|
ОСОЗНАННОСТЬ. Теория
Большинство людей постоянно находятся в своём мышлении, оценивая себя и других, думая о прошлом и будущем, но не находясь в настоящем. Этот разрыв между реальностью и мышлением приводит к тревоге, поэтому важно опираться на настоящий момент времени, на момент «здесь и сейчас». Так постепенно вырабатывается привычка жить, а не думать, и испытывать удовольствие от элементарных вещей, не прилагая к этому никаких усилий. Прямо как в детстве. Конечно, постоянно находиться в моменте «здесь и сейчас» не получится ни у одного человека, поэтому не стоит требовать от себя скорейшей нирваны. Тем не менее, регулярная практика осознанности позволит вам отделить себя от своих мыслей, выплюнуть мыслительную жвачку из автоматических мыслей, вынырнуть из оглушающего водоворота информации, в котором все мы находимся, а также почувствовать спокойствие и уверенность в себе.
Иными словами, техники осознанности позволяют вам переноситься из несуществующих прошлого и будущего времён в настоящий момент времени, только в котором и существует реальность. Более того, за счёт выполнения практик осознанности вы будете учиться принимать реальность такой, какая она есть, и видеть настоящую действительность, а не проекцию своих автоматических мыслей. Опора на безоценочное восприятие настоящего позволит вам со временем чувствовать себя уверенным в своём будущем. Но во время выполнения практик осознанности вам может срочно захотеться заняться чем-то «полезным» и не тратить время «попусту», хотя тратите время зря и бесполезно вы только тогда, когда зажёвываете себя автоматическими мыслями.
Поэтому распорядитесь временем осознанно. Следует заметить, что, в отличие от различного рода медитаций, осознанность не имеет под собой религиозной подоплёки и не преследует цель достичь какого-либо состояния: вам нужно просто безоценочно наблюдать. Но за чем? Сейчас узнаете.
ОСОЗНАННОСТЬ. Практика
Шаг 1. Зрение. Удобно расположитесь на стуле. Начните безоценочно наблюдать за гем, что находится у вас перед глазами. При этом старайтесь не фокусироваться на отдельных предметах, а воспринимать единое зрительное пространство. Для этого обращайте внимание на цвет и форму предметов, но избегайте их названий (лампа, шторы, чайник) и оценок (старый, сломанный, грязный). Ведь в противном случае вы будете переноситься из настоящего в прошлое или будущее. Используйте осознанное зрение в течение хотя бы одной минуты.
Ш аг 2. Слух. Теперь закройте глаза. Начините безоценочно фокусироваться на окружающих звуках, стараясь не называть их (холодильник шумит, соседи ругаются, часы тикают) и не оценивать их (громкий, ужасный, неприятный). Просто вслушивайтесь в звуковое пространство тишины, на фоне которой раздаются различные звуки. Задействуйте осознанный слух для начала на протяжении одной минуты.
Шаг 3. Ощущения. Ваши глаза по-прежнему закрыты. И вы начинаете концентрироваться на своих физических ощущениях, которые возникают при соприкосновении разных частей вашего тела с теми или иными предметами. Сосредотачивайтесь именно на своих ощущениях, а не на представлениях о том, как, например, спина касается спинки кресла или ноги упираются в пол. В последнем случае вы выпадаете из безоценочного чувствования. Ваша цель состоит в том, чтобы просто ощущать своё тело и стать своими ощущениями. Применяйте осознанные ощущения одну минуту.
Шаг 4. Слух и ощущения. Теперь пора перейти к поочерёдному сочетанию этих элементов. Попробуйте безоценочно воспринимать звуки и ощущения в течение одной минуты.
Шаг 5. Зрение и слух. Совмещайте зрительный и аудиальный каналы восприятия на протяжении одной минуты.
Шаг 6. Зрение и ощущения. А сейчас минуту смотрите и чувствуйте.
