Метод фокусирование
Психология для всех - Психосоматика

фокусирование

Изучив эту статью, вы узнаете:
• как прислушиваться к своему телу и к своим ощущениям;
• что делать для самопознания и принятия себя;
• как использовать осознание своего тела для внесения позитивных изменений в жизнь.

Основы

Несмотря на то, что все органы чувств постоянно воспринимают информацию, реакции нашего тела на внешние раздражители зачастую проходят незамеченными — не фиксируются в сознании. Например, выполняя различные упражнения по релаксации, представленные в предыдущих главах, вы, наверное, замечали, что, делая передышку в течение напряженного дня, для того чтобы расслабиться и обратить взгляд внутрь себя, вы начинаете лучше понимать свои физические и эмоциональные ощущения в данный конкретный момент. Такое осознание помогает либо порадоваться хорошему самочувствию, либо предпринять необходимые действия, чтобы его улучшить. Будучи в гармонии со своим телом, вы можете вовремя отвечать на малейшие сигналы напряжения и делать правильные выводы, не дожидаясь болезненных симптомов, таких как головные боли или приступы тревожности.
Фокусирование — это еще один метод, который вы можете использовать, для того чтобы прислушаться к своему телу. Процесс фокусирования поможет вам справиться с многими стрессовыми факторами. Вы сможете осознать свои ощущения в тех или иных обстоятельствах или во взаимоотношениях с людьми и поймете, как произвести необходимые изменения. Возможно, осознав свои истинные чувства, вы поймете, что причины ваших конфликтов, как с самим собой так и с другими, кроются в прошлых обидах, которые не имеют никакого отношения к дню сегодняшнему. Вы станете добрее и снисходительнее к себе и к окружающим, будете спокойнее принимать собственные чувства, а также чувства других людей.
Когда вы нервничаете, то ощущаете спазмы в желудке, когда вас что-то огорчает, чувствуете тяжесть на сердце. В этих ощущениях вашего тела содержится смысл. В процессе фокусирования подобные ощущения принято называть «чувством ситуации». Вы стараетесь избавиться от подобных неприятных ощущений как можно быстрее. Однако, когда вы отталкиваете свое «чувство ситуации», игнорируя его, вы упускаете возможность извлечь из него опыт и научиться лучше понимать себя.
Фокусирование — это процесс, который позволяет вам исследовать свое чувство ситуации и понять, о чем оно вам говорит, как вы воспринимаете события, происходящие в вашей жизни, и что вы можете сделать, для того чтобы почувствовать себя лучше. Фокусирование было открыто и изучено философом и психологом Юджином Джендлином (1981), в 1960-е годы работавшим в Чикагском университете. Оно основано на исследовании проблемы, почему одним пациентам психотерапия помогает, а другим — нет.
Джендлин заметил, что у пациентов, восприимчивых к методам психотерапии, развито «чувство ситуации» (он и ввел этот термин). Они старались найти подходящие слова, чтобы передать, как отзывалось их тело на ту или иную проблему. И напротив, пациенты, которым психотерапия не помогла, стремились логически объяснить и проанализировать свои проблемы и не прислушивались к ощущениям своего тела.
Джендлин пришел к выводу, что способность осознавать и исследовать «чувство ситуации» здесь и сейчас — это ключ к позитивным изменениям. Он связывал эту способность с явлением, которое называл «процессом жизненного движения», присущим от природы всем живым организмам, однако мы можем утратить с ним связь, потеряв доступ к своему внутреннему знанию. Джендлин совершенствовал методы обучения этому навыку осознания пациентов, проходивших у него курс психотерапии, а позднее и других людей. Он назвал этот навык «фокусирование».

Эффективность

Фокусирование помогает вам яснее осознать свои чувства и ощущения и понять, чего вы ждете от жизни. Оно также помогает принимать решения, избавляться от вредных привычек, раскрывать творческие способности и эффективно справляться с такими проблемами, как разочарование, самокритика, низкая самооценка, повышенная эмоциональность, нечувствительность и замедленные реакции. Кроме того, фокусирование доказало свою эффективность как метод борьбы со стрессом (Weld, 1992).

Время, необходимое для освоения

Чтобы овладеть фокусированием, необходимо заниматься по полчаса ежедневно в течение месяца. К концу месяца вы сможете на собственном опыте убедиться в высочайшей эффективности этого метода.
Инструкции
Сила внутреннего присутствия
Внутреннее присутствие — это способность оставаться наедине с собой и сочувственно прислушиваться к эмоциям и чувству ситуации. Это ключевая способность в процессе фокусирования. В первых двух упражнениях от вас требуется вспомнить те случаи, когда вы ощущали внутреннее присутствие. Вспомните для этого примеры из вашей жизни. В третьем упражнении вы научитесь обращаться к внутреннему присутствию по отношению к своим чувствам.

