На главную Психология для всех Терапия без таблеток Профилактика рецидивов тревожного состояния
Профилактика рецидивов тревожного состояния
Психология для всех - Терапия без таблеток
рецидив тревожности

Когда речь идет о тревоге, рецидив невозможно предотвратить в полном смысле этого слова. Иными словами, нельзя надеяться на то, что тревожное состояние никогда больше не повторится. Возникающее время от времени ощущение тревоги является неотъемлемой частью нашей жизни. Вы неизбежно вновь столкнетесь с ним, рано или поздно. Но если вы смотрите в лицо страхам и продолжаете жить своей жизнью, несмотря на тревогу, это не рецидив.
Однако если вы возвращаетесь к старым стратегиям избегания, уводящим вас в сторону от того, чем вы хотите заниматься в этой жизни, можно уверенно говорить о рецидиве.

Именно таким рецидивам посвящена эта глава. И давайте честно признаем: такие рецидивы также являются неотъемлемой частью жизни, потому что никакие изменения не бывают безоговорочными и бесповоротными. В реальном мире психологические изменения происходят в режиме «стоп-и-старт», «назад-вперед». Вы делаете два-три шага вперед, а затем шаг или два назад. Это напоминает вождение автомобиля с механической коробкой передач, когда надо въехать на гору в условиях интенсивного движения. Время от времени транспортный поток вынуждает вас остановиться, и вам приходится тормозить, выжимать сцепление, переключаться на пониженную передачу, а затем пытаться снова начать движение. Как правило, ваш автомобиль немного откатывается назад, прежде чем вы скоординируете газ и сцепление и вновь поедете вперед. Здесь важно не заглушать двигатель, не останавливаться надолго и не откатываться назад слишком далеко, а то вы рискуете врезаться в следующую позади вас машину.
Давайте прибегнем к другой метафоре и сравним эмоциональное здоровье с физическим. Было бы здорово, если бы тревогу можно было лечить так же, как некоторые физические проблемы. Ах, если б можно было удалить тревогу с помощью скальпеля, как некое вредное новообразование! Но с ней так не обойдешься. Преодоление эмоциональных проблем больше напоминает схему проведения прививок от столбняка, которые надо повторять раз в несколько лет. Или привычку наносить на лицо и тело солнцезащитный крем перед выходом на улицу. Вам приходится постоянно помнить о своей проблеме.
Эмоциональные навыки, полученные в результате тщательной проработки этой главы, необходимо время от времени обновлять. Вообще, отнеситесь ко всем навыкам, полученным благодаря этой книге, как к тому, что всегда должно быть у вас под рукой, и применяйте их по мере надобности, когда вас потянет вернуться к привычным стратегиям избегания.
Помните, что возвращение хронической тревоги и стратегий избегания — естественное явление. Это случается со всеми. И это сигнал к тому, чтобы применить на практике план, который мы разработаем сейчас. Итак, пора нажать на педаль газа, отпустить сцепление и возобновить движение!

Как происходит рецидив

Возможно, впервые в вашей жизни вы приняли и пережили свое беспокойство, открывшись навстречу пугающей ситуации, которой раньше избегали. И вы хорошо с ней справились. Вы живы, вы не рассыпались на части и не раздавлены. Этот успех дает вам прилив приятной уверенности в себе и гордости. Это может быть опьяняющее, можно даже сказать, измененное состояние сознания. Гормоны эндорфины наводняют нейроны вашего мозга; они энергичны, как бегун, который только что первым пересек финишную черту.
Но со временем эндорфины реабсорбируются. Химический состав мозга в буквальном смысле меняется, и приятные острые ощущения сходят на нет — вечеринка заканчивается. Затем возникает новый фактор-раздражитель, вы начинаете беспокоиться, и в ход идут старые стратегии избегания. Беспокойство получает подпитку и усиливается. Это не только пугает, но и удручает — ведь вам кажется, что вы провалили дело. Ваша вновь обретенная уверенность и высокая самооценка испаряются.

Составление плана действий на случай рецидива

Имеет смысл составить план на случай рецидива, который неизбежен. Первым шагом станет составление списка тревожных сигналов.


Мои тревожные сигналы

Тревожные сигналы — это все, что свидетельствует о начале рецидива. Подъем на верхние этажи небоскреба может включить сигнал тревоги, если вы испытываете боязнь высоты. Встреча с полицейским или налоговым ин спектором может сопровождаться тревожным звонком, если вы боитесь представителей власти. Некоторые мысли или воспоминания могут запустить сигнал тревоги, если вы не в состоянии выбросить их из головы. Предстоящая встреча может стать или не стать поводом для сигнала тревом в зависимости от того, попытаетесь вы ее отложить или разовьете бешеную активность, готовясь к ней. У всех нас разные тревожные сигналы.
Переходим к практическому заданию. Составьте детальный список ваших персональных тревожных сигналов (см. табл. 42—45).

