|
И. Г. Шульц выделял две ступени, уровня аутогенной тренировки.
Первый уровень - выработка рефлекса тяжести, тепла, покоя. Занятия проходят минимум 10 минут в день ежедневно 2 недели.
Второй уровень, высшая ступень - более длительная, когда включаются формулы намерения или утилизация. И. Г. Шульц рассматривал шесть стандартных фраз введения в аутогенное состояние в качестве подготовки к занятиям на высшей ступени. Высшая ступень, или аутогенная медитация, заключается в создании и переживании визуальных образов. Именно с помощью визуальных образов, применяя образное мышление, предоставляется возможность проработки глубинных психологических травм, конфликтов и проблем [29].
Человек готов к занятиям аутогенной медитацией, если: в аутогенном состоянии спонтанно возникают образы; сны становятся яркими, запоминающимися, с предчувствием инсайта, готовностью понять смысл или найти ответ на вопрос [22].
Для подготовки к занятиям на высшей ступени рекомендуется увеличить продолжительность сеансов и допускать внешние помехи. Это обеспечивает непрерывность потока визуальных образов при длительном нахождении в медитативном состоянии и отсутствии искажений из-за внешних факторов и условий.
АТ-2 также имеет ряд упражнений всевозрастающей сложности. Начинается освоение с представления различных цветов.
Переживание цвета. Первое занятие имеет целью анализ мира цвета и обучает нахождению своего цвета.
Первое упражнение. Занимающиеся выбирают из набора цветной бумаги тот цвет, который соотносится с их «любимым цветом».
Кроме того, участники указывают на цвета, неприятные им. Практическое исполнение этого теста можно интерпретировать в качестве внутреннего диалога с цветами по шкале нравится - не нравится.
Второе упражнение имеет целью нахождение собственного цвета. В отличие от предыдущего упражнения (отталкивающегося от симпатии) в данном случае выясняется соответствие цвета индивидуальности. Это упражнение (как и все другие) начинается формулой введения в аутогенное состояние: «Руки и ноги теплые и тяжелые. Сердце и дыхание спокойны и равномерны. Лоб прохладный. Глубокое спокойствие. Перед моим внутренним взором проявляется цвет... это мой цвет (повторить пять раз). Цвет становится все более четким. Цвет стоит ясно передо мной». Переживаются цвета 2-4 минуты. Далее для прекращения образов: «Цвет постепенно уходит (повторяют 2-4 раза)... цвет исчез».
Начиная с первого упражнения с цветом, необходимо по его окончании добиваться абсолютного исчезновения образов. Для этого инструктор говорит группе: «Кто продолжает видеть цвет (далее - образ), поднимите палец на правой руке». Если есть такие, то ведущий опускает руку на плечо занимающегося и повторяет слова для удаления образа. Подобным образом необходимо поступать и во время домашних сеансов.
Переживания высшей ступени удаляются в основном при помощи стандартной формулы: «Я считаю до 6. Когда я скажу 6, я буду чувствовать себя совершенно спокойно, бодро и хорошо: 1 - ноги легкие; 2 - руки легкие; 3 и 4 - сердце и дыхание совершенно нормальны; 5 - лоб имеет нормальную температуру, 6 - руки сильные, глубоко вздохнуть, глаза открыть!».
Третье упражнение. Занимающимся дается примерно 10 минут, чтобы выбрать из имеющихся в большом количестве цветных бумажек всех оттенков один или несколько, внимательно их рассмотреть, затем с закрытыми глазами во время аутогенной тренировки представить себе этот же цвет и пережить его. Такие внутренние последовательные образы совсем не идентичны чисто оптическим, быстро исчезающим последовательным образам, которые могут выступать в дополнительных цветах.
Четвертое упражнение служит для переживания всего спектра цветов. Упражнение начинается так, как указано выше. Каждую формулу повторить 2-3 раза: «Перед моим внутренним взором проявляется цвет, он чисто синий; синий делается все яснее, синий стоит ясно перед моими глазами; синий плавно переходит в фиолетовый, фиолетовый становится более отчетливым, фиолетовый стоит перед моими глазами; фиолетовый плавно переходит в красный, красный становится более отчетливым, красный стоит ясно перед моими глазами; красный плавно переходит в оранжевый, оранжевый становится все более четким, оранжевый ясно стоит перед моими глазами, оранжевый плавно переходит в желтый, желтый становится все более четким, желтый ясно стоит перед моими глазами; желтый плавно переходит в зеленый, зеленый становится более отчетливым, зеленый ясно стоит перед моими глазами; зеленый постепенно превращается в синий, синий становится все более четким, синий ясно стоит перед моими глазами; цвета почти исчезают, цвета исчезли» [24, с. 9].
Необходимо проконтролировать уход образов поднятием пальца. Упражнение заканчивается интенсивным удалением образов: «Я считаю до шести...».
По окончании всех упражнений полезно обсудить с занимающимися возникшие у них образы и эмоциональные переживания.
На курсе высшей ступени рекомендуется для защиты занимающихся говорить следующую формулу: «Ни один неуполномоченный, ни один врач никогда не сможет вас загипнотизировать».
Видение образов полезно вводить при помощи цветовых упражнений, но это не является обязательным условием.
Визуализация конкретных предметов. Сюжеты с символическим значением так же принимаются во внимание, как и обыкновенные предметы. От некоторых основных мыслей о значимости и значении символов переходят к обсуждению предметов, которые заготавливаются для этого занятия или имеются в оригинале. К этому относятся красивые цветы и фрукты, горящая свеча, модель маяка и т. д. Также и хлеб может побуждать к внутреннему рассмотрению и размышлению. Другие сюжеты могут быть показаны на качественных цветных диапозитивах: римский фонтан, к которому читается одноименное стихотворение Конрада Фердинанда Майера, тихое, прозрачное горное озеро и некоторые другие ландшафты, которые оказывают воздействие на смотрящего на протяжении нескольких минут.