Упражнение 1 Робкое животное на опушке леса

• Представьте, что вы вышли на прогулку; день прекрасный, и у вас полно времени, чтобы им насладиться.
• Когда вы проходите по опушке небольшого лесочка, вы замечаете животное; оно смотрит на вас, выглядывая из-за деревьев. Это не опасное животное, напротив — робкое — может быть, олень или кролик.
• Вы застыли на месте, надеясь, что животное не убежит, что это волшебное мгновение продлится еще немного.
• Как вы должны повести себя, какие качества проявить, чтобы животное не испугалось и не бросилось прочь?
Отвечая на этот вопрос, большинство людей использует такие характеристики, как спокойствие, терпение, душевность, сочувствие, любовь, принятие. Это те самые качества присутствия, которые так важны при фокусировании.

Упражнение 2 Когда кто-то слушает вас

• Вспомните момент, когда вы рассказывали другому человеку о чем-то очень важном для вас и чувствовали, что он внимательно слушает. Может быть, это был кто-нибудь из вашей семьи, хороший друг или консультант.
• Что в его поведении заставило почувствовать, что вас действительно слушают? Какие качества этого человека вы ощутили? (Очень возможно, что это те же качества, которые вы нашли в предыдущем упражнении.)
• Что вы чувствуете, когда вас внимательно слушают?
Ваш собеседник полностью отдавал вам свое внимание? Он давал вам время высказаться, поощрял к высказыванию? Признавал ли он, что вам необходимо выговориться? Помните ли вы, как это было приятно — чувствовать, что тебя внимательно слушают? Может быть, вы что-то прояснили для себя? Может быть, узнали что-то новое? Возможно, вы пришли к лучшему пониманию себя или каких-то проблем. Очень может быть, что, просто рассказывая другому человеку о том, что «наболело», вы почувствовали облегчение или нашли решение проблемы.
Ниже приводятся некоторые качества людей, умеющих по-настоящему слушать. Эти люди обычно дружелюбные, заинтересованные, терпимые, любознательные, открытые, уважительные, готовые понять, надежные, заслуживающие доверия, душевные, чуткие и сострадательные. Обладает ли ваш слушатель какими-либо из этих качеств? Как он проявляет их? Захочется ли вам в будущем снова открыть ему свою душу?

Упражнение 3 Быть наедине с собой

• Уделите себе несколько минут, чтобы понаблюдать за ощущениями своего тела в данный конкретный момент. Обратите особое внимание на область горла, грудной клетки и желудка. Спросите себя: «Как я себя чувствую, что ощущаю именно здесь и сейчас?»
• Осознав свои ощущения, оставьте их такими, какие они есть.
• Постепенно признавайте свои чувства и ощущения, говоря каждому из них: «Да, я знаю, что ты здесь».
Когда вы выполняли упражнение, возникала ли у вас потребность изменить те чувства и ощущения, которые вы испытывали? Могли ли вы избежать желания критиковать, анализировать или освободиться от них? Слушая самого себя, сколько качеств хорошего слушателя вы продемонстрировали?
Практикуя фокусирование, вы позволяете своим ощущениям оставаться такими, какие они есть, вы не подвергаете их логическому анализу, не критикуете, не стремитесь усовершенствовать. Когда вы находитесь наедине со своими ощущениями, практикуя присутствие, они меняются естественным образом. Не нужно прилагать никаких усилий. Совершенствование качеств хорошего слушателя во время «общения» со своей внутренней сущностью приведет к доверительным внутренним взаимоотношениям, при которых ваша сущность чувствует, что ее внимательно слушают, верят ей и принимают ее.
Практика фокусирования
Метод, представленный в этой главе, основывается на работе «Сила фокусирования: практическое руководство по эмоциональному самоисцелению» (Корнелл, 1996).
Ниже приведен перечень действий по фокусированию в порядке их выполнения.

1. Выберите проблему, над которой вы будете работать.
2. Сосредоточьте внимание на теле.
3. Призовите свои ощущения и чувства.
4. Подождите, пока чувство ситуации, связанное с вашей проблемой, примет определенные формы. Не торопитесь; почувствуйте, как проблема ощущает себя в вашем теле.
5. Осознайте ваше чувство ситуации и начните его описывать в словах или образах.
6. Подберите объяснение, соответствующее чувству ситуации в данный конкретный момент.
7. Успокойтесь и послушайте чувство ситуации, используя внутреннее присутствие.
8. Будьте открыты и любознательны по отношению к чувству ситуации, внимательно и сочувственно слушайте его.
9. Если чувство ситуации откликнется и захочет «рассказать» вам еще что-нибудь, помогите ему, дайте подсказки, чтобы оно могло проявить себя, но ничего не навязывайте.
10. Принимайте все, что происходит.
11. Завершите сеанс, ласково поблагодарив свое тело.

Основные инструкции по фокусированию

Подготовка к проведению фокусирования
1. Выделите от 10 до 30 минут в день в каком-нибудь спокойном месте, где вам никто не помешает. Определите время окончания сеанса фокусирования. Можно использовать таймер. Иногда ваше тело само дает понять, что сеанс завершен.
2. Положите рядом блокнот, в него вы будете записывать то, что происходит во время сеанса фокусирования и что хотелось бы запомнить.
3. Примите удобное положение, которое позволит вам оставаться собранным (во время сеанса вы можете менять позу). Убедитесь, что вам достаточно тепло (или достаточно прохладно), что одежда свободная и удобная и не стесняет движений.
4. Сначала практикуйте фокусирование, когда вы уверены, что вам никто не помешает; позднее вы можете практиковать его в обычных условиях.
5. Определите проблему, над которой вы будете работать, или откройтесь тому, что предложит вам ваше тело. Далее в этой главе вы найдете некоторые советы, как задавать вопросы по поводу ваших проблем.

