Техники релаксации и дыхания
Психология для всех - Терапия без таблеток

глубокое дыхание

<...> Если вы хотите поработать над конкретными проблемными для вас областями, можете использовать техники релаксации и дыхания перед работой, во время работы или после выполнения различных упражнений. Зачем их использовать? Если вы будете практиковать расслабление в течение нескольких недель, согласно Бенсону [Benson, 1984], вы сможете:


• снизить симптомы тревоги;
• уменьшить головную боль и снизить артериальное давление;
• сократить бессонницу;
• предотвратить гипервентиляцию;
• лучше контролировать панические атаки;
• снизить уровень стресса;
• почувствовать себя спокойнее;
• получить больше креативности.

Ширальди [Schiraldu 2000] отмечает, что есть ряд важных общих рекомендаций, которым вы должны следовать, если хотите использовать техники релаксации. Важно, чтобы вы:
• регулярно практиковали технику или техники, которые выберете — по крайней мере раз в день;
• были максимально сконцентрированы на выполнении техник, стараясь сосредоточиться на определенных группах мышц и конкретных упражнениях;
• совмещали отдых с занятиями;
• поверили в способность техник принести вам покой;
• отправлялись в безопасное место, если почувствуете беспокойство при выполнении какой-либо техники.
Прежде чем вы начнете выполнять любые из техник релаксации, важно, чтобы у вас присутствовали все четыре основных элемента.
• Тихая обстановка, в которой будет как можно меньше отвлекающих факторов. Даже фоновый шум может отвлекать. Также важно, чтобы вас ничего не отвлекало.
• Неизменный ментальный прием (например, слово из одного слога либо звук, повторяемый про себя или низким, спокойным тоном). Повторение
освобождает мысли и является вашим единственным фокусом. Бенсон предлагает использовать слово "один", потому что оно простое и нейтральное.
• Пассивное отношение, которое способствует отдыху и расслаблению и предотвращает возникновение расслабленной реакции. Игнорируйте любые отвлекающие вас мысли, которые приходят вам в голову.
• Удобное положение, которое способствует максимально возможному отдыху, а также снижает нагрузку на мышцы. Вы можете поддерживать голову и руки. Если хотите, можете снять обувь и приподнять ступни вверх на несколько дюймов. Вы также можете расстегнуть облегающую одежду.

Упражнение. Глубокое дыхание


Это упражнение взято из работы Дэвиса, Эшелмана и Мак-Кея [Davis, Eshelman and McKay, 1995, С. 27].


1. Лягте на одеяло или коврик на полу. Согните колени и сдвиньте ступни, пока они не окажутся на расстоянии около восьми дюймов друг от друга, пальцы ног слегка повернуты наружу. Держите позвоночник как можно более прямым.
2. Просканируйте свое тело и определите те части, в которых есть напряжение.
3. Одну руку положите на живот, а другую — на грудную клетку.
4. Медленно вдохните через нос животом так, чтобы рука поднялась вверх; грудная клетка должна приподняться только слегка. Задержите дыхание и посчитайте до пяти.
5. Слегка улыбнитесь, а затем как можно дольше выдыхайте через рот. На выдохе издавайте шипящий звук.
6. Повторите как минимум пять раз, в перспективе сможете увеличить время практики глубокого дыхания до 5-10 минут.
7. По окончании упражнения снова просканируйте свое тело, чтобы увидеть, осталось ли напряжение. Освоив эту технику, также сможете выполнять ее в положении сидя или стоя всякий раз, когда будете чувствовать зажим в теле.

