Страница 3 из 6
5.3.2. ПРАКТИКУМ ПО РЕГУЛЯЦИИ ГНЕВА И АГРЕССИИ Агрессия является биологической функцией организма, необходимой для усвоения мира субъектом, для превращения его в часть самого себя. Существует два вида агрессии: • примитивная агрессия. Человек настаивает, что нечто должно быть сделано для него, за него и немедленно, т.е. без его собственных стараний. Он хочет получать решения в готовом виде и ожидает решения своих проблем извне, не вступая в контакт и ограничиваясь слиянием. Примитивная агрессия проявляется в раздражительности, деспотизме, садизме, жажде власти, суицидах, убийствах, войнах; • дифференцированная агрессия означает умение самостоятельно обращаться с препятствиями и терпеливо преодолевать их посредством дополнительных усилий. Она проявляется в инициативе, личном разрешении своих проблем, выборе, преодолении препятствий, захвате объекта и его разрушении в целях усвоения. Дифференцированная агрессия служит росту и творческому приспособлению к среде. Регуляция агрессии предполагает превращение ее из примитивной в дифференцированную и последующую конструктивную реализацию: 1. Чтобы правильно применять агрессию, осознайте свои агрессивные желания, примите и признайте их, сколь бы пугающими они ни были. Затем направьте их на созидательные цели, включите в творческую деятельность. Принятие своих агрессивных тенденций позволит вам осознать свои неудовлетворенные потребности и отыскать полезные цели как предметы удовлетворения этих потребностей, а также выработать социально приемлемые способы выражения агрессии. Например, открытое посредством анализа грез желание убить своего брата может быть трансформировано в стремление соревноваться с ним в достижении большего жизненного успеха при реализации социально полезных целей. Чтобы принять свой гнев, осознайте ваши телесные реакции. Вы ограничиваете или сдерживаете какую-нибудь часть своего тела? Сжимаете зубы? Кулаки? Мышцы толстой кишки? Усильте мышечное напряжение. Что вы обнаружили? 2. Расходуйте агрессию в текущих ситуациях, а не копите до состояния готового к извержению вулкана. Преобразуйте агрессивные импульсы в честное и открытое сообщение другому человеку о своих потребностях и чувствах, желательных видах деятельности, соответствующих вашим подлинным интересам и являющихся значимыми для вас. Лучше всего вербализовать свой гнев лицу, которое выступило источником агрессии. Если это невозможно, назовите и обсудите свои чувства, их источники и свои желания в разговоре с третьим лицом, выступающим в роли слушателя, «психотерапевта». Чтобы вербализовать свой гнев, используйте технику двух стульев: Представьте себе человека, который вызывает у вас злость, сидящим позади вас. Громко скажите ему, как вы рассержены и почему. Затем поменяйтесь с ним ролями и вообразите будто вы – это он. Ответьте сами себе от его имени. Продолжайте диалог, переключайтесь с одной роли на другую. Если вы обнаружите, что какая-то фраза, например «Прекратите вмешиваться в мою жизнь!», «Прекратите вредить мне!», «Прекратите ставить меня в неловкое положение!», «Почему вы не предупредили меня?», лучше всего выражает ваш гнев, то повторите эту фразу несколько раз, каждый раз все громче и громче, пока не закричите. Затем встаньте на стул. Представьте себе, что человек, который вызвал у вас гнев, находится ниже вас. Посмотрите на этого человека сверху и скажите, что вас вывело из себя и почему. Выскажите все, что вы обычно хотите сказать, но никогда себе не позволяли. Если вы почувствуете желание изменить положение, то сделайте это. 3. Используйте физическую разрядку, разряжайте агрессию с помощью замещающих действий. Реализуйте запретные действия физически, но в безопасной обстановке и на замещающих объектах. Встаньте около кровати или дивана, поднимите руки над головой, сожмите кулаки и согните спину. Опустите руки и начинайте колотить по кровати. Увеличивайте силу ударов. Издавайте звуки во время движения. Громко кричите, мычите, стоните, плачьте. Если вы хотите задушить своего врага, душите подушку, фантазируя в это время о том, кого вы действительно желаете задушить. Можно попробовать бить боксерскую грушу или боксировать с тенью. Испытывайте естественное, спонтанное возбуждение, подлинно выражающее то, что ранее было заблокировано. Осознавайте значение совершаемых действий: на кого вы хотите кричать, кого или что вы хотите ударить. Кроме того, необходимо ощущение выполнения: что именно вы делаете это и отвечаете за это. Когда вы устанете или испытаете облегчение, лягте и прислушайтесь к своему телу и к своим ощущениям. Посвятите этому не менее пяти минут. Что вы обнаружили? 4. Если у вас нет возможности выразить свой гнев непосредственно с помощью физически выполняемых действий и таким образом разрядить агрессию, просто осознайте ее и разыграйте в фантазии или сделайте это письменно [17; 44]. 