Ваш психолог. Работа психолога в школе.

1.2. Оценка и диагностика стресса

Оценка актуального уровня стресса — первый шаг в управлении стрессом.

Профессиональные методики диагностики стресса можно найти в книге

«Психодиагностика стресса» Н. Водопьяновой [3]. В издании приводятся достаточно простые приемы, которые можно использовать для оценки выраженности стресса.

Шкалирование стресса — самый простой способ измерения стресса предполагает использование 10-балльной шкалы, с помощью которой нужно

ответить на вопрос: «Насколько сильный стресс я сейчас испытываю?» Каждой цифре шкалы соответствует определенное эмоциональное состояние.

Шкала воспринимаемого стресса Коэна и Уильямсона используется как экспресс метод диагностики стресса.

Инструкция: выберите один из предложенных вариантов ответа.

Насколько часто в последние месяцы вы чувствовали, что

А — не способны контролировать важные события в собственной жизни?

0 Никогда.

1 Почти никогда.

2 Иногда.

3 Довольно часто.

4 Очень часто.

Б — уверены в собственной способности справиться со своими проблемами?

0 Никогда.

1 Почти никогда.

2 Иногда.

3 Довольно часто.

4 Очень часто.

В — дела идут так, как вам хочется?

0 Никогда.

1 Почти никогда.

2 Иногда.

3 Довольно часто.

4 Очень часто.

Г — трудностей скопилось так много, что вам не справиться с ними?

0 Никогда.

1 Почти никогда.

2 Иногда.

3 Довольно часто.

4 Очень часто.

Оценка (суммарный балл по всем четырем вопросам) дает приблизительный, но быстрый показатель переживаемого уровня стресса. По данным, представленным Д. Гринбергом [6], средняя оценка у женщин составила 4,7, у мужчин — 4,2 балла.

Таблица для оценки стресса

Пульс

Измерьте свой пульс в состоянии покоя за 60 секунд. Запишите результат в таблицу в первую строчку.

Тип дыхания

Сядьте на стул, обопритесь о спинку. Выпрямите спину. Положите одну ладонь на живот, прикрыв пупок. Другую ладонь положите на верхнюю часть груди немного выше сердца. Наблюдайте в течение 1—2 минут за дыханием. Обратите внимание на то, как двигаются ваши руки с каждым вдохом и выдохом. Какая из двух ладоней перемещается больше? Или обе ладони двигаются с одинаковой амплитудой?

Теперь попробуйте определить тип дыхания, используя другую процедуру.

Выдохните весь воздух из легких. Сделайте глубокий вдох на три счета и задержите воздух. Обратите внимание на положение плеч. Поднялись ли ваши плечи вверх? Почувствовали ли вы, как воздух наполнил верхние отделы легких? Если это так, у вас, скорее всего, преобладает грудное дыхание. Если же вы склонны к брюшному дыханию, то должны почувствовать, как расширились брюшная область, нижняя часть легких и грудной клетки, стал туже ремень. Запишите результат в таблицу.

Частота дыхания

Далее снова обратите внимание на ваше дыхание. Дышите свободно и естественно. Сосчитайте число вдохов за одну минуту. Сделайте запись в таблице. Измеритель стресса

Вспомните все, что произошло с вами за последний месяц. Выставьте себе оценку, используя следующую шкалу. Оценка 1 означает, что ваша жизнь была относительно свободна от стресса. Вы чувствовали себя спокойно и безмятежно все это время. 10 баллов будут означать, что вы практически весь месяц находились в состоянии сильной обеспокоенности, тревоги. Это был период сильной депрессии, почти на грани суицида. Если вы ставите 10 баллов, то последний месяц был связан с чрезвычайно высоким уровнем стресса. Рассматривая последний месяц как целостный фрагмент вашей жизни, вполне вероятно, что вы поставите оценку где-нибудь посередине между этими крайностями. Сводя все, что произошло за месяц, к одной оценке, усредняя подъемы и спады, оцените уровень стресса по 10-балльной шкале.

Оценка результатов. Средний пульс составляет около 70—80 ударов в минуту. Средний ритм дыхания 12—16 вдохов / выдохов в минуту. Более частые пульс и ритм дыхания могут служить индикатором повышенного уровня стресса.

Тип дыхания также связан с уровнем стресса. Грудное дыхание является более поверхностным, брюшное (диафрагмальное) дыхание более глубокое. Благодаря брюшному дыханию в легкие поступает больше кислорода. Те, кто использует брюшное дыхание, имеют более низкий уровень стресса.

Ваше восприятие стресса определяется преимущественно тем, как на стресс реагирует ваше тело. С помощью измерителя стресса вы сможете лучше

осознать, стресс какой интенсивности вы испытываете в вашей жизни.