Оценка страха
Психология для всех - Психосоматика

Благодаря этой главе вы расширите список ситуаций, вызывающих у вас страх, и изучите свои стратегии защитного поведения, включая характерную именно для вас схему избегания. Дойдя до конца главы, вы составите подробный список людей, мест, вещей, ситуаций и переживаний, которых вы боитесь и избегаете. Работая с последующими главами, вам придется постоянно его использовать, поэтому не спешите и старательно выполняйте упражнения. Начните с пугающих вас ситуаций, которые вы уже выявили с помощью анкеты из предыдущей главы, и перечислите их в первом столбце рабочего листа — его шаблон вы найдете ниже (см. табл.1). Перечислите все пугающие вас факторы-раздражители, которые только можете вообразить: травмирующие ситуации, имена неприятных вам людей, места, вещи, внутренние переживания — одним словом, все, чего вы боитесь.


Во втором столбце выставите им оценки от 0 до 100 в субъективных единицах негативных переживаний (СЕНП), где 0 — это отсутствие тревоги, а 100 — максимально возможный уровень тревоги. Третью колонку оставьте пустой.



Таблица 1
Перечень ситуаций столкновения. Рабочий лист

Пугающая ситуация СЕНП (0-100) Стратегии защитного поведения

Пугающая ситуация

СЕНП (0-100)

Стратегии защитного поведения

 

 

 

 

 

 

Эйлин увлекалась верховой ездой, но после падения у нее возник страх. Вот ее список ситуаций, вызывающих страх, и соответствующие оценки в субъективных единицах негативных переживаний (см. табл. 2).
Таблица 2
Перечень ситуаций столкновения.
Пример заполнения рабочего листа

Пугающая ситуация

СЕНП (0-100)

Стратегии защитного поведения

Выезд в маленьком загоне.

60

 

Прогулка верхом по тропе «Луговая петля».

75

 

Посещение конюшни.

30

 

Воспоминания/мысли о падении.

50

 

Разговоры о падении.

45

 

Езда галопом.

85

 

Прогулка верхом по тропе «Горный хребет».

90

 

Выгул коня в загоне.

35

 


Ситуации, вызывающие страх у Эйлин, связаны с конкретной травмой — падением с лошади. Ваш список пугающих ситуаций может быть гораздо разнообразнее — это зависит от причин вашей тревоги.

Стратегии защитного поведения

Третий столбец в вашем рабочем листе будет описывать типичные стратегии защитного поведения, к которым вы прибегаете в опасных ситуациях.
Что считается защитным поведением? Во всех нас природой заложен механизм защиты от опасных ситуаций. Сталкиваясь с угрозой, мы должны действовать быстро и можем прибегнуть к любым средствам ради спасения. Представим такую ситуацию: вы находитесь на неосвещенной подземной парковке и вдруг слышите шаги позади вас.
Вероятно, вы постараетесь как можно быстрее добраться до своего автомобиля, где окажетесь в безопасности. Помимо стремления к безопасности, в ответ на возможную физическую угрозу вы будете стремиться избавиться от тревоги, которую испытываете как сопутствующее переживание.

Защитное поведение — это избранная вами последовательность действий, цель которых — защитить себя от эмоции страха и неприятных обстоятельств, вызывающих у вас тревогу.

Стратегия защитного поведения весьма привлекательна, поскольку обеспечивает немедленный эффект. Такое поведение притупляет чувство опасности, но лишь в краткосрочной перспективе. Например, если вы страдаете обсессивно-компулъсивным расстройством, предложение поужинать в ресторане может спровоцировать у вас страх перед микробами, обитающими на мебели, на одежде и в организме многочисленных посетителей заведения, в подаваемой еде и в общественном туалете. Отклонив приглашение и избежав тем самым посещения ресторана и всех связанных с этим местом угроз, вы сразу же почувствуете себя гораздо лучше. Если же вы решитесь пойти на ужин, можете принять профилактические меры (стратегия защитного поведения): запастись антибактериальными салфетками, надеть перчатки, перед тем как прикоснуться к ручке на двери туалета, и есть только зеленый салат.

