На главную 
Лекции и практикум по психологии Конференции и доклады по психологии Зачем нам нужен отдых и сон?
Лекции и практикум по психологии Конференции и доклады по психологии Зачем нам нужен отдых и сон?
| Зачем нам нужен отдых и сон? |
| Лекции и практикум по психологии - Конференции и доклады по психологии |
|
Секач Михаил Федорович, «Ничего лишнего. Рано ложиться и рано вставать - вот что делает человека здоровым, богатым и умным» Бенджамин Франклин (1706 - 1790) дипломат и политический деятель, портрет которого изображён на стодолларовой купюре федеральной резервной системы США с 1914 года. Все живое на земле зависит от Солнца. Академик Климент Аркадьевич Тимирязев (1843-1920), который изучал жизнь растений и в 1878 году издал знаменитую книгу под названием «Жизнь растений», где он и писал так: «Когда-то, где-то на Землю упал луч солнца, но упал не на бесплодную почву, он упал на зеленую былинку пшеничного ростка. Ударяясь о него, он потух, перестал быть светом, но не исчез. Он только затратился на внутреннюю работу. В той или иной форме он вошел в состав хлеба, послужившего нам пищей. Он преобразовался в наши мускулы, в наши нервы. Этот луч согревает нас. Он приводит нас в движение. Быть может, в эту минуту он играет в нашем мозгу...» [4]. Слова эти не устарели до сих пор. За прошедшие годы они лишь уточнились и дополнились новыми данными. Только люди об этом забыли. Недавно я услышал рекламу по телевизору, где молодой человек очень энергично и убедительно рассказывал о электромобилях. Он говорил, что если наступит век электромобилей, тогда не будет проблем с экологией. Ни каких выхлопных газов, не нужна нефть и уголь, задорно говорил он. Стоит подключиться к электрической колонке, зарядить аккумулятор и ездить весь день. Видимо он не только не читал работ академика Тимирязьева, ему и в голову не приходило, что электрическую энергию, поступающую в колонку для заправки, нужно каким-то образом нужно добыть, получить и что для этого нужен уголь и нефть и много перерабатывающих заводов и что из ни от куда ничего не возникает, а существует закон сохранения энергии, которая переходит из одного вида в другой, о чем и писал академик Тимирязьев, да и не только он. Человек, сам по себе, не вырабатывает энергию, но для работы наших клеточек и органов нужна энергия. Наш организм берёт её из окружающего мира. Каждый человек представляет собой, если можно так выразиться, энергетическую установку, и тысячи процессов, происходящих в организме по сути являются энергетическими. Только представьте себе, что организм человека состоит примерно из 70 триллионов (!) клеток, а 25 трилионов клеток умирают и рождаются новые за это время, пока вы читаете эту статью. Только одно наше сердце требует огромного количества энергии. Чтобы перекачивать кровь и насыщать кислородом клетки за сутки сердце сокращается более 100 000 раз и поток крови проходит по кровеносным сосудам более 100 км, а для насыщения крови кислородом, наши легкие за сутки вдыхают 20 000 литров воздуха. Ну, я уже не говорю, что для превращение наших завтраков, обедов и ужинов в те вещества, которые требуются организму, опять же нужна колоссальная энергия. Как клетка получает и использует энергию? Чтобы жить, надо работать. Эта житейская истина вполне приложима к любым живым существам. Все организмы: от одноклеточных микробов до высших животных и человека — непрерывно совершают различные типы работы. Таковы движение, то есть механическая работа при сокращении мышц животного или вращении жгутика бактерии; синтезы сложных химических соединений в клетках, то есть химическая работа; создание разности потенциалов между протоплазмой и внешней средой, то есть электрическая работа; перенос веществ из внешней среды, где их мало, внутрь клетки, где тех же веществ больше, то есть осмотическая работа. Помимо перечисленных четырех основных типов работы, можно упомянуть образование тепла теплокровными животными в ответ на понижение температуры окружающей среды, а также образование света светящимися организмами. Все это требует затрат энергии, которая черпается из тех или иных внешних энергетических ресурсов. Первичным источником энергии для биосферы служит солнечный свет, усваиваемый фотосинтезирующими живыми существами: зелеными растениями и некоторыми бактериями. Создаваемые этими организмами биополимеры (углеводы, жиры и белки) могут затем использоваться в качестве «топлива» всеми остальными - гетеротрофными - формами жизни, к которым относятся животные, грибы и большинство видов