Прогрессивная релаксация


Вы также можете научиться расслабляться, напрягая и расслабляя различные группы мышц. Это делается с помощью техники, называемой прогрессивной релаксацией. Данная техника способствует напряжению, а затем расслаблению четырех основных групп мышц:
• руки, предплечья, бицепсы;
• голова, лицо, шея, плечи;
• грудная клетка, живот, поясница;
• ягодицы, бедра, икры, ступни.
Практикуйте эту технику, сидя на стуле или лежа. Цель ее состоит в том, чтобы напрячь каждую группу мышц на пять-семь секунд, а затем расслабить ее на двадцать-тридцать секунд, повторяя оба действия как минимум дважды. Если определенная группа мышц все еще напряжена после того, как вы дважды проделали эти действия, повторите их исключительно для этой группы до пяти раз. Можете разговаривать с самим собой, когда напрягаетесь и расслабляетесь, рассказывая себе все, что связано с отпусканием напряжения. Есть множество записей по релаксации с этими действиями, которые вы можете приобрести, или можете сделать запись следующего упражнения и воспроизводить ее.
Другой способ использовать прогрессивную релаксацию — это удерживать напряжение в каждой из групп мышц в течение примерно пяти секунд, а затем медленно снимать напряжение, при этом тихо повторяя: "Расслабься и отпусти". Затем сделайте глубокий вдох и, медленно выдыхая, снова тихо скажите: "Расслабься и отпусти".
Упражнение. Базовая последовательность прогрессивной релаксации
Эта последовательность работает в направлении от головы, через шею, плечи, руки и кисти, грудь, спину, живот, бедра, ноги и ступни. Вы можете начать в противоположном направлении. Направление, в котором вы выполняете это упражнение, не так важно, как то, что вы должны придерживаться последовательности, как только начнете заниматься.
Если вы делаете аудиозапись этого или следующего за ним упражнения, оставьте в записи достаточно времени для каждого упражнения (от пяти до семи секунд для напряжения, от двадцати до тридцати секунд для расслабления), чтобы вы не торопились. Более того, делайте по два повторения каждого упражнения.


1. Наморщите лоб.
2. Сильно прищурьте глаза.
3. Широко откройте рот.
4. Прижмите язык к нёбу.
5. Крепко сожмите челюсти.
6. Прижмите затылок к подушке.
7. Вытяните голову вперед, чтобы коснуться груди.
8. Поверните голову к правому плечу.
9. Поверните голову к левому плечу.
10. Поднимите плечи вверх, как будто хотите коснуться ушей.
11. Поднимите правое плечо вверх, как будто хотите коснуться уха.
12. Поднимите левое плечо вверх, как будто хотите коснуться уха.
13. Вытяните руки вперед и сожмите каждую в кулак.
14. По очереди опускайте руки на поверхность, на которой тренируетесь.
15. Поочередно с каждой стороны сожмите кулак, согните руку в локте и напрягите мышцы руки, не разжимая кулак.
16. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
17. Напрягите мышцы груди.
18. Согните спину.
19. Напрягите область живота.
20. Напрягите область живота от себя.
21. Напрягите область живота в себя.
22. Напрягите бедра.
23. Упирайтесь пятками в поверхность, на которой тренируетесь.
24. Напрягите мышцы ног ниже колена.
25. Согните пальцы ног, как будто хотите коснуться подошвы стопы.
26. Поднимите пальцы ног, как будто хотите коснуться колен.


Упражнение. Быстрая релаксация


Еще один быстрый способ расслабиться — задействовать целые группы мышц, напрягая их на 5-7 секунд, а затем расслабляя. Это упражнение также взято у Дэвиса, Эшелмана и Мак-Кея [Daws, Eshelman and McKay 1995, С. 35-38]. Это упражнение следует выполнять лежа.
1. Сожмите оба кулака и напрягите бицепсы и предплечья, как будто позируете, как штангист, а затем расслабьтесь.
2. Наморщите лоб, отклоните голову назад и начните вращать ее по часовой стрелке. Затем повторите вращение против часовой стрелки. Затем сморщите лицо, сдвиньте брови, прищурьте глаза, сожмите губы, прижмите язык к нёбу и поднимите плечи. Затем расслабьтесь.
3. Согните спину и глубоко вдохните грудью. Задержите дыхание в течение пяти секунд, а затем расслабьтесь. Сделайте еще один глубокий
вдох, при этом втягивая живот. Задержите дыхание в течение пяти секунд, а затем расслабьтесь.
4. Потяните ступни и пальцы ног в сторону лица, напрягая голени. Затем согните пальцы ног и одновременно напрягите икры, бедра и ягодицы. Расслабьтесь.
Успешное глубокое расслабление мышц — это дело практики. Вы можете разговаривать с самим собой, пытаясь расслабиться, и отдавать себе команды отпустить или сильнее расслабиться, чтобы достичь более полного расслабления. Если у вас наблюдается мышечная слабость или такое мышечное заболевание, как фибромиалгия, эти упражнения могут быть не для вас. Сначала проконсультируйтесь с семейным врачом.


