Ваш психолог. Работа психолога в школе.

Для человека наиболее значимым является эмоциональный стресс. Он либо вызывается исключительно психогенными факторами, либо сопровождает состояния, вызванные другими стрессор- ными воздействиями, поэтому основное значение придают профилактике, купированию и коррекции именно эмоционального стресса. Среди основных направлений регулирования эмоционального стресса выделяют медикаментозное (фармакологическое), немедикаментозное и комплексное воздействие.

В существующем многообразии методов психокоррекции стресса необходимо отдавать предпочтение тем из них, которые отвечали бы, индивидуальным особенностям конкретной личности, а также реалиям ее. Методы коррекции стресса делят на: биохимические (фармакотерапия, фитотерапия и др.), психологические (аутотренинг, медитация, рациональная психотерапия и др.), физиологические (массаж, акупунктура, физические упражнения) и физические (баня, закаливание, водные процедуры, световое воздействие)
Физические методы, такие, как: баня, сауна, водные процедуры являются прекрасными антистрессовыми методами. Солнечные ванны в разумных дозах также оказывают благотворное действие на нервную систему, психическое и физическое здоровье.
Биохимические методы снятия стресса включают в себя употребление фармакологических препаратов, лекарственных растений, ароматерапию. Наиболее известными проверенными, успокаивающими свойствами обладают запахи валерианы, лаванды, мелисы, иланг-иланга, нероли. При использовании ароматерапии необходимо учитывать индивидуальную непереносимость запахов.
Физиологические методы регуляции стресса оказывают воздействие на сердечнососудистую, дыхательную и мышечную системы. Они включают в себя массаж, акупунктуру, физические упражнения, дыхательные техники. Регулярные занятия физической культурой
должны соответствовать возрастным, половым особенностям, темпераменту, времени года. Физическая активность при стрессе генетически обусловлена, является ответной реакцией на стресс (стратегия бегства или борьбы). Занятия физкультурой переключают внимание на новые раздражители, и снижают актуальность проблемы. Спорт активизирует работу сердечно-сосудистой системы, нервной системы, повышает активность иммунной системы. Активность тела дает положительные эмоции, хорошее настроение.
Психологические методы воздействия на стресс, такие, как рациональная и когнитивно-поведенческая психотерапии, релаксационные техники, позволяют снизить тревожность и эмоциональную напряженность, улучшить общее состояние пациента, способствовать его духовному росту. В основу психотерапии лиц, испытывающих чрезмерное нервно-психическое напряжение, положены принципы патогенетического подхода, установленные В.Н. Мясищевым . Сущность этого подхода состоит в том, что функциональные нарушения нервнопсихической деятельности теснейшим образом связаны не только с объективными характеристиками психогении, психотравмирующей ситуации, но и, в первую очередь, с особенностями системы отношений личности индивида, оказавшегося в экстремальной ситуации и действующего в ней. Тип нервно-психических нарушений, их глубина и клинические проявления зависят не только от специфики ситуации, но и от того, каким образом к ней относится субъект, как он её оценивает, какое значение ей придаёт и какую позицию в данной ситуации занимает.
Основными приемами саморегуляции являются внушение и самовнушение. Среди первых следует указать внушение наяву (если человеку внушают что-либо, когда он бодрствует) и внушение в состоянии естественного и гипнотического сна (когда перед сеансом внушения врач погружает человека в своеобразный сон). В любом случае под внушением понимается такое воздействие на психику, при котором слова начинают восприниматься «на веру», почти беспрекословно, бездумно, как бы в обход логики.
К методам самовнушения относятся самовнушение по Куэ  - метод самовнушения, основанный на многократном повторении формулы, содержащей утверждения о хорошем здоровье того или иного органа, хорошем самочувствии, настроении, уверенности в себе и т.д. Сознательное самовнушение по Куэ - лечебный метод, позволяющий подавить болезненные, вредные по своим последствиям представления и заменить их полезными и благотворными. Ежедневное сознательное утром, днём и вечером повторение по двадцать и бoлee раз определённых фраз, например: «Страх мой совершенно нелепый, он полностью исчезнет»; «Мой организм способен вырабатывать вещества, которые помогут мне сохранить спокойствие и преодолеть любые трудности» и т. п.) и аутогенная тренировка в её многочисленных вариантах.