Таблица 42

Кто (определенные люди)

Что (предметы, ситуации)

Где (места)

Когда (события)

Когнитивные сигналы тревоги. Рабочий лист

Подавление мыслей

Отвлечение (погружение в фантазии, произнесение мангр, чтение молитв)

Ригидное мышление (навязчивое повторение одних и тех же мыслей)

Продолжительное беспокойство

Преувеличенная оценка уровня угрозы

Таблица 44
Физические тревожные сигналы избегания. Рабочий лист

Ощущение сильного холода или жара

Сильная усталость, переутомление

Одышка, потение

сексуальное возбуждение

Тревожные сигналы защитного поведения. Рабочий лист

Чрезмерное стремление к одобрению

Отвлечение

Прокрастинация

Чрезмерная подготовка

Проверка и перепроверка

Ритуалы

Перфекционизм

Чрезмерная зависимость от человека, оказывающего вам поддержку

Пример. Элисон и ее страхи

Элисон, врач-физиотерапевт, в свои 42 тода боялась высоты, замкнутых пространств, представителей власти и конфронтации с отцом и бывшим мужем. Давайте взглянем, как она заполнила списки тревожных сигналов (см. табл. 46—49).

Сигналы тревоги, возникающие в ответ на появление факторов стресса. Рабочий лист Элисон

Кто (определенные люди)
Отец, бывший муж.

Что (предметы, ситуации)
Оценка моей Деятельности руководителем, общение с юристами или судьей.

Где (места)
Административные кабинеты больницы, многоэтажные отели, туристические тропы в горах.

Когда (Со6ытия)
Ночевка с Дочерью в тесной палатке, поход в горы.


Таблица 47
Когнитивные сигналы тревоги. Рабочий лист Элисон

Подавление мыслей

Отвлечение (погружение в фантазии, произнесение мангр, чтение молитв)

Ригидное мышление (навязчивое повторение одних и тех же мыслей)
Мой бывший муж никогДа не оставит меня в покое. Отцу мой бывший нравится больше, чем я.

Продолжительное беспокойство
Когда я ловлю себя на том, что сижу, ( головой погрузившись в свое беспокойство, без движения, бессмысленно уставившись в стену.
Мысли о том, что начальник хочет меня уволить, администрация больницы считает, что я слишком часто демонстрирую недовольство.

Преувеличенная оценка уровня угрозы
Мысли о том, что однажды я обязательно потеряю работу и стану бездомной.

Физические тревожные сигналы избегания. Рабочий лист Элисон

Ощущение сильного холода или жара
Поход с ночевкой в палатках этим летом.

(ильная усталость, переутомление

Одышка, потение
Пешие походы с дочерью.

Сексуальное возбуждение

Таблица 49
Тревожные сигналы защитного поведения.
Рабочий лист Элисон

Чрезмерное стремление к одобрению
Надоедаю дочери лекциями о змеях, ядовитом плюще и аптечке первой помощи.

Отвлечение
Играю в компьютерные игры на телефоне, в то время как должна заниматься делом.

Прокрастинация
Опаздываю, не вовремя сдаю документы на подпись.

Чрезмерная подготовка
Составила больше двух черновиков заявки на новое оборудование. Больше чаш заполняю карту пациента.

