1. Дыхательные техники
Дыхание — важнейший физиологический процесс, происходящий автоматически, рефлекторно. дыхательная гимнастика призвана освободить дыхание от напряжения, ограничений, мешающих дыханию привычек. Существуют различные дыхательные техники, призванные вернуть человека к его естеству, правильному дыханию, экономному расходованию энергии и т. д.
Упражнения на дыхание можно выполнять в любом положении. Но одно условие: позвоночник непременно должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно свободно, без напряжения, полностью растягивая мышцы грудной клетки и живота [33].
Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, т. е. релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую активность.
1.1. Дыхательные техники с успокаивающим эффектом
Цель — освоение осознанного, естественного типа дыхания, снятие мышечных зажимов, снятие напряжения, эмоциональное успокоение.
Упражнение «Отдых» [33]
Исходное положение — стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямиться.
Упражнение «Передышка» [33]
Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания — один из способов расслабления. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что все ваши неприятности улетучиваются.
Упражнение «Успокоение» [8]
Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);
— на следующие четыре счета проводится задержка дыхания;
— затем плавный вдох на счет 1-2-3-4-5-6;
— снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.
Упражнение «Дыхание по схеме» [8]
Оно заключается в относительном укорочении вдоха, удлинении выдоха и паузы после него. Практически выдох удлиняется до тех пор, пока он не станет вдвое длиннее вдоха, а затем удлиняется продолжительность паузы. Она обычно составляет половину вдоха.
Схему успокаивающего дыхания можно представить так: 2+2 (2); 4+4 (2); 4+6 (2); 4+7 (2); 4+8 (2); 4+9 (2); 5+9 (2); 5+10 (2); 6+10 (2); 6+10 (3); 7+10 (3); 8+10 (3); 9+10 (4); 10+10 (5).
В этих формулах первая цифра означает продолжительность вдоха, вторая — продолжительность выдоха, третья — задержку дыхания после выдоха.
Упражнение «Пушинка» [34]
Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-12 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.
Упражнение «Вдох с задержкой дыхания» [34]
Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный вдох:
— глубоко вдохните;
— задержите дыхание так долго, как сможете;
— сделайте несколько глубоких вдохов;
— снова задержите дыхание;
— выдох.
Упражнение «Дыхание при стрессе» [8]
для этого рекомендуется использовать ритмическое полное дыхание. лучше всего его сочетать с ритмичной неторопливой ходьбой, которая и задает дыхательный ритм. Вначале придерживайтесь ритма два шага вдох, два шага выдох. Затем увеличивайте продолжительность выдоха: два шага вдох, три шага выдох.
Упражнение «Естественное дыхание» [7]
для восстановления естественного типа дыхания необходимо помнить, что диафрагма — самая сильная мышца для вдоха, а брюшной пресс (живот) — для выдоха. Если эти мышцы функционируют правильно, то при вдохе живот немного выпячивается, диафрагма уплотняется и нажимает на внутренности, таким образом массируя их. А при выдохе живот уменьшается (сокращаются мышцы брюшного пресса, и диафрагма принимает куполообразное положение).
диафрагмальное дыхание лучше всего проводить лежа на спине, согнув колени, однако этому виду дыхания необходимо научиться и в положении сидя.
Упражнение «Осознанное дыхание» [7]
Сядьте удобно, расслабьтесь, спину держите прямо. делайте неглубокий вдох, выдох, затем второй — глубже, выдох, и третий — полной грудью, после чего выдыхайте медленно, чтобы выдох по времени был равен трем вдохам.
Задание
1. Отработать предложенные упражнения в парах.
2. Определить цель каждого упражнения.
3. Самостоятельно подобрать дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом.
4. Приготовиться к обсуждению вопроса «В чем состоят уникальные особенности дыхания в плане саморегуляции?»
Примечание
Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом выполнять дозированно и желательно под наблюдением партнера. Учитывать имеющиеся противопоказания.
1.2. Дыхательные техники с тонизирующим эффектом
Цель — повышение нервно-психической активности, мобилизация ресурсов.
Упражнение «Мобилизующее дыхание» [33]
Исходное положение — стоя, сидя (спина прямая). Выдохнуть воздух из легких, затем сделать вдох, задержать дыхание на 2 секунды, выдох — такой же продолжительности как вдох. Затем постепенно увеличивайте фазу вдоха. Ниже предложена цифровая запись возможного выполнения данного упражнения. Первой цифрой обозначена продолжительность вдоха, в скобки заключена пауза (задержка дыхания), затем — фаза выдоха:
4 (2) 4; 5 (2) 4; 6 (3) 4; 7 (3) 4; 8 (4) 4;
8 (4) 4; 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;
8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.
дыхание регулируется счетом преподавателя, проводящего занятие, еще лучше с помощью метронома, а дома — мысленным счетом самого занимающегося. Каждый счет приблизительно равен секунде, при ходьбе его удобно приравнивать к скорости шагов.
Упражнение «Замок» [33]
Исходное положение — сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении «замок». Вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (2-3 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на колени.
Упражнение «Настраиваемся на работу» [23]
Схема мобилизующего дыхания выглядит следующим образом: 2 (2) +2; 4 (2) +4; 4 (2) +5; 4 (2) +6; 4 (2) +7; 4 (2) +8; 8 (2) +5; 9 (4) +5; 10 (5) +5.
Первая цифра в формулах указывает на продолжительность вдоха в секундах. В скобках указана продолжительность дыхательной паузы. Со знаком «плюс» — продолжительность выдоха.