бактерий. Биополимеры пищи могут быть весьма разнообразны: это сотни различных белков, жиров и полисахаридов. В организме происходит распад этого «топлива». Прежде всего полимерные молекулы распадаются на составляющие их мономеры: белки расщепляются на аминокислоты, жиры - на жирные кислоты и глицерин, полисахариды — на моносахариды. Общее количество различных типов мономеров измеряется уже не сотнями, а десятками. В дальнейшем мономеры превращаются в небольшие по величине моно-, ди- и трикарбоновые кислоты с числом углеродных атомов от 2 до 6. Этих кислот всего десять. Их превращение замкнуто в цикл, названный циклом Кребса в честь его первооткрывателя, В цикле Кребса происходит окисление карбоновых кислот кислородом до углекислого газа и воды. Именно образование воды в результате реакции молекулярного кислорода с водородом, отщепленным от карбоновых кислот, сопровождается наибольшим выделением энергии, в то время как предшествующие процессы служат главным образом лишь подготовкой «топлива». Окисление водорода кислородом, то есть реакция гремучего газа (О2+2Н2 = 2Ш0), в клетке разбито на несколько стадий, так что освобождающаяся при этом энергия выделяется не сразу, а порциями. Так же порциями происходит освобождение энергии, поступающей в виде кванта света, в клетках организмов-фотосинтетиков. Итак, в одной и той же клетке существует, во-первых, несколько реакций освобождения энергии и, во-вторых, множество процессов, идущих с поглощением энергии. Посредником этих двух систем, совокупность которых называется энергетическим обменом, служит особое вещество - аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Для энергетического обмена клетки очень важны так называемые сопряженные химические реакции. В каждой такой реакции связываются воедино два различных процесса: один, сопровождающийся выделением энергии, и другой, требующий ее затрат. В результате оказывается, что первый (энергодающий) процесс становится движущей силой для второго процесса, потребляющего энергию. В начале 40-х годов Фриц Альберт Липман - немецко-американский биохимик, Лауреат Нобелевской премии по медицине, в 1953 года, высказал гипотезу, что различные реакции освобождения энергии в клетке всегда сопряжены с одной и той же реакцией, а именно синтезом АТФ из ее предшественников - аденозиндифосфорной кислоты (АДФ) и неорганической ортофосфорной кислоты (Н3РО4). С другой стороны, реакции расщепления (гидролиза) АТФ до АДФ и Н3РО4 сопряжены, по Липману, с совершением различных типов полезной работы. Другими словами, образование АТФ служит универсальным накопителем энергии, а расщепление АТФ - универсальным поставщиком энергий. Еще до публикации гипотезы Липмана советские ученые, В. Энгельгардт и В. Белицер [1], установили, что внутриклеточное дыхание, то есть окисление водорода карбоновых кислот кислородом, сопряжено с синтезом АТФ. Образование АТФ было показано также при гликолизе (расщепление углеводов до молочной кислоты в отсутствие кислорода). В 50-е годы американский биохимик и физиолог растений Даниэль Израиль Арнон (1910-1994) продемонстрировал синтез АТФ у растений за счет энергии света. В то же время были описаны многочисленные случаи энергообеспечения работы клетки за счет гидролиза АТФ. Выяснилось, что синтез белков, жиров, углеводов, нуклеиновых кислот из соответствующих мономеров «оплачивается» энергией АТФ. В. Энгельгардт и М. Любимова обнаружили расщепление АТФ сократительным мышечным белком. Это открытие позволило понять, каким образом обеспечивается энергией работа мышцы. К настоящему времени несомненна причастность АТФ также и ко многим другим процессам, потребляющим энергию. Итак, клетка использует энергетические ресурсы, чтобы получить АТФ, а затем тратит этот АТФ, чтобы оплатить различные виды работы. «Мембраны - важнейший структурный компонент любой живой клетки. Внешняя мембрана клетки отделяет протоплазму от окружающей клетку среды. Клеточное ядро окружено двумя мембранами, которые образуют ядерную оболочку - преграду между внутренним содержимым ядра (нуклеоплазмой) и остальной частью клетки (цитоплазмой). Кроме ядра, в клетках животных и растений находят еще несколько структур, окруженных мембранами. Это эндоплазматическая сеть - система мельчайших трубочек и плоских цистерн, стенки которых образованы мембранами. Это, наконец, митохондрии - шарообразные или вытянутые пузырьки размером мельче ядра, но крупнее компонентов эндоплазматической сети. Диаметр митохондрии обычно около микрона, хотя иногда митохондрии образуют ветвящиеся и сетчатые структуры протяженностью в десятки микрон» [3]. Впервые Иван Михайлович Сеченов (еще в 1903 году) показал, что восстановление энергии и работоспособности утомленных мышц руки человека после длительной работы по подъему груза резко ускоряется, если в период отдыха производить работу другой рукой. В отличие от простого покоя такой отдых был назван И.