Еще одна техника релаксации


Этот метод лучше всего использовать, когда у вас есть время, чтобы попытаться полностью расслабиться. Вы можете сделать аудиозапись следующих инструкций (взятых у [Rosenbloom and Williams, 2010, С. 21-22]).
Сначала примите удобное положение и закройте глаза. Следующие несколько секунд сконцентрируйтесь на своем дыхании; дышите глубоко. Постарайтесь увидеть и почувствовать свои легкие, ощутить, что они чувствуют, когда вы вдыхаете (сделайте паузу), пытаясь полностью их расширить (сделайте паузу), а затем сделайте выдох и почувствуйте, как они себя чувствуют, когда вы выдыхаете. Не существует правильного или неправильного способа дышать. Важно то, что вы стараетесь расслабиться и не беспокоиться ни о каких повседневных заботах.
Продолжайте концентрироваться на своем дыхании и легких, на вдохе вообразите их себе, представьте, как они наполняются кислородом, и как они выдыхают, когда вы расслабляетесь. Мысленно представьте или услышьте послание “расслабься”, которое звучит повсюду, в каждой кости, мышце, нерве и ткани, ощущая умиротворение и расслабление.
Направьте свое внимание на левую ступню и лодыжку и на вдохе осторожно согните стопу. На выдохе разожмите и расслабьте ногу. Переведите внимание на правую ступню и лодыжку и на вдохе осторожно согните ступню. На выдохе разожмите и расслабьте ногу. Пусть все заботы дня улетучатся через ваши ноги. Любой шум, который вы слышите, только сделает ваше расслабление глубже.
Ощупайте мышцы левой голени. Вдохните, напрягая мышцы левой голени, и выдохните, позволяя икроножной мышце расслабиться. Ощупайте мышцы правой голени. Вдохните, сокращая эти мышцы, и выдохните, позволяя им полностью расслабиться. Конечно же, вам нужно настроить ритм дыхания под наиболее удобный для вас, не забывая вдыхать расслабление, покой и любовь к себе, а выдыхать напряжение, дневные заботы и воздействие травм. Расслабление таким способом — это процесс обучения. Это способ научиться чувствовать себя непринужденно, быть в мире с самим собой, в ладу со своим внутренним миром и умение расслабляться. Обратите внимание на мышцы левого бедра. Вдохните и сократите эти мышцы, затем выдохните и почувствуйте, как приходит расслабление. Затем обратите внимание на мышцы правого бедра. Вдохните и сожмите их, затем выдохните, чувствуя расслабление в обеих ногах. Переключите внимание на ягодицы, вдыхая и сокращая мышцы. Выдохните и позвольте нижней части расслабиться.
Переключите внимание на живот, вдыхая и сокращая мышцы живота. Затем выдохните, позволяя мышцам живота расслабиться, расслабиться и еще раз расслабиться. Направьте внимание на грудную клетку и вдохните, чувствуя, как она наполняется кислородом и энергией. На выдохе снимите любой зажим, который может быть, пока вы будете снимать напряжение, которое вас беспокоит. Постарайтесь пережить расслабление как сознательный процесс в вашем уме и теле.
Направьте внимание на руки. На вдохе плотно сожмите обе руки в кулаки. На выдохе разожмите кулаки. В то время как делаете это, сознательно постарайтесь отпустить все, за что цепляетесь, и расслабиться. Раскройте ладони, когда расслабляетесь, чтобы получить тепло и жизненную энергию из окружающего вас мира. Сводите ладони все ближе и ближе друг к другу, пока не почувствуете энергию, которая находится между ними. Выполняя это упражнение, позвольте чувству расслабления и энергии продвигаться вверх через ваши руки к предплечьям, локтям и плечам.
Сосредоточьтесь на плечах. На вдохе сожмите плечи. Задержите их несколько секунд в этом положении, а затем на выдохе почувствуйте, как напряжение, которое они удерживали, уходит наружу. Почувствуйте точку между плечами и основанием шеи. Позвольте теплой энергии растопить любое накопившееся напряжение и давление. Почувствуйте, как теплая энергия движется вверх по шее, позволяя шее расслабиться и поддерживать голову, пока шея полностью расслабляется.
Наконец переведите внимание на мышцы лица. Слегка напрягите мышцы подбородка, рта, глаз, щек и лба. Затем позвольте всему лицевым мышцам расслабиться. Наслаждайтесь расслаблением, которое чувствуете по всему телу, в течение нескольких минут. Если какая-либо часть вашего тела не полностью расслаблена, сосредоточьтесь на ней. Вдохните и позвольте оставшемуся напряжению растаять в этой части вашего тела. Если ваше внимание рассеяно или если вы чувствуете сонливость, все в порядке, если вы в безопасности, чувствуете себя комфортно и расслабленно.