Такое поведение притупит ваш страх чем-нибудь заразиться, но создаст еще большие проблемы. Страх перед микробами не исчезнет, а возможно, еще и усугубится, потому что вы не сделали ничего для снижения уровня самого страха.
Есть два типа защитного поведения: избегание и приближение.
Следуя первой стратегии, вы избегаете своего страха, пытаясь отложить встречу с ним на потом или спрятаться от него. Она очень привлекательна, поскольку приводит к немедленному снижению уровня беспокойства.
Вторая стратегия подразумевает вовлечение в ситуацию, которая вызывает тревогу, но при этом вы совершаете действия, направленные на то, чтобы свести на нет или минимизировать преследующие вас опасения. Оба типа защитного поведения помогают вам почувствовать себя лучше на некоторое непродолжительное время. Так что же в них «не так»?

Дело в том, что стратегии защитного поведения ничему вас не учат.

Пользуясь ими, вы не сможете узнать, действительно ли ситуация (или переживание), которой вы опасаетесь, способна причинить вам ущерб. И никогда не научитесь справляться с неопределенностью, так же как и доверять своим суждениям.
Поэтому когда схожая угроза нависнет над вами в следующий раз, вы испытаете все то же беспокойство и попытаетесь отделаться от него, прибегнув все к тому же защитному поведению. И так до бесконечности. Вы несетесь по замкнутому кругу, и с каждым новым оборотом беспокойство посещает вас все чаще и становится все сильнее.
Защитное поведение поддерживает и зачастую усугубляет беспокойство. Вот как это происходит.

Некая специфическая угроза провоцирует неуверенность в безопасности.

Беспокойство (размышления о возможных катастрофических событиях, дающие некоторую надежду преодолеть ощущение неопределенности).

Тревога/страх становятся тем сильнее, чем дольше вы беспокоитесь.
Стратегии защитного поведения помогают справиться со страхом либо притупить его.

Тревога временно уменьшается,

Вы ничему не учитесь — у вас не вырабатывается толерантность по отношению к ситуациям неопределенности; вы так и не узнали, что предмет ваших страхов в действительности не причинит вам вреда.

Специфическая угроза возникает вновь.

Круг замкнулся.