М. Сеченовым активным. Сеченов рассматривал эти факты как доказательство того, что утомление, прежде всего, развивается в нервных центрах. Утомленные мышцы лучше отдыхают не при полном покое, а при работе других мышечных групп. При изменении характера деятельности в процессе труда возбуждение участков коры головного мозга по закону индукции усиливает процессы торможения, способствует ускорению в нем восстановительных процессов и дальнейшему повышению его возбудимости. При этом происходит, как писал И. М. Сеченов, «заряжение энергией нервных центров». Из выводов этого великого ученого следует, что отдых по содержанию должен быть противоположным характеру выполняемой работы, в идеале он обеспечивает переключение нагрузки с утомленных нервных центров и органов на бездействующие или менее загруженные в процессе труда. Я получал медицинское образование в Военно-медицинской академмии, в том числе и на кафедре нормальной физиологии, которой заведовал и на которой в свое время работал академик и Нобелевский лауреат Иван Петрович Павлов. Нам рассказывали, что Иван Петрович, по типу темперамента был холериком, не мог долго заниматься однообразной деятельностью и когда уставал, он шел во двор кафедры и там некоторое время играл в городки. После чего с новыми силами, заряжен новой энергией, садился за рабочий стол в кабинете или проводил эксперименты в лабораториях. Отдых нужен прежде всего для максимального восстановления ресурса. И.П.Павлов [2] сформулировал общий принцип для любого отдыха - это переключение вида деятельности. Отдых, а в том числе и отпуск, - это очень индивидуально: кому-то, чтобы расслабиться, достаточно просто поработать на даче или поваляться на травке, порыбачить, просто побездельничать. А кого-то, тянет в горы, кого-то на горные реки, кого-то на дайвинг, кому-то дай сигануть с парашютом. Первый принцип, первое универсальное и непременное условие отдыха - изменение стереотипа обстановки, деятельности, среды обитания, причем желательно полярное (значительное, серезное). Вы, наверное знаете по своему опыту, что пойти в отпуск и не изменить обстановку - это не отдых. Здесь есть некоторые тонкости, которые каждый из нас вроде бы и знает, но не всегда следует этому золотому правилу. Например, если профессиональная деятельность и среда обитания является публичной (если вы публичный человек) и связана с большими эмоциональными нагрузками - отдых должен иметь относительное уединение: ограничение контактов с людьми, интеллектуальной деятельности. Духовное обновление требует затрат времени. Великому реформатору Мартину Лютеру приписывают слова: «Сегодня мне предстоит сделать так много, что стоит лишний час провести коленопреклоненным». Для него молитва не являлась механической процедурой, а была источником силы, высвобождающей и приумножающей энергию. Для того, чтобы отдохнуть, перезарядить батарейки, нужно уединиться. Философ Ницше писал: «Для счастья, как мало надо для счастья!...все самое малое, самое тихое, самое легкое, шорох ящерицы, дуновение, мгновение, миг - малое, вот что составляет качество лучшего счастья. Тише!» Отдых - это перемена деятельности. Данное утверждение находится на слуху постоянно. И чаще всего игнорируется. Лишь с натяжкой можно назвать отдыхом времяпровождение в соцсетях для человека, который и так целый день прикован взглядом к монитору компьютера и дисплею телефона. Поэтому первое и главное требование - разноплановость времяпровождения и разбавление привычной рутины. Немецкие психологи пришли к выводу, что за три недели интеллектуальный уровень отдыхающего понижается примерно на 20 пунктов. Расслабившись, человек теряет способность моментально концентрироваться, происходит некоторое «усыхание» мозгов. Чтобы не отупеть в отпуске, ученые рекомендуют во время отпуска все-таки иногда напрягать мозги, играя, например, в шахматы, читать, ездить на экскурсии. Отдых, как мы уже говорили, - необходимый компонент жизни, который должен попеременно сменять другие виды деятельности (работу, учёбу). Но в то же время, отдыхать можно по-разному: одни предпочитают смотреть телевизор или в интернете, другие, принимаются за чтение интересной