Аутогенная тренировка (аутотренинг, АТ) - система упражнений, направленных на себя и предназначенных для саморегуляции психических и физических состояний. Основы аутотренинга заложены в работах немецкого врача И.Г.Шульца , который, исследуя влияние гимнастики йогов на организм человека, обнаружил, что глубокое мышечное расслабление (релаксация) влечёт за собой устранение эмоциональной напряжённости, улучшение функционального состоянии ЦНС и работы внутренних органов.

Исследованиями И.Шульца установлено, что если глубокая мышечная релаксация сопровождается ощущениями тяжести и тепла (возникающими как следствие расслабления мышц и расширения кровеносных сосудов), то искусственное создание таких ощущений так же приводит к состоянию расслабления. Так возникла идея метода достижения состояния релаксации: используя словесные формулы, направленные на возникновение ощущений тепла и тяжести, возможно сознательно добиться снижения мышечного тонуса и затем, на этом фоне, путём самовнушения, направленно воздействовать на различные функции организма . Словесные формулы, используемые в аутотренинге, описывают характер ощущений, подлежащих воспроизведению, и область тела, где их воспроизведение желательно. Наряду с этим была обнаружена большая роль чувственных образов, мысленных представлений, их глубокая связь с физиологическими
функциями. Аутотренинг основан на сознательном применении человеком различных средств психологического воздействия на свой организм и нервную систему с целью их релаксации или тонизирования. Активную роль при этом играют словесное самовнушение, представления и чувственные образы, вызываемые волевым путем. Все эти средства психологического используются комплексно, в определенной последовательности: релаксация, представление, самовнушение.

Существует множество модификаций методик AT. Они широко используются в медицинской практике, спорте, педагогике и других областях производственной и непроизводственной сфер. Всё больше возрастает интерес и возможности их использования в обычных условиях профессиональной деятельности, в том числе и военной, в качестве средства борьбы со стрессовыми состояниями и чрезмерным утомлением. Имеется положительный опыт применения этих приёмов непосредственно в производственных условиях: при выполнении монотонных работ, в сложных видах операторской деятельности, для повышения эмоциональной устойчивости и снижения нервнопсихического напряжения и повышения работоспособности во время длительных автономных походов у подводников, снижении уровня тревожности у работников вредного производства, испытывающих воздействие вредных факторов труда .
В целом, благодаря AT, увеличивается возможность саморегуляции высшей нервной деятельности и вегетативных функций, «упражняется» воля, повышается внимание, улучшается воображение и эмоции.
Нервно-мышечная (Прогрессивная мышечная) релаксация — это система специальных упражнений для расслабления различных групп мышц. Целью данной тренировки является снятие мышечного тонуса, напрямую связанного с различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: страха, тревожности, смущения.
Американский физиолог Э.Джейкобсон установил, что каждому виду эмоционального возбуждения соответствует напряжение той или иной мышечной группы. Однако, как выяснилось позже, справедливым является и обратное: если человек придаёт своему лицу и позе выражение, свойственное тому или иному эмоциональному состоянию, то это состояние через некоторое время наступает в действительности.
Уменьшив или предотвратив тонус мышц, можно снять стрессовые состояния, бессонницу, мигрени, а также можно нормализовать эмоциональный фон. Приступая к занятию по мышечной релаксации, необходимо помнить, что эти занятия полезны при состоянии стресса и тревожности, которые сопровождаются мышечным напряжением . При ослаблении мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживаний, беспокойства, возбуждения. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть, почувствовав и сравнив расслабление и напряжение. Активная релаксация - мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие.
Визуализация (использование позитивных образов) - одно из средств, при помощи которых философы и мистики достигали безмятежного спокойствия. При этом достаточно мысленно воссоздать идеальную картину, приносящую внутренний покой, сосредотачивая на ней все свое внимание. Навыки в визуализации делают значительно богаче внутренний мир человека, повышают его креативность и способность к эмпатии, обостряют интуицию.
Четкое представление желаемого результата ведет к позитивному мышлению. Человек не освобождается от необходимости предпринимать усилия, но эти усилия тратятся на то, чтобы приводить к цели, а не на бесполезные внутренние конфликты
Медитация - классический способ сосредоточения, благодаря которому происходит снятие психоэмоционального напряжения, умственной и физической усталости. Известно значительное количество вариаций техник медитаций, каждая из которых имеет свои особенности. Медитация бывает пассивной и активной, содержательной и бессодержательной, открытой и закрытой. Большинство форм пассивны по внешнему проявлению, но активны по внутреннему психологическому наполнению. Активные формы медитации связаны с ритмичным движением. Содержательная медитация связана с погружением в объект созерцания или какую-либо мысль. При бессодержательной медитации сознание медитирующего нацелено на то, чтобы в нем не было ни одной мысли, только пустота, создающая лишь ощущение просветления ума. При открытой медитации медитирующий может присушиваться ко всем звукам, доносящихся до его слуха, или видеть все мельчайшие подробности объекта, находящегося перед ним в данный момент. Знаменитая китайская чайная церемония - одна из разновидностей открытой медитации. При закрытой медитации медитирующий с закрытыми глазами не воспринимает никаких посторонних звуков, предметов, ощущений. Занимаясь медитацией не надо делать над собой никаких усилий, а только полностью расслабиться и сосредоточиться на внутренних мыслях и ощущениях.
