Ваш психолог. Работа психолога в школе.

Источники аутогенной тренировки. Аутогенная тренировка, как уже отмечалось ранее, является синтетической техникой. Выделяют 5 основных источников, на основе которых сформировалась аутогенная тренировка:

• анализ ощущений, которые возникают у людей находящихся в гипнотическом трансе (работы I. Schultz): из гипнотических техник аутотренинг взял внушение, эффекты тяжести и тепла;
• эмпирические находки малой нансийской школы в области самовнушения (Ch. Baudouin, E. Coue);
• практические открытия древнеиндийских йогов - из йогизма используются асаны (позы), регуляция мышечного тонуса, дыхательная гимнастика;
• исследования психофизиологических изменений в нервномышечном статусе при протекании эмоций (E. Jacobson) - привнесли тренированную мышечную релаксацию;
• разъясняющая (рациональная) психотерапия - продемонстрировала возможности интеллектуальной активизации личности.

Кроме того, родственными техниками являются коллективная психотерапия, в которой используются эффекты гетеро- и взаимоиндукции и условнорефлекторная терапия, основанная на принципах функциональной тренировки [11].
Аутогенная тренировка возникла, прежде всего, на основе психотерапевтической работы с использованием гипнотического состояния. Однако между аутогенной тренировкой и гипнозом существуют различия, которые представлены в таблице 1 [15, с. 27].

Сравнительная характеристика аутогенного и гипнотического состояний

Таблица 1

Асаны (позы) для занятий аутогенной тренировкой взяты из практики йог.
Поза «кучер на дрожках» наиболее часто используется при занятиях аутотренингом в связи с тем, что единственное требование - наличие сидения (стул, коробка, лавочка и т. п.), которое позволяет расположить бедра занимающемуся параллельно полу.
Прежде всего занимающийся отключает телефон и ослабляет тугие застежки на одежде: ремни, пояса, галстуки и верхние пуговицы на рубахе; снимает очки и часы, ремень; лицам женского пола рекомендуется надевать для занятий брюки. Человек садится на край стула (табуретки, лавки) таким образом, чтобы ягодичные складки находились на краю сиденья (такая посадка рекомендуется музыкантам); чтобы расслабить мышцы бедра надо расставить ноги, расположить стопы, слегка выдвинув их вперед от прямого угла с голенью до снятия напряжения; свободно опустить голову и сгорбить спину; положить свободно руки на бедра; прикрыть глаза, равномерно дышать через нос.
Если сначала поза кажется несколько некомфортной, то дальнейшая практика подтверждает ее простоту и многофункциональность. Надо стараться не совершать следующие ошибки: не садиться полностью на сиденье, не опираться руками на ноги, чтобы не затекали ноги; лицам женского пола не стесняться расставлять ноги для устойчивости положения; боли в шее возникают из-за недостаточного округления спины или не полностью опущенной головы, излишнего наклона вперед.
Поза в кресле с низкой спинкой. Схожа с позой «кучера на дрожках» и отличается лишь тем, что человек занимает полностью сиденье, а согнутая спина касается спинки сиденья.
Поза полулежа в кресле с высокой спинкой. Удобно сесть в кресло, откинув голову на спинку, руки свободно лежат на подлокотниках, ноги слегка выдвинуты вперед и упираются в пол ступнями.
Важно обращать внимание на симметричность поз, иначе возникает предупреждающее падение напряжения в мышцах.
Поза лежа с подушкой под головой. Человек лежит на кровати, диване или коврике на спине, под головой подушка или небольшой валик; ноги расслаблены и расставлены на ширину плеч носками в сторону; руки немного согнуты в локтях, ладошками на кровати, не касаясь тела.
Поза лежа без подушки (савасана). Человек располагается на ровной поверхности на спине, ноги выпрямлены и расставлены сантиметров на 15-20, руки отодвинуты от тела и лежат ладонями вверх [21].
Герберт Бенсон в 1975 г. описал, что необходимо для вхождения в аутогенное состояние: прежде всего - тихое место, во-вторых - расслабление в комфортной позе, в-третьих - пассивное (без стремления к какому-либо эффекту) сосредоточение внимания на реальном или идеальном объекте [17].
Занятия аутотренингом рекомендуется проводить в месте, обеспечивающем комфорт и безопасность: оптимальный температурный режим, проветренное помещение, возможен фоновый шум без неожиданных громких звуков. Полумрак не обязателен, а в случае дискомфорта от солнечного света можно посадить клиента спиной к окну. Чем дольше осваивается аутотренинг, тем меньше требований предъявляется к месту для занятий.
Ведущий занятий должен донести до занимающихся информацию, что у разных людей при освоении аутотренинга требования к условиям различаются: некоторым безразлично присутствие посторонних, других может смущать даже возможность прихода кого-либо в комнату. В связи с чем каждый имеет право заниматься в комфортных именно для него условиях. Однако занятия с инструктором являются для всех обязательными, так как все участвуют в погружении в аутогенное состояние, нет наблюдателей и стесняться некого - таким образом у занимающихся снижается требование к условиям проведения занятий.
Те, кто освоил и регулярно занимается аутогенной тренировкой, способны:
- успокоиться и значительно снизить как физическое, так и психическое перенапряжение;
- в кратчайшие сроки (быстрее, чем ото сна, «лежания», прослушивания музыки) отдохнуть и восстановить силы;
- самостоятельно отрегулировать ряд физиологических функций: дыхательный и сердечный ритм, кровообращение, в том числе и мозговое кровоснабжение;
- эффективно снижать или убирать боль;
- стимулировать ряд психических и физических функций: внимание, мышление, память, воображение, способность к мышечным и волевым усилиям;
- пробудить креативность через интуицию и образное мышление;
- преодолеть вредные привычки с помощью конструктивного разрешения стресса, эмоциональное и интеллектуальное оживление;
- углубленное самопознание, которое мыслители и целители древности называли фактором здоровья личности [20].

