Ослабление гнева и обиды
Психология для всех - Психосоматика

Алгоритм ослабления гнева и обиды: подготовка


Отличительной особенностью гнева является то, что он имеет взрывной характер и очень часто приводит к совершению импульсивных действий, за которые впоследствии бывает очень стыдно и приходится дорого расплачиваться. Действительно, находясь во власти злости, бывает довольно трудно адекватно оценить ситуацию и успеть хорошенько подумать, прежде чем проявить агрессию. В этом отношении лучше заблаговременно вырабатывать навыки совладания с гневом и готовиться к типичным ситуациям, в которых вы чаще всего выходите из себя, чтобы впоследствии более успешно контролировать свой гнев и предотвращать агрессивные вспышки. Итак, важным шагом на пути преодоления избыточного гнева и обиды для вас может стать составление иерархии тех ситуаций, которые ассоциируются у вас с этими эмоциями, и последовательное погружение в эти обстоятельства в воображении с использованием элементов нервно-мышечной релаксации и более рациональных мыслей и убеждений. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно будет сделать несколько простых действий.

Действие 1. Выпишите на чистом листке бумаги в хаотичном порядке не менее десяти триггерных ситуаций, в которых вы обычно испытываете гнев или обиду и в которых вам хотелось бы научиться больше не испытывать этих эмоций и вести себя более уверенно.
Действие 2. Присвойте каждой ситуации субъективный уровень гнева (обиды) в процентах от 5 до 100, где 5% — очень лёгкое раздражение или досада, а 100% — самый сильный гнев или обида, которые вы когда-либо испытывали в жизни.
Действие 3. Выстройте ситуации по нарастанию степени гнева (обиды) и занесите их в таблицу. Составляйте ваш иерархический перечень так, чтобы переход от одной ситуации к другой был плавным и не превышал 5—15% гнева (обиды) (см. таб. 9).

ТРИГГЕРНАЯ
СИТУАЦИЯ

НАЧАЛЬНЫЙ
ГНЕВ/ОБИД
А
(%)

КОНЕЧНЫЙ
ГНЕВ/ОБИДА
(%)

1

Случайно разлить кофе во время завтрака

5

 

2

Узнать новости о повышении цен на продукты

15

 

3

Находиться рядом с тем, кто громко чавкает во время еды

25

 

4

Ждать ответа от оператора службы тех.поддержки

35

 

5

Стоять в длинной очереди в гипермаркете

45

 

6

Опаздывая на работу, попасть в длинную пробку

55

 

7

Услышать громкую музыку соседей перед сном

65

 

8

Увидеть, как коллега корчит из себя начальника на работе

75

 

9

Узнать, что друг за спиной говорил гадости о сестре

85

 

10

Услышать, как прохожий ругается матом при ребёнке

100

 

Таб. 9. Иерархия гнева (обиды): ранжирование ситуаций


Действие 4. Для каждой ситуации на отдельных карточках помощи (небольших чистых листочках размером с почтовую открытку) запишите автоматические агрессивные мысли, которые обычно возникают у вас в этой ситуации. На обратной стороне карточки помощи выпишите по три альтернативных — более уравновешенных, рациональных, реалистичных и помогающих мысли, используя в том числе пожелания, которые будут способствовать уменьшению негативных эмоций агрессивного спектра. Эти карточки помощи пригодятся вам для того, чтобы при появлении злости или обиды вы могли оперативно напомнить себе альтернативные мысли и не доводить себя до скороспелых агрессивных действий (см. таб. 10 и таб. 11).

ТРИГГЕРНАЯ
СИТУАЦИЯ

стоять в длинной очереди в гипермаркете

НАЧАЛЬНЫЙ ГНЕВ/ОБИДА (%)

45

АВТОМАТИЧЕСКИЕ
МЫСЛИ

Как же достали эти долбаные люди! Почему я всегда попадаю в эти проклятые очереди? Это просто невыносимо! Очередь должна двигаться быстрее! Чего это бабка так долго возится? Как будто мне назло рассчитывается медленно! Понабрала продуктов на год вперёд! Тварь! Думает только о себе! Шла бы ты лесом, старуха! Угораздило же меня оказаться в такой длинной очереди именно с ней!

