|
Цель: познакомиться с техниками саморегуляции и механизмами, лежащими в их основе.
Саморегуляция - это свойство систем в результате определенных реакций компенсировать влияние внешнего воздействия и сохранять внутреннее состояние на определённом, относительно оптимальном уровне.
Психологическая саморегуляция - управление поведением, деятельностью субъекта и его состоянием с помощью использования психических средств отражения и моделирования реальности. В настоящее время известны разные техники саморегуляции, с некоторыми из них вам предстоит познакомиться.
Техника дыхательной релаксации
Предлагаемая техника дает быстрый эффект и может быть использована в экстренных случаях.
При первом выполнении сядем, примем наиболее удобную позу. Располагаем одну руку в области пупка, а другую кладем на грудь (эту часть нужно делать для того чтобы запомнить правильную последовательность дыхательных движений и верные ощущения). Делаем глубокий вдох, в начале которого немного выпячиваем живот вперед, а затем поднимаем грудь (совершая таким образом подобие волнообразного движения). Вдох длится не менее 2 секунд.
Затем задерживаем дыхание на 1-2 секунды, то есть делаем паузу. Медленно и плавно выдыхаем не менее, чем в течение 3 секунд. Выдох обязательно должен быть длиннее вдоха!
Затем, без всякой паузы, следует глубокий волнообразный вдох, и цикл повторяется. Необходимо осуществить 2-3 подобных цикла дыхания (предел - 5 циклов за один подход).
Рекомендации по применению техники.
Не следует стремиться с первого раза выполнить технику в совершенстве. Она принесет вам пользу, даже если ее выполнение не будет идеальным.
В некоторых случаях при выполнении техники может возникнуть легкое головокружение. В этом случае, сохраняя соотношение фаз дыхания, сократить количество циклов, выполняемых за один подход.
Для выполнения данной техники необходимо выделить совсем незначительное количество времени и использовать этот прием не только в неприятных ситуациях, но и в течение дня несколько раз. Отвлекаясь от текущей работы всего на одну минуту, вы разгружаете свое сознание, освобождаете его от текущих дел, а это приводит к восстановлению сил и сохранению работоспособности.
Техника «Факты - значения»
Факты - это реально происходящие события. Значения - это результат их интерпретации. Стресс - это реакция не на факт, а на приписываемое ему значение, если он не связан с физической угрозой. Измените значение, и вы измените свою реакцию на происходящее.
Техника создания конкурирующей доминанты
Глубоко вдохните и задержите дыхание, сколько можете. О чем думает человек, задержав дыхание? О домашних проблемах, финансовых затруднениях? Нет, конечно. Он полностью поглощен желанием восстановить нормальное дыхание. Это желание заслоняет все остальные проблемы. Такой перенастрой ума называют «создание конкурирующей доминанты». Это мгновение - ваш выигрыш. Используйте его, чтобы выйти из-под прямого воздействия стресса.
Шаг 1. Выдохом расслабьтесь и при очередном вдохе чуть отклонитесь назад, поднимите подбородок и слегка откиньте голову. Обратите внимание на то, каким образом отстраненное положение тела начинает изменять перспективу видения обстановки.
Шаг 2. На высоте вдоха «покиньте» свое тело. Представьте себе, что вы видите себя и все, что с вами происходит как бы со стороны, как будто смотрите фильм. Почувствуйте себя наблюдателем, далеким и в то же время заинтересованным всем тем, что происходит. Спокойно и бесстрастно рассматривайте происходящее как внешнее явление. Установленная дистанция оказывает услугу: вы начинаете видеть, как и что вы делаете, не превращаясь в то, что вы видите.
Шаг 3. Оцените ситуацию и примите решение об ответной реакции:
- как вам следует себя вести оптимальным образом,
- какой ресурс для этого нужен,
- где вы его можете взять прямо сейчас.
Самый надежный источник ресурса - вы сами. Допустим, вы видите, что для оптимального поведения вам необходимо чувство уверенности (привлечение необходимого ресурса - метод открытия доступа к позитивному опыту).
Шаг 4. Вспомните ситуацию, когда вы чувствуете себя уверенно: за рулем автомобиля, на теннисном корте или где-либо еще. Еще раз во всей полноте переживите это воспоминание уверенности в себе, ощутите в себе уверенность и силу.
Шаг 5. С этим чувством войдите в стрессовую ситуацию и действуйте на основании вашей уверенности. Таким образом, вы можете призвать к себе на помощь любое нужно вам чувство: спокойствие, выдержку, уверенность и т.д. Все, что вам для этого нужно сделать - это взять его оттуда, где оно у вас было, и перенести его туда, где вы в нем нуждаетесь сейчас.
Источник: Социокультурные и психологические проблемы современной семьи: актуальные вопросы сопровождения и поддержки : материалы VIII Международной научно-практической конференции (Тула, 15-16 ноября 2022 г.) / науч. ред. Н.А. Степанова. - Чебоксары: ИД «Среда», 2022. - 452 с. |
Саморегуляция