Ваш психолог. Работа психолога в школе.

Тревога - дитя эволюции

Тревога ощущение, знакомое абсолютно каждому человеку. В основе тревоги лежит инстинкт самосохранения, который достался нам от далёких предков и который проявляется в виде защитной реакции «Беги или сражайся». Говоря иначе, тревога не возникает на пустом месте, а имеет под собой эволюционные основания. Если во времена, когда человеку постоянно угрожала опасность в виде нападения саблезубого тигра или нашествия враждебного племени, тревога действительно помогала выживать, то сегодня мы живём в самое безопасное в истории человечества время. Но наши инстинкты продолжают работать на доисторическом уровне, создавая многие проблемы. Поэтому важно понимать, что тревога - это не ваш личностный недостаток, а выработанный эволюцией механизм, который более не актуален в современных условиях. Некогда необходимые для выживания тревожные импульсы в настоящий момент утратили целесообразность, превратившись в невротические проявления, существенно ограничивающие жизнь тревожных людей.

Природа тревоги

Тревога является следствием катастрофических мыслей о будущем по типу «А что если?»,
«А вдруг?» Тревога возникает тогда, когда наше мышление оторвано от реальности и погружено в несуществующее будущее, ведь тревоги не может существовать в настоящем моменте времени. Тревога выполняет функцию оценивания ситуации на предмет угрозы и запускает соответствующие реакции - «Беги или сражайся» - для избегания или устранения источника опасности. Поэтому тревога является вполне естественным состоянием человека, оберегающим его жизнь, когда проявляется ситуативно. Однако если тревога мешает повседневной жизни человека, тогда мы можем говорить об избыточной невротической тревоге, которую можно и нужно прорабатывать. Неспроста французский философ Мишель Монтень писал: «Моя жизнь была полна трагедий, большая часть из которых никогда гак и не случалась». При этом необходимо понимать, что полностью избавиться от тревоги невозможно, да и не нужно, поскольку тревога является следствием инстинкта самосохранения.

Формула тревоги

Для того чтобы лучше понять, как формируется тревога, обратимся к её формуле. Она довольно проста и представляет собой дробь. В числителе содержатся риски, а в знаменателе наши ресурсы. Мы начинаем тревожиться, когда риски становятся высокими, а мы не знаем, как с ними совладать. Так, в ситуации кризиса тревожный человек начинает паниковать из-за катастрофического стиля мышления: «Это катастрофа! Я разорюсь! Моя семья будет побираться по помойкам и питаться объедками!» Но если подвергнуть автоматические тревожные мысли сомнению, то можно лучше увидеть свои ресурсы: «Да, кризис вещь неприятная. Но у меня есть сбережения. К тому же я могу выполнять дополнительную работу, а поэтому я смогу это пережить». Рассмотрим ситуацию поездки на поезде человека с повышенной тревогой. Вот первый вариант переоценки рисков: «Это ужасно! Я буду метаться по вагону! Я умру! Это позор!» А вот второй вариант опоры на ресурсы: «От приступов паники не умирают. Почему я вообще решил, что она случится? Даже если и так, я смогу её пережить, как и в прошлые разы».

«Грязная» тревога

Многие люди, испытывающие те или иные проявления тревожности, обладают тревожномнительным характером как привычками определённого мышления и поведения, которые необходимо постепенно менять. И характер такого склада и является одним из источников тревожности - вторым. Ну а первым фактором является тревога из-за наличия самой тревоги (назовём её «грязной» тревогой), порождающий замкнутый круг - вторичный невроз. И такое непродуктивное отношение к тревоге, как вы уже знаете, лишь усиливает тревогу, которая усиливает симптомы. Действительно, непосредственно сами телесные симптомы создают лишь 10% дискомфорта, в то время как их интерпретация как ужасных и невыносимых - остальные 90%. Вспомните тот момент, когда вас кусает комар. Если в это время вы сильно чем-то заняты или увлечены, то вы можете даже его и не заметить. Однако если находитесь в спокойном состоянии, то укус кажется вам более сильным. А теперь самое время перейти к изучению различных видов тревожности.

Личностная тревожность

К первому виду тревожности относится личностная тревожность, связанная с неуверенностью в себе и нестабильной самооценкой - самооценкой, зависимой от обстоятельств. Например, человек может чувствовать себя уверенно лишь в том случае, если обладает новым телефоном, крутой машиной, дорогим костюмом... И, напротив, может ощущать себя не в своей тарелке, когда выходит на улицу в помятой одежде, когда не получает чужого одобрения, при отсутствии рядом других людей... Говоря иначе, личностная тревожность - это склонность человека воспринимать самые различные события и ситуации как субъективно опасные без достаточных на то причин.

Наследственная тревожность

Вторым видом тревожности следует указать наследственную тревожность, которая формируется посредством воспитания и передаётся ребёнку от тревожных родителей, формируя у него установку опасного мира. Многие из нас в детстве слышали, казалось бы, поучительные родительские наставления: «Не подходи к собаке - загрызёт», «Не подходи к незнакомцам, а то украдут», «Не ходи без шапки заболеешь и умрёшь». Наследственная тревожность является следствием гиперопеки и катастрофизации родителей, которые воспитывают ребёнка в тепличных условиях и ограничивают его, диктуя свои потребности и желания, что порождает его несамостоятельность и боязнь ошибочного принятия решения. При этом родители забывают о том, что ребёнок может стать личностью только через собственный негативный опыт.