Типичные ошибки начинающих
1. Бессистемность занятий (человек делает не каждый раз). Для освоения аутотренинга минимальное количество занятий - 2 раза в день: утром и вечером. Реже одного раза в неделю обучение будет бесполезным. При этом недисциплинированные люди сталкиваются с тем, что им чего-то не хватает для достижения положительного, нужного результата, именно таким людям и необходимы систематические занятия.
2. Неумение сосредоточиться. В аутогенной тренировке сосредоточение должно идти от расслабления. Для облегчения процесса можно концентрировать свое внимание на каком-либо реальном или ментальном объекте: пламени свечи, мантре, мандоле и т. п.
3. Нельзя вдумываться в формулы, их содержание, так как это включает активно сознание и мыслительный процесс, поэтому рекомендуется формулы повторять чисто автоматически как ритм, стихотворение и т. д., делать акцент на чувствах, ощущениях. В начале занятий человек должен просто ощущать [25].

Уровни аутогенной тренировки:
1. «Все получается!» - в начале занятий человек может отвлекаться на посторонние мысли и звуки, в дальнейшем он свободно и непринужденно выполняет упражнения.
2. «Телесное состояние» - блаженное состояние, при котором источником наслаждения и комфорта является тело.
3. «Точечное сознание» - человек не ощущает свое тело, материальное перестает быть значимым, а на первый план выступает сознание, и человек воспринимает себя как идеальный субъект.
4. Граница между разумом занимающегося и окружающей действительностью стирается, и человек переживает радость от чувства единения с миром [24].

Остановимся на описании психофизиологических механизмов аутогенной тренировки.
Во-первых, аутотренинг развивает способность и к переключению, и к сосредоточению внимания. В единицу времени внимание сконцентрировано только на одном объекте: невозможно одновременно думать о двух задачах или переживать разные эмоции по поводу нескольких событий. Внимание ограничено в объеме, поэтому, если оно заполнено чем-либо, то другой объект не входит. Если длительное время сосредоточивать внимание на ощущениях тела, то все остальное как бы отключается. Концентрация внимания может прекратить поток негативных переживаний.
Во-вторых, на занятиях аутогенной тренировкой наряду с переключением внимания включается механизм снятия «мышечных зажимов». Психика человека связана с его физическим состоянием. При волнении, гневе или раздражительной усталости, как правило, возникает мышечное напряжение верхних конечностей, шеи и лица. В то же время расслабление перенапряженных мышц разрушает целостное эмоционально-телесное состояние напряженности, что приводит к его разрушению.
В-третьих, снижается уровень бодрствования. Уровень бодрствования - это показатель психофизиологического состояния личности на континууме между глубоким сном через полудрему, спокойствие и настороженность к эмоциональному взрыву. Данная характеристика напрямую зависит от потока нервных импульсов, приходящих от периферии нервной системы к головному мозгу. Возбуждающие импульсы возникают от воздействия резких звуков на уши, света на глаза, от напряженной мышцы. Нахождение в удобной позе, в тишине, закрытыми глазами, с суженным объемом внимания снижает количество сигналов в нервную систему, а расслабленные мышцы закрывает оставшийся путь возбуждения. В результате чего головной мозг переходит в заторможенное состояние и значительно снижается уровень бодрствования, то есть человек погружается в состояние релаксации. Вместе со снижением уровня бодрствования повышается пластичность организма, он в большей степени подвержен как внушению, так и самовнушению.
Таким образом, значительное расслабление мышц понижает уровень бодрствования, перестраивает регламент активности нервной системы и повышает чувствительность человеческого организма к внутренним (мысленным) приказам. Это позволяет управлять ранее недоступными телесными и психическими аспектами. Кроме того, доказано, что возникающее на фоне расслабления состояние релаксации является эффективным средством восстановления организма в целом и нервной системы в частности [27].
В зависимости от приоритетов в расслаблении люди делятся на 3 типа:
1. Миотоники нуждаются в первую очередь в расслаблении мышц, у них перенапряжение уходит через ощущение тяжести.
2. Вазотоники - люди, у которых напряжение уходит через сосуды; таким людям для расслабления важно почувствовать тепло.
3. Нейротоники нуждаются в успокоении нервов; для расслабления они должны ощутить спокойствие [23].