Как видно из формул, в процессе упражнений продолжительность вдоха и паузы возрастает в 5 раз, в то время как длительность выдоха — всего в 2,5 раза. Всего несколько минут мобилизующего дыхания во время утренней зарядки помогут настроиться на работу.
Задание
1. Отработать предложенные упражнения в парах.
2. Определить цель каждого упражнения.
3. Самостоятельно подобрать дыхательные упражнения с тонизирующим эффектом.
4. Отследить свое состояние
Примечание
дыхательные упражнения с тонизирующим эффектом выполнять дозировано и желательно под наблюдением партнера. Учитывать имеющиеся противопоказания.
2. Релаксационные техники
Релаксация — это расслабление. Приемы релаксации основаны на сознательном расслаблении мышц. Понижая мускульное напряжение, мы способствуем снижению нервного напряжения. Техника релаксации направлена на снятие эмоционального напряжения, связанного с переутомлением, дает возможность снизить мышечное напряжение, освободиться от посторонних мыслей, настроиться на будущую работу, развивает способность концентрировать внимание и по-настоящему почувствовать расслабление [47].
Релаксация вызывается на фоне установки на покой и отдых посредством трех действий: проговариванием определенных словесных формул, управлением вниманием и образных представлений.
Цель — осознание, нахождение и снятие мышечных зажимов; определение и снятие излишнего напряжения, выработка навыков мышечного контроля.
Упражнение «Быстрая релаксация»[40]
1. Лягте поудобнее, руки вдоль тела, закройте глаза и ничего не предпринимайте. Просто лежите.
2. Подумайте о чем-нибудь приятном. Можете вспомнить что-либо или вообразить. Например, можете представить себе, что лежите на лугу возле ручья; день прекрасный, журчит ручей, пахнет травами.
3. Если вам вспомнится или представится что-нибудь неприятное, о чем вам не хотелось бы думать, просто не реагируйте на это.
4. Вызовите в себе ощущения, которые предшествуют вашему погружению в сон: тяжесть в руках, в ногах, чувство общей расслабленности. Мысленно и расслабленно (без напряжения) сосредоточьте на этом внимание. Через некоторое время вы почувствуете, что испытываете нечто подобное.
5. Представьте, как ощущение расслабленности и покоя распространяется на все ваше тело.
6. Почувствуйте, как с каждым последующим выдохом расслабленность и покой становятся все более ощутимыми.
7. Если вам действительно будет хорошо, вы скажете себе, что это именно то, чего вы желали. Так и лежите, раз вам приятно.
8. Можете просто отдыхать или потешить себя какими-нибудь приятными фантазиями. Представьте себе, что ваша душа как бы отправилась на прогулку по тем местам, где вы чувствуете себя хорошо.
9. Продолжайте лежать до тех пор, пока вам это нравится, доставляет удовольствие.
10. Не торопитесь с окончанием. Тело само подскажет оптимальный темп. Можно потереть глаза или потянуться, как после пробуждения. Сядьте лишь после того, как вам этого действительно захочется.
11. Отследите свое состояние.
Упражнение «Дыхательная релаксация» [39]
1. Устройтесь поудобнее, закройте глаза.
2. Следите за дыханием. С каждым выдохом ощущайте расслабление. Некоторое время продолжайте лежать, следя за дыханием.
3. Теперь сосредоточьтесь на вдохе. В кульминационной точке задержите дыхание и мысленно сосчитайте до трех. Потом сделайте спокойный выдох и вновь на три счета задержите дыхание.
4. Продолжайте спокойно лежать, пока вам это приятно.
5. Медленно открыв глаза, дождитесь, когда вам захочется переменить положение.
6. Повторите данную процедуру пять-десять раз, сколько пожелаете.
7. Отследите свое состояние.
Упражнение «Мышечная энергия» (выработка навыков мышечного контроля) [47]
1. Согните и изо всех сил напрягите указательный палец правой руки.
2. Проверьте, как распределяется мышечная энергия, куда идет напряжение? В соседние пальцы. А еще? В кисть руки. А дальше идет? Идет в локоть, в плечо, в шею. И левая рука почему-то напрягается. Проверьте!
3. Постарайтесь убрать излишнее напряжение. Держите палец напряженным, но освободите шею. Освободите плечо, потом локоть. Нужно, чтобы рука двигалась свободно. А палец — напряжен, как и прежде!
4. Снимите излишки напряжения с большого пальца. С безымянного... А указательный — напряжен по-прежнему! Снимите напряжение.
5. Напрягите левую ногу — как если бы вы вдавливали каблуком гвоздь в пол.
6. Проверьте, как распределена мышечная энергия в теле.
7. Почему напряглась и правая нога?
8. А в спине нет излишков напряжения?
9. Встаньте. Наклонитесь. Напрягите спину, как если бы вам положили на спину ящик с большим грузом.
10. Проверьте напряжение в теле.
Упражнение «Напряжение — расслабление» [34]
Участникам предлагается встать прямо и сосредоточить внимание
на правой руке, напрягая ее до предела. Через несколько секунд напряжение сбросить, руку расслабить. Проделать аналогичную процедуру поочередно с левой рукой, правой и левой, ногами, поясницей, шеей.
Упражнение «Огонь — лед» [47]
Упражнение включает в себя попеременное напряжение и расслабление всего тела. Участники выполняют упражнение, стоя в кругу.