Сосредоточить внимание на своем теле

Для того чтобы сосредоточить внимание на теле, сделайте несколько глубоких, расслабляющих вдохов и выдохов. Закройте глаза или смотрите в пространство, не фиксируя взгляд на чем-либо определенном. Постепенно начинайте осознавать свои руки от плеч до ладоней, свои ноги от бедер до ступней. Ощутите то, что вы сидите на стуле. Позвольте себе полностью опереться на сиденье и спинку.
Теперь сфокусируйте внимание на центральной области тела: на гортани, грудной клетке, желудке, животе. Если вам трудно почувствовать какую-либо часть тела, напрягите ее и расслабьте.
Для того чтобы осознать свои ощущения, нужно быть предельно собранным и внимательным. Если вы чувствуете, что засыпаете, откройте глаза, потянитесь, подвигайтесь. Затем снова сосредоточьтесь на осознании тела. Со временем вам станет легче фокусироваться на своих ощущениях.

Пригласить чувство ситуации
1. Когда ваше внимание сосредоточено на области гортани, грудной клетки, желудка и брюшной полости, нужно пригласить чувство ситуации принять форму той части тела, на которой сосредоточено внимание.
2. Задайте вопрос: «Что происходит в моем теле в связи с ... (сформулируйте свою проблему)?» Например: «Что происходит в моем теле в связи с проблемой в отношениях со Стивом?»
3. Если вы не хотите фокусироваться на определенной проблеме, дайте понять своему телу, что вы открыты для восприятия и готовы услышать все, что произойдет. Задайте вопрос: «Что хочет мое осознание сейчас?» Затем ждите, сосредоточив внимание на ощущениях в центральной области тела.

Ждать, пока чувство ситуации оформится
Вместо того чтобы раздумывать о проблеме, что только прибавит вам забот, которых и так уже предостаточно, подождите, пока чувство ситуации примет определенные формы и даст вам нужную информацию. Поначалу телесные ощущения могут показаться неясными. Или ощущений будет слишком много для того, чтобы можно было выразить их словами. Приветствуйте все чувства, эмоции, воспоминания, мысли и образы, которые будут появляться. Дайте себе время, внимательно слушайте свое тело и описывайте ощущения по мере их возникновения. Например: «Когда я думаю о том, что происходит у нас со Стивом, я что-то ощущаю в груди... тяжесть... как будто навалилось что-то тяжелое и давит на грудь».

Чувство ситуации: узнать его и понять
Когда вы входите в контакт с вашим чувством ситуации, поприветствуйте его, как если бы здоровались с человеком. Например, вы можете сказать: «Привет!» или «Да, я знаю, что ты здесь». Когда вы признаете его существование, обратите внимание на то, как оно отвечает на ваше приветствие. Ослабевает, или становится сильнее, или реагирует как-то иначе? Например: «Когда я приветствую тяжесть у себя в груди, она становится немного меньше».
Отпустите ненадолго мысли о проблеме и предположения о причинах ее возникновения. Позвольте чувствам быть новыми и свежими, как если бы вы никогда не испытывали их раньше. (А может быть, их и не было.)
Примите чувство ситуации таким, какое оно есть — здесь и сейчас. Прислушайтесь к нему и опишите его. Это описание может выражаться в словах, в образах, в жестах или даже в звуках. Вот когда действительно вознаграждается ваше умение быть хорошим слушателем.

Резонанс чувства ситуации на его объяснение
1. Порой вы не уверены, что правильно истолковали сигнал чувства ситуации. Вы можете проверить себя, обратившись опять же к чувству ситуации. Это работает следующим образом. Предположим, вы замечаете какое-то ощущение в желудке. Терпеливо наблюдайте за ним. Вскоре вы распознаете его как «усталость». Оттолкнитесь от этого слова и проверьте его через чувство ситуации. Соответствует ли оно вашей проблеме? Если нет, продолжайте. Скажите своему чувству ситуации: «Усталость не подходит. Тогда что это?» Всплывет новое слово «опустошенность». Заново сверяя его со своим чувством ситуации, задайте вопрос: «Подходит ли слово „опустошенность“?» Возможно, чувство ситуации подскажет вам, что оно подходит частично, тогда вы зададите следующий вопрос: «Значит, „опустошенность“ — это только часть ответа, есть что-то еще?» Продолжайте сверять с чувством ситуации каждое следующее объяснение, пока не найдется то, которое полностью удовлетворит вас.
2. Когда объяснение отражает самую суть вашего чувства ситуации, когда образ, звук, жест, слово или фраза подходят безукоризненно, вы поймете это, внутренне ощутите правильность ответа, почувствуете нечто вроде внутреннего удовлетворения: «Да, это так».
3. Если чувство ситуации меняется, внимательно следите за ним. Снова ищите объяснение, прислушивайтесь к тому, как ощущает себя чувство ситуации здесь и сейчас. Как только чувство ситуации предложит вам очередное объяснение, попробуйте понять, подходит ли оно вам.
Оставайтесь в обществе чувства ситуации с помощью присутствия
Сказать «Привет!» и найти удовлетворяющее вас объяснение подобно первым минутам знакомства. Вы здороваетесь (с чувством ситуации. — Примеч. ред.), получаете обратную связь, а дальше до конца беседы воображаете, что сидите рядом с этим «чем-то», что находится внутри вас, и хотите получше его узнать. При этом стоит расслабиться и не торопиться, просто оставаться в обществе своего чувства ситуации. Времени у вас предостаточно.
Быть открытым и любознательным по отношению к чувству ситуации
Продолжайте ощущать свое чувство ситуации с помощью присутствия. Покажите ему свою заинтересованность и любознательность. Ощутите его эмоции. Это его собственные эмоции, а не то, как вы их ощущаете. К примеру, если вы чувствуете тяжесть в груди, спросите свое чувство ситуации: «Какова эмоциональная причина этой тяжести?» Вы можете даже сделать некоторые предположения: «Это тяжесть от грусти?», «Это тяжесть от усталости?» Делая такие предположения, вы сверяете свои ощущения с чувством ситуации. Спросите его: «Как ты чувствуешь это со своей точки зрения?»

