тревожных эпизодов»; они помогут вам вспомнить основные тревожные поступки.
2. Найдите альтернативу своим тревожным поступкам. Во втором столбце формы опишите поступки, альтернативные тревожным — продиктованные здравым смыслом и рациональным подходом. Вы можете предположить, что сделал бы на вашем месте другой человек, не страдающий от беспокойства. Например, Оуэн беспокоится, что его сочтут некомпетентным и он потеряет работу, поэтому каждый вечер засиживается допоздна, в то время как другие сотрудники уходят с работы, оставив незаконченные дела на завтра.
3. Представьте, что произойдет, если вы измените свое тревожное поведение. В третьем столбце формы опишите худший вариант того, что, по вашему мнению, может произойти, если вы замените свое тревожное поведение альтернативным.
4. Оцените максимальный уровень тревожности, которую вы ощутите, когда впервые поведете себя альтернативно (сделайте предположение). В четвертом столбце формы поставьте балл — воспользуйтесь графиком тревожности (где 0 — это полное отсутствие тревожности, а 10 — максимальная тревожность).

Форма альтернативы тревожному поведению

Практикуйте альтернативу тревожному поведению

Начните с альтернативы, вызывающей наименьшую тревожность, и практикуйте ее ежедневно, пока ваш уровень максимальной тревожности не снизится до 2 баллов. Используйте навыки, полученные ранее: реалистически рассматривайте шансы пугающего вас исхода, оценивайте свои тревожные прогнозы и планируйте действия на тот случай, если они оправдаются. Вы можете также использовать сигнально-контролируемую релаксацию, если почувствуете напряжение.
Практиковать альтернативное поведение рекомендуется ежедневно. Однако, даже если вы можете практиковать альтернативное поведение только раз в неделю (например: теперь вы садитесь во время службы в церкви на передней скамье и в середине, а не у прохода и сзади, как делали прежде, на тот случай, если вам понадобится срочно выйти), имеет смысл тренироваться, совершая различные альтернативные поступки одновременно. Это верно также и в том случае, если альтернативное поведение зависит от обстоятельств, не поддающихся вашему контролю (например: вас внезапно пригласили на вечеринку и на этот раз вы согласились пойти, тогда как раньше всегда отказывались).
Используйте «Дневник практики альтернативного поведения», приведенный ниже. В нем вы будете фиксировать ваши поступки и описывать их результаты. С помощью записей в дневнике вы сможете сравнить последствия, вызванные вашим альтернативным поступком, с теми, что вы прогнозировали. Подтвердились ли ваши негативные прогнозы? Если да, то смогли ли вы с этим справиться? Что вы сделаете в следующий раз, для того чтобы ваши действия стали более эффективными?
Внимательно отслеживайте вызывающие тревогу поступки, которые вы совершаете, с тем чтобы избежать возможных последствий альтернативного поведения (например: вы пошли на вечеринку, однако никому не рассказываете об этом или рассказываете только хорошим знакомым, так как опасаетесь, что вас не поймут и осудят). Разумеется, только вы сами можете судить, насколько смело вы сможете вести себя. Продвигаясь по списку своих поступков, альтернативных тревожным, вы обнаружите, что справляетесь с сильным беспокойством гораздо лучше, чем вам представлялось. Это позволит быстрее перейти к более свободному поведению.
Приведем пример из жизни. Оуэн работает инспектором в банке; он всегда остается допоздна, чтобы закончить работу. В качестве альтернативного поступка он решил оставлять незаконченные дела на завтра и каждый день уходить с работы вовремя. Он прогнозировал, что в итоге он окажется завален работой, несделанные дела будут накапливаться и в конце концов его уволят как не справившегося со своими обязанностями.
Оценивая шансы такого неблагоприятного исхода, Оуэн вынужден был признать, что его страхи беспочвенны. Он был единственным служащим банка, не считая директора, который оставался допоздна, чтобы закончить работу; при этом никого из его коллег не уволили за некомпетентность. Даже если произойдет невероятное и его уволят, у него достаточно связей в других банках, так что он не останется безработным надолго. Тем не менее он решил, что уровень его максимальной тревожности, когда он перейдет к альтернативному поведению, будет равен 8 баллам.
В первый день практики уровень тревожности Оуэна, когда он ушел с работы вовремя, оставив один мелкий вопрос нерешенным, был равен 6 баллам. Он знал, что хорошо поработал в течение дня и все по-настоящему важные и срочные дела закончил. Решив закрепить успех, на следующий день он намеренно работал не слишком усердно, так что не успел решить один важный вопрос; максимальный уровень его тревожности в этот день равнялся 8 баллам. Он не поддался искушению задержаться на работе; но, прежде чем уйти домой, занялся сигнально-контролируемой релаксацией за рабочим столом. В последующие три дня он поступал так же. К середине второй рабочей недели уровень максимальной тревожности Оуэна был равен 2 баллам. Он понял, что может уходить с работы вовремя, будучи уверенным, что если что-то важное и останется на следующий день, он все успеет сделать.
Вот образец «Дневника альтернативного поведения9» Оуэна.