По команде ведущего «Огонь» участники начинают интенсивные движения всем телом. Плавность и степень интенсивности движений выбираются каждым участником произвольно. По команде «Дед» участники застывают в позе, в которой застигла их команда, напрягая до предела все тело. Ведущий несколько раз чередует обе команды, произвольно меняя время выполнения той и другой. Упражнение «Дождь» [57]
Участники становятся в круг друг за другом и кладут руки на плечи впереди стоящему. Дегкими прикосновениями каждый участник имитирует капли начинающегося дождя. Капли падают чаще, дождь становится сильнее и превращается в ливень. Большие потоки стекают по спине. Затем потоки становятся все меньше, капли реже и совсем прекращаются.
Упражнение «Утренний аутотренинг» [13]
Утренний аутотренинг — это психологическая тренировка, своеобразный способ релаксации. Ее цель — повысить психическое и умственное состояние, зарядиться положительными эмоциями. Вы можете проводить этот аутотренинг не только лежа или сидя в кровати, будучи еще в полудремотном состоянии, но и, например, принимая контрастный душ. Данный тренинг не требует серьезного умственного напряжения, поэтому его можно проводить, совмещая с любым легким, автоматически выполняемым утренним занятием, будь то умывание, причесывание, одевание и т. п.
Итак, улыбнитесь себе и скажите вслух:
«Я проснулся(ась), я отдохнул(а), я спокоен(а). Моя нервная система в полном порядке, все мои мышцы, весь мой организм приходят в действие, начинают работать, мой мозг, мои мысли приходят в уравновешенное состояние и радуют меня. Я полон(а) сил, энергии и желания жить, работать, мыслить, радоваться и радовать других». Немного передохнув, продолжайте убедительно внушать себе следующие мысли: «Я отдохнул(а), я выспался(ась), теперь я спокоен(а), умиротворен(а) и при этом чувствую бодрость, активность во всем теле. Я не в силах больше лежать в кровати, я не хочу больше спать, я весел(а), я энергичен(а), я в отличной форме, я прекрасно себя чувствую. У меня замечательное настроение, и я готов(а) делиться им со всеми, что прибавляет мне еще больше радости, уверенности в себе и желания жить и действовать».
После такой первичной подзарядки продолжайте убеждать себя в том, что от сна не осталось и следа: ««Я окончательно оправился (ась) ото сна, мои органы пришли в рабочее состояние, мое давление, дыхание и пульс нормализовались, я чувствую в своем теле легкость и свободу. Я ощущаю избыток сил и положительной энергии. Я отметаю прочь все проблемы. Теперь я начинаю день с чистого листа, я абсолютно свободен(а) от страхов, от постороннего влияния. Мой новый день, моя жизнь наполняются радостными событиями, приятными впечатлениями, неожиданными ситуациями, о которых я раньше только мечтал(а). Все мои мечты сбываются, все, что не получалось раньше, теперь происходит само собой. Мне везет, я вступаю в новый день без опасений, без всяких сомнений, что он пройдет неудачно, что кто-то навредит мне и нарушит мои планы».
Заметьте, что каждая предлагаемая фраза звучит не в будущем времени, а в настоящем — вы своим самовнушением исключаете всякую возможность плохого течения дел. Самовнушение является одной из важнейших ступеней утреннего аутотренинга, поскольку с помощью слов усиливает вашу веру в то, что вы в состоянии осуществить свои желания, реализовать все свои умения, силы, жизненный опыт, исполнить все, к чему вас приводит интуитивное мышление.
Ваше самовнушение — это ясное утверждение, что успех возможен, что вы проснулись не зря и новый день станет лучше, чем вчерашний, значительнее, интереснее, плодотворнее для вас. Слова, обращенные к себе, усиливают веру в то, что вы в состоянии достичь поставленных целей или одной крупной цели, и указывают направление, в котором нужно идти. Они заставляют ваш мозг сконцентрироваться и активно участвовать в достижении цели.
Задание
1. любую из предложенных фраз в упражнении «Утренний аутотренинг» повторяйте по нескольку раз, делайте это не машинально, а, концентрируясь на своих мыслях, стараясь явственно представить в своем воображении все то хорошее, о чем говорите и думаете.
2. Отработайте релаксационные упражнения самостоятельно в течение недели.
3. Отследите свое состояние.
4. Самостоятельно подберите упражнения на релаксацию и подготовьтесь к их проведению в группе.
Примечание
Всегда помните: внушение — это позитивное утверждение, сформулированное как нечто уже существующее в настоящем времени. Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.
3. Психомышечная тренировка, или самогипноз
(Методика А. В. Алексеева)
головной мозг, находящийся в дремотном, сноподобном, или, другими словами, в гипнотическом состоянии, обретает исключительно важное качество — он становится повышенно восприимчивым к поступающей в него информации. Причем не имеет большого значения — поступает информация со стороны или ее содержание определяет сам человек. В первом случае речь идет о гетерогипнозе («гетерос» по древнегречески — «другой»), а во втором — об ауто-гипнозе («ау- тос» на том же языке означает «сам») или, по-русски, — о самогипнозе. Метод психической саморегуляции, названный «психомышечной тренировкой» (ПМТ), основан на использовании идеомоторики в гипнотическом состоянии. Разработан метод А. В. Алексеевым и часто называется автором еще методом самогипноза.
Цель — погружение в сноподобное состояние за счет последовательного расслабления, согревания, а затем и обездвиживания отдельных групп скелетных мышц — рук, ног, туловища, шеи и лица, тренировка способности к удерживанию спокойного внимания на нужных мысленных образах.
ПМТ получила такое название потому, что ее действие основано на взаимоотношениях, существующих между аппаратом психики — головным мозгом и скелетными мышцами [1].
Когда мы производим какие-либо активные физические действия, мозг тоже начинает активизироваться. И наоборот — если мышцы выключить из активности (а сделать это нетрудно), поступление биотоков от них уменьшается, и мозг тоже начинает снижать свою активность, то есть успокаивается.
Какими же средствами можно настолько выключить из активности мышцы, чтобы наступило сноподобное гипноидное состояние? Большую роль играют мысленные образы, встающие за словами, именно они являются той основной психической силой, которая дана нам природой, чтобы воздействовать на самих себя. Чтобы убедиться в этом, каждый может проделать довольно известный опыт [1]. Представьте, как вы достаете сочный лимон, начинаете его разрезать на дольки. Выделяется сок. Вы кладете кислый и сочный кусочек лимона в рот. Что вы чувствуете?
Примечание
У всех, у кого нет отклонений в нервно-психической сфере, начнет выделяться слюна — процесс предельно материальный, который можно оценить и в количественном, и в качественном отношении. Хотя никакого реального лимона в данном опыте нет, а действует его мысленный образ.
В методе самогипноза, который основан на психомышечной тренировке, все скелетные мышцы для удобства управления ими разделены на пять групп. Это мышцы рук — от плечевых суставов до кончиков пальцев, мышцы ног — от таза до подошв, мышцы туловища, шеи и лица. Попробуем с выключения мышц рук как наиболее «послушных» в нашем организме. Чтобы достичь необходимой пассивности этих мышц, их надо сделать расслабленными и теплыми.
Задание
1. Произнесите формулу самогипноза — «Мои руки расслабляются и теплеют», используя при этом точные, конкретные и удобные мысленные образы, соответствующие данным словам (подобны мягкому тесту, пустым резиновым баллонам, жидкому творогу и т. п.)
2. Промысливая про себя слова «мои руки...», нужно сделать вдох средней глубины и одновременно сжать медленно пальцы в кулаки и так же медленно напрячь все мышцы рук, вплоть до тех, что охватывают плечевые суставы. Напрягать все мышцы надо приблизительно вполсилы или несколько больше.
3. А затем, задержав напряжение мышц на высоте вдоха в течение 3-4 секунд, быстро сбросить напряжение и на фоне спокойного замедленного выдоха мысленно произнести слово «рас-сла-бля-ют- ся...» (лучше по слогам) и представить, что руки стали расслабленными в соответствии с заранее подобранным мысленным образом, вызывающим расслабление.
4. А этот образ надо очень спокойно, не торопясь, без какого-либо психического напряжения, то есть не стараясь, аккуратно перевести в мышцы, как бы «перелить» его из мозга в руки. И они начнут расслабляться уже физически, подчиняясь мысленному образу расслабления.
5. Перевод мысленного образа в реальное физическое расслабление рук надо проделать не торопясь и очень спокойно раз 5-10 подряд.
6. Отследите свои ощущения.
7. Поделитесь своими впечатлениями в группе. Обсудите, в каких ситуациях и для какой категории лиц использование ПМТ наиболее эффективно?
Примечание
Последующие группы мышц расслабляются и согреваются по таким же правилам, с теми же вспомогательными приемами, связанными с предварительным напряжением мышц и регуляцией дыхания.
4. Аутогенные техники
Методика аутогенной тренировки (АТ) разработана немецким психотерапевтом И. Г. Шульцем в начале XX века. Главная заслуга автора — аутогенная тренировка — органичное соединение ранее не взаимосвязанных приемов взаимодействия в систему, обеспечивающую целенаправленное, самостоятельное, углубленное влияние, прежде всего на эмоциональную сферу и работоспособность [31].
Использование аутогенной тренировки значительно повышает эмоциональный тонус и продуктивность деятельности. Аутотренинг как средство регуляции психических состояний имеет своей целью оперативное повышение психической работоспособности личности, т. е. способности более адекватно воспринимать и анализировать информацию, принимать соответствующие решения, своевременно корректировать свои действий, достигать поставленных целей и т. д.
Текст аутотренинга включает формулы, направленные, как правило, на регуляцию основных «функциональных областей» с целью вызвать успокоение, ощущение тяжести и тепла в конечностях и во всем теле. Особое значение при этом имеет принятие максимально удобной позы, отсутствие стесняющих элементов одежды. Аутотренинг может сопровождаться музыкой, являющейся весьма эффективным регулятором эмоционального настроя [1]. Успех аутотренинга зависит во многом от создания психологической установки личности на то, что его использование позволит регулировать свое психическое состояние, снимет избыточное напряжение, восстановит работоспособность.
Цель — снятие мышечного и эмоционального напряжения, внушение в состоянии релаксации, развитие произвольности.
Упражнение «Поза релаксации» [31]
Необходимо сесть на стул, наклонить туловище немного вперед, слегка согнуть спину, опустить голову на грудь, бедра расправить под прямым углом друг к другу. Предплечья свободно лежат на бедрах, кисти рук свободно свисают. Мышцы максимально расслаблены. глаза закрыты. Поза напоминает положение уставшего кучера на дрожках.
Мысленным взором «пробежаться» по всем мышцам тела, проверяя, достаточно ли они расслаблены. Начинать нужно с мышц лица, с освоения «маски» релаксации.
Упражнение «Маска» релаксации [31]
Подаются команды (самоприказы): «мышцы лба расслаблены; все морщины на лбу разглажены (чтобы прочувствовать расслабление этой группы мышц, можно предварительно для контраста напрячь их, на вдохе подняв брови, как это бывает при удивлении, и на выдохе опустив); брови расслаблены (нахмурить брови и тут же расслабить); веки расслаблены; мышцы щек расслаблены; челюсти разжаты, нижняя челюсть свободно опущена вниз; губы расслаблены».