Ниже перечислены стратегии защитного поведения, на которые следует обратить внимание, когда вы будете заполнять свой рабочий лист.
Избегание. Это «монстр» — самая важная из всех стратегий защитного поведения, мощный мотор, раскручивающий турбину беспокойства. Чтобы избежать того, что вас пугает, вы уклоняетесь от ситуаций, несущих в себе неопределенность и угрозу, и на время снижаете уровень беспокойства. Вы можете избегать ситуаций, предполагающих знакомство с новыми людьми. Вы можете избегать ежегодного медицинского обследования, поскольку не знаете, что скажет вам врач. Вы можете избегать задач, решение которых связано с риском потерпеть неудачу или оказаться в опасности. Дочитав эту главу, вы подробно рассмотрите характерные именно для вас стратегии избегания.
Лихорадочные поиски поддержки. Если это одна из ваших стратегий защитного поведения, вы ищете поддержки и ждете одобрения со стороны окружающих, прежде чем принять решение — не только важное («Нужно ли мне купить новый автомобиль и если да, то какой?»), но и самое незначительное («Что приготовить на ужин?»). Интересоваться мнением других — нормально. Но если это стратегия защитного поведения, то стремление заручиться поддержкой оказывается чрезмерным: вы много раз задаете один и тот же вопрос, борясь с неуверенностью, вызывающей у вас беспокойство.
Отстранение. Столкнувшись с пугающими ситуациями, вы можете заняться чем-то, что поможет вам от них отвлечься или отстраниться. Например, погрузиться в мечты, прилипнуть к телевизору, зависнуть в Интернете, что-нибудь посчитать, побарабанить пальцами, заняться планированием «неотложных» дел и так далее. Другой способ отстранения — просто повернуться спиной к объекту или ситуации, вызывающей страх.
Прокрастинация, или промедление, — это стратегия защитного поведения, подпадающая под более широкую категорию избегания. Избрав ее, вы откладываете пугающие переживания на потом, что позволяет отдалить приступ тревоги, временно притупить страх перед надвигающейся угрозой и возможными рисками.
«Проверять и перепроверять». Ощущение безопасности может давать поведение, при котором вы без конца проверяете и перепроверяете себя и не только себя — перед выходом из дома несколько раз возвращаетесь на кухню, чтобы удостовериться, что духовка выключена, несколько раз в день звоните близким, чтобы убедиться, что с ними все в порядке, и так далее. Таким образом вы пытаетесь снизить уровень тревоги, связанной с неопределенностью.
Стремление подготовиться к любой ситуации. Действия, к которым побуждает эта модель защитного поведения, должны вселять в вас уверенность, когда вы оказываетесь в неоднозначных или непредсказуемых ситуациях. Возможно, вам знакомо выражение: «Меня беспокоит все, что невозможно погуглить». Вы стремитесь найти как можно больше информации и быть во всеоружии перед лицом любой неожиданности — вам кажется, что это снижает уровень неопределенности в беспокоящей вас ситуации.
Перфекционизм. Цель этой стратегии защитного поведения — избавиться от ощущения неопределенности и исключить любые ошибки, сделав все безупречно. Это означает, что вы никому не перепоручаете даже малую часть своей работы и все делаете сами — только в этом случае вы уверены, что все будет «на высшем уровне». Кроме того, это означает, что вы готовы работать сверхурочно, лишь бы избежать ошибок.
Ритуалы. Оказавшись в опасной ситуации, вы можете прибегнуть к ритуалам как к одной из моделей защитного поведения. При мысли о том, что с дорогими вам людьми может произойти что-то плохое, вы молитесь об их благополучии. Ради собственного успокоения вы расставляете вещи в доме определенным образом. Или всегда носите при себе талисман, «гарантирующий» вам безопасность (например, амулет на удачу, памятный подарок или чью-то фотографию).
Составление списков (покупок, неотложных дел) — очень распространенная модель защитного поведения. Ведь уверенность в том, что вы не забыли о чем-то важном, избавляет от ощущения неопределенности.
Наркотики/алкоголь/лекарственные средства. Попытки заглушить чувство тревоги с помощью наркотиков или алкоголя, как и привычка постоянно иметь под рукой успокоительные средства («на всякий случай»), также относятся к стратегиям защитного поведения.
Теперь пришло время заполнить второй столбец вашей таблицы. Подумайте и постарайтесь определить, какие стратегии защитного поведения вы используете, столкнувшись с каждой из названных вами пугающих ситуаций. Что именно вы делаете, чтобы справиться с тревогой? Как избегаете страха, с помощью каких действий и средств уменьшаете его интенсивность?
Вернемся к анкете Эйлин, где указаны стратегии ее защитного поведения (см. табл. 3).
Таблица 3
Перечень ситуаций столкновения. Рабочий лист Эйлин

Пугающая ситуация

СЕНП (0-100)

Стратегии защитного поведения

Выезд в маленьком загоне.

60

Постоянно держусь за луку седла.

Прогулка верхом по тропе «Луговая петля».

75

Откладываю прогулку/отказываюсь от нее либо езжу с инструктором.

Посещение конюшни.

30

Откладываю либо постоянно говорю коню: «Хороший мальчик!»

Воспоминания/мысли о падении.

50

Отвлекаюсь с помощью айфона.

Разговоры о падении.

45

Отвлекаюсь, меняя тему разговора.

Езда галопом.

85

Избегаю, думая, что смогу позже покататься с инструктором.

Прогулка верхом по тропе «Горный хребет».

90

Избегаю, думая, что смогу позже покататься с инструктором.