Медитация как способ релаксации


Некоторые люди практикуют медитацию для того, чтобы расслабиться и успокоиться, поскольку ищут повышенной концентрации и осознанности. Если вы новичок в этом деле, мысли могут отвлекать вас, когда вы будете пытаться успокоить и заглушить их. Если так будет происходить, вы можете попробовать задействовать определенные образы, чтобы сосредоточиться перед медитацией. Если вы сможете создать ясные мысленные образы следующих сцен или вещей, тогда вам будет легче сфокусироваться на расслаблении. Попытайтесь прямо сейчас создать ясный мысленный образ:
• лица лучшего друга;
• мяса индейки перед разделкой;
• спальни в вашем нынешнем доме;
• стакана холодного лимонада;
• поля с полевыми цветами;
• аромата при приготовлении соуса для спагетти;
• катания на гоночной машине на треке;
• вас босиком на песчаном пляже;
• прикосновения бархата к коже;
• мяуканья кошки.
Используйте один из этих образов, чтобы сосредоточится, а затем сфокусироваться на медитации. Если беспокойство продолжает появляться, позвольте этим образам блуждать в поле вашего внимания, замечая их и позволяя им продолжать блуждать, но не концентрируясь на них. Также важно знать, как дышать глубоко и расслабиться, прежде чем приступить к медитации. Если это не сработает, вы можете повторять слово или слог (например, “один” или “ом-м-м”) снова и снова, как предложил Бенсон [Benson, 1975]. Попробуйте это делать сначала по 5-10 минут, а если можете, увеличьте время до 15 минут.