Медитация:
- уменьшает стресс, избавляет человека от внутренней тревоги;
- нормализует деятельность сердечно-сосудистой и желудочно-кишечной систем;
- избавляет от бессонницы и улучшает ночной сон;
- регулирует вес;
- снижает потребность в психоэмоциональных стимуляторах, типа алкоголя, курения, наркотиков;
- снижает потребность в медицинской помощи, в лекарствах
Дыхательные техники. Дыхание - один из эффективных способов психической и физиологической саморегуляции. Еще в древности обнаружили связь между дыхательными процессами и эмоциями, физическим и умственным состоянием человека. Дыхательная гимнастика положительно влияет на все системы организма: эндокринную, дыхательную, кровеносную, пищеварительную, мочевыводящую, нервную
Правильное использование ритма дыхания позволяет полнее и быстрее овладеть навыками мышечной релаксации.
Существуют два основных способа дыхания: грудное и брюшное. Брюшное дыхание (животом) считается более физиологичным, хотя, может быть, выглядит и не так эстетично. Брюшное дыхание оказывает выраженный оздоравливающий эффект на пищеварение, вентиляцию легких, при таком дыхании в организм поступает в три раза больше кислорода, повышается работоспособность, улучшаются зрительные процессы.
Ароматерапия - одна из популярных, развивающихся областей психотерапии, наука и искусство влияния ароматов на психологическое и физическое состояние человека, является способом предотвращения переутомления, раздражительности, депрессий, повышает устойчивость к неблагоприятным факторам, помогают саморегуляции.
Массаж и самомассаж. Массажем называют поглаживающее и растирающее воздействие на кожу, которое активизирует периферическую нервную систему, а через нее — и весь организм. Массаж улучшает не только движение крови, но также лимфы и межтканевой жидкости, что усиливает и ускоряет обмен веществ, положительно влияющий на самочувствие человека.
Используют две разновидности современного оздоровительного массажа: традиционный, связанный с массированием всей поверхности тела, и восточный, точечный, связанный с целенаправленным воздействием на биологически активные точки, расположенноые по всему телу человека. Самомассаж лучше всего делать вечером после теплого душа по чистой коже или же утром после физических упражнений и водных процедур.
Арт-терапия - это лечение изобразительным искусством, включающее такие направления, как рисуночная терапия, библиотерапия, музыкотерапия, танцтерапия, кинотерапия, куклотерапия и другие. Применяют арттерапевтические методики как самостоятельные, так и в качестве вспомогательных к другим видам терапии.
Арттерапия показана, в случаях тяжелых эмоциональных нарушений, а также в случае трудностей в общении, замкнутости, стеснительности.
Цветотерапия. Человечество издавна знало о целебных свойствах цвета. В Древнем Египте в храмах существовали специальные лечебные комнаты, в которых солнечные лучи определенным образом преломлялись в тот или иной цвет спектра. В IX в. знаменитый Авиценна составил особый атлас, в котором запечатлел зависимость цвета, темперамента и здоровья. В Средние века великий врач Парацельс готовил свои лекарства, руководствуясь не только свойствами компонентов, но и их цветом.
В России значительный вклад в теорию цветотерапии внес В. М. Бехтерев. Он доказал, что цветовая гамма может влиять на состояние человека так же, как и лекарства. Бехтерев установил, что розовые и красные цвета возбуждают и способны вывести из депрессии, синий и голубой успокаивают, вызывают реакцию торможения.
Швейцарский психолог Макс Люшер вывел взаимосвязь цветовых предпочтений с эмоциями, которые испытывает человек. При плохом настроении можно рекомендовать методику визуализации. Для этого предлагают воображаемой кистью окрасить помещение, в котором находится в данный момент человек в приятный для него цвет и погрузиться в состояние расслабленности. Цветотерапия - наука, основанная на свойствах цвета. Она исходит из того, что в нашем теле существует определенный баланс цветов. Когда баланс нарушается, организм ослабевает.
