1. Управление психическим состоянием с помощью переключения внимания
Внимание — важнейшее условие успешного выполнения любого вида деятельности. Оно необходимо человеку в его трудовой, учебной и повседневной жизни — в быту, общении, во время отдыха. Согласно гипотезе известного психолога П. Я. Гальперина, внимание представляет собой идеальную, сокращенную и автоматизированную форму контроля. Без него невозможна интеграция психической деятельности, произвольная и непроизвольная направленность нашего сознания.
Внимание обеспечивает точность и полноту восприятия, способность избирательного извлечения из памяти нужной информации, выделение главного и существенного, принятие правильных решений. Также оно регулирует протекание всех психических процессов и сознательное поведение человека. Именно поэтому тренировка внимания необходима для укрепления памяти, внешнего и внутреннего контроля, для развития способностей психической саморегуляции, в том числе и управления стрессовыми состояниями [26].
Упражнения на внимание не требуют сложного инвентаря или специального помещения. Их можно выполнять наедине с собой в любое время дня, лишь бы была возможность немного помолчать и погрузиться в свои мысли. Объектом внимания выступают ваше тело или предметы, находящиеся на близком или достаточно отдаленном от вас расстоянии.
Цель — обеспечение точности и полноты восприятия внешних объектов и явлений, а также внутренних состояний и процессов, регуляция сознательного поведения.
К. С. Станиславский предложил все пространство внимания условно разделить на четыре круга:
1) большой — все обозримое и воспринимаемое пространство;
2) средний — круг непосредственного общения и ориентировки;
3) малый — это ваше «Я» и ближайшее пространство, в котором оно пребывает и действует;
4) внутренний — это мир ваших переживаний и ощущений.
Переключение внимания с большого круга на средний, малый и на внутренний — прекрасное упражнение для тренировки самоконтроля. Это один из приемов, который можно использовать для отдыха, восстановления психологической устойчивости и профилактики эмоционального истощения. Переключение внимания позволяет перестраивать ход мыслей, характер ощущений, снижать когнитивную напряженность, тем самым способствуя произвольному изменению и психической напряженности. Рассмотрим некоторые из таких упражнений.
Упражнение «Прожектор» [26]
Выбрать какую-либо точку в большом и точку в малом круге внимания. Представить, что вы в состоянии глазами послать пучок света (наподобие луча прожектора), который может осветить что угодно с колоссальной силой и яркостью. Когда «луч» нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружается во тьму. Этот «прожектор» — ваше внимание! Теперь совершайте взмахи «прожектором» от первой точки ко второй и обратно. Темпоритм взмахов может варьироваться от 1 секунды до нескольких в зависимости от степени овладения упражнением, т. е. способности поймать каждую точку при предельной концентрации внимания.
Упражнение «Непрерывное созерцание» [3]
В удобной, свободной позе в течение 1-5 минут пристально рассматривайте какой-либо не слишком сложный предмет, стремясь найти в нем как можно больше деталей. При этом допускается моргать сколько угодно, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Повторяйте упражнение, пока не научитесь сравнительно легко удерживать внимание на нем.
Упражнение «Ритмичное созерцание» [26]
Выберите любой объект — предмет. На вдохе пристально вглядывайтесь в него, осветите его внутренним «прожектором»;
на выдохе закрывайте глаза и постарайтесь стереть впечатление. Проделайте упражнение 30-50 раз. После усвоения данного ритма выполняйте все наоборот: созерцание на выдохе, «стирание» — на вдохе. Можно менять не только ритм, но и темп упражнения.
Упражнение «Мысленное созерцание» [26]
Не прерываясь или надолго отвлекаясь на что-нибудь, созерцайте любой предмет в течение 3-4 минут. Затем, закрыв глаза, постарайтесь вызвать в памяти зрительный образ предмета во всех его деталях. После этого откройте глаза и сличите «оригинал» с «копией». Повторите упражнение 5-10 раз. Цель упражнения — добиться отчетливого внутреннего видения.