Предложите чувству ситуации небольшие подсказки, чтобы помочь ему проявить себя
1. Если вы ощущаете, что чувство ситуации хотело бы что-то еще вам сказать, предложите ему небольшие подсказки, но не навязывайте своих представлений. Каждый раз, когда вы задаете вопрос, ждите ответа от вашего тела. Наблюдайте, какие ощущения возникают в нем в данный момент.
2. Избегайте вопросов «Почему?». Такие вопросы предполагают логичные объяснения, а они отвлекут вас от вашего тела, переключив на разум. Задавайте вопрос «Что?». Помните: вы получаете послание от чувства ситуации, только узнавая что-либо новое.
3. Ниже приводятся некоторые варианты вопросов, которые помогут чувству ситуации дать вам ответ. Постарайтесь ощутить, какой вопрос вам лучше задать.
• Что худшее (или лучшее) в этой ситуации?
• Что именно приносит мне такие ощущения?
• Какой образ подходит для этого чувства?
• Что ты хочешь дать мне понять?
• Что нужно для этого сделать?
• Что не нужно для этого делать?
• Что я почувствую, если все будет в порядке?
• Что мешает тому, чтобы все было в порядке?
• Какой вопрос необходимо задать?
4. Задав вопрос, терпеливо ждите ответа от вашего тела. Если хотите, можете сделать предположение, какой это может быть ответ, и послушайте, что скажет чувство ситуации. Например, вопрос «Что не нужно для этого делать?» вы можете сопроводить предположением: «Не скрывается ли за этим вопросом страх критики?» Сосредоточьтесь на ощущениях, чтобы услышать ответ.
5. Не всегда чувство ситуации бывает неприятным или некомфортным. Фокусируясь на позитивном чувстве ситуации, вы, возможно, захотите спросить его, не хочет ли оно что-то показать или дать вам. Полезно также узнать у него, что ему необходимо, для того чтобы подольше оставаться в вашей жизни.

Принимать все, что приходит в вашу жизнь
В какой-то момент процесса фокусирования вы, вероятно, ощутите, что у вас появилось новое знание. Вы почувствуете перемены и в собственном теле. Возможно, ваше тело стало более открытым, испытывает чувство облегчения или освобождения. Это чувство может быть очень отчетливым или едва заметным. Обычно такое ощущение приятно. Может быть, вы почувствуете бóльшую ясность и определенность, обретете недостающую частичку пазла, поймете, что вам следует делать дальше. Это всегда нечто большее, чем «знание», которое дает вам ваш разум.
Чем бы ни было ваше приятное ощущение, позвольте ему наполнить ваше тело и укрепиться в нем. Даже если изменения будут незначительными, а полученные знания не полными, прочувствуйте их в своем теле, примите их и оцените по достоинству.

Окончание сеанса фокусирования
1. Спросите свое чувство ситуации, согласно ли оно закончить сеанс через пару минут или есть что-то еще, о чем оно хотело бы вам рассказать. Иногда в этот момент вы получаете какую-то важную информацию. Или у вас может появиться ощущение, что на сегодня достаточно.
2. Изменения во время фокусирования, как правило, происходят постепенно, мало-помалу. Возможно, проблема не будет решена в течение одного или даже нескольких сеансов. Помните, каждый сеанс дает возможность развивать отношения с вашей внутренней сущностью и создает основу для следующего сеанса.
3. Поблагодарите ваше тело и ваше чувство ситуации за то, что они были с вами во время сеанса. Даже если в этот раз не открылось ничего нового, дайте понять вашей внутренней сущности, что вы цените время, проведенное с ней.
4. Дайте понять своему телу, что вы вернетесь и продолжите начатую беседу, в особенности если проблема осталась нерешенной.
5. В конце сеанса мысленно еще раз вернитесь к пройденному. Запишите в блокноте то, что сочтете важным. Часто бывает полезно записать какую-либо фразу или образ в дневнике; это помогает вспомнить, на чем вы остановились, чтобы начать с этого места следующий сеанс. Если вы получили важное знание или почувствовали, что изменения в вашем теле заслуживают особого внимания, можно описать ощущения, которые испытывает ваше тело, а затем и все, что происходило во время сеанса и привело к этим изменениям, в особенности то, что произошло непосредственно перед появлением нового знания или изменений.
6. Вы можете также заняться творчеством, например, нарисовать или слепить то, что вам открылось. А может быть, вы расскажете верному другу о своих ощущениях?
7. Возможно, вы решите свою проблему сразу, а может быть, вам придется постепенно снимать слой за слоем, чтобы дойти до сути во время следующих сеансов фокусирования.