Проверка и перепроверка

Ритуалы

Перфекционизм
См. Чрезмерная подготовка

Чрезмерная зависимость от человека, оказывающего вам поддержку

Мой план на случай рецидива

Когда включается один или несколько сигналов тревоги, наступает время применить навыки, которые вы уже практиковали по мере изучения этой книги. Это трехступенчатый процесс.
1. Назовите его, заявите о нем. Не притворяйтесь, что все в порядке. Немедленно возвращайтесь к первым трем главам этой книги, из которых вы узнали о характере тревоги и оценили, каким особым образом она влияет на вас.
2. Откажитесь от избегания. Обратитесь к главам 4, 5 и 6, чтобы определить, как лучше всего организовать осознанное столкновение с собственным страхом и пройти через этот опыт.
3. При необходимости используйте вспомогательные техники. Внимательно перечитайте главы с 7-й по 10-10.
Пример. Стратегия Элисон на случай рецидива
Элисон стала замечать тревожные звонки, по мере того как приближался день, когда она и ее дочь Рэйчел с группой других школьников должны были отправиться в поход. Дважды Элисон почти «случайно» порывалась взять сверхурочную работу, и именно в тот день, на который был назначен поход. Она раздражала дочь, постоянно задавая ей вопросы о том, велика ли вероятность повстречать гремучих змей или отравиться водой из загрязнен ной стоками реки.
«Мама! — сказала Рэйчел. — Если ты не хочешь идти, так и скажи»».
«Нет, нет, я хочу идти», — солгала Элисон, Она ощущала четкие и ясные сигналы тревоги и была почти готова отказаться от похода, чем глубоко разочаровала бы дочь. Ей необходимо было дать имя своему беспокойству и заявить о нем прежде, чем ее вновь охватит тревожное состояние. Ведь тогда она наверняка не пойдет ни в какой поход.
Элисон отказалась от своего защитного поведения, перестала постоянно искать опровержение своим страхам и вычеркнула из рабочего графика дни, на которые был назначен поход. Когда эти выходные, о которых она дума да со страхом, наступили, она погрузила вещи в машину, и вместе с Рэйчел они выехали из дома. Элисон постоян но одергивала себя, чтобы не заговорить о своем беспокойстве. В горах она пила воду, спала в темной и тесной палатке, поднималась по крутой тропе к водопаду. Несколько раз за выходные она ощущала беспокойство, но вскоре тревога улеглась. В общем, Элисон хорошо провела время. Особенно ее обрадовала Рэйчел, сказав, что этот их совместный поход был лучшим из всех.
Через пару месяцев Элисон должна была пройти аттестацию у своего руководителя. Она ловила себя на постоянных мыслях о предстоящей встрече, где от нее уже ничего не будет зависеть. Она хотела сказаться больной, может быть, даже уволиться, чтобы избежать аттестации, но она этого не сделала. Элисон применила навык рассоединения, описанный в главе 8, сказав себе: «Ну вот, снова мысль об увольнении» и «Спасибо, мозг, за эту несвоевременную мысль». Беспокойство немного ослабло, и она прошла аттестацию. Ее руководитель между прочим заметил: «Похоже, в последнее время вы не так напряжены».
Отец и бывший муж Элисон вместе вели семейный бизнес, поэтому развод превратился в кошмар взаимных обвинений, негативных чувств и сложных переговоров. Элисон нужно было прочитать и подписать целую кипу бумаг, до сих пор лежавших на тумбочке, хотя она должна была вернуть их еще две недели назад. Она переложила их на обеденный стол, чтобы позже с ними разобраться, но решила «ненадолго» отвлечься и посмотреть телевизор. И так день за днем. Время шло, документы на развод оказались погребенными под ворохом почтовой корреспонденции, и Элисон забыла, куда их положила.
Однажды, когда она по привычке играла в компьютерную игру на телефоне, пришло еще одно sms-сообщeние от бывшего мужа с напоминанием о необходимости подписать бумаги. Элисон поняла, что прокрастинация и отвлечение были тревожными сигналами. Она сразу же отключила телефон, обыскала весь дом и нашла документы, после чего заставила себя сесть за стол, прочесть их от начала до конца и подписать. Это были болезненные два часа, но, закончив, Элисон испытала облегчение.

Контакт с самим собой

Подведите итог своего плана на случай рецидивов в следующем рабочем листе, заключив договор с самим собой. Несмотря на то что, выполняя предыдущее упражнение, вы уже перечислили свои тревожные сигналы, имеет смысл доработать этот список, чтобы усилить ваш план.
Контракт
Когда прозвучат следующие сигналы тревоги:
________________________________________
____________________________________________
я буду:
1. Называть их рецидивом и возьму на себя ответственность за него.
2. Противостоять своему страху, встречаться и сталкиваться с ним, отказавшись от избегания.
3. Иметь дело с факторами стресса. Справляться с ними с по мощью своих дополнительных навыков — когнитивной гибкости, техники рассоединения, точной оценки степе ни угрозы и толерантности к негативным переживаниям.
Подпись Дата

Пример. Контракт Элисон
Такой контракт заключила сама с собой и Элисон.
Контракт
Когда звучат следующие сигналы тревоги:
страх перед перспективой пойти в поход с дочерью; страх перед деловой встречей с бывшим мужем; избегание высотных зданий;

боязнь оценки или осуждения со стороны окружающих; чрезмерная подготовка и стресс в ожидании совещания; постоянное беспокойство, тревожность

я буду:
1. Называть их рецидивом и возьму на себя ответственность за него.
2. Противостоять своему страху, встречаться и сталкиваться с ним, отказавшись от избегания.
3. Иметь дело с факторами стресса. Справляться с ними с помощью своих дополнительных навыков — когнитивной гибкости, техники рассоединения, точной оценки степени угрозы и толерантности к негативным переживаниям.
Подпись Элисон Дата 23 апреля

Движение вперед

Вместе с этой книгой вы проделали большой путь. Поздравляем вас и благодарим за ваше упорство и решимость жить своей жизнью в соответствии со своими истинными жизненными ценностями и несмотря на все ваши страхи.
Идя вперед и сталкиваясь с проблемами изо дня в день, помните, что, хотя некоторые рецидивы неизбежны, у вас есть план возвращения на правильный путь и навыки для его реализации.

Маккей М., Скин М., Фаннинг П. Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники. — СПб.: ИГ «Весь», 2018. —256 с.: ил.

 

Поиск

Яндекс.Метрика
Все права защищены. При при копировании материалов сайта, обратная ссылка, обязательна! Варианты ссылок:
HTML код:

Код для форумов:


Уважаемые пользователи и посетители сайта!
Спасибо за то, что вы присылаете материал на сайт «Ваш психолог. Работа психолога в школе» по адресу sait.vashpsixolog собачка mail.ru Убедительная просьба, обязательно указывайте автора или источник материала. На многих материалах авторство потеряно, и, если вы, являетесь автором одного из них, пришлите письмо с точной ссылкой на материал. Если на ваше письмо, вы не получили ответ, напишите еще раз, т.к. письма иногда попадают в спам и не доходят.
Смотрите внимательно: авторство или источник указываются, чаще всего, в конце материала (если материал разбит на страницы, то на последней).
С уважением, администрация.