Упражнение «Полный физический покой» [57]
Входим в состояние покоя, полный физический покой: «я расслабляюсь; мышцы шеи расслаблены; плечи расслаблены (плечи опускаются); мышцы рук расслаблены: предплечья, кисти рук...; руки кажутся плетями, брошенными на колени; мышцы спины расслаблены; живот расслаблен».
Упражнение «Полный психический покой» [4]
Входим в состояние «Полный психический покой», «Покой, как одеялом, укутывает меня». Подаются команды (самоприказы): «отдых; все мысли ушли; только покой; покой, как мягкое одеяло, укутывает меня; я совершенно спокоен; полный психический покой».
Круг внимания медленно скользит по телу, проверяя, все ли мышечные зажимы убраны, опускается по мышцам ног: «ноги расслаблены: расслабляются бедра, раскрепощаются коленные суставы, расслабляются мышцы голени, стопы...; каждый мой мускул расслаблен и вял; покой, полный физический покой».
Представьте, что вы отдыхаете на пляже (в саду...): «Я отдыхаю, мне приятно состояние полного физического покоя».
Вывод: на фоне общего физического расслабления вы можете с помощью самоприказов и представлений внушить себе состояние полного психического покоя.
Выход из состояния релаксации. Идет счет до 10, на каждый второй счет подаются команды (самоприказы); «раз, два — вы хорошо отдохнули; три, четыре — тяжесть правой руки прошла; пять, шесть — бодрость во всем теле; семь, восемь — настроение бодрое; девять, десять — открыть глаза и улыбнуться». Энергично дается команда: «Потянитесь, сядьте прямо! Сплести пальцы рук перед собой! Выверните кисти ладонями наружу. С полным вдохом поднимите руки со сплетенными пальцами над головой. С резким выдохом опустите руки». Это упражнение повторяется 2-3 раза.
Задание
1. Проработайте упражнения в парах в роли ведущего и участника.
2. Поделитесь полученными впечатлениями. Отметьте возникшие трудности и возможные их причины.
3. Проанализируйте используемые приемы в упражнениях. В каких техниках они встречаются?
4. Сравните метод аутогенной тренировки (классический вариант И. Г. Шульца) с методом психомышечной тренировки. В чем сходство и отличия? Какие варианты АТ вы знаете? В чем их специфика?
5. Медитативные техники
Медитация представляет собой состояние, при котором достигается высшая степень концентрации внимания или же, наоборот, полное его рассредоточение.
Использование медитативных техник приводит к формированию внутрипсихических барьеров, которые могут дезактивировать действие отрицательных раздражителей, способствует положительной перестройке и укреплению психических функций, связанных с эмоционально-волевой сферой человека. При выполнении медитации соблюдаются следующие правила: уединение; удобная, но не расслабляющая поза [55].
Цель — снятие эмоционального напряжения, развитие умения останавливать поток мыслей.
Упражнение «Концентрация на счете» [3]
Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.
Упражнение «Концентрация на нейтральном предмете» [3]
1. В течение нескольких минут сконцентрировать свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности.
2. Записать 10 наименований предметов, вещей, событий, которые доставляют удовольствие.
3. Медленно сосчитать предметы, никак эмоционально не окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т. д.
4. Потренировать свою память, вспоминая 20 осуществленных вчера действий.
5. В течение двух минут запомнить те качества, которые вам больше всего в себе нравятся, и привести примеры каждого из них.
6. Рефлексия ощущений. Удалось ли вам длительно сосредоточить свое внимание на каком-либо объекте? На чем легче удерживать внимание — на предмете или звуке? От чего это зависит? Какие свойства внимания необходимы для концентрации?
Упражнение «Сосредоточение на эмоциях и настроении» [48]
1. Сосредоточьтесь на внутренней речи.
2. Остановите внутреннюю речь.
3. Сосредоточьтесь на настроении.
4. Оцените свое настроение. Какое оно? Хорошее, плохое, среднее, веселое, грустное, приподнятое?
5. А теперь сосредоточьтесь на ваших эмоциях, попытайтесь представить себя в радостном, веселом эмоциональном состоянии.
6. Вспомните радостные события вашей жизни.
7. Выходим из состояния релаксации.
8. Рефлексия ощущений.
Задание
1. Выполните предложенные варианты медитативных упражнений.
2. В чем заключается направленность каждого из них?
3. Рефлексия ощущений.
6. Техника Свободного Дыхания [22]
Свободное Дыхание — это техника, которую человек может использовать самостоятельно, после краткого (6-8 занятий) обучения. Она устраняет разделение, раздробленность сознания, делает его цельным, дает человеку возможность воспринимать мир в его единстве.
Цель — полная интеграция личности, сознания.
В психотехнологиях Свободного дыхания, используемых на фоне расширенных состояний сознания, возникающих при связном дыхании, присутствуют телесно-ориентированные психотехники, техники из гештальттерапии, НДП, гипноза, психодрамы, групповой динамики, танцевальной и хоротерапии. Рядо- положно с ними, а иногда тесно переплетаясь с вышеуказанными техниками интеграции и трансформации личности, сосуществуют эзотерические ритуалы из магии дыхания, суфийские, шаманские техники, различные медитации буддизма, тантризма, даосизма, кэмпо и др. [22].
Свободное дыхание — «уникальная техника интеграции личности, дающая человеку доступ к ресурсам его сознания и освобождающая его психику от груза накопленных стрессов» [22].