Расчистить пространство
Если в вашей жизни накопился целый комплекс проблем, используйте метод, называемый «расчистить пространство». Следуя этому методу, вы берете список ваших проблем, а затем отслеживаете все ощущения вашего тела — оно прекрасно знает, что ему следует ощущать, когда все в порядке. Ниже приводится описание того, как нужно «расчищать пространство».
• Сосредоточьте внимание на центральной части тела, задайте вопрос: «Что я чувствую внутри в данный конкретный момент?» Сделайте небольшую паузу, чтобы почувствовать ответ вашего тела на этот вопрос.
• Спросите: «Что мешает моему хорошему самочувствию?» Не ищите ответ в своем разуме, дайте время телу сформировать ответ. Будьте открыты всему, что придет: «Проблема со Стивом... Неубранный дом... Неоплаченные счета... Одиночество... Печаль из-за смерти Лео... Несносные соседи... Продвижение на работе...»
• Приветствуйте каждую появляющуюся проблему, не пытайтесь ее осмыслить. Скажите ей «Привет!» и «отложите» в сторону. Возможно, вы сумеете представить, как отодвигаете ее от себя на приличное расстояние, кладете на стол или на полку в шкафу. Позже вы можете сфокусироваться на каждой из этих проблем по очереди, если пожелаете. Вернитесь к своему телу и снова спросите: «Что мешает моему хорошему самочувствию?» Задавайте вопрос до тех пор, пока не перестанут поступать сигналы.
• В конце спросите: «Над какой из этих проблем мне следует поработать сегодня же?» Принимая решение, не обращайтесь к разуму, слушайте свое тело.
Иногда может показаться, что список проблем слишком длинный и вам никогда с ними не справиться! Не волнуйтесь. Работа над одной проблемой может изменить ваш взгляд на остальные. Все взаимосвязано.

Когда вам трудно отыскать ваше чувство ситуации
Когда вам трудно отыскать чувство ситуации, вспомните, что это может быть любое ощущение вашего тела — хорошее, плохое или нейтральное. Отбросьте сомнения и откройтесь всем ощущениям, даже самым незначительным. Отметьте, например, есть ли разница между тем, что ощущает ваш желудок, и тем, что ощущает ваша грудь. Вы можете заметить разницу, даже если трудно объяснить, в чем она состоит. Не спешите, прочувствуйте отличие и отметьте, если у вас появляются слово, фраза или образ, описывающие одну или обе эти области вашего тела, или разницу между ними.
Например, вы можете обнаружить, что желудок больше расслаблен, чем грудь, затем ощутите, что грудь сковывает напряжение. Признайте свои ощущения, скажите чувству ситуации: «Да, я знаю, что ты здесь». Если это «что-то» по-прежнему с вами, вы можете попробовать использовать различные слова или различные словосочетания, такие как: «Мой желудок ощущает напряжение», «Он ощущает прохладу... и покорность». Или: «Это нечто вроде тепла... и надежды». Даже если вы не находите подходящего выражения, то, по крайней мере, обращаете внимание на свою внутреннюю сущность, строя, таким образом, отношения с ней, а это является главным при фокусировании.
Если вы чувствуете себя несчастным, постарайтесь ощутить, где, в каком месте вашего тела находится это ощущение. Уже в то время как вы это делаете, вы можете почувствовать облегчение: «О, это у меня в сердце. А я-то думал, что это во всем моем теле!»
Фокусирование — это пребывание с вашими чувствами, а не в ваших чувствах. Когда вы находитесь с вашими чувствами и ведете с ними беседу, то можете смотреть на них как на часть самого себя, которая может поведать вам нечто важное. Если же вы находитесь в ваших чувствах, они окружают вас, наступают на вас, и вы рискуете оказаться погребенным под ними.
Пока вы ожидаете подходящего объяснения от чувства ситуации, вы можете забыть о проверке своих внутренних ощущений. Потихоньку переключите внимание вовнутрь, на чувство ситуации. Оно все то же или произошли изменения? Если оно осталось тем же, повторите последнее объяснение, которое показалось вам близким к истине или вызвало какой-то отклик. Если же чувство изменилось, постарайтесь определить, как именно. Можете записать появившиеся впечатления в своем дневнике; тогда, если вы потеряете нить, вы сможете обратиться к своим записям.
Даже если ваше чувство ситуации остается неизменным, лучше время от времени проверять его, чтобы понять, подходит ли вам по-прежнему первоначальное объяснение. Это особенно важно, когда вы возвращаетесь к чувству ситуации, над которым работали во время предыдущего сеанса фокусирования. Если оно изменилось, поищите новое объяснение, которое подойдет вам в данный момент.
При появлении какого-либо образа обратите внимание на то, находится ли он в вашем теле или кажется, что он у вас перед глазами. Вот несколько примеров ощущаемых телом образов: «Кусок сухого льда у меня в желудке», «Шпага, пронзающая мое сердце», «Ширь зеленых холмов у меня в груди». А вот зрительные образы, которые могут появляться перед вашими глазами: «Я вижу шквал в океане», «Я вижу девочку, сжимающую своего плюшевого медвежонка», «Я вижу бронзовую скульптуру моего мужа». Образы, ощущаемые телом, рассматривайте как чувство ситуации. Зрительные образы следует показать чувству ситуации и спросить, какие ощущения вызывает у него этот образ. Каждый раз, когда образ меняется, спрашивайте свое тело, что оно чувствует при этом. Тогда вы по-прежнему будете наедине с вашим телом.
Когда что-то мешает оставаться дружелюбным и понимающим слушателем по отношению к чувству ситуации, отыщите это «что-то» в своем теле, — определите, в какой именно части тела кроется это мешающее вам ощущение и переключите на него внимание. Это называется «ощущение ощущения». Вы можете ощущать раздражение, чувствуя страх, нетерпение, чувствуя, что застряли и не можете двигаться дальше, тревогу в предчувствии приключений. «Это ощущение ощущения» становится новым чувством ситуации. Не игнорируйте его, напротив — поприветствуйте и признайте, что оно существует. Либо оно ослабеет, когда вы признаете его существование, и в этом случае вы можете вернуться к своему прежнему чувству ситуации, либо станет точкой фокусирования во время вашего сеанса.