Сеанс аутогенной тренировки обычно состоит из трех частей.
1. Введение в аутогенное состояние.
Классическое введение в аутогенное состояние состоит из фраз:
- Моя правая рука тяжелая/расслаблена (повторять 5-7 раз). Я абсолютно спокоен.
- Моя правая рука теплая (повторять 5-7 раз). Я абсолютно спокоен.
- Дыхание спокойное и ровное (повторять 5-7 раз). Я абсолютно спокоен.
- Сердце бьется спокойно и ровно (повторять 5-7 раз). Я абсолютно спокоен.
- Солнечное сплетение излучает тепло (повторять 5-7 раз). Я абсолютно спокоен.
- Лоб приятно прохладен (повторять 5-7 раз). Я абсолютно спокоен [29].
Введение в аутогенное состояние занимает 5-7 минут в зависимости от уровня подготовки занимающегося. На начальных этапах обычно проговариваются все фразы в полном объеме. По мере овладения аутотренингом, благодаря сформированному условному рефлексу, уменьшается число повторов каждой фразы, вплоть до сокращения до фраз: «Тяжесть... Тепло... Спокойствие...».
2. Утилизация представляет собой использование трансового состояния и длится 10-20 минут.
- Утилизация может быть «нулевой», когда человек просто пребывает в трансовом состоянии. При этом организм очень эффективно отдыхает, восстанавливая силы, нормализуя обменные процессы, перерабатывая полученную накануне информацию.
- Ситуативная утилизация - когда необходимо определенным образом настроиться на предстоящую деятельность или выйти из негатива от прошлой.
- Формулы намерения и целей позволяют систематически работать над какой-то определенной проблемой с характером, в самочувствии или психосоматикой. При составлении формул намерения и целей фразы создаются под конкретного человека и выражают в краткой форме основной результат, которого желают добиться. При этом не рекомендуется употреблять частицу «не». А вот использование ритма и рифмы повышает эффективность фраз (ритм дыхания, сердцебиения).
3. Выход из аутогенного состояния по времени занимает 3-5 минут.
Выход может быть «экстремальным» (в случае резкого звонка или иного шума), который чаще всего приводит к дискомфортному состоянию, головным болям, «разбитости». При вечерних занятиях аутотренингом рекомендуется не выходить из трансового состояния, а перестав выполнять упражнения аутотренинга, позволить организму перейти в сон. Если занимающемуся необходимо продолжить бодрствовать, то проговариваются следующие фразы (с увеличением скорости, энергичности): «Сжать руки в кулак, поднять руки, опустить руки, дышать глубоко, открыть глаза!» Можно проговаривать фразы наведения аутогенного состояния, но с противоположным эффектом - тонус в мышцах, учащение дыхания и т. п., за исключением холода в области лба, который необходимо поддержать для активизации мышления, ясности ума, «легкости» в голове [20].

Вопросы и задания
1. Какие разработки легли в основу формирования аутотренинга?
2. Что было взято И. Г. Шульцем из гипноза для разработки аутогенной тренировки?
3. В чем принципиальное отличие аутотренинга от гипноза?
4. Какие йоговские асаны для занятий используются в аутотренинге?
5. Освойте все возможные позы для занятий аутогенной тренировкой.
6. Опишите условия и место для занятий аутотренингом.
7. Чего можно добиться, занимаясь аутогенной тренировкой?
8. Каких ошибок следует избегать, осваивая аутотренинг?
9. Какие психофизиологические механизмы лежат в основе аутогенной тренировки?
10. Объясните значение каждой фразы для вхождения в аутогенное состояние.
11. Какова продолжительность каждого этапа в занятии аутогенной тренировки?
12. Каким образом можно закончить сеанс аутогенной тренировки?
13. Выучите формулы вхождения и выхода из аутогенного состояния. Начните систематические занятия по освоению аутотренинга.
Источник: Удалова, Т. Ю. Эмоциональная саморегуляция с использованием аутогенной тренировки : учеб. пособие / Т. Ю. Удалова. - Омск : Изд-во ОмГПУ, 2019. - 70 с.