Процесс связного осознанного дыхания — это способ и средство достижения РСС (расширенного состояния сознания — особого состояния измененного сознания). При этом возникающее РСС является естественным физиологическим и психологическим феноменом.
Процесс связного дыхания как способ и средство достижения РСС обладает такими качествами, как осознанность, контролируемость, управляемость, присутствие воли, намерение и возможность в любой момент времени возвращения в обычное состояние сознания.
Пять элементов свободного Дыхания
Особое значение для эффективного прохождения процесса Свободного дыхания имеет соблюдение пяти элементов. По сути дела, каждый элемент — это определенный навык, с помощью которого можно тренировать человека и научить его самому вырабатывать этот навык.
1. Полное расслабление.
2. Связное дыхание.
3. Объемное внимание.
4. гибкость контекста.
5. Активное доверие.
Рассмотрим некоторые элементы более подробно.
1. Полное расслабление
Первый способ релаксации
Один из хороших способов расслабления — в направлении от ступней ног к голове, расслабляя участок за участком, пока все тело не будет расслаблено, особое внимание обратите на мышцы лица, мышцы вокруг рта, голосовые связки и плечевой пояс.
Полный текст такой релаксации:
«Закройте глаза, направьте свое внимание вовнутрь. Проверьте свое тело и посмотрите, есть ли в вашем теле какие-то напряженные места или места, где хочется потянуться, найти удобное положение. Мы будем называть части тела и расслаблять их. Позвольте своему телу погрузиться в матрац или одеяло, на котором вы лежите, и пусть пол будет вашей надежной опорой. Осознавайте свои мысли и ожидания, которые приходят к вам относительно предстоящего переживания. Просто встречайте, смотрите на них и затем позволяйте им уйти. Начинаем расслабление со ступней. Расслабляем ступни. Расслабляем большие пальцы ног. Расслабляем голени... нижние части ног. Расслабляем колени. Расслабляем бедра... пусть ваши ноги, расслабляясь, станут более спокойными. Расслабляем глубокие мышцы ягодиц. Расслабляем генитальную область и гениталии. Расслабляем основание копчика и открываем эту область. Позвольте расслаблению медленно подниматься вверх по позвоночнику, позвонок за позвонком, и пусть каждый позвонок погружается в матрац, находя свое естественное положение, поддерживаемое опорой. Пусть это расслабление поднимается вверх по позвоночнику к основанию черепа. Пусть оно затем растекается по плечам и проходит через них, расслабляя верхние части рук. Расслабляя локти. Расслабляя нижние части рук. Пусть расслабление проходит через кисти рук... расслабляя кисти, расслабляя ладони... пальцы... И пусть это расслабление выходит наружу через кончики пальцев. Почувствуйте, как ваше внимание перемещается по задней стороне шеи, расслабляя мышцы, соединяющие тело и голову. Пусть расслабление распространяется вверх по шее, по задней части к самой макушечке, расслабляя мышцы скальпа. Расслабляя и открывая пространство на самой макушечке головы, и даже немного выше. Позвольте расслаблению перейти на лоб. Расслабляя лоб. Расслабляя и открывая пространство между бровями. Пусть на вашем лице не будет никакого выражения, расслабьте глаза. Позвольте вашим векам спокойно отдыхать, прикрыв глаза. Расслабьте челюсти. Расслабьте рот, и пусть ваш язык отдыхает, покоясь на верхнем небе. Расслабьте горло... и откройте область горла. Расслабьте грудь и дыхательные мышцы. Расслабьте и откройте самый центр груди. Расслабьте и откройте солнечное сплетение. Расслабьте и откройте живот. Расслабьте все основные органы внутри вашего тела...» [24].
Второй способ релаксации
Попробуйте расслабить ваше тело. Сначала вы можете почувствовать напряжение, существующее в ваших мышцах, во всех мышцах, а затем расслабьтесь. Расслабьте мышцы лба, расслабьте мышцы всего лица. Расслабьте мышцы затылка, мышцы плечевого пояса, рук, туловища, ног, всего тела. Руки и ноги свободно вытянуты, вы ощущаете глубокую расслабленность во всем теле.
А сейчас почувствуйте земное притяжение и то, как поверхность, на которой вы лежите, поддерживает вас мягко и нежно. Вы очень, очень расслаблены.
Представьте очень милое, приятное место, где вы могли бы растянуться, забыть обо всех своих заботах, неприятностях, где вы можете себе позволить полностью рассла6итья, отпустить. Это может быть берег моря, солнечная поляна в лесу, горы или любое другое место, которое вы предпочитаете.
Вы дышете глубоко, медленно, связно. Вы очень расслаблены, очень глубоко и полно расслаблены. Вы лежите вытянувшись, все вокруг спокойно. Над вами голубое небо, ярко светит солнце. Вы смотрите на небо, ваш взгляд скользит по легкому облачку. Во всем покой и умиротворение. На душе у вас также очень спокойно. Вы полностью и глубоко расслаблены.
Третий способ релаксации
Сейчас вы закройте глаза и почувствуйте свое тело. Позвольте вашему телу найти более удобное положение. Пусть руки раскинутся свободно и непринужденно, ноги раскинутся.
По мере того, как я буду считать до десяти, с каждой цифрой вы будете все глубже и глубже расслабляться, и когда я скажу «десять», вы можете обнаружить, что находитесь в состоянии глубокого расслабления.
Один... глубже... три... глубже... еще глубже... десять, вы очень глубоко и полно расслаблены.
И когда вы уже очень глубоко и полно расслаблены, то есть только сейчас, находясь в состоянии полного расслабления, вы можете понять, что можете расслабиться еще глубже... Одиннадцать... глубже... двенадцать... глубже... тринадцать, еще глубже... четырнадцать, еще глубже... пятнадцать... и наконец, двадцать.
Вы очень глубоко и полно расслаблены, в два раза глубже, чем вы представляли раньше.
Четвертый способ релаксации
Закройте глаза и придите в свое тело. Почувствуйте, как ваше тело расслабляется. Расслабляется еще глубже... еще глубже... ваше тело становится еще более расслабленным.
А сейчас, когда вы уже глубоко расслаблены, представьте себя стоящим на верхней площадке длинной лестницы, ведущей вниз. Представьте, что лестница покрыта мягким пушистым ковром и что вы с босыми ногами медленно начинаете спускаться по ней, переступая со ступеньки на ступеньку.
Представьте, что на каждой лестничной площадке на перилах установлены таблички с номерами от одного до девяти. Девятый номер обозначает самый глубокий уровень. В процессе мысленного спуска по воображаемой лестнице вы ощущаете, что чем глубже вы идете вниз, тем более расслабленно себя чувствуете. Когда вы достигнете девятой лестничной площадки, вы почувствуете состояние полного, глубокого расслабления.
Медленно и постепенно начните ««спуск». Раз... два... пять... семь... и наконец, девять. Вы очень глубоко и полно расслаблены.
Пятый способ релаксации
Лягте поудобнее, закройте глаза и почувствуйте свое тело. Почувствуйте самые напряженные участки вашего тела и попросите их расслабиться. Расслабьтесь еще глубже.
А сейчас сосредоточьте внимание на своем дыхании. Дышите связно, медленно, глубоко. Пусть вдох плавно, без перерыва, переходит в выдох, а выдох так же плавно перетечет во вдох.
Сосредоточьтесь на фазе выдоха, отмечая, как после каждого выдоха ваше расслабление становится все глубже и глубже...
Вы уже очень глубоко расслаблены и в этом состоянии полного покоя и расслабленности начинайте считать выдохи, проговаривая про себя, что, как только вы насчитаете 20 выдохов, вы достигнете стадии еще более глубокого расслабления.
С каждым выдохом вы расслабляетесь все глубже... глубже... глубже...
Шестой способ релаксации
Закройте глаза и почувствуйте свое тело. Почувствуйте ваши ноги, бедра, ягодицы, гениталии, низ живота, живот, грудную клетку, внутренние органы, спину, руки, плечевой пояс, шею, голову.
А сейчас ощутите ваше тело как единое пространство, наполненное покоем, расслабленностью. Почувствуйте тяжесть в этом пространстве, желание просто разлиться на поверхности этого пола.
Почувствуйте себя лужей, разлитой на полу. Почувствуйте глубокую, напоенную покоем и умиротворенностью, полную расслабленность в вашем теле. Почувствуйте себя просто лужей, разлитой на полу.
Седьмой способ релаксации
Тот способ, при помощи которого мы сейчас расслабимся, называется парадоксальным способом расслабления. Для того чтобы расслабиться, вам нужно будет предельно напрячься всем телом, и в тот момент, когда напряжение в вашем теле достигнет своего возможного пика, вы просто мгновенно отпускаете свое тело и приходите в состояние полного расслабления.
Самый элементарный способ расслабления, которым вы можете воспользоваться в любую минуту, — это просто вспомнить телом состояние расслабленности. Правда, для этого уже нужно иметь опыт глубокого расслабления.
Хочется дать основную методическую рекомендацию тем, кто будет проводить релаксацию в группе или индивидуально:
• если вы хотите расслабить группу, расслабьтесь сами;
• если вы хотите кого-то научить расслаблению, научитесь сами
расслабляться.
Несколько дополнительных советов для ведущего.
Что можно предлагать дышащему:
•расслабьтесь;
• вы можете еще сильнее расслабиться;
• вы можете продолжать чувствовать это и расслабиться;
• заметьте, насколько вы уже расслаблены;
• дайте своему телу растечься по полу;
• пусть пол мягко поддерживает вас;
• расслабьте свое горло, челюсть и т. д.;
• дайте своей челюсти просто отвиснуть;
• вы можете расслабиться даже по поводу своего напряжения;
• не стоит беспокоиться по поводу ;
• вы можете расслабиться по поводу ;
• найдите область тела, которая может расслабиться сильнее;
• попробуйте напрячься так сильно, как только можете.
Что делать ведущему:
• говорите спокойно, нежно, гладко, легко;
• расслабьте свое тело и сознание;
• доверяйте способности дышащего расслабиться;
• расслаблен он или нет, вы можете расслабиться.
Задание
1. Проработать в парах все вышеперечисленные способы расслабления в роли ведущего и дышащего.
2. Ведущему обратить внимание на темп, тембр речи и рекомендуемые словесные инструкции.
3. Проанализировать ощущения в роли дышащего и ведущего, возникшие сложности.
4. Подготовиться к проведению упражнения на расслабление с группой.
2. Связное дыхание
Связное дыхание — это дыхание без пауз между вдохом и выдохом. Три основных параметра, определяющих структуру дыхания, — глубина, частота и соотношение между вдохом и выдохом.
глубина дыхания задает интенсивность переживаемой ситуации, степень эмоционального вовлечения в нее и уровень физических ощущений. Частота дыхания задает скорость процесса, скорость трансформируемой ситуации, над которой человек работает. Вдох должен происходить активно, на мышечном усилии; выдох — пассивно, при расслаблении мышц.