Сделайте копии «Дневника альтернативного поведения», в который вы будете записывать ваши альтернативные поступки.

Дополнительные факторы

Если, практикуя альтернативное поведение, вы испытываете легкую степень тревожности или вообще не испытываете ее, возможно, вы научились думать более реалистично. Теперь практика альтернативного поведения будет способствовать закреплению вашего нового стиля. Будьте осторожны: старайтесь не поддаваться желанию что-либо проверить, предусмотреть и не допустить. Например, если вы решили перепоручить какие-то дела другим людям, не нужно проверять, хорошо ли они это сделали, и поправлять уже сделанное.
Если вам кажется, что выполнение этого упражнения вызовет у вас чувство тревожности, подумайте о том, что эта тревожность продержится недолго, а вот если вы не измените свое поведение, то она сохранится навсегда. Помните, что, впервые практикуя альтернативное поведение, вы будете испытывать большую тревожность — это нормально. Не пытайтесь бороться с ней, так как по мере повторения упражнения тревожность будет быстро снижаться.
Если, несмотря на регулярную практику, уровень тревожности не снижается, проанализируйте ваши мысли и используйте навыки реалистичного мышления, полученные ранее. Или обратитесь к специалисту по когнитивной терапии.

Превратите беспокойство в решение проблем

Итак, вы узнали, как с помощью реалистического мышления справляться с излишней тревожностью, проявляя беспокойство только в тех случаях, когда что-то представляет для вас реальную опасность. Теперь давайте разберемся, что можно сделать, чтобы беспокойство не вышло из-под контроля в минуты жизненных кризисов или подлинных проблем. Есть три практических шага, способных свести к минимуму ваше беспокойство и тревожность. Первый шаг — четко определить проблему; второй — сосредоточиться на ее решении; и третий — договориться с самим собой о том, что вы будете выполнять принятые решения [10].
Рассмотрим пример из жизни. Молодой предприниматель использовал процесс решения проблемы, чтобы справиться с беспокойством, связанным с открытием бизнеса. Вот как он действовал.
1. Запишите ситуацию, которая вас беспокоит. Детально обрисуйте проблему.
Я очень хочу открыть бизнес, однако мои денежные средства весьма ограничены. Я беспокоюсь, что у меня недостаточно знаний, и в результате я могу сделать ошибку и потерять все.
2. Сосредоточьтесь на решении проблемы. Составьте список действий, которые вы можете предпринять, для того чтобы улучшить или исправить ситуацию.
• Поговорить с другими предпринимателями о том, как они начинали свой бизнес.
• Поискать организации, которые поддерживают предпринимателей.
• Поискать возможность взять небольшой кредит для открытия бизнеса.
• Примкнуть к одному или двум предприятиям малого бизнеса.
• Найти спонсоров среди друзей или членов семьи.
• Начать заниматься бизнесом дома, не арендуя офис, для экономии накладных расходов и сбережения финансов.
• Найти дополнительную работу, чтобы за пару лет заработать побольше денег.
• Оставаться на прежней работе, отдавая собственному предприятию только часть времени.
3. Оцените каждую из этих идей. Какие из них невыполнимы? Поставьте «Х» рядом с ними. Какие нелегко будет осуществить? Поставьте рядом с ними знак вопроса. Какие идеи можно осуществить прямо сейчас? Поставьте рядом с ними «У».