5. Очень часто неконструктивный гнев, порожденный на работе конфликтами с начальством, коллегами, клиентами, реализуется после рабочего дня по отношению к членам семьи. Что делать в этом случае для того, чтобы дети и супруги не страдали оттого, что вы пришли злыми и раздраженными с работы? Используйте технику дебрифинга. Она предназначена для эффективного контроля отрицательных эмоций, возникающих в супружеских и внесемейных межличностных отношениях. Ежедневно общайтесь со своим партнером, и в ходе этого общения обсуждайте важные для вас вопросы, в т.ч. и интимные. В ходе такой беседы по очереди рассказывайте друг другу о том, что произошло за день. Для осуществления дебрифинга вам необходимо выделить время на то, чтобы вспомнить и обсудить друг с другом испытания, неудачи, а также радости, которые были в течение дня. Продолжительность дебрифинга может варьировать от одной минуты до часа и более, но в основном такой разговор продолжается в течение 15-30 минут [3]. 6. Техника «Вербализация эмоций» (цивилизованная конфронтация). Это открытое и последовательное противопоставление адресатом своей позиции и своих требований партнеру. Конфронтация эффективна, если реализованы все ее фазы: • Я-сообщение о чувствах, которые вызывает данное поведение инициатора воздействий. Например, «Когда ко мне подсаживаются так близко, я чувствую тревогу и неудобство». Я-сообщение не содержит местоимений «ты», «вы», а только ссылку на определенные ситуации и отвлеченных других людей («Когда другие люди не выполняют своих обещаний, у меня возникает досада и раздражение»). Я-сообщением не являются такие сообщения как «Я чувствую, что ты безответственный человек», «Меня расстраивает, что ты такой злобный». Если партнер принимает Я-сообщение (приносит извинения), конфронтация завершена. Если он этого не делает, адресат переходит ко второй фазе; • усиление Я-сообщения. «Когда я говорю, что у меня возникают тревога и неудобство, а на это никак не реагируют, то я начинаю испытывать тоску, огорчение. Обиду, наконец. Мне плохо, понимаешь?». Если должной реакции со стороны партнера нет, переходят к третьей фазе; • выражение пожелания или просьбы. «Я прошу тебя сидеть приблизительно вот на таком расстоянии от меня, не ближе. И еще я прошу не хлопать меня по руке и вообще ко мне не прикасаться». Если просьба не выполняется, переходят к четвертой фазе; • назначение санкций. «Если ты еще раз похлопаешь меня по руке или сядешь ближе, чем мне это удобно, я, во-первых, немедленно уйду, а во-вторых, всякий раз буду отходить, как только ты ко мне подойдешь. Перестану с тобой общаться, и все». Санкции должны быть реалистичными (обе стороны верят, что их можно реализовать). Санкции должны быть значимыми для партнера. Если последний продолжает свои действия, переходят к пятой фазе; • реализация санкций. Адресат воздействия отказывается от всякого взаимодействия с инициатором, рвет с ним отношения [53]. В соответствии с когнитивным подходом гнев разделяют на: • иррациональный. Возникает как следствие необоснованных ожиданий того, какими «должны» быть окружающие, и их последующего несовпадения с реальностью и невозможностью осуществления, а также игнорирования того факта, что другой человек – самостоятельная личность со своими собственными потребностями и способами существования, не созданная для удовлетворения всех наших потребностей. Иррациональный гнев порождают такие причины, как иллюзия слияния с другим человеком, несовпадение привычек и ритма жизни, различия между людьми, их непохожесть и нежелание признавать отличия и уникальность другого человека, ревность, стремление контролировать и властвовать над другим человеком, дефицит времени и усталость, чувство стыда; • рациональный. Возникает как ответная реакция на агрессию. Рационально мыслящий человек признает обоснованность своих ожиданий и пожеланий по отношению к своему партнеру, но не возводит их в ранг требований и приказов. Рациональный гнев вызывают критика, припоминание прошлого, отвержение, пассивно-агрессивное поведение, неумение выражать свои чувства, физическое и словесное оскорбление, психологическое насилие. Ошибочные убеждения, вызывающие гнев: • «мне необходимо постоянное одобрение». Ошибка в том, что окружающие не должны всегда и во всем нас одобрять. Неодобрение стимулирует осознание своих ограничений и недостатков, конструктивную работу с критикой и повышение самооценки; • «другие люди – причина всех моих несчастий». В этом случае человек не принимает ответственность за свои чувства, а во всем обвиняет партнера; • «в моей жизни не должно быть никаких проблем». Связано с нарциссическими идеями о собственной значительности, исключительности и неимоверно большими ожиданиями от жизни. Большие ожидания могут значительно снижать самооценку, если поставленные цели долго не достигаются. Постоянное чувство отвержения вызывает гнев и напряжение. 