Применение осознанности, чтобы расслабиться и почувствовать себя в безопасности


Осознанность — это особое отношение к пережитому, которое обещает облегчить ваши страдания и наполнить жизнь смыслом, если вы будете практиковать жизнь в рамках своего постоянного опыта. Осознанность — это понимание настоящего опыта и принятие его [Siegel, 2010]. Она может помочь вам успокоиться, снизить стресс, научиться контролировать свои эмоции, повысить производительность и научиться мыслить более эффективно, поскольку вы сосредоточиваете внимание на том, что происходит в данный момент: где вы находитесь, что происходит вокруг, как себя чувствует ваше тело, и так далее. Осознанность учит с добротой сосредоточивать внимание на своем внутреннем и внешнем мире. Она позволяет наблюдать за собственным опытом, мыслями и “болтовней”, происходящими в вашей голове. Запомните: ваши мысли не определяют, кем вы являетесь. Когда вы не поглощены этими мыслями слишком сильно, ваши чувства не будут обостряться. Некоторые эксперты в области осознанности утверждают, что она является формой медитации, которая задействует непрерывное осознание происходящего в каждый момент.
Осознанность включает в себя внимательное слушание, видение и наблюдение. Другими словами, согласно Сигелу [Siegel, 2010], осознанность означает способность замечать, что вы думаете и чувствуете, реагировать не спонтанно, а не торопясь, позволяя себе пространство и возможность ничего не предпринимать. Это означает, что вы позволяете себе находиться в настоящем моменте здесь и сейчас, задействуя свои чувства зрения, слуха, осязания, вкуса и обоняния.
Вы можете сравнить свои мысли с облаками, плывущими над головой. Вы замечаете их, но они не движут вами и не заставляют вас терять равновесие, когда вы видите, что они пролетают мимо. Хотя ваши мысли, чувства и воспоминания пролетают мимо, вы по-прежнему живете здесь и сейчас. Когда вы практикуетесь быть более осознанными, ваши мысли успокаиваются. Вы можете стать спокойнее и яснее мыслить, а также обрести больше ресурсов, чтобы переносить интенсивность болезненных переживаний.
На самом деле осознанность помогает укрепить высшие отделы мозга, что, в свою очередь, помогает вам сбалансировать и улучшить реакции на стресс, повышая способность иммунной системы бороться с болезнями. Люди, практикующие осознанность, часто обладают высокой способностью концентрироваться и даже снижать собственное кровяное давление.
Вы можете стать осознаннее, если целенаправленно будете заниматься практиками осознанности. Хороший способ начать практику осознанности — научиться концентрироваться. Выберите объект для вашего внимания. Каждый раз, когда будете замечать, что ваши мысли отвлекаются от этого объекта, спокойно возвращайтесь к нему. Неформальная практика осознанности включает в себя напоминание в течение дня о необходимости сосредоточивать внимание на всем, что происходит в данный момент. Обращайте внимание на ощущения от ходьбы, пока идете, и на вкус еды, пока едите. Формальная практика осознанной медитации включает в себя отведение времени на посещение своего умственного “спортзала”. В идеале каждый день вы можете уделять определенное время тому, чтобы спокойно сидеть и практиковать дыхание. В это время ваша единственная цель — направить внимание на ощущения от дыхания, спокойно возвращаясь обратно, если ваши мысли начнут блуждать. Для получения дополнительной информации о том, как практиковать осознанность, ознакомьтесь с книгой Джона Кабат-Зинна, Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life (1994). Другие полезные ресурсы доступны по адресам umassmed edu и mindfulnesscds com, а на mindfulness-solution com есть записи руководств по практикам осознанности.
Практика осознанности имеет целый ряд преимуществ. Некоторые исследования показали, что практика осознанности может повысить способность организма бороться со стрессом. Кабат-Зинн (1994) обнаружил, что практика осознанности может усилить положительные эмоции и в то же время уменьшить отрицательные. Она может увеличить количество серого вещества в отделах мозга, связанных с памятью, учением и сочувствием.
Многие из терапевтических упражнений в этом учебном пособии являются формами когнитивно-поведенческой терапии (или КПТ). “Некоторые из основных составляющих осознанности, по-видимому, имеют когнитивно-поведенческую природу... подверженность воздействию, когнитивное переобучение и регулирование аффекта” [Briere and Scott, 2015, С. 220]. Медитация может быть трудной, если у вас постоянно всплывают навязчивые воспоминания; медитацию часто рекомендуют как технику осознанности, но она может оказаться бесполезной. Однако умение обращать внимание на окружающий вас мир, используя навыки сознательного понимания и осознанности, сможет помочь вам успокаиваться, в случае если вдруг вы начнете диссоциироваться или если начнут вторгаться воспоминания. Точно так же работа над своими негативными убеждениями с использованием осознанного и непредвзятого подхода может помочь уменьшить уровень негативной самооценки. Иными словами, осознанность действительно может помочь развить самосострадание.