Таб. 10. Карточка помощи (лицевая сторона)

ТРИГГЕРНАЯ
СИТУАЦИЯ

стоять в длинной очереди в гипермаркете

НАЧАЛЬНЫЙ ГНЕВ/ОБИДА (%)

45

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ
МЫСЛИ

Не существует никакого закона, который бы гласил, что как только я захожу в магазин, очереди должны моментально рассасываться. Тем более что очереди - это обычное явление в любых магазинах, особенно в крупных. Мне бы хотелось, чтобы я никогда не стоял в очередях, но из этого никак не следует, что так и должно быть. Я в любом случае смогу вынести дискомфорт, связанный с очередью.


Таб. 11. Карточка помощи (обратная сторона)


Алгоритм ослабления гнева и обиды: выполнение


Действие 5. Останьтесь в комнате наедине с собой, удобнее устройтесь, закройте глаза и выполните комплексную нервно-мышечную релаксацию для кистей рук, предплечий, плеч и нижней части лица, которые наиболее интенсивно напрягаются во время гнева и обиды. Для этого примите позу бодибилдера: разведите руки в стороны, согните их в локтевых суставах, крепко сожмите кулаки, согните кисти рук в лучезапястном суставе, и напрягите мышцы. Одновременно крепко сожмите челюсти и как можно шире улыбнитесь, обнажив зубы и оскалившись (вы также почувствуете напряжение скул, щёк и шеи). Удерживайте эту напряжённую конструкцию десять секунд, после чего быстро отпустите напряжение, глубоко выдохните и скажите себе «расслабься» (можете придумать любое другое важное или приятное для вас ключевое сигнальное слово для расслабления). Фокусируйтесь на приятных ощущениях расслабления (тепла, пульсации, тяжести, покалывания) в течение тридцати секунд. Направляйте ощущение расслабления к напряжённым участкам тела, тем самым добиваясь более полноценной релаксации и выравнивая расслабление по всему телу. После этого повторите вышеописанную процедуру (десятисекундное напряжение и тридцатисекундное расслабление). Для достижения наибольшего эффекта от описываемого упражнения на ослабление гнева и обиды желательно сначала отдельно попрактиковать полноценный вариант нервно-мышечной релаксации на протяжении хотя бы пары недель, однако это не является обязательным.
Действие 6. Ощутив расслабление, начните проигрывать в воображении первую ситуацию из вашей иерархии, в которой вы обычно испытываете лёгкое раздражение или досаду. Представляйте эту ситуацию в мельчайших подробностях и максимально живо, красочно и реалистично, будто она происходит на самом деле и прямо сейчас, и вы являетесь её активным участником. Для большего погружения в ситуацию визуализируйте звуки, цвета, запахи, ощущения, обстановку, свои и чужие слова и действия, прикосновения и другие детали. Более того, постарайтесь как можно сильнее гиперболизировать представляемую ситуацию и максимально разозлиться или обидеться, выйти из себя, потерять контроль и довести себя «до ручки» и «белого каления», используя для этого автоматические мысли, которые вы выписали на лицевой стороне карточки помощи. Удерживайте эту сцену в воображении в течение тридцати секунд.
Действие 7. Прожив гнев или обиду на протяжении тридцати секунд, «удалите» эту сцену из сознания и немедленно перейдите к выполнению нервно-мышечной релаксации из Действия 5, задействовав кисти рук, предплечья, плечи и нижнюю часть лица (помните, что вам нужно выполнить два подхода, состоящих из десятисекундного напряжения и тридцатисекундного расслабления). После быстрых сбросов напряжения фокусируйтесь на приятных ощущениях расслабления (тепла, пульсации, тяжести, покалывания) тридцать секунд. Направляйте ощущение расслабления к напряжённым участкам тела, тем самым добиваясь более полноценной релаксации и выравнивая расслабление по всему телу.
Действие 8. Достигнув физического расслабления, напомните себе альтернативные мысли, прописанные вами на оборотной стороне карточки помощи для этой ситуации. Осознанно перечитывайте и вдумывайтесь в них на фоне расплывающегося по телу расслабления до тех пор, пока не почувствуете себя абсолютно спокойным.
Действие 9. Когда вы окончательно успокоитесь и расслабитесь, снова воспроизведите в своём воображении эту же ситуацию и постарайтесь как можно сильнее разозлиться или обидеться, сфокусировавшись на автоматических мыслях, записанных на лицевой стороне карточки помощи. После повторного появления гнева или обиды и тридцатисекундного удерживания этой сцены в сознании вновь выполните нервно-мышечную релаксацию и обратитесь к альтернативным мыслям. Повторяйте этот цикл от трёх до пяти раз или до тех пор, пока воображаемая сцена почти не будет вызывать у вас негативных эмоций. Если ваш гнев или обида стали выражены менее чем на 10% при представлении конкретной ситуации и вам стало сложно злиться или обижаться, переходите к следующей ситуации из вашей иерархии и повторяйте те же самые действия, что и для предыдущей ситуации. Упражнение завершается по истечении двадцати минут. За один подход прорабатывается от одной до трёх ситуаций из иерархии (не более). По завершению упражнения переоцените степень гнева (обиды) для тех ситуаций, которые вам удалось проработать, и запишите этот показатель в ваш иерархический перечень (см. таб. 12). Каждый следующий сеанс начинайте с той ситуации, на которой вы закончили в предыдущий раз, чтобы закрепить успех.