Первое упражнение этого занятия заключается в рассмотрении и размышлении над предметами или изображениями, выборе одного для дальнейшей работы.
Второе упражнение заключается во вхождении в аутогенное состояние с использованием стандартных формул, а в дальнейшем конструируется образ выбранного предмета или объекта.
Третье упражнение состоит в последовательном конструировании образных представлений различных объектов и предметов до четкого и ясного их воспроизведения. Данный процесс вначале занимает достаточное время, в последующем образы конструируются быстрее.
Четвертое упражнение возможно осуществлять отдельно от остальных. Оно состоит в представлении предметов и людей.
Визуализация абстрактных понятий. Некоторое количество конкретных предметов стало символами абстрактных понятий, рассмотрение которых и ставит себе целью это занятие. Так, сердце считается символом любви, якорь - образ надежды и т. д.
Христианская религия богата такими знаками, некоторые из которых перешли в светскую жизнь. С незапамятных времен голубь считается символом мира. Позднее голубя изображали как символ Святого Духа. Все упражнения, которые начинаются с абстрактных образов, сообщают рассматривающему посредством переживания конкретных примеров и образов живую наглядность и углубленное понимание. Предметы, фигуры и цвета чаще, чем опыт и сценические действия, более откровенно или сначала скрыто показывают отношение к предметам, на которых сконцентрировался экспериментирующий.
Первое упражнение: «Перед моим внутренним взором возникает образ: я вижу и переживаю мир». В качестве образов можно представлять «покой», «тишину», «гармонию». Продолжительность занятий 10-20 минут.
По окончании занятия образы удаляются традиционными фразами: «Образы постепенно уходят, образы исчезли. Я считаю до шести...».
Часто среди образов встречаются такие, как просто родные ландшафты, озера, луга, леса, часто при закате солнца.
Второе упражнение заключается в переживании экзистенциальных ценностей. В качестве образов можно предложить воспроизвести свободу, любовь, веру, совесть, ответственность, гармонию, силу, здоровье, жизнь, радость и др.: «Я вижу и переживаю счастье».
Третье упражнение состоит в переживании духовных ценностей, таких как красота, доброта, долг, честь, дружба, труд, милосердие, истина, долг, гуманизм, знание, справедливость. Они достаточно часто воспроизводятся в образах природы и искусства.
Нередко конструируются образы людей, которые для занимающегося ассоциируются с данной ценностью.
Упражнения для выработки характера.
Первое упражнение на углубленное самопознание: «Перед моим внутренним взором появляется образ. Образ показывает мне: кто я», «Образ показывает мне, что я ищу», «Образ показывает мне: где я ошибаюсь». «Перед моим внутренним взором появляется образ: я вижу огромное зеркало (прозрачная отражающая поверхность горного озера) и в нем отражаюсь я». Могут быть поставлены вопросы без вызывания образа: «Кто я?», «Как мне необходимо измениться?», «Что я ищу?», «В чем я ошибаюсь?», «Что я должен делать?».
Второе упражнение заключается в самоосуществлении и начинается принятием и переживанием гармоничности бессмертного Я, далее визуализируется приближение к поставленной цели или образу: «Я принимаю себя», «Я живу в мире с собой», «Я переживаю собственную гармоничность», «Я ощущаю собственную ценность».
Третье упражнение состоит в переходе к самовыражению посредством преодоления болей и трудностей: «Я несу собственный крест», «Я сражаюсь до победы», «Никто не может меня обидеть!», «Я отстаиваю свои права», «Поступаю как мужчина», «Решение ясно. Воля остается твердой».
Четвертое упражнение направлено на самовоспитание. Большая эффективность данного направления использования аутотренинга связана с повышенной аутовнушаемостью занимающихся, активной позицией к своему психофизиологическому состоянию, вовлечением специальных механизмов формирования адекватных стереотипов поведения, совершенствованием эмоционально-волевых функций. «Я все лучше владею собой. Я владею своими мыслями. Я владею своими чувствами. Я всегда внимателен. Я постоянно собран. Я всегда уверен в себе. Я всегда уравновешен. Я владею собой».
Система самовоспитания состоит из таких компонентов, как:
- изучение и оценка себя;
- переоценка своей индивидуальности;
- анализ и переоценка прошлых событий своей жизни, определение личных ограничений;
- конструирование «идеального Я»;
- создание личных формул цели;
- применение техник убеждения себя, поощрения себя и внушения себе;
- воспроизведение в медитативном состоянии стратегий и тактик поведения в разнообразных ситуациях нового образа себя;
- реализация нового образа себя в повседневной жизни.
Систематические занятия самовоспитанием через месяц приводят к позитивным личностным изменениям, отмечаемым как занимающимся, так и близкими, коллегами, друзьями. Изменения касаются мимики, речи, походки, стиля общения и управления [24].
Вопросы и задания
1. Что представляет собой высшая ступень аутогенной тренировки?
2. Каковы признаки готовности к занятиям аутогенной медитацией?
3. Опишите основные этапы освоения АТ-2.
4. Составьте текст занятий аутогенной тренировки для собственного саморазвития и работы над характером.
Источник: Удалова, Т. Ю. Эмоциональная саморегуляция с использованием аутогенной тренировки : учеб. пособие / Т. Ю. Удалова. - Омск : Изд-во ОмГПУ, 2019. - 70 с. |
Лекции и практикум по психологии