Шаг 7. Зрение, слух и ощущения. Теперь попробуйте объединить все три сферы восприятия. Итак, ваша задача - одновременно видеть, слышать и ощущать. Конечно, у вас не получится задействовать все три канала восприятия одновременно. По крайней мере, сразу. Но регулярная практика осознанности позволит вам с каждым разом всё лучше контактировать с настоящим моментом времени, а значит, и с реальностью.
Шаг 8. Мысли. Закройте глаза и начните наблюдать за своими мыслями, стараясь не оценивать их. Займите позицию независимого наблюдателя и не отождествляйтесь со своими мыслями. Сначала вас будет «уносить» вместе с мыслями в мир фантазий, планов и переживаний, ведь чем сильнее ваше эмоциональное напряжение, тем больше у вас мыслей. В этом случае нужно, не ругая себя, снова начинать безоценочно наблюдать за мыслями. Если вы всё же отвлекаетесь и не можете сосредоточиться, помогите себе вопросом: «Какова моя следующая мысль?» После того, как вы зададите себе этот вопрос, вы заметите, что никаких мыслей у вас нет. Со временем периоды «тишины» между мыслями будут увеличиваться.
Шаг 9. Бодискан. Удобно сядьте или лягте на кровать. Закройте глаза. Начините направлять своё внутреннее внимание поочерёдно на разные части тела. Участки тела, на которых вы концентрируетесь, начнут отвечать вам в виде приятных ощущений покалывания, пульсирования и тепла. Именно на этих проявлениях вам и стоит безоценочно сосредотачиваться. Почувствовав ответ одного участка, плавно переходите к сканированию следующего. Последовательность сканируемых участков тела не принципиальна. Вы можете начать, например, с безоценочного концентрирования на пальцах ног, постепенно продвигаясь вверх - к бёдрам, пояснице, животу, спине, груди, плечам, пальцам обеих рук, горлу, лицу и макушке. После этого вы можете проделать обратную процедуру, спустившись с головы до ног. Просканировав все части тела, вы можете некоторое время посвятить целостному ощущению всего тела. Обычно такого рода бодискан выполняется перед сном, что способствует постепенному улучшению качества сна. Уделите практике несколько минут.
Краткие инструкции
Шаг 1. Зрение (1 минута).
Шаг 2. Слух (1 минута).
Шаг 3. Ощущения (1 минута).
Шаг 4. Слух и ощущения (1 минута).
Шаг 5. Зрение и слух (1 минута).
Шаг 6. Зрение и ощущения (1 минута).
Шаг 7. Зрение, слух и ощущения (1 минута).
Шаг 8. Мысли (3 минуты).
Шаг 9. Бодискан (5 минут).
Примечания
Вы можете выполнять представленные техники осознанности, скажем, утром и вечером, а также, что называется, по ходу пьесы - в течение дня, когда будете о них вспоминать.
Во время прогулки, вспомнив об осознанности, начините безоценочно фокусироваться на движениях вашего тела, на соприкосновении стоп с землёй. Также попробуйте осознанно пить воду и принимать пищу, концентрируясь на её вкусе, на процессах глотания или жевания. Начините по-новому слушать музыку, смотреть на картины, чувствовать запахи, воспринимать текстуры предметов, наблюдать за людьми в автобусе... Кстати, важным элементом осознанности также является практика наблюдения за своим дыханием, уже описанная нами в соответствующем разделе. Со временем вы можете постепенно увеличивать длительность выполнения техник осознанности и частоту подходов. Помните, что на первых порах вы будете отвлекаться на всплывающие мысли и образы или на внешние факторы. Это нормально. Если вы заметили, что отвлеклись, осознайте это и вернитесь к безоценочному восприятию настоящего. Также просто принимайте мысли о том, что вам нужно срочно что-то делать и не тратить время понапрасну.
Источник: ВСДейка Азбука невротика © Павел Федоренко, 2019 © Илья Качай, 2019 ISBN 978-5-4496-9000-5 Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero |
Психология для всех