ТРИГГЕРНАЯ
СИТУАЦИЯ

НАЧАЛЬНЫЙ
ГНЕВ/ОБИД
А
(%)

КОНЕЧНЫЙ
ГНЕВ/ОБИДА
(%)

1

Случайно разлить кофе во время завтрака

5

0

2

Узнать новости о повышении цен на продукты

15

0

3

Находиться рядом с тем, кто громко чавкает во время еды

25

5

4

Ждать ответа от оператора службы тех.поддержки

35

5

5

Стоять в длинной очереди в гипермаркете

45

10

6

Опаздывая на работу, попасть в длинную пробку

55

5

7

Услышать громкую музыку соседей перед сном

65

0

8

Увидеть, как коллега корчит из себя начальника на работе

75

10

9

Узнать, что друг за спиной говорил гадости о сестре

85

5

10

Услышать, как прохожий ругается матом при ребёнке

100

15



Таб. 12. Иерархия гнева (обиды): переоценка эмоций

Закрепление результатов


Чтобы почувствовать ощутимый результат, данное упражнение важно выполнять один раз в день на протяжении двух-трёх недель. Упражнение выполняется в любое удобное для вас время, однако чтобы не забыть о нём, вы можете установить в своём телефоне напоминание на одно и то же время. Плавно продвигайтесь по иерархическому перечню триггерных ситуаций, начиная с самых лёгких ситуаций и постепенно переходя к более эмоционально заряженным событиям. Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока не будете испытывать выраженных агрессивных эмоций при представлении всех выписанных вами ситуаций. Ежедневная практика воспроизведения неприятных сцен с использованием релаксации и применением альтернативных мыслей позволит вам со временем меньше злиться или обижаться в реальных ситуациях и чувствовать себя физически более расслабленным во время нарастания эмоций агрессивного спектра. Когда в вашей жизни случится какое-то стрессовое для вас событие, на которое вы снова отреагируете гневом или обидой, вы всегда можете выполнить это упражнение для него, опираясь на выработанные навыки релаксации и рационального мышления.