Цель — овладение связным дыханием
При проведении групповых занятий переход к связному дыханию необходимо делать постепенно, после достаточного расслабления всех участников, переключая при этом внимание участников с ощущений в теле на процесс дыхания: «Обратите свое внимание на дыхание, дыхание нормальное... Начинайте углублять дыхание, делайте полный глубокий вдох. Чувствуйте, как ваше тело наполняется воздухом, делайте выдох еще более полным и завершенным, чем вдох. Продолжайте дышать еще глубже. Начинайте связывать дыхание так, чтобы не было паузы между вдохом и выдохом... и между выдохом и вдохом. Дышите глубоко, начинайте увеличивать темп дыхания, дышите чаще и еще глубже. Дышите еще чаще и глубже. Пусть каждый вдох привносит еще более глубокое расслабление в ваше тело и глубинную истину в вашу внутреннюю мудрость, ведущую переживание. Пусть ваше дыхание становится все более легким, без всякого усилия» [24].
Что можно предлагать дышащему:
• дышите;
• вдохните;
• вдыхайте так глубоко, как вам хочется;
• вы уже дышите:
• постарайтесь заполнить свои легкие;
• расслабьте выдох;
• позвольте воздуху естественно покинуть легкие:
• дышите чуть-чуть: глубже, полнее, чаще, реже, медленнее, больше и т. д.;
• дышите поверхностно и быстро;
• дышите с энтузиазмом;
• заметьте, как легко вы можете дышать;
• найдите удобный для вас ритм дыхания;
• попробуйте пройти через это, дыша: полнее, быстрее и т. д.;
• попробуйте не дышать.
Что делать ведущему:
• дышите в ритме, который хотите предложить дышащему;
• время от времени делайте громкие глубокие вдохи;
• регулярно проверяйте себя — дышите ли вы сами.
Задание
1. Проработать в парах упражнение на связное дыхание в роли ведущего и дышащего.
2. Предварительно использовать один из способов релаксации.
3. Обратить внимание на инструкции для ведущего и дышащего.
4. Обменяться впечатлениями.
3. объемное внимание
Направленность действия нашего рационального сознания, рассудка сильно влияет на эффективность Свободного Дыхания, чем больше внимания и усилий мы тратим на обдумывание, анализ процесса, тем сильнее мы его искажаем. Поэтому основным действием рассудка во время процесса должно стать наблюдение. Сознание человека многомерно, так же как и его память. Одна и та же ситуация может проявиться в разных планах:
• физическом — в виде холода, тепла, боли, напряжения, непроизвольных движений;
• эмоциональном — в виде страха, горя, чувства одиночества, радости, счастья;
• образном, символьном, ментальном и многих других.
Обычно сознание человека выбирает один, более привычный ему план восприятия переживаемой ситуации. Нет плана более предпочтительного, чем другие, хотя в результате занятий Свободным дыханием усиливается способность многомерного восприятия.
Внимание во время процесса должно быть одновременно и глубоким, и полным. То есть дышащий должен выбрать из многообразия сигналов и планов восприятия самый сильный и сосредоточить на нем все свое внимание — и в то же время как бы боковым зрением воспринимать всю динамику происходящего [22].
Цель — овладение объемным вниманием, разноплановым наблюдением.
Упражнение «Разноплановое наблюдение» (выполняется в процессе связного дыхания под руководством ведущего) [22]:
• сосредоточьтесь на ощущении так, чтобы вам были заметны самые тонкие его изменения;
• почувствуйте, что каждый нюанс ощущения достоин вашего внимания и вашей любви;
• учитесь описывать качества энергетических структур: найдите место ощущения или эмоции в своем теле и опишите его по всем параметрам (цвет, форма, температура, консистенция, фактура, звук, размер, плотность и т. д.);
• особенно будьте внимательны к тем чувствам, которые вы обычно не приветствуете;
• пригласите чувство прийти к вам еще интенсивнее;
• не сдерживайте эмоций, дайте себе возможность выразить их, но при этом продолжайте внимательно наблюдать;
• старайтесь в любой ситуации как можно больше замечать деталей;
• если вы не знаете, на что обратить внимание, сосредоточьтесь на своем теле и почувствуйте текущую по нему энергию;
• если и это не помогает, сосредоточьтесь на дыхании и сделайте его намного интенсивнее.
Таким образом, мы можем вычленить следующие особенности внимания в расширенном состоянии сознания [7]:
• основная функция сознания в процессе связного дыхания — наблюдение; чтобы отключиться от мыслей, необходимо создать нейтральный фокус внимания;
• наблюдение должно иметь созерцательный характер (воспринимать, но не интерпретировать);
• наблюдение обеспечивается вниманием, которое одновременно обладает глубиной и полнотой.
Задание
1. Выполнить упражнение в паре.
2. Проанализировать процесс внутреннего наблюдения. Что получилось? Что не получилось? Почему?
Примечание
Свободное дыхание помогает:
• полнее реализовать свой творческий потенциал,
• даже в конфликтных ситуациях сохранять ясность мышления,
• быстро восстанавливать эмоциональное равновесие,
• стать более независимым от внешних воздействий,
• повысить работоспособность,
• принимать людей и ситуации такими, какие они есть,
• чувствовать радость от общения с людьми,
• эффективно делать выбор, когда это требуется,
• научиться лучше владеть своим телом.
Источник: Психология саморегуляции: практикум [Текст] : учебное пособие для студентов специальности «Психология» / сост. Т.г. Волкова. — Барнаул : Изд-во Алт. ун-та, 2014. — 80 с. |
Саморегуляция