Упражнение «Внутренний прожектор» [26]
Находясь в удобной, расслабленной позе, сфокусируйте внимание на любой части своего тела, «осветите» ее лучом «прожектора», отключитесь от внешних шумов, посторонних мыслей, погрузитесь в ощущение созерцаемого (1-3 минуты). Оставаясь во внутреннем круге внимания, переместите «прожектор» на другую часть тела, «вживаясь» в это телесное ощущение. Помимо тренировки внутреннего внимания данное упражнение способствует контакту со своим физическим «Я».
Упражнение «Пальцы» [52]
Упражнение проводится в группе, но может использоваться и для индивидуальной тренировки. Участники группы располагаются в креслах, образуя круг. Руки положить на колени, переплести пальцы, оставив при этом большие свободными. По общей (в групповом варианте) или собственной команде начать медленное вращение большими пальцами рук, один вокруг другого с постоянной скоростью и в одном направлении. Следить за тем, чтобы пальцы не касались друг друга. Отвлечься от всего постороннего, сосредоточить внимание на этом движении. По команде «стоп» прекратить упражнение. Длительность 5-15 минут. После упражнения проанализировать свои ощущения.
Упражнение «Зеркало» [2]
Сядьте перед зеркалом прямо, без напряжения. дышите равномерно. На зеркале мысленно отметьте точку на уровне бровей. Сосредоточьте внимание на ней, смотрите на точку не мигая, прямо, не напрягая мышц лица. При появлении потребности моргать следует отдохнуть, направляя взгляд вдаль. После долгой сосредоточенности на точке изображение лица в зеркале начинает расплываться. Закройте глаза и в мыслях образно воспроизведите картины природы, представьте себя здоровым, жизнерадостным.
Задание
1. Проработайте вышеперечисленные упражнения в парах.
2. Проанализируйте свои ощущения после выполнения каждого упражнения.
3. Обсудите возникшие трудности и возможные и х причины.
4. Сформулируйте цель к каждому упражнению.
2. Приемы, связанные с использованием образов
Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.
Условия для создания образа примерно такие же, как и для словесных формул. Образ должен быть конкретным, утвердительным, ярким, должен быть помещен в близкое настоящее, чтобы подсознание восприняло представление как истину и реализовало ее.
Задание
1. Специально припомните ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно, — это ваши ресурсные ситуации.
2. Сделайте это в трех основных модальностях, присущих человеку. Для этого припомните:
• зрительные образы события (что вы видите — облака, цветы, лес);
• слуховые образы (какие звуки вы слышите — пение птиц, журчанье ручья, шум дождя, музыка);
• ощущение в теле (что вы чувствуете — тепло солнечных лучей на свеем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).
3. При ощущении напряженности, усталости:
• сядьте удобно, по возможности закрыв глаза;
• дышите медленно и глубоко;
• вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций;
• проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения;
• побудьте внутри этой ситуации несколько минут;
• откройте глаза и вернитесь к работе.
4. Проанализируйте свое состояние.
5. Сформулируйте цель упражнения. В каких ситуациях можно использовать ресурсные образы? В каких модальностях получается лучше? В каких хуже? От чего это зависит?
6. В каких техниках используется данный прием?
3. Метод систематической десенсибилизации
Метод систематической десенсибилизации — один из самых старых методов поведенческой психотерапии. Он очень эффективен и довольно прост, чтобы можно было попробовать воспользоваться им без помощи психолога.
Суть методики заключается в том, что человек, находясь в состоянии глубокой релаксации, представляет в воображении ситуации (вспоминает о них), вызывающие у него страх. Затем посредством углубления релаксации человек снимает возникающую тревогу. В воображении представляются ситуации от самых легких до вызывающих наибольший страх. Эксперименты доказали, что после угасания тревоги в воображении она больше не возникает и в реальности.
В процедуре можно выделить три этапа: овладение методикой релаксации; составление иерархии ситуаций, вызывающих страх; собственно десенсибилизация [16].
Цель — снятие тревожного состояния путем соединения представлений о ситуациях, вызывающих страх, с релаксацией.
Задание
1. Составьте иерархию ситуаций, вызывающих страх. Все ситуации, вызывающие страх, делятся по тематическим группам (страх поездки, страх выступления и т. д.).
2. для каждой группы необходимо составить список от самых легких ситуаций до более тяжелых, вызывающих выраженный страх (например, страх езды в автобусе — самый легкий, езды в машине, в метро — средний по выраженности, на самолете — самый сильный страх).
3. Собственно десенсибилизация. Представляйте ситуации согласно составленному списку по очереди.
4. Воображайте ситуацию 5-7 секунд, затем устраните возникшую тревогу путем усиления релаксации; этот период длится до 20 секунд.
5. Представление ситуации повторите несколько раз и, если тревога не возникает, переходите к следующей, более трудной ситуации.
6. В течение одного подхода можете отработать 3-4 ситуации из списка. В случае появления выраженной тревоги, не угасающей при повторных предъявлениях ситуации, возвращайтесь к десенсибилизации предыдущей ситуации.
4. Нейтрализация переживаний с помощью непроизвольной визуализации
Часто после тяжелой стрессовой ситуации долго не удается отвлечься от навязчивых мыслей, связанных с ней. Бесполезно «выбрасывать из головы» навязчивые мысли. Так же бесполезно надолго отвлечься от них, так как это только усугубляет состояние.
Если когда-либо это и удавалось сделать, значит, мысль не была по-настоящему навязчивой.
Избавиться от навязчивой мысли можно с помощью специальных упражнений, проводимых на фоне глубокой релаксации. После достижения релаксации нужно предоставить возможность навязчивой мысли полностью отработаться в мозгу.
Зрительная память на случившееся психотравмирующее событие совместно с его осмыслением и есть основной компонент навязчивости. Наше воображение не только вспоминает психотравмирующее событие, воспроизводя его в нашем воображении, но и рисует эту психотравму как предстоящую. Поэтому навязчивости возможны как по поводу прошедших событий, так и по поводу будущих.
Цель — отвлечение от стрессовых ситуаций средствами непроизвольного внимания на фоне релаксации.
Задание
1. Попробуйте сейчас прервать чтение, закрыть глаза на несколько секунд и посмотреть как бы на обратную сторону век. «Взору» открывается, как бы сквозь туман, нечеткий контур страницы. Если закрыть глаза на несколько минут, то изображение страницы быстро исчезнет, и останутся темные пятна с чередующимися просветлениями, плывущие точки, кружки и т. д.
2. Через некоторое время эти пятна могут складываться в какие-то более четкие образы: чье-то лицо, какой-нибудь предмет. Через такие нечеткие образы при условии достаточной релаксации происходит разрядка (погашение памяти на психотравмирующее событие). При наличии серьезной психотравмы воображение начинает постоянно рисовать события психотравмы.
3. Не нужно вмешиваться в разрядку, а только смотреть за ней со стороны, параллельно расслабляя лицо и другие части тела. Наблюдайте таким образом за тем, что возникает в воображении: происходит разрядка нервного напряжения, и мозг сам регулирует этот процесс.
4. На первых этапах освоения упражнения очень часто происходит «соскальзывание» внимания. В таких случаях необходимо опять вернуть внимание на «пятна» и образы с обратной стороны век и углубить состояние расслабления.
5. Отследите свое состояние.
5. Метод саморегуляции с помощью техники «якорения»
«Якорная» техника имеет прямое отношение к условным рефлексам. «Якорем» называют стимул, запускающий механизм сформированного условного рефлекса.
давайте вспомним, как формируется условный рефлекс. Голодная собака видит пищу, в этот момент у нее начинает выделяться слюна и желудочный сок — и в этот же момент звенит лабораторный звонок. Если сочетание «вижу пищу — слышу звонок» повторяется несколько раз, то появляется устойчивая связь — на звук звонка собака отвечает так же, как на вид пищи (слюноотделением и выделением желудочного сока). Эта устойчивая связь называется условным рефлексом, а нейтральный ранее стимул — звонок — становится значимым стимулом, запускающим все сопутствующие рефлексу реакции. В наших терминах мы назовем звонок «положительным пищевым якорем» для собаки. («Якорь» называют положительным, если он способствует развитию реакции или связан с положительными эмоциями, и отрицательным, если он способствует угасанию определенной реакции или связан с отрицательными эмоциями) [12].
В повседневной жизни мы встречаемся с огромным количеством не осознаваемых нами условных рефлексов. Например, у влюбленной пары часто есть мелодия, которую они называют «нашей мелодией» — они просто слышали ее в момент встречи или в момент наивысшей влюбленности, но теперь она стала для этой пары «положительным аудиальным (слуховым) сексуальным якорем»; прослушивание этой мелодии возвращает паре чувство влюбленности по механизму условного рефлекса.
«Отрицательным аудиальным музыкальным якорем» для большинства из нас служит похоронная музыка — стоит нам ее услышать, и наше настроение понижается, хотя мы не осознаем, что причина такого понижения настроения — какие-то другие похороны, на которых мы присутствовали давным-давно и чувствовали боль потери.
В роли «якоря» может выступать то, что мы видим (чье-то лицо, характерный жест, картина и т. п.), то, что мы слышим (голос, музыка, шумы), и то, что мы чувствуем (прикосновение, поглаживание, поцелуй, боль и т. д.). «Якоря» подразделяются соответственно на визуальные, аудиальные и кинестетические.
Искусство применения «якорей» при саморегуляции основывается на удачно выбранном моменте для постановки «якоря», удачно выбранном типе «якоря» и удачном воспроизведении уже поставленного «якоря». Ниже приведена пошаговая стратегия якорения, разрешения проблемных ситуаций, изменения поведения [12].
Цель — якорение ресурсных состояний.
Упражнение «Якорение»
1. Идентифицируйте ситуацию, в которой вы нуждаетесь в ресурсах.
2. Идентифицируйте необходимый вам особенный ресурс, например уверенность.
3. Убедитесь в том, что ресурс действительно является подходящим, задав себе вопрос: «Если бы у меня был этот ресурс сейчас, воспользовался бы я им в действительности или нет?»; Если да, продолжайте. Если нет, вернитесь к шагу 2.
4. Вспомните случай в своей жизни, когда у вас был этот ресурс.
5. Выберите якоря, которые вы собираетесь использовать в каждой из трех основных систем, — то, что вы видите, слышите и ощущаете.
6. Перейдите на другое место и в своем воображении вернитесь полностью в переживание ресурсного состояния. Переживите его снова. Когда оно достигнет пика интенсивности, измените состояние и выйдите из него.
7. Переживите свое ресурсное состояние, и в тот момент, когда оно достигнет своего пика, присоедините три якоря. Продержите
это состояние столько времени, сколько вы хотите, затем измените состояние.
8. Испытайте ассоциацию, включив якоря и убедившись, что вы действительно входите в это состояние. Если вы не удовлетворены, повторите шаг 7.
9. Идентифицируйте тот сигнал, который дает вам знать, что вы попали в проблемную ситуацию, в которой вы хотите воспользоваться якорем.
10. Иногда нужно иметь несколько якорей, обеспечивающих быстрый доступ к нужному ресурсному состоянию. Например, якоря уверенности, спокойствия и другие. Попадая в напряженную ситуацию, воспроизводя якорь, мы быстро «включаем» то эмоциональное состояние, которое нам требуется.
Задание
1. Выполните упражнение по предложенному алгоритму.
2. Подберите «якоря»: уверенности, спокойствия, высокой работоспособности и др., исходя из ваших проблемных ситуаций.
3. Потренируйтесь в воспроизведении подобранных типов «якоря».
4. Рефлексия ощущений.
Источник: Психология саморегуляции: практикум [Текст] : учебное пособие для студентов специальности «Психология» / сост. Т.г. Волкова. — Барнаул : Изд-во Алт. ун-та, 2014. — 80 с. |
Саморегуляция