Когда стоит сделать перерыв в работе над пособием
Это не та книга, которую нужно закончить от начала до конца как можно быстрее. Работайте только с тем, что касается вас. Возможно, вы захотите использовать техники только из одной-двух глав или разделов, либо обнаружите, что во многих главах есть техники и упражнения, которые будут вам полезны. Если какие-либо упражнения окажутся для вас непосильными, отложите книгу и займитесь чем-нибудь другим. Если вы заметили у себя один или несколько из следующих признаков, сделайте перерыв. Эти признаки взяты у Розенблюма и Уильямса [Rosenbloom and Williams, 2010]. Отложите работу в следующих случаях.
• Вы начинаете чувствовать, что не присутствуете в своем теле или не замечаете своего окружения либо начинаете терять чувство времени (это симптомы диссоциации).
• У вас возникают вспышки воспоминаний о психотравматическом опыте, или у вас возникают более частые или более интенсивные вспышки воспоминаний, чем прежде.
• Вас начинают захлестывать неуправляемые чувства.
• Вы испытываете гнев, ярость, раздражительность, депрессию, страх, тревогу, грусть или другие чувства, которые кажутся неконтролируемыми или не имеют явного источника.
• Вы начинаете травмировать себя либо травмировать себя более серьезно или чаще, чем прежде.
• Ваши модели поведения стали аддиктивными, компульсивными, включая злоупотребление алкоголем, наркотиками, едой, сексом или работой.
• У вас начинает развиваться нервная анорексия (вы перестаете есть) или булимия (вы много едите, а затем вызываете у себя рвоту).
• У вас отсутствуют любые реакции, и вы не можете переживать эмоции.
• Вы перестаете осознавать свои эмоции.
• Вы начинаете отстраняться и избегать людей.
• У вас произошли резкие изменения в привычном образе жизни.
При появлении любого из этих признаков приведите себя в порядок, прежде чем продолжить работу. Если ваши реакции станут слишком интенсивными, вам может понадобиться несколько дней или недель. Кроме того, если вы чувствуете себя перегруженными этой работой и нуждаетесь в поддержке и консультировании, обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту в области психотравм, желательно сертифицированному.
Вы также можете использовать любую из следующих стратегий самопомощи, пока делаете перерыв [взято у Pearlman and Saakvitne, 1995].
• Для физической самопомощи можете регулярно питаться здоровой и сбалансированной пищей, заниматься спортом, плотно закутываться в одеяло, сидеть в своем любимом кресле, регулярно получать профилактическую медицинскую помощь, ходить на массаж, играть в спортивные игры, отдыхать и спать, принимать теплую ванну или душ,
перерабатывать отходы, заниматься домашним хозяйством, работать в саду или взять отпуск.
• Для психологической самопомощи можете медитировать, вести дневник, слушать успокаивающие аудиозаписи, уменьшать повседневный стресс, найти сертифицированного психотерапевта, взять на себя обязательство сделать то, что вы хотите, прочитать что-нибудь несерьезное или отказаться от просьб других. Чтобы высвободить эмоции, можно также постучать по подушке или разорвать телефонную книгу.
• Для эмоциональной самопомощи можете проводить время с членами семьи, которых любите, заново начать общаться со старыми знакомыми, смотреть любимые фильмы или телешоу, слушать любимую музыку, смеяться, плакать, играть или добиваться цели.
• Для духовной самопомощи можете стать членом церкви или другой духовной общины, почитать книгу духовного характера, провести время на природе, провести время с благодарностью за то, кем вы есть и что имеете, молиться или делать что-то, чтобы помочь сделать мир, жизнь животных или природу лучше. Чтобы пережить ощущение восхищения, восторга, красоты, можете прогуляться на природе, послушать музыку или полюбоваться искусством. Восхищение связано с любопытством и желанием исследовать, а не отстраняться от своего окружения и от других.
• Для профессиональной самопомощи, возможно, вам потребуется во время предписанных перерывов в течение рабочего дня подумать, можете ли вы работать по гибкому графику, завершать задания вовремя (или даже раньше), устанавливать ограничения, наладить хорошие отношения с другими работниками или своим начальником, найти в своей работе источники удовольствия; вы можете предпринять другие действия, чтобы настроить баланс работы и других аспектов вашей жизни.