Тревожность из-за неопределённости

Следующим видом тревожности следует обозначить тревожность из-за неопределённости. Поясним истоки её возникновения на примере двух ситуаций. Ситуация первая. Находясь дома, ребёнок начинает капризничать, в ответ на что родитель всячески его успокаивает. Ситуация вторая. Ребёнок капризничает в набитом людьми автобусе, что вызывает противоположную реакцию родителя, который начинает кричать на него, демонстрируя всем процесс воспитания из-за боязни того, что другие подумают, что он плохой родитель. Вернувшись домой, родитель начинает испытывать чувство вины из-за того, что прилюдно отругал своё чадо, и пытается загладить вину прежним ласковым отношением к ребёнку. Вследствие различной реакции родителя на одно и го же поведение ребёнка, последний начинает часто напряжённо ожидать реакции окружающих на своё поведение, что постепенно повышает уровень его тревожности.

Тревожность из-за нестабильности

Нельзя обойти стороной и такой вид тревожности, как тревожность из-за нестабильности, которая является результатом неуверенности в завтрашнем дне. Иными словами, по причине отсутствия тех или иных навыков человек часто боится, например, потерять работу и гем самым лишиться источника доходов. В этой связи показательны советские времена, когда тревожность из-за нестабильности практически отсутствовала, ведь будущее людей было более определено: после учёбы им была гарантирована работа по распределению, а за достижения в работе им могли подарить квартиру или машину. Этот вид тревожности убирается посредством приобретения навыков в какой-либо области через постепенное становление востребованным специалистом.

Тревожность из-за прошлого опыта

Очередным видом тревожности предстаёт тревожность из-за прошлого опыта. Например, после автомобильной аварии или укуса собаки вы можете избегать поездок на автомобиле или панически бояться собак. Такая фобическая реакция прорабатывается только повторным проживанием аналогичных ситуаций, например, посредством плавного и постепенно погружения в ситуации поездок на автомобиле или игр с собаками.

Тревожность из-за ожидания тревоги

Существует тревожность, обусловленная ожиданием сильной тревоги. Об этом виде тревоги мы уже неоднократно упоминали, когда рассматривали проблему вторичного невроза, поэтому не станем подробно на ней останавливаться. Заметим только, что такая тревожность поддерживается за счёт избеганий тех мест и ситуаций, в которых человеку довелось испытать вегетативный криз, паническую атаку или подумать какие-то «плохие» мысли.

Тревожность из-за внутреннего конфликта

К последнему виду относится тревожность как следствие внутреннего конфликта, конфликта потребностей внутри личности. Примером такого рода внутриличностных конфликтов, рождающих напряжение, могут служить вынужденная жизнь с нелюбимым человеком, вынужденная учёба на нелюбимой специальности и другие ситуации. Действительно, различные симптомы могут возникать вследствие неосознанности и неудовлетворённости потребностей человека, которые могут вступать в конфликт как друг с другом, так и с внешним миром. В первом случае, скажем, потребность в разводе, будучи истинным и неосознаваемым желанием, сталкивается с потребностью в муже, которая является долженствованием («Я не должна быть одна»). Во втором случае потребность человека вступает в конфликт с внешней средой, которая блокирует удовлетворение потребности. Так, потребность в деньгах вступает в конфликт с ситуацией разорения.

Ключи к свободе от тревоги

Стоит признать: интенсивность тревоги зависит не от ситуации, а от её интерпретации, поэтому постепенно меняя искажённое тревожное мышление на рациональное, апеллирующее к фактам, можно поменять и восприятие тех или иных событий. Немаловажным ключом к победе над тревогой является и закрепление рациональных мыслей поведенческими экспериментами, в ходе которых человек получает возможность проживания тревоги в безопасном контексте. Говоря иначе, только через погружение в пугающие ситуации и столкновение с дискомфортной тревогой вы можете осознать иллюзорность своих страхов и избавиться от страха собственной тревоги. Следует также понимать, что в основе тревоги лежат иррациональные убеждения, которые оказывают негативное влияние на мышление и поведение, в связи с чем нужно раз за разом выявлять и прорабатывать эти неразумные верования.