Выгул коня в загоне.

35

Постоянно ищу поддержки у инструктора по верховой езде.

Сосредоточенность на избегании

Существует три вида стратегии избегания, с помощью которых люди пытаются контролировать тревогу: ситуационное, когнитивное и интероцептивное (на уровне внутренних физических ощущений) избегание. Прочтите приведенное ниже описание этих моделей и отметьте галочкой ту или те, что характерны для вас. Некоторые люди отмечают все три типа, в этом нет ничего необычного, поэтому не стоит расстраиваться, если это ваш случай. Наша терапевтическая программа поможет вам независимо от того, к каким моделям стратегии избегания вы привыкли.
□ Ситуационное избегание.
Это самый распространен
ный тип избегания. Вы избегаете действий, мест, людей и вещей, которые обычно вызывают у вас беспокойство.
Например, Скотта в детстве собака укусила за руку, когда он попытался ее погладить. Скотт стал бояться собак. Повзрослев, он не ходил в гости к друзьям, которые держали собаку, избегал парков и других открытых площадок, куда допускали собак. Таким образом, в краткосрочной перспективе Скотт избегал негативных эмоций, связанных с образом собаки, но при этом, уже в долгосрочной перспективе, упускал возможность общаться с друзьями и близкими людьми.
□ Когнитивное избегание.
Этот тип избегания отражает то, что происходит у вас в голове. Вы прилагаете большие усилия, чтобы избавиться от тревожных мыслей или воспоминаний, предпринимая сознательные попытки подавить их. Например, вытеснить их из сознания мыслями о чем-то более приятном или отвлечься; для этого подходят фантазии, мечты, мантры, молитвы, какие-то иные умозрительные ритуалы. Вы можете пытаться заглушить тревожные мысли наркотиками, алкоголем, рискованным поведением, неконтролируемым пищевым поведением, физическим самоистязанием и так далее.
Эллен было девять лет, когда она стала жертвой домогательств со стороны соседа. Она изо всех сил пыталась подавить воспоминания об этом, а когда они возвращались, напивалась, затевала ссоры со своим парнем, в больших количествах поглощала мороженое, уставившись в телевизор, или мечтала о том, как она уедет из страны. Также она избегала той стороны сексуального опыта, которая могла напомнить о сексуальном насилии. Несмотря на все усилия и старания подавить воспоминания о пережитой травме, они продолжали ее преследовать, а вместе с ними возникало чувство отвращения к себе, «плохой» и «испорченной». Когнитивное избегание не только не помогло Эллен отделаться от беспокойства, но и привело к проблеме алкогольной зависимости, потере отношений, социальной изоляции и депрессии — она поверила в то, что ее жизнь катится под откос.
□ Интероцептивное избегание.
При такой модели избегания ваши усилия направлены на то, чтобы предотвратить неприятные ощущения в организме — жар, усталость, затрудненное дыхание, учащенное сердцебиение. Вы можете избегать даже приятных ощущений, таких как сексуальное возбуждение или волнение в предвкушении значимого для вас события, потому что эти чувства чем-то сродни физическому ощущению тревоги.
Хуан пережил паническую атаку, когда стоял в пробке, образовавшейся на автостраде из-за серьезной аварии. Во время приступа он испытывал головокружение, его бросало то в жар, то в дрожь, сердцебиение сильно участилось. Он буквально потерял связь с реальностью, не понимая, где находится. С того времени он боится повторения подобных ощущений и бдительно следит за тем, чтобы этого не произошло. Хуан отчаянно пытается не допустить таких реакций, избегая тех ситуаций, в которых они могли бы возникнуть. Как следствие, он стал избегать любых занятий спортом, так как физические нагрузки неизбежно сопровождаются учащенным сердцебиением, жаром и возбуждением. Он даже не смотрит спортивные соревнования, не посещает концерты, не ходит в походы и на прогулки с друзьями. Более того, стоит Хуану заподозрить, что у него может случиться паническая атака, тут же начинается головокружение и он теряет связь с реальностью, что часто и провоцирует приступы.
Познакомившись с различными формами, в которых реализуется стратегия избегания, вы, возможно, поняли, что некоторые пункты опросника можно разделить на несколько подпунктов.
Например, пункт «боязнь людных мест» может включать следующие подпункты:
■ переполненные рестораны,
■ кинотеатры,
■ концертные площадки/ночные клубы,
■ торговые центры,
■ очередь к кассе в супермаркете.
А раздел «страх заразиться/боязнь микробов» может включать подпункты:
■ ручки на двери уборной,
■ дверные ручки в общественных местах,
■ кнопка смыва на бачке унитаза,
■ денежные купюры,
■ кабинет врача,
и лестничные перила и т. д.
Вернитесь к своему рабочему листу и внесите дополнения, если какие-то пугающие вас ситуации или стратегии защитного поведения можно описать более подробно.
Например, Эйлин поняла, что она использует стратегию когнитивного избегания всякий раз, когда ее посещают мысли о езде по крутым тропам. Она углубилась в свои реальные страхи и осознала, что ее страдания связаны с вероятной перспективой вновь испытать физические ощущения, сопровождающие приступ паники, — те же, что захлестнули ее, когда конь сбросил ее, скача по крутому склону. Поэтому Эйлин добавила в свой рабочий лист пункты 9 и 10 (см. табл. 4).
Таблица 4
Перечень ситуаций столкновения. Рабочий лист Эйлин