Варианты действий для фокусирования на отдельных проблемах

В этом разделе вы найдете варианты действий, которые помогут вам фокусироваться на отдельных проблемах. Применяйте их в сочетании с инструкциями, которые уже были даны в этой главе, для того чтобы исследовать особенно важные для вас проблемы.
Сильные чувства. Когда чувства грозят затопить вас, это означает, что они хотят поведать вам о чем-то важном. Представьте, что вы сидите рядом со своими сильными чувствами и желаете выслушать то, о чем они хотят вам рассказать. Для начала не забудьте поприветствовать их.
В такой ситуации очень важно ощущение присутствия. Вы — это не ваши чувства. Не используйте формулировку «Я печален», попробуйте сказать по-другому: «Я чувствую, что нечто во мне ощущает печаль». Иногда можно аккуратно положить ладонь на то место, где вы ощущаете сильное чувство. В этот момент ваша ладонь как бы говорит: «Да, я с тобой».
Привычки. Когда вам хочется изменить какую-либо привычку, переключите внимание на свое тело и попросите чувство ситуации показать вам ту его часть, которая хочет придерживаться этой привычки (курить сигареты, есть фастфуд, смотреть телевизор или играть в компьютерные игры всю ночь напролет). Прислушайтесь к этой части тела. Раньше вы не слышали ее, возможно, из-за того что пытались ее осуждать («Курение убивает») или, наоборот, оправдывать («Я столько работаю, а курение — одно из немногих удовольствий, которые я могу себе позволить»). Исследуйте эту свою часть, выясните ее точку зрения, поинтересуйтесь, какую цель она преследует.
Принятие решения. Когда вам нужно принять важное решение, сначала используйте логику: рассмотрите все варианты и взвесьте все за и против. Затем рассматривайте поочередно каждый вариант и отслеживайте, как он ощущается в вашем теле. Задайте вопрос: «Как ощущается в моем теле переезд в новую квартиру?» Как только появляется чувство ситуации, сфокусируйтесь на нем, как уже было описано ранее. Согласуйте с чувством ситуации все варианты.
Физические симптомы. Когда вы хотите понять внутреннее значение физического симптома, в первую очередь переключите внимание на центральную часть тела, а затем на то место, где находится симптом. Поприветствуйте свои ощущения в этом месте, в течение некоторого времени прислушивайтесь к тому, что ощущаете, и добейтесь от тела подходящего объяснения.
Заторможенные чувства. Если вы хотите предпринять какое-либо действие, но не можете, из-за того что ваши чувства заторможены, сосредоточьте внимание на центральной части тела и ощутите в ней чувство ситуации, которое не желает действовать. Прислушайтесь к нему с сочувствием, ведь эта часть вашего «Я», которая временно «лишена голоса». Возможно, вы будете поражены тем, что вам откроется.
Межличностные проблемы. Когда у вас возникают межличностные проблемы, сосредоточьте внимание на центральной части тела и попросите его открыть вам чувство, ассоциирующееся с этой проблемой. Как только вы найдете объяснение проблемы, постарайтесь его понять, продолжая процесс фокусирования.
Внутренний критик. Когда на пути у вас встает ваш внутренний критик, ласково поприветствуйте его. Возможно, вы заметите, что его что-то беспокоит. В действительности наш внутренний критик пытается нас защитить, как это сделали бы обеспокоенные родители. Когда эта часть вашего «Я» поймет, что вы прислушиваетесь к ней, ей больше не придется говорить с вами так критически.