Одним из ключевых способов снижения высокого уровня тревожности является принятие. Что же нужно делать? Принимайте все свои состояния и разрешайте себе все чувства, поскольку борьба с тревогой и попытка отвлечения и избавления от неё лишь взращивают её, словно тушение костра бензином. Позволить быть тревоге и симптомам - значит не препятствовать тем или иным ощущениям быть, даже если они являются дискомфортными. Ведь пытаясь избавиться от тревоги, вы каждый раз всё сильнее погружаете себя в болото. В то же время если вы лишите тревогу подпитки в виде сопротивления, она постепенно утихнет. Строго говоря, у вас нет выбора - принимать или не принимать тревогу: она у вас пока что есть. Призом важно понимать, что принятие не подразумевает каких бы то ни было действий по избавлению от тревоги. Иногда люди говорят: «Я вроде бы принимаю тревогу, но она всё равно не проходит». В последнем случае принятие используется как средство борьбы с тревогой. Такой подход можно сравнить с тем, как если бы вы всё время спрашивали спящего человека: «Ты спишь?» Не боритесь с тревогой и в то же время не требуйте от себя немедленно её принять: пусть она просто пока будет. Со временем вы будете всё лучше понимать, что такое принятие, ведь принятие - это навык, который вырабатывается постепенно. Запомните: сопротивление и противостояние тревоге, борьба с тревогой, попытка её подавить, стремление избавиться, спрятаться и отвлечься от неё делает тревогу только сильнее.

Важнейшим методом постепенного преодоления высокой тревожности является проживание. При каждом возникновении тревоги можно проживать её через тело, концентрируясь на своих ощущениях и направляя внимание в ту часть тела, где расположена тревога.
У большинства людей тревога проявляется в груди, животе, голове и ногах. При этом нужно описывать её местоположение, размер, цвет, форму и прочие характеристики. Иначе говоря, суз ь проживания сводится к безоценочному наблюдению за тревогой. Займите позицию независимого наблюдателя или любопытного учёного, который через микроскоп с интересом что-то разглядывает. Тревога - это сгусток энергии, наблюдение за которым растворяет его по телу, а блокирование только увеличивает. К проживанию также относится погружение в пугающие ситуации, что позволит понять иллюзорность тревоги и ощутить себя в безопасности. Ведь чтобы преодолеть тревогу, важно чаще встречаться с ней лицом к лицу, погружаясь в неё и отдаваясь ей. Проживание тревоги прекратит подачу топлива в её бездонные баки и позволит вам понять, что вы способны пережить любой дискомфорт. Помните, что проживание главный способ преодоления тревоги. Осознанно стремитесь к проживанию дискомфорта и воспринимайте тревогу как сигнал к действию. Не забывайте хвалить себя так же, как бы вы поддерживали лучшего друга в трудной ситуации. Подкрепляйте каждое своё проживание приятным для себя действием (можете наградить себя, скажем, шоколадом или просмотром любимого сериала) и используйте негативное подкрепление при отказе от посещения пугающей ситуации (например, займитесь уборкой или выполнением дела, которое давно откладывали).

Весьма продуктивной техникой работы с тревожностью предстаёт безразличие. Всё, что нужно делать, - это перестать что-либо делать для избавления от тревоги и равнодушно относиться к ней: есть ли тревога, нет ли тревоги - всё равно. Опасливое отношение к тревоге лишь провоцирует нервозность, ведь путём переживаний ничего изменить нельзя. Поэтому возьмите в качестве жизненного девиза фразу: «Я прекращаю беспокоиться и начинаю жить». Не медлите жить, надеясь, что желание придёт позже. Живите обычной жизнью уже сейчас, несмотря на дискомфорт, и избегайте избеганий: избегание тревоги приносит лишь ситуативное облегчение, но в долгосрочной перспективе только усиливает общее состояние тревожности. Представьте, что ваша тревога - это избалованный ребёнок, который даже и не думает вас слушаться. И каждый раз, когда он приходит, вы зачем-то даёте ему конфету в виде отвлечений, избеганий и борьбы. С такой стратегией ваш «ребёнок» не только никуда не уйдёт, но станет только толще и наглее. Равным образом не будут продуктивными попытки его «воспитывать»: «Когда ты уже уйдёшь? Ну сколько можно меня доставать?» И чем больше вы поддаётесь на его провокации, гем сильнее он капризничает. Просто позвольте ребёнку делать что он хочет, но лишите его «конфет». Со временем он поймёт, что сладостей он так и не получит, как бы ни старался вывести вас из себя.

Ещё один способ, применяемый для продуктивного проживания тревоги дружба. Дружите со своей тревогой! Дайте ей смешное имя, например, «Тревожка». Выгуливайте свою «Тревожку» как можно чаще и приглашайте её в гости в любое удобное для неё время. Воспринимайте свою тревогу как неуклюжего гостя, с которым нужно быть вежливым и которого стоит просто перетерпеть. Позвольте ему находиться в квартире вашего организма: пусть он хозяйничает, а вы отстранённо и с интересом наблюдаете за ним, не принимая его выходки на свой счёт. Какой бы ужасной не казалась тревога, она временный гость. Тревога, отчаяние и разочарование не будут длиться вечно, даже если иногда в процессе работы над собой вы будете ощущать себя хуже: у организма всегда найдётся ресурс для исцеления. Ваша задача - смотреть увлекательное кино с участием главных героев - тревожных мыслей и не пытаться изменить сценарий. Представьте, что вы водитель троллейбуса, а ваши тревожные мысли - это пассажиры этого транспортного средства. А теперь спросите себя: нужно ли вам (как водителю) отвлекаться на пассажиров?

Отрывок из книги
Павел Федоренко
Илья Качай
ВСДейка. Азбука невротика