книги, третьи едут в ночной клуб, четвертые отправляются в тренажерный зал или поиграть в футбол с друзьями. Всё зависит от личных предпочтений человека. И если выше говорилось об активном отдыхе, сон - это пассивный отдых. Так пишут в книжках. Но зачем же человеку нужен сон? Эта загадка озадачивала умы ученых на протяжении тысячелетий. Исследования прошлого XX века привели пытливую мысль исследователей к тому, что сон помогает мозгу с консолидацией и хранением в памяти информации. Во время сна наш мозг не отдыхает. Он раскладывает по полочкам информацию, накопившуюся за день. Мозг, масса которого составляет 2% от массы тела, потребляет 20% от всей энергии в которой нуждается человек. Более того, ночью, во время сна мозг потребляет на 7% больше энергии, чем днем. Выдающийся невролог и ученый Мэттью Уолкер в книге «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях», вышедшей в 2018 году [5] и которая вошла в топ-10 лучших научно-популярных книг, пишет: «Сон - это единственное и наиболее эффективное действие, которое мы можем предпринять, чтобы каждый день регулировать работу нашего мозга и тела. Это лучшее оружие матушки-природы в противостоянии смерти. К сожалению, реальные доказательства, разъясняющие все опасности, которым подвергаются человек и общество в случае недосыпания, до сих пор не были в полной мере донесены до людей. Это самое вопиющее упущение в сегодняшних разговорах о здоровье». Во-первых, сон необходим каждому из нас для физического и психического восстановления организма. Именно по ночам в нашем организме происходит активный синтез АТФ, наполняющей каждую клетку тела энергией. На каждые два часа бодрствования должен приходиться 1 час сна, и организм ощущает, когда эта пропорция нарушается. Каждый пропущенный час отдыха компенсируется более глубоким сном на следующий день. Во-вторых, как недавно установили американские ученые, жидкость, омывающая мозг, ночью исчезает. А куда? Оказывается, она вымывает межклеточное пространство мозга. У нас же есть лимфатическая система, такая канализация через которую убираются отходы из организма. Кровь приносит кислород, в клетках каждого органа нашего организма проходит сложнейшая работа и выделяются отходы. А в мозге нет этой лимфатической системы и жидкость ночью чистит мозг. Организм человека пронизан лимфатической системой, выводящей из него токсические отходы жизнедеятельности. Однако с головным мозгом, как считалось раньше, эта система не сообщалась. Мозг не в состоянии одновременно очищать себя от токсинов и обрабатывать входящую информацию. В 2012 г. докторам из университета Рочестера Дж.Илиффу и М.Недергарду удалось приподнять завесу тайны, над тем как работает система очистки головного мозга - была открыта глимфатическая система. Название системы было сформировано из двух составляющих. Глимфатическая система действует как лимфосистема, но управляется клетками, известными под названием глиальные. Дело в том, что все продукты нашей жизнедеятельности (по научному - метаболизма) из организма выводятся через печень. Но до печени от мозга очень большое расстояние. Принцип работы глимфатической системы схож с лимфосистемой. Кровеносные сосуды головного мозга обвиты глиальными клетками, между которыми образуется свободное пространство. За изменение размеров межклеточных пространств в мозге отвечает гормон норадреналин. Поэтому на 80% глимфатическая система работает в то время, когда человек спит. В это время уменьшаются в объеме клетки мозга, которые ранее набухли во время работы, в результате чего освобождается межклеточное пространство, по которому беспрепятственно совершается отток токсинов, растворенных в межклеточной жидкости, в лимфосистему. То есть токсины, накопившиеся между клетками в процессе их жизнедеятельности, вымываются потоком тканевой жидкости, которая начинает беспрепятственно течь во время сна. Таким образом, глимфатическая система - это канализация головного мозга, а сон обеспечивает условия для её функционирования. В это пространство просачивается тканевая жидкость, содержащая токсины, выведенные из головного мозга через митохондрии. Тканевая жидкость обменивается со спинномозговой жидкостью, которая, в свою очередь, вымывает мощным потоком токсины из мозга. В 2015 г. в головном мозге были обнаружены и менингиальные лимфатические сосуды, которые вместе с кровеносными сосудами выходят в шейные лимфоузлы. Таким образом был сделан вывод, что мозг все-таки не является автономной системой организма, а отходы его жизнедеятельности выводятся через глимфатическую и лимфосистему человека, которая и доставляет токсичные продукты жизнедеятельности до печени. То есть, те функции сна, которые раньше считались единственными - регулирование функций организма, структурирование полученной информации, формирование памяти дополнились еще одной важной составляющей: чисткой мозга от токсинов. Именно этим объясняется восстанавливающий эффект сна и негативное влияние недосыпа на организм. 