Дополнительные рекомендации

1. Когда мы спрашиваем наше чувство ситуации, чего оно хочет от нас, мы начинаем лучше его понимать. Вы не обязаны делать то, что хочет чувство ситуации, если предпочитаете этого не делать. Часто бывает достаточно просто понять, чего оно хочет. Как бы то ни было, уклонение от позитивных действий, на которых настаивает чувство ситуации в процессе фокусирования, может привести к торможению как в фокусировании, так и в вашей жизни. Действие, которое вы предпринимаете, может быть незначительным, оно не обязательно должно быть чем-то грандиозным, как вам, может быть, хочется, поскольку именно оно и возможно в данный момент.
2. Если ваше чувство ситуации не вступает в сотрудничество, вернитесь назад и удостоверьтесь, что вы находитесь в состоянии присутствия. Очень важно установить доверительные отношения со своим телом, чтобы оно открылось вам.
3. Несмотря на то что в этой главе фокусирование представлено в виде процесса, который вы можете проводить самостоятельно, оно нередко практикуется с партнером. Один человек практикует фокусирование, чтобы выразить свои проблемы, говоря о них вслух, другой — слушает его и поддерживает. Каждому из партнеров отводится одинаковое количество времени для слушания и фокусирования. Великолепный способ научиться проводить фокусирование с партнером или узнать больше о фокусировании — это семинары и вебинары. (См. список источников, приведенный в конце этой главы.)

Сила фокусирования. Пример из жизни

Лойс — пенсионерка; она не привыкла прислушиваться к своим ощущениям и не осознавала свое тело как источник глубокой внутренней формы коммуникации. Однако, услышав от дочери, как много та получила, обучаясь фокусированию, она, в преддверии семидесятой годовщины своего рождения, решила попробовать. Поначалу она боялась оставить дела и заботы повседневной жизни, ради того чтобы сфокусировать внимание на самой себе. Наконец однажды Лойс закрылась в своей спальне, положив блокнот и ручку рядом с собой, и поставила кухонный таймер на 30 минут. Закрыла глаза, сделала несколько глубоких вдохов и выдохов и обратила внимание внутрь своего тела. Ей было нелегко это сделать, так как она продолжала думать о будничных делах.
В конце концов ее сознание успокоилось настолько, что она начала осознавать ощущения в своем теле. Постепенно она ощутила свои руки, затем ноги, почувствовала контакт своего тела со стулом. Она разрешила дыханию стать глубже и ощутила пространство, расширявшееся в центральной части ее тела. Затем она просканировала все тело, для того чтобы понять его ощущения. Ее грудь была напряжена... так же как и ее гортань... Плечи были выгнуты... Ощущалась тяжесть в желудке... Она внутренне поприветствовала каждый из этих участков тела. Потом стала ждать.
Ее гортань очень сильно напряглась, и она заплакала, подумав: «Жизнь коротка, и в конце всегда приходит смерть...» Лойс думала о разных вещах, которые хотела бы еще сделать в своей жизни, и слезы лились по ее щекам. Потом она вспомнила, что в процессе фокусирования необходимо слушать свои внутренние ощущения, находясь рядом с ними. Она мягко положила ладонь на горло, сказав своим слезам: «Да, я знаю, что вы здесь».
Лойс сказала себе: «Есть столько всего, что я хотела сделать в своей жизни и еще не успела... Как это все ощущается сейчас в моем теле?» Она почувствовала обжигающее напряжение в горле и признала его существование, говоря: «Привет, я знаю, что ты здесь». И тотчас же почувствовала, как ее горло понемногу расслабляется.
Она стала ждать объяснения того, что ощущала в своем горле. Каждый раз, когда у нее возникали слова или образы, она проверяла их с помощью чувства ситуации, чтобы понять, подходит ли ей это объяснение: «Напряжение и жжение... это так?» Она прислушивалась... «Это верно лишь отчасти... напряжение, жжение и... грусть?» Она ждала... «Немного грусти... что-то еще... cкорее расстройство, чем грусть». Это ощущение почти подходило. Она сказала: «Напряжение, жжение, расстройство и раздражение». Лойс почувствовала, как что-то отпускает ее горло, когда поняла, что ее больше сердило, чем печалило, то, что она не сделала еще многое из того, что хотела сделать. Ее горло расслабилось и получило приток энергии, как и все ее тело. Она оставалась с этим знанием и чувствами, позволяя им проникать все глубже.
Лойс поняла, что ей нужно задать вопрос чувству ситуации: «Что самое плохое в этой ситуации?» Через некоторое время у нее появился образ: она сама, молчаливая, во время ужина на круизном теплоходе, ее муж и их друзья — супружеская пара. Ее муж и друзья ссорились. Она показала этот образ чувству ситуации, и через некоторое время у нее появилось ощущение, что она в ловушке. Обратившись к чувству ситуации, она проверила, насколько верно это ощущение... Оно было почти верно. Она продолжала оставаться со своим чувством ситуации до тех пор, пока ей в голову не пришла фраза: «Взять в заложники»; в этот момент она почувствовала, что эти слова полностью совпадают с ее ощущениями. Когда пришло это понимание, она заметила, что из ее горла ушло и напряжение, и жжение, оно стало теплым, открытым и расслабленным.
Лойс подождала немного, позволяя переменам в своем теле и новому знанию проникнуть глубже. Ее кухонный таймер должен был вот-вот зазвонить, а потому она спросила чувство ситуации, есть ли еще что-то, о чем оно хотело бы ей поведать, но ничего не услышала. Она поблагодарила чувство ситуации и свое тело, за то что они были с ней во время сеанса, и пообещала вернуться на следующий день, чтобы продолжать фокусироваться на этой проблеме. Она записала слова «быть в заложниках» и «скорее расстройство, чем грусть» в свой дневник.
На следующий день, когда Лойс приступила к фокусированию, ей было уже проще сосредоточить внимание на своем теле. Потом она переключилась на чувство ситуации; ощущение было более спокойным, однако напряжение еще оставалась. Она вспомнила слова, которые произносила накануне, и задала вопрос: «Это касается ощущения „быть в заложниках“, так?» Она почувствовала, что есть что-то еще. Напряжение оставалось, и она повторила: «Я ощущаю себя заложником и... что еще?» Через некоторое время она ощутила чувство вины. Тогда она спросила чувство ситуации: «Я чувствую себя заложником и я чувствую вину?» Это оказалось не совсем верным, так что она отвергла «чувство вины» и стала ждать.
Потом к ней пришло осознание, что ее ощущение заложника было ошибочным. Когда она проверила это с помощью чувства ситуации, то у нее создалось впечатление, что она приближается к истине. Внимательно прислушиваясь к чувству ситуации, она услышала слова: «Я делаю то, что хотят другие»; тогда она спросила: «Я делаю то, что хотят другие, и в конечном итоге чувствую себя заложником, так?» На этот раз ощущение оказалось верным; она почувствовала покалывание во всем теле. Она еще подождала, позволяя этому знанию и чувству проникнуть глубже.
Лойс могла бы закончить сеанс, так как то, что она почувствовала, оказалось для нее важным открытием, однако ей хотелось узнать, можно ли что-нибудь сделать с ее вечной привычкой поступать так, что хотят другие. Она спросила чувство ситуации: «Что нужно сделать?» И стала ждать ответ. Затем она вспомнила, что та супружеская пара несколько дней назад снова пригласила их с мужем в круиз. Она попыталась вернуться к своему горлу, но не могла отделаться от этой мысли. В горле ощущалось напряжение и жжение, она чувствовала сильное желание отбросить эту мысль и крикнуть «Нет!».
В конце концов ей показалось, что «Нет!», сказанное ссорившейся паре, было именно тем, чего ждало от нее чувство ситуации, и она тотчас же почувствовала такое облегчение и свободу, каких прежде никогда не ощущала. Она еще некоторое время посидела с этими ощущениями и этим знанием; затем, почувствовав, что все выполнено, поблагодарила свое тело и чувство ситуации за то, что они были с ней во время сеанса, и пообещала вернуться к фокусированию на следующий день. Она записала свои ощущения и полученное знание и решила сказать мужу о том, что хочет отказаться от приглашения этой пары.
Продолжая заниматься фокусированием, Лойс смогла вернуть себе чувство самоуважения, теперь она не боится совершать самостоятельные поступки и устанавливать границы во взаимоотношениях с людьми. Она обнаружила, что ничего страшного не случится, если прямо выразить свои желания или отказаться от того, чего не хочешь делать. Когда она перестала быть «няней на подхвате» для своих внуков, ее дочь все поняла и не обиделась на мать. Теперь Лойс сама выбирает рестораны и круизы для отдыха. Она обновила свободную комнату в доме, превратив ее в свое особое место, где могла спокойно заниматься фокусированием и строить планы.