Упражнение. Сеть безопасности

Работая над своим психотравматическим опытом и симптомами, используя эту книгу, также важно при необходимости быть на связи с другими людьми. Постарайтесь найти тех, кто заботится о вас. Если у вас нет членов семьи, которые могли бы вам помочь, можете наладить связь с другими людьми через работу, церковь, группы поддержки (например, Анонимные алкоголики, Взрослые дети алкоголиков) или социальные организации. Составьте список номеров телефонов этих людей. Однако, если никто из них будет недоступен, когда вы находитесь в кризисной ситуации, помните, что вы способны
оставаться в безопасности, даже когда они недоступны. В конце этого списка запишите способы оставаться в безопасности, если никто не доступен. Номера телефонов, которые нужно знать.
1. Лучший друг:
2. Местная горячая линия помощи:
3. Партнер или супруг:
4. Психотерапевт:
5. Лечащий врач:
6. Самый близкий член семьи:
7. Сосед:
8. Местная больница:
9. Ребенок (дети):
Если никто из этих людей не доступен и я чувствую себя в опасности, я могу сделать следующее, чтобы оставаться в безопасности, пока кто-то станет доступным:
Работа со следующими страницами может заставить вас почувствовать себя более уязвимым и нуждающимся в поддержке. Если в какой-то момент вы почувствуете себя подавленным, не забудьте использовать стратегии расслабления и дыхания, описанные в этой главе. Есть много хороших приемов, которые вы можете использовать, чтобы успокоить себя, выполняя упражнения из этой книги. Теперь вы готовы приступить к сложной работе. Вначале запомните следующий отрывок из произведения немецкого драматурга Гете: "До тех пор, пока ты не принял окончательного решения, тебя будут мучить сомнения... Но в тот момент, когда ты решишься полностью посвятить себя своему делу, Провидение оказывается на твоей стороне. Начинают происходить такие вещи, которые не могли бы случиться при иных обстоятельствах... На что бы ты ни был способен, о чем бы ни мечтал, начни осуществлять это... Решайся!"

Источник: Уильямс, М.Б., Пойюла, С. ПТСР: рабочая тетрадь. Эффективные методики преодоления симптомов травматического стресса/Мэри Бет Уильямс, Сойли Пойюла; пер. с англ. А.В. Ворон. — Киев. : "Диалектика", 2021. — 400 с.: ил. — Парал. тит. англ. ISBN 978-617-7874-58-3 (укр.) ISBN 978-1626-25370-4 (англ.)

 

Поиск

Яндекс.Метрика
Все права защищены. При при копировании материалов сайта, обратная ссылка, обязательна! Варианты ссылок:
HTML код:

Код для форумов:


Уважаемые пользователи и посетители сайта!
Спасибо за то, что вы присылаете материал на сайт «Ваш психолог. Работа психолога в школе» по адресу sait.vashpsixolog собачка mail.ru Убедительная просьба, обязательно указывайте автора или источник материала. На многих материалах авторство потеряно, и, если вы, являетесь автором одного из них, пришлите письмо с точной ссылкой на материал. Если на ваше письмо, вы не получили ответ, напишите еще раз, т.к. письма иногда попадают в спам и не доходят.
Смотрите внимательно: авторство или источник указываются, чаще всего, в конце материала (если материал разбит на страницы, то на последней).
С уважением, администрация.