4. Назначьте сроки. Договоритесь с самим собой выполнить все, что помечено «У».
До 1 апреля я поговорю с другими предпринимателями о том, как они начинали свой бизнес.
До 15 апреля поищу организации, которые поддерживают предпринимателей.
До 1 мая я поговорю с друзьями и близкими о том, сколько денег они мне смогут дать.
До 15 мая я поищу возможности взять кредит.
5. Выполнив все, что помечено «У», переходите к более трудным задачам, помеченным знаком вопроса. Договоритесь с самим собой о том, что вы будете выполнять принятые решения.
До 15 июня я примкну к одному-двум предприятиям малого бизнеса.
До 1 июля я решу, не освободить ли мне одну спальню, чтобы устроить там домашний офис.
До 15 июля я вложу весь имеющийся капитал, который мне удастся собрать.
6. Возможно, теперь пункты, помеченные знаком «Х», покажутся не такими уж невыполнимыми. Договоритесь с самим собой о том, что вы предпримете все необходимые действия для решения вопросов.
До 15 августа, если другие варианты не дадут результата, я открою свое предприятие и буду отдавать ему только часть времени, оставаясь при этом на прежней работе.

Рабочий лист для решения проблем

1. Запишите ситуацию, которая вас волнует. ___________________

2. Сосредоточьтесь на решении проблемы. Составьте список действий, которые вы можете предпринять, для того чтобы улучшить или исправить ситуацию. ___________________

3. Оцените каждую идею. Какие из них невыполнимы? Поставьте рядом с ними «Х». Какие будет трудно осуществить? Поставьте рядом с ними знак вопроса. Какие вы можете выполнить прямо сейчас? Поставьте рядом с ними «У».

4. Назначьте сроки. Договоритесь с самим собой о том, что вы выполните все пункты, помеченные «У».

5. Выполнив пункты, помеченные «У», переходите к более сложным, помеченным знаком вопроса.

6. Возможно, теперь пункты, помеченные «Х», не будут выглядеть такими уж невыполнимыми. Договоритесь с самим собой о том, что вы предпримете все необходимые действия для решения вопросов.

Обратите внимание на то, что в этой книге есть три главы, которые помогут вам справиться с жизненными проблемами: «Постановка цели и управление временем», «Управление стрессом», «Вырабатываем уверенность в себе. Тренинг».

Выводы
По мере того как вы будете практиковать методы, описанные в этой главе, вам будет все легче и легче справляться с беспокойством и тревожностью. Освоив навыки, вы снизите уровень напряжения, успокоите свое сознание, избавитесь от страхов, ощутите уверенность в себе, достигнете своих целей и решите множество проблем. Будьте терпеливы и настойчивы, и вы сможете преодолеть старое привычное мышление и выработать новое.

Ссылки

7 Craske and Barlow, 2006.
8 Адаптирована из книги Крэска и Бэрлоу «Запись тревожности», 2006.
9 Знак «*» означает, что ситуация повторяется. — Примеч. ред.
10 Эта пошаговая модель превращения беспокойства в средство для решения проблем была адаптирована из книги Мэри Эллен Коуплэнд «Контроль тревожности. Рабочая тетрадь», 1998.

Источник: Мэтью Маккей, Марта Дэвис, Элизабет Эшельман Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь Издательская группа «Весь»