Библиотерапия — одна из форм психотерапии, направленная на улучшение состояния, способствующая его духовному росту. Она довольно сильно и длительно воздействует на человека, устраняет последствия депрессии, отрицательные эмоции. Методика может использоваться как индивидуально, так и в группе. Ситуации, описанные в книге, должны побуждать к действиям, борьбе, отыскиванию в себе духовных сил. Рекомендуется использовать сатирическую и юмористическую литературу, она помогает укрепить уверенность в себе, стимулирует положительные эмоции. Книги для чтения не должны быть слишком объемными (50-70 страниц).
Сказкотерапия - метод, использующий сказочную форму для интеграции личности, развития творческих способностей, расширения сознания, совершенствования взаимодействия с окружающим миром. Тексты сказок вызывают интенсивный эмоциональный резонанс, как у детей, так и у взрослых. Образы сказок обращаются одновременно к двум психическим уровням: к уровню сознания и подсознания, что дает особые возможности для коммуникации.
Комплексы упражнений для саморегуляции. В процессе деятельности любого рода возникает утомление, которое поначалу носит слабовыраженный характер. Именно в этот момент необходимо оптимизировать состояние, не допуская перегрузки нервной системы, с которой бороться уже намного труднее.
Позитивное мышление - способ оздоровления организма тесно связан с таким психологическим феноменом, как вера. Психологическая вера связана с продуктивным мышлением и способностью человека действовать, в соответствии с выработанной установкой. Позитивное мышление определяется с высокой самооценкой и оптимистическим взглядом на жизнь, который вырабатывается в процессе самовоспитания. Сформированное позитивное мировосприятие — лучшая защита человека от ударов судьбы, от которых никто не застрахован.
Рациональная психотерапия издавна применяется для уменьшения эмоционального стресса, может быть использована в комплексе с другими методами на заключительном этапе коррекции эмоционального стресса. Высокотревожным людям рациональная психотерапия помогает снижать субъективную значимость ситуации, переносить акцент на осмысление деятельности и формирование уверенности в успехе, а лицам с низким уровнем тревожности она, напротив, помогает повышать внимание к мотивам деятельности, усиливая чувство ответственности. Рациональная терапия помогает по-новому взглянуть на психотравмирующую ситуацию, снизить уровень эмоционального напряжения.
Наиболее популярными методами рациональной психотерапии являются:
Определение сферы своей компетентности. Следует мысленно очертить вокруг себя область, куда входит то, что вам принадлежит, что вы любите, на что можете влиять - «круг компетентности». Туда войдут дом, близкие и друзья, любимые занятия, планы и т. д. За этот круг неизбежно попадут множество вещей от далеких галактик до величины налога на добавленную стоимость. Следует проанализировать и осознать, что невозможно стремиться контролировать все в этом мире, а также реагировать на все, что в нем происходит.
«Принцип зебры». Счастье и несчастье перемешано не только в пространстве, но и во времени. Вслед за чередой проблем и неприятностей неизбежно наступает полоса светлых дней и хорошего настроения. Может быть, такое время просто еще не наступило и следует не биться насмерть с неприступной фортуной, а накопить сил и хорошенько подумать о своем пути.
Прагматизаиия стресса. Следует спросить себя: «Какую пользу я могу извлечь из произошедшего?» При желании пользу извлечь можно из чего угодно. Далее следует совершить самый трудный поступок: похвалить своего оппонента, определив, чем он помог в развитии.
Помимо специфических мер коррекции стресса необходимо использовать и профилактические, общеукрепляющие мероприятия. Необходимо соблюдать режим дня, который включает своевременный отдых, нормальный сон, режим питания. Ночной сон является средством профилактики и снятия стресса, часто помогает снять не только усталость, отдохнуть, но также и как бы пережить те или иные переживания. Также помогают справиться со стрессами хобби, просмотр хорошего фильма, чтение книги, общение с друзьями.
Вопросы для самопроверки:
1. Какие методы коррекции стрессовых состояний вы знаете?
2. На какие виды делят методы коррекции стресса?
3. Кем разработана система аутогенной тренировки? В чём заключается её суть?
4. Перечислите методы психологического, биохимического физического и физиологического воздействия на стресс.
Источник: Яковлев Е.В., Ветрова Т.В., Гневышев Е.Н., Леонтьев О.В., Бутко Д.Ю. Стресс. Медико-психологические основы: Учебное пособие. — СПб.: Стратегия будущего, 2023. - 162 с.