Выводы

История Лойс служит убедительным подтверждением того, что фокусирование — один из самых действенных методов. С помощью фокусирования можно научиться контролировать самые важные стороны своей жизни и самостоятельно выбирать людей и события, которые ее наполняют. Этот метод помогает разобраться в причинах стресса и устранить их, глубже понять свои проблемы и разрешить их наилучшим образом.
Даже если сеанс фокусирования не принесет вам новых знаний, вы все равно почувствуете себя значительно лучше, поскольку, чутко прислушиваясь к своей внутренней сущности, вы дарите себе внимание, уважение, тепло и заботу.
Источник: Мэтью Маккей, Марта Дэвис, Элизабет Эшельман Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь Издательская группа «Весь»

 

Поиск

Яндекс.Метрика
Все права защищены. При при копировании материалов сайта, обратная ссылка, обязательна! Варианты ссылок:
HTML код:

Код для форумов:


Уважаемые пользователи и посетители сайта!
Спасибо за то, что вы присылаете материал на сайт «Ваш психолог. Работа психолога в школе» по адресу sait.vashpsixolog собачка mail.ru Убедительная просьба, обязательно указывайте автора или источник материала. На многих материалах авторство потеряно, и, если вы, являетесь автором одного из них, пришлите письмо с точной ссылкой на материал. Если на ваше письмо, вы не получили ответ, напишите еще раз, т.к. письма иногда попадают в спам и не доходят.
Смотрите внимательно: авторство или источник указываются, чаще всего, в конце материала (если материал разбит на страницы, то на последней).
С уважением, администрация.