Выработка навыков совладания со стрессом


При возникновении первых эмоциональных или физических признаков гнева или обиды в той или иной ситуации напоминайте себе альтернативные мысли, которые вы прописали на карточках помощи для схожих ситуаций, чтобы снизить выраженность этих эмоций и риск агрессивного поведения (первое время вы можете носить эти карточки с собой). Периодически корректируйте и дополняйте альтернативные мысли на карточках помощи так, чтобы ваша вера в них усиливалась, иными словами, чтобы вы начали принимать и понимать их не только головой, но и, как говорится, всей душой и телом. Перед погружением в реальную ситуацию, в которой велик шанс проявления агрессивных эмоций и действий, точно так же отрепетируйте её в воображении с использованием релаксации и альтернативных мыслей и представьте, как вы будете говорить и вести себя и как будете реагировать на возможные провокации, если что-то пойдёт не так. Такой подход позволит сформировать в вашем сознании желательную и оптимальную реакцию и с большей вероятностью следовать ей при нахождении в реальной ситуации. Обратите внимание на то, что это упражнение можно выполнять для ослабления других эмоций агрессивного спектра, например, таких, как ревность и зависть, а также для преодоления избыточной тревоги и различных страхов, предварительно выстроив иерархию соответствующих ситуаций.


Второй вариант выполнения упражнения


Ниже приводится пример того, как вы можете выполнять это упражнение в том случае, если в вашем окружении есть крайне неприятный для вас человек (этот вариант упражнения предлагает применять психолог и поведенческий терапевт Владимир Георгиевич Ромек).
Действие 1. Вспомните крайне неприятного для вас человека, на которого вы сильно злитесь или обижаетесь.
Действие 2. Ощутив гнев или обиду, сразу же перейдите к выполнению комплексной нервно-мышечной релаксации для кистей рук, предплечий, плеч и нижней части лица. Сфокусируйтесь на приятных ощущениях расслабления (тепла, пульсации, тяжести, покалывания) в течение тридцати секунд. Направляйте ощущение расслабления к напряжённым участкам тела, тем самым добиваясь более полноценной релаксации и выравнивая расслабление по всему телу. Повторите процедуру ещё раз.
Действие 3. На фоне достигнутого расслабления представьте образ этого человека во весь рост на расстоянии вытянутой руки.
Действие 4. Почувствовав негативные эмоции, снова выполните комплексную нервно-мышечную релаксацию, задействовав кисти рук, предплечья, плечи и нижнюю часть лица. Постарайтесь достичь целостного и равномерного расслабления.
Действие 5. На фоне достигнутого расслабления представьте образ того же неприятного человека крупным планом в мельчайших деталях (какова его причёска, каково выражение его лица, как и что он говорит и т.д.).
Действие 6. Ощутив гнев или обиду, снова выполните комплексную нервно-мышечную релаксацию, задействовав кисти рук, предплечья, плечи и нижнюю часть лица. Сфокусируйтесь на расслаблении и выровняйте его по телу, направляя расслабление в те участки тела, в которых осталось напряжение.
Действие 7. Уменьшите образ этого человека и сверните его в правый нижний угол.

Источник: Таблица из книги Качай И. Без стресса : Техники и упражнения для преодоления негативных эмоций / Илья Качай, Павел Федоренко. — [б. м.] : Издательские решения, 2021. — 304 с.

 

Поиск

Все права защищены. При при копировании материалов сайта, обратная ссылка, обязательна! Варианты ссылок:
HTML код:

Код для форумов:


Уважаемые пользователи и посетители сайта!
Спасибо за то, что вы присылаете материал на сайт «Ваш психолог. Работа психолога в школе» по адресу sait.vashpsixolog собачка mail.ru Убедительная просьба, обязательно указывайте автора или источник материала. На многих материалах авторство потеряно, и, если вы, являетесь автором одного из них, пришлите письмо с точной ссылкой на материал. Если на ваше письмо, вы не получили ответ, напишите еще раз, т.к. письма иногда попадают в спам и не доходят.
Смотрите внимательно: авторство или источник указываются, чаще всего, в конце материала (если материал разбит на страницы, то на последней).
С уважением, администрация.