3. Со второй позиции вытекает и третья. Чем чревато для организма нарушение работы глимфатической системы. Нарушения в работе глимфатической системы являются причиной распространенной болезни Альцгеймера, вызванной скоплением токсинов в головном мозге. «Понимание того, как мозг справляется с отходами, чрезвычайно важно. Для любого органа удаление отходов - настолько же важный вопрос, насколько и поступление в него питательных веществ. Что касается мозга, то это особенно интересная тема, так как практически при всех нейродегенеративных заболеваниях, включая болезнь Альцгеймера, белковые отходы накапливаются и, в конце концов, душат и убивают его нейронные сети», - объясняет Джеффри Илифф (Jeffrey niff), PhD. «Возможно, повышение активности глимфатической системы поможет предотвратить образование отложений амилоида или предложит новый способ очистки от отложений этого вещества при уже развившейся болезни Альцгеймера». «Выведение отходов имеет решающее значение для любого органа, и перед учеными уже давно стоял вопрос, как от своих отходов избавляется мозг», - заключает руководитель исследования Майкен Недергаард (Maiken Nedergaard), MD, DMS^ содиректор Центра трансляционной нейромедицины (Center for Translational Neuromedicine) Университета Рочестера. Большую часть своего времени среднестатистический человек проводит на работе, а вот на все прочие радости жизни и на отдых в том числе, времени у него уже не хватает. Только лишь дома мы может расслабиться и отдохнуть так, как мы это любим делать: кто-то готов завалиться на диван с книгой, а кто- то включит телевизор и сядет в кресло. Такой подход к отдыху вполне нормальный, ведь каждый из нас сам знает, что ему надо. Вот именно поэтому крайне важно после напряженного рабочего дня отдыхать только в таких условиях, в которых человек чувствует себя уверенно и может полностью расслабиться. Важно осознать, что отдых - это необходимо. В том, чтобы быть трудоголиком, нет ничего хорошего - это самая настоящая болезнь, которая может привести к депрессии, чрезмерному физическому и эмоциональному напряжению, нехватке физической энергии. А вот сон, с позиции эволюционного процесса, кажется самым бессмысленным из биологических феноменов. Когда вы спите, вы не можете добывать еду, не можете общаться, не можете найти пару для продолжения рода. Вы не можете кормить или защищать потомство. Но наш сон - это бесконечно более сложный, намного более интересный и безмерно более важный для здоровья человека феномен. Мы спим ради того, чтобы в благодатное ночное время включились множество функций, обслуживающих наш мозг и тело. Похоже, нет ни одного крупного органа в нашем теле, который не испытывал бы положительного влияния сна (и губительного воздействия его недостатка). То, что наше здоровье каждую ночь получает такой щедрый подарок, неудивительно. Ведь мы бодрствуем две трети жизни, и в течение этого времени обретаем много полезного. Мы занимаемся массой дел, которые способствуют нашему благополучию и выживанию. Благодаря массе открытий, сделанных за последние двадцать лет, мы пришли к пониманию того, что, породив сон, эволюция не совершила грубой ошибки. Мы спим ради множества полезных для здоровья бонусов, которые словно по рецепту получаем каждые двадцать четыре часа. Список литературы 1. Дроздов Н. С., Материнская М. П. Практикум по биологической химии, 1970. 2. Павлов И. П. Полное собрание трудов, т. 1 - 5, 1949. 3. Рэндалл Д. «Наука сна: экскурсия в самую загадочную сферу жизни человека», 2014. 4. Тимирязев К. А. «Жизнь растений», изд. 2014. 5. Уолкер М. «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях», 2018. Источник: Психология XXI века: вызовы, поиски, векторы развития: сб. материалов Всерос. симпозиума психологов (Рязань, 9-10 апр. 2020 г.) с междунар. участием (Россия, Республика Республика Казахстан, Китай) / под общ. ред. Д. В. Сочивко - Рязань : Академия ФСИН России, 2020. - 1019 с. |
Поиск
Все права защищены. При при копировании материалов сайта, обратная ссылка, обязательна! Варианты ссылок:
HTML код:
Код для форумов:
HTML код:
Код для форумов: