|
Теория
Частые, длительные, интенсивные эмоциональные переживания не могут не сказываться на нашем физическом самочувствии. Та же тревога всегда проявляется в виде мышечного напряжения, которое, в свою очередь, подаёт мозгу сигнал о том, что пора тревожиться. Этот порочный круг возникает из-за того, что психика и тело неразрывно связаны. Будучи «воспитанными» и «культурными» людьми, мы подавляем, а не проявляем (не выражаем, не высказываем) эмоции, в силу чего возникающее мышечное напряжение не расходуется, а накапливается, что ведёт к мышечным зажимам, спазмам и симптомам вегетососудистой дистонии. Расслабить напряжённые мышцы, как ни парадоксально, можно посредством короткого, но достаточно интенсивного напряжения, способствующего более качественному расслаблению мышц, в чём и состоит суть нервно-мышечной релаксации.
Итак, в течение некоторого времени вы будете поочерёдно напрягать и расслаблять различные группы мышц, что позволит вам прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением, после чего перейдёте к комплексной работе. Длительность каждого периода напряжения составляет порядка десяти секунд, а последующее за этим расслабление может занимать хотя бы полминуты. После того, как вы прочувствовали десятисекундное напряжение, сбросьте его, выдохните, скажите себе: «Расслабься» и фокусируйтесь на ощущении расслабления. Постепенно вы научитесь расслабляться и без предварительного напряжения, просто сказав себе: «Расслабься». Разве не здорово иметь такую волшебную мышечную память? Помните, что вы не можете испытывать тревоги, если ваше тело абсолютно расслаблено, ведь где тревога - там напряжение, а где напряжение там тревога. Эффект от регулярных занятий релаксацией будет накапливаться, что позволит вам расслабляться всё лучше. Со временем ваш сон станет более полноценным, а количество суетливых движений снизится.
Практика
Шаг 1. Разминка. Немного подвигайтесь - растяните мышцы и разомните суставы на протяжении полуминуты.
Шаг 2. Бодискан. Удобно сядьте, выпрямите спину, закройте глаза и ощутите контакт тела с поверхностями, с которыми оно соприкасается. Просканируйте себя от стоп до затылка и обратно на предмет наличия напряжённых участков тела в течение хотя бы одной минуты.
Шаг 3. Кисти рук. Крепко сожмите находящиеся на весу кисти рук в кулак и удерживайте напряжение в течение десяти секунд, после чего отпустите напряжение, спокойно выдохните и скажите себе: «Расслабься». Концентрируйтесь на ощущениях тепла, пульсации и расслабления на протяжении тридцати секунд. Следующие блоки напряжения и расслабления осуществляете аналогичным образом.
Шаг 4. Предплечья. Потяните собранные в кулак кисти рук вовнутрь, согнув их в лучезапястном суставе, и почувствуйте напряжение от кистей рук до локтевых суставов.
Шаг 5. Плечи. Примите позу бодибилдера: разведите руки в стороны и согните их в локтевых суставах, одновременно с мышцами плеч напрягая кисти рук и предплечья.
Шаг 6. Лопатки. Сведите лопатки вместе и немного опустите их вниз, чтобы позвоночник стал ровной вертикальной линией с двумя естественными изгибами, напрягите мышцы спины и подключите к этому уже знакомое вам напряжение кистей рук, предплечий и плеч.
Шаг 7. Череп, лоб и брови. Поднимите брови, будто вы очень сильно чему-то удивились и сконцентрируйтесь на напряжении мышц лба. Вы также можете попутно пошевелить ушами, подвигать кожей головы и даже наморщить затылок! Это обязательно у вас получится, пусть и не сразу. Помните о том, что вам нужно фокусироваться не на счёте до десяти секунд, а на ощущениях напряжения и следующего за ним расслабления.
Шаг 8. Глаза и нос. Достаточно сильно зажмурьтесь, как будто вам в глаза попал шампунь, и наморщите нос, как будто вы почувствовали резкий и неприятный запах, но решили изо всех сил вдохнуть его, раздув крылья носа.
Шаг 9. Челюсти, губы и скулы. Сильно сожмите челюсти и как можно шире улыбнитесь, как говорится, от уха до уха, обнажив зубы и оскалившись. Вы также почувствуете напряжение скул, щёк и шеи.
Шаг 10. Лицо. Теперь соберите весь комплекс мимических ухищрений воедино: нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти и продемонстрируйте широкую улыбку-оскал.
Шаг 11. Шея. Прижмите подбородок к груди и напрягите мышцы шеи, как будто стремясь вернуть голову назад, но не позволяя себе этого сделать. Удерживайте напряжение в течение десяти секунд, а затем концентрируйтесь на расслаблении полминуты. Аналогичным образом поступите с наклонами головы назад, влево и вправо. В итоге у вас получится четыре подхода, ведь вы задействуйте все «стороны света».
Шаг 12. Шея (упоры). Теперь помогите себе кистевыми упорами: для этого «склейте» пальцы рук и при наклоне головы вперёд упритесь в расположенный на весу кистевой упор, который будет тянуть голову в противоположную сторону. В остальных трёх случаях создавайте сопротивление при помощи ладоней. При этом ваша голова остаётся неподвижной. У вас снова четыре подхода, чтобы дополнительно расслабить шею.
Шаг 13. Живот и промежность. Изо всех сил втяните в себя живот, будто бы защищаясь от внезапно удара, напрягите мышцы брюшного пресса и промежность, сведя ягодицы вместе.
Шаг 14. Стопы и голень. С силой сожмите пальцы ног, потяните стопы на себя и направьте их друг к другу, изобразив «косолапость».
Шаг 15. Бёдра и ягодицы. Напрягите ягодицы и немного покачайтесь на них из стороны в сторону, как неваляшка. Вы также можете представить, что вам нужно спрыгнуть с горячего стула без помощи рук и ног, иными словами, задействуя только ягодичные мышцы. Одновременно с этим вытяните ноги под углом в девяносто градусов и прочувствуйте возникшее напряжение бёдер и ягодиц.
Шаг 16. Нижние конечности. Прочувствуйте напряжение нижних конечностей целиком, одновременно задействовав «косолапые» стопы с согнутыми пальцами и бёдра с ягодицами из предыдущего шага, а также мышцы живота и промежности.
Шаг 17. Верхняя часть тела. Теперь вспомним ощущение напряжения в верхней части тела. Сожмите кисти рук в кулак, потяните их к внутренней части предплечий, напрягите мышцы плеч, приняв позу бодибилдера, сведите и опустите лопатки, напрягите мышцы спины, нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти, широко улыбнитесь и оскальтесь, прижмите подбородок к груди и напрягите шею.
Шаг 18. Комплексное напряжение. А теперь соберите все элементы в единую конструкцию. Сожмите кисти рук в кулак, потяните их к внутренней части предплечий, напрягите мышцы плеч, приняв позу бодибилдера, сведите и опустите лопатки, напрягите мышцы спины, нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти, широко улыбнитесь и оскальтесь, прижмите подбородок к груди, напрягите шею, втяните в себя живот и промежность, сожмите пальцы ног, потяните стопы на себя и направьте их друг к другу, напрягите ягодицы и вытяните ноги под прямым углом. Красота да и только! Не забывайте фокусироваться на приятном ощущении расслабления после каждого подхода. Не лишайте себя удовольствия!
Шаг 19. Бодискан. Находясь в состоянии расслабления, снова просканируйте своё тело от стоп до затылка и обратно на протяжении трёх минут. Насладитесь приятным ощущением расслабленности всего тела.
Шаг 20. Повторная релаксация. Если в результате проведённого бодискана вы почувствовали больше трёх по-прежнему напряжённых участков, повторите упражнение, начиная с первого шага. Если напряжённых участков оказалось три или меньше, то проведите повторную релаксацию только для них, после чего снова просканируйте тело.
Краткие инструкции
Шаг 1. Разминка (30 секунд).
Шаг 2. Бодискан (1 минута).
Шаг 3. Кисти рук (10 секунд и 30 секунд).
Шаг 4. Предплечья (10 секунд и 30 секунд).
Шаг 5. Плечи (10 секунд и 30 секунд).
Шаг 6. Лопатки (10 секунд и 30 секунд).
Шаг 7. Череп, лоб и брови (10 секунд и 30 секунд).
Шаг 8. Глаза и нос (10 секунд и 30 секунд).
Шаг 9. Челюсти, губы и скулы (10 секунд и 30 секунд).
Шаг 10. Лицо (10 секунд и 30 секунд).
Шаг 11. Шея (10 секунд и 30 секунд - 4 подхода).
Шаг 12. Шея (упоры) (10 секунд и 30 секунд - 4 подхода).
Шаг 13. Живот и промежность (10 секунд и 30 секунд).
Шаг 14. Стопы и голень (10 секунд и 30 секунд).
Шаг 15. Бёдра и ягодицы (10 секунд и 30 секунд).
Шаг 16. Нижние конечности (10 секунд и 30 секунд).
Шаг 17. Верхняя часть тела (10 секунд и 30 секунд).
Шаг 18. Комплексное напряжение (10 секунд и 30 секунд).
Шаг 19. Бодискан (3 минуты).
Шаг 20. Повторная релаксация.
Примечания
Со временем вы будете ощущать, что ваше тело становится всё менее и менее напряжённым. И если вы заметили напряжение в том или ином участке тела в течение дня, вы всегда можете выполнить частичную и точечную релаксацию зажавшегося участка тела, в котором поселился спазм или зажим. Для этого напрягите его в течение десяти секунд и фокусируйтесь на ощущении напряжения, после чего сбросьте напряжение, глубоко выдохните и скажите себе: «Расслабься». А сейчас вы узнаете, о чём же свидетельствует мышечное напряжение в различных частях тела, а также наверняка узнаете себя. Готовы?
приподнятые плечи - попытка защититься от нападающего;
напряжённые руки - подавленное желание ударить обидчика;
сжатые зубы - нереализованное желание укусить обидчика, а также подавленное из-за страха осуждения желание расплакаться;
- «ватные» ноги - попытка устоять под натиском трудностей, а также желание убежать от опасности и стремление всё контролировать;
- напряжённое горло - подавленное желание накричать на обидчика;
- напряжённая спина - стремление быть готовым к опасностям;
- головная боль - подавленное желание плакать;
- зубная боль - нереализованный гнев или желание расплакаться.
Отрывок из книги
Павел Федоренко
Илья Качай
ВСДейка. Азбука невротика |
Саморегуляция