1. Чтобы предотвратить иррациональный гнев, используйте следующие позитивные стратегии ответа на критику: • выслушайте и поймите суть критики. Не оправдывайтесь и не объясняйтесь, а задавайте вопросы (без сарказма и иронии): «Как ты думаешь, каким образом мне следовало поступить?», «Каковы будут твои предложения?», «Что ты мне посоветуешь делать?». Когда будет получен ответ на эти вопросы, скажите: «Спасибо, что сказал мне это», «Я об этом подумаю»; • не воспринимайте критику как личное оскорбление. Попытайтесь понять мотивы партнера, сделайте скидку на его усталость, беспокойство, депрессию, стресс. Если вы не согласны с критикой, просто примите ее к сведению, но ничего не предпринимайте; • примите критику и решение измениться, а также предпримите усилия, чтобы измениться и не давать повода для критики в дальнейшем. Используйте критику для получения полезной информации о собственных недостатках, требующих исправления. Применяйте критику как возможность узнать о том, что думают и каким видят вас другие люди. Смотритесь в критикующего вас человека как в зеркало, чтобы измениться в лучшую сторону [3]. 2. Очень важно не то, что говорится, а то, как это говорится. Если говорить разумные вещи враждебным тоном, с угрозой в голосе, можно спровоцировать ответную агрессию и ее эскалацию. Необходимо заменить невербальное выражение нетерпимости, презрения, высмеивания по отношению к партнеру на выражение эмпатии. Для этого используйте технику оптимизации невербального общения, предназначенную для изменения своего агрессивного стиля общения. Сделайте аудиозапись своего трехминутного диалога с партнером на тему, волнующую вас, затем трехминутный диалог на тему, небезразличную для партнера, и еще три минуты обсуждайте вопросы, беспокоящие вас обоих. Затем послушайте всю ленту (9 минут) целиком и проанализируйте эмоциональную подоплеку каждой реплики. Выражал ли голос каждого поддержку и эмпатию, были ли вы готовы к решению возникшей между вами проблемы? Затем вам необходимо несколько раз подряд другим тоном – по возможности более доброжелательным, открытым – говорить те же самые слова, снова записывая свою речь. Если вы не в состоянии объясняться на волнующую вас тему спокойно, без разрушительных эмоций, представьте, что на вашем месте находится другой человек, например, телевизионный персонаж, и попробуйте говорить от его имени [3]. 3. Если вербализация гнева невозможна ни в диалоге с источником агрессии, ни в общении с третьим лицом, выступающим в роли слушателя, используйте технику пяти колонок, направленной на когнитивную переработку проблемы и разрядку гнева, вызванного агрессором. Она позволяет проговорить проблему в ходе общения с самим собой. Осуществляется после завершения стрессовой ситуации при невозможности конструктивного разрешения проблемы с целью изменения отношения к проблеме, ее позитивного переструктурирования. Предлагаемая техника используется в тех случаях, когда субъект не считает целесообразным решение проблемы или считает его невозможным. Техника подходит для переработки прошлых неразрешенных межличностных конфликтов. Возьмите лист бумаги, разделите его на пять колонок и заполните их следующим образом: • эмоции. Осознайте и запишите эмоции, возникшие в ходе стрессогенной ситуации. Осознанию эмоций помогают вопросы: «что я испытывал?», «что я чувствовал?», «что со мной происходило?», «как я реагировал?». Для осознания своих эмоций полезно также вспомнить свои вегетативные, моторные и экспрессивные изменения – изменения в состоянии внутренних органов, мышечные реакции, изменения в голосе, лицевой мускулатуре и других невербальных актах; • мысли. Вспомните и запишите мысли, приходившие в голову в процессе стрессогеннного общения. Рекомендуется разделить мысли на три категории: мысли по отношению к себе; мысли по отношению к партнеру, вызвавшему агрессию; мысли по отношению к ситуации или третьим лицам. Осознанию мыслей помогают вопросы: «что я при этом думал?», «что я себе представлял?», «каковы были мои ощущения?», «какие мысли пришли мне в голову?»; • потребности. Осознайте и запишите свои желания и интересы, которые оказались неудовлетворенными в результате возникновения стрессогенной ситуации. Осознанию потребностей помогают вопросы: «каким моим стремлениям помешала данная ситуация и данное лицо?», «что я мог бы получить и не получил?», «какова моя цель?», «какие мои интересы и права нарушены в данной ситуации?», «что я хочу получить в конечном итоге?»; • негативная сторона проблемы. Запишите отрицательные результаты – ошибки в поведении, иррациональные мысли и чувства; • позитивная сторона проблемы. Запишите положительные результаты – удачное поведение, достижения в мыслях и чувствах, конструктивные способы реагирования [50].
|