Пугающая ситуация

СЕНП (0-100)

Стратегии защитного поведения

Выезд в маленьком загоне.

60

Постоянно держусь за луку седла.

Прогулка верхом по тропе «Луговая петля».

75

Откладываю прогулку/отказываюсь от нее либо езжу с инструктором.

Посещение конюшни.

30

Откладываю либо постоянно говорю коню:«Хороший мальчик!»

Воспоминания/мысли о падении.

50

Отвлекаюсь с помощью айфона.

Разговоры о падении.

45

Отвлекаюсь, меняя тему разговора.

Езда галопом.

85

Избегаю, думая, что смогу позже покататься с инструктором.

Прогулка верхом по тропе «Горный хребет».

90

Избегаю, думая, что смогу позже покататься с инструктором.

Пугающая ситуация

СЕНП (0-100)

Стратегии защитного поведения

Выгул коня в загоне.

35

Постоянно ищу поддержки у инструктора по верховой езде.

Мысли о езде по сложным и крутым тропам.

45

Отвлекаюсь с помощью айфона.

Физические ощущения, характерные для приступа паники; ощущение отсутствия контроля в ситуациях, когда лошадь скачет в сторону крутого склона.

100

Избегаю, думая, что смогу позже покататься с инструктором.

В следующей главе мы обсудим вопрос о мотивации, что заставит вас задуматься над тем, почему метод столкновения и другие методы, описанные в этой книге, стоит использовать, если вы действительно намерены побороть свое тревожное расстройство.
Мэтью Маккей, Мишепь Скин, Патрик Фаннинг
Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники
Санкт-Петербург Издательская группа «Весь» 2018

 

Поиск

Яндекс.Метрика
Все права защищены. При при копировании материалов сайта, обратная ссылка, обязательна! Варианты ссылок:
HTML код:

Код для форумов:


Уважаемые пользователи и посетители сайта!
Спасибо за то, что вы присылаете материал на сайт «Ваш психолог. Работа психолога в школе» по адресу sait.vashpsixolog собачка mail.ru Убедительная просьба, обязательно указывайте автора или источник материала. На многих материалах авторство потеряно, и, если вы, являетесь автором одного из них, пришлите письмо с точной ссылкой на материал. Если на ваше письмо, вы не получили ответ, напишите еще раз, т.к. письма иногда попадают в спам и не доходят.
Смотрите внимательно: авторство или источник указываются, чаще всего, в конце материала (если материал разбит на